鸟语花又香

哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂

很高兴由我来回答这个问题：练习瑜伽上犬式有哪些误区？

一、我们来看下瑜伽的上犬式 Upward-Facing Dog👇

urdhva mukha =脸朝上👇

svana = 狗👇

其实瑜伽好多的体式都是由动物命名的，因为很早的古代人都是模仿动物的体式来变化自己的身体，而由此命名，这个姿势大家养狗的应该很熟悉这个体式吧，所以我们也叫上狗，其实我在带课的时候这个姿势我单独做就说蛇式，因为她们很容易明白，当我在做连在一起的我就会说上犬下犬，因为这样会员问会明白，希望大家能理解，不要再问我老师这不是蛇式么？你怎么说是上犬呢？老师那个是上犬你怎么说是蛇？👇

上犬式是哈他瑜伽的经典体式之一，也是我们做拜日式的一个链接的主要体式，因为它起到了一个承上启下的作用，用来做中间的一个支撑练习👇

【功效】

上犬式可以柔软整个脊柱并且让脊椎恢复活力，尤其经常坐办公室的上班族们，练习这个体式非常的好，因为它可以消除脊柱背部僵硬的感觉，而且对于腰部疼痛、坐骨神经痛以及椎间盘突出或腰脱的人也有很好的效果。

一、上犬式的正确方法练习👇

1. 俯卧到垫子上

2、把张开手掌的双手放在胸部两侧，手指指向前方，保持手臂肩膀垂直。

2. 吸气，双手平稳地用力推地，而且感觉脊柱在略微向上抬起，让脊柱一节一节的离开地面

3、身体抬起来以后完全伸展手臂，同时身体向上收紧双腿的肌肉，使两腿伸直并将两膝离地。保持你的大腿略微向内侧收；肘部臂弯面转向前方。

3. 夹紧臀部，但不要使臀部僵硬。腿部绷直，膝盖绷紧，注意不要把膝盖放在地面上身体的重量应该只放在脚趾和手掌上。

4. 稳定住肩膀，让肩胛骨内收。将胸椎向上，但要避免肋骨过前，否则会使骶骨僵硬

5. 此姿势是太阳礼拜式中的一个固定姿势，但你也可以将此姿势进行单独练习，并保持此姿势15－30秒，自然呼吸

练习上犬有什么误区：有三个地方需要注意手腕、肩膀、骨盆

误区一、首先是手部👇

一般人感觉是整个手按下去，其实并不是整个手按，是要将手按压地面，我画圈的位置要放到垫子上接触，并不是让掌心按地面

误区二肩膀的位置👇

肩膀一定要垂直，不能端肩👇

1、当手臂不在一条直线上的时候肩膀受力，看似好像肩膀在放松，其实是严重让肩胛骨收紧导致斜方肌紧张受力，斜方肌是一个不能支撑身体太久的一块肌肉，所以不能让这个地方太受力

2、如果肩膀端起，那么手肘也会受到向下压低，那么这样的练习会让手腕受到伤害，如果有腱鞘炎的那么这样的练习对腱鞘炎是容易复发的

误区三骨盆的位置👇

1、这个体式因为手臂的力量问题导致的是会将骨盆落到垫子上的

2、这样会导致腰部受力的会很多，并且腿部肌肉不会收紧得不到练习

3、让骨盆离开垫子做不了得可以拿砖来放到下方来辅助练习👇

有的人还会感觉做这个体式自己的手都不够长，那你也可以把砖放到手下方，这样也可以很好的让髋部离开👇

还可以用椅子来练习👇

那想做好这个上犬体式我们应该平时多练习瑜伽的哪些动作呢？那我们是需要灵活腰部、脊柱、胸椎和手臂的练习

动作一瑜伽的猫牛式可以很好的灵活腰部和脊柱👇

1、四角型跪到垫子上

2、吸气抬头看向天花板

3、呼气低头弓背眼睛看肚脐的方向

4、反复的练习，一个动作一个呼气，这样练习20次，每天都练习，可以很好的灵活腰部脊柱对于练习上犬式是非常有帮助的

动作二瑜伽趴式可以很好的打开胸腔拉伸胸椎👇

1、可以由猫牛式来进去这个体式

2、吸气将双手向前伸展

3、呼气身体向下，保持腿部不动尽量的让身体向下靠近地面

4、这个体式也可以把砖放到手肘下方抬起来向下压低，站立的时候可以压墙做👇

动作三锻炼手臂的体式来帮助练习上犬式的支撑👇

1、这个动作由斜板支撑开始

2、身体向下落地，将膝盖跪地起身向上回到斜板支撑

做的特别费劲的话可以将腿不用伸直做可以弯曲练习👇

【总结】

如果你认真的把我说的看完，下犬式你就会很好的掌握，这个姿势其实并不难，也许因为我不在你的面前，言语的匮乏和一些导致没有讲解那么的清楚明白，让你理解的不好，但是如果认真的看完哪怕你只是会了那么一点点都可以，【不怕慢就怕烂】烂是什么？烂就是随便做

其实瑜伽动作很多感觉学不过来，其实慢慢学，哪怕一天学一个，一年365天还能学365个体式，但是更何况瑜伽还没有这么多体式，其实翻来覆去能做的就那百十来个，那经典的更是少之又少，所以呢是不是感觉容易了好多呢？

那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里，我们下次再见

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邵梅瑜伽小课堂

瑜伽上犬式是非常好的伸展脊柱理疗脊柱的体式，同时可以锻炼核心力量，背部力量，手臂力量。可以扩展胸腔，改善不良体态。

先来认识体式：瑜伽上犬式，下👇图

练习方法：

1、俯卧在垫子上，脚背压地，

2、弯曲手肘，手掌放身体两侧，小手臂与地面垂直。

3、吸气，手掌压地，手臂伸直，将上半身抬离地面。同时脚背压地，绷紧大腿肌肉，将大腿微微抬起，膝盖离地。

4、呼气保持。保持时充分伸展上半身，伸长颈部，头部后仰。

现在再来看看练习上犬式的误区和解决方法。

1、做完腰疼。上犬式，本来是一个理疗脊柱保养脊柱的体式，很多人也觉得这个体式非常容易，没有难度，就是做完上犬式后会腰疼。

上犬式完成容易，做完腰疼是普遍现象。这是因为腹部没有收紧导致腰椎代偿，整个腰是掉下去的。有点类似于平板支撑里的塌腰。

解决方法：收紧腹部，延展整条脊柱向上，背部发力，身体的重量落在手臂和双脚上。

2、保持的时间一长手腕疼。

上犬式跟眼镜蛇式不一样，上犬式是手臂支撑身体。首先手臂伸直，手肘不能超伸；其次肩膀后展下沉，双肩胛骨往一块靠拢；最后手腕在肩膀的正下方整条手臂是垂直地面的。

特别强调最后一点，整个手臂是垂直的，手腕在肩膀的正下方。进入体后以后，如果发现手臂在肩膀的前方，请退出体式，把手掌向后移动，移到小臂垂直地面重新进入体式。下👇图。

注意观察下👇面两幅图，手腕和肩膀的位置。可以自己在瑜伽垫上试一试这两个手掌的位置，分别感受一下。

图①下👇

图②，下👇图

试过以后你会发现，手臂在图①的位置。腰部压力明显增大，腰椎更容易代偿；手腕压力加大，肩膀手臂应该承受的大部分力量都压向手腕。

3、肩膀后展下沉，胸腔打开，头颈后仰。

最后补充一点。当你力量不足。或者你认为你能做好上犬式，但是做完却腰疼手腕疼的，可以试着用辅助物完成体式，感知体式，观察身体在体式中的感觉，尝试离开辅助物完成体式去找有辅助物时身体的感觉。

下👇图。

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凡一说瑜伽

　　上犬式模仿狗伸懒腰的模样，它与“眼镜蛇式”使用类似的后弯技巧，有时两者会被搞混，主要差异在于上犬式大腿是提起的、而蛇式则双腿贴地，因此本式中髋伸肌作工较蛇式更多。

　　上犬式是一个强有力的姿势，可以唤醒上半身的力量，并为胸部和腹部提供一个很好的伸展。它也是串联体位中最常见的姿势之一，所以正确的姿势对预防受伤更为重要。即使是有经验的瑜伽练习者，偶尔回顾一下基本的瑜伽姿势也是个好主意。这是最常见的瑜伽姿势之一，所以正确的姿势尤为重要。用你的姿势检查这个基本姿势。

　　先看看体式怎么进入：

1. 　　呈俯卧姿，双腿与髋同宽向后伸展，脚背脚趾贴地，掌心置于胸侧，手肘在身侧打弯，手指张开、指尖朝前，颈部两侧拉长而肩膀放松。

2. 　　吸气，启动髋伸肌群、竖脊肌、肩膀与手臂，手心往下推，同时一节一节提起头、胸、腹部，手肘打弯贴近身侧，开展前胸，双腿有力、脚背贴地，启动阔筋膜张肌、避免在臀肌收缩时产生大腿外旋。
3. 　　双手持续下推，启动肱三头肌缓缓伸直手肘（但不锁死肘关节），躯干往头顶上方伸展，避免耸肩或圆肩；稳定肩关节，外转肱骨、内旋前臂，肩胛骨往中线集中，前胸开、胸廓扩张但肋骨不前凸。保持气息流畅，启动核心肌群不折腰，脚背压地、收缩腿部肌肉将双腿向上提起；全身仅手掌和足背触地。直视前方或上方，颈部舒适延长。
4. 　　吐气，慢慢放下双腿，手肘弯，一节一节地趴回地面，在俯卧姿休息。

　　注意事项和注意误区

　　坏消息:身体某一部分的不协调常常会引发整个姿势的多米诺骨牌效应。

　　好消息:仅仅关注瑜伽修行者难以掌握的几个关键的调整线索，有时就能让整个身体重新调整。

　　对于上犬式来说，最常见的挑战是保持肩膀不向上靠近耳朵。当我们把重量放在手腕上，而不是通过手来创造长度和提升的感觉时，就会发生这种情况。

　　这个姿势的另一个关键挑战是腿部的参与和提升。如果你不压到脚的顶部，使腿合拢，膝盖骨和骨盆就会下垂，躺在垫子上。请仔细看下一张图片。

　　双手压入

　　在左边，你可以看到如何通过手推拉长身体，使手腕，肘部和肩膀成一条直线。

　　并不是手腕塌陷

　　在右边，你可以看到当你把重量压入手腕时会发生什么。这不仅会疼痛，还会导致胸部关闭，手腕、肘部和肩膀形成轻微的对角线，肩胛骨弹出，颈部消失。

　　把腿抬起来

　　主动将脚尖压入垫子中，抬起膝盖，唤醒并接合四头肌。这会增加腿部的长度和力量。

　　腿不是在垫子上休息的

　　腿应该抬起，并积极向上面对狗。在这里，你可以看到腿在休息。

　　益处

• 　　按摩脊椎、活化脊侧肌群、增加脊椎柔软度

• 　　对背痛、坐骨神经痛及椎间盘突出具有疗愈效果
• 　　强健肩膀、手臂、手腕、腿部、背部和臀部
• 　　促进呼吸与循环功能；改善气喘、呼吸短浅
• 　　刺激腹部器官
• 　　缓解轻度忧郁、疲劳

　　禁忌

瑜伽徒

hello你好，我来给你介绍一下。对于初学者先把体式能尽量的做到位就可以了，细节上每天慢慢的修正。

第一眼睛看的太往后或者头部压根就是看前方都不对

也就是说你抬起脖子之后不要过度用力，以免给你的颈椎韧带带来伤害，量力而行。

第二大腿并没有抬起来,大腿就是放在地上是不对的

有些人人觉得会比较累，懒得抬腿所以尽量把大腿离开地面，让你的腿感觉到有力量。把重心放在你的脚步。

第三姿势不对所以多听瑜伽教练讲解或者看图片视频保持正确姿势，多调整

发一张图你可以看一下投顾微微朝后仰，注意力度就可以了。肩膀千万不要窝起来了，把你的肩膀位于手腕的正上方，抬头挺胸。把手指头一定要伸展开。

我是瑜伽教练肖老师，欢迎关注我，记录瑜伽教练成长的点点滴滴

瑜伽教练肖老师

其实体态这件事，基本和后天的行为有很大的关系，一开始大家都是一样的，但是有些人非常注重体态的培养，所以从小到大都会比较注意这方面的事情，所以整个人的体态非常好，看起来也精神气十足，而有的人根本就不注意这方面的养成，能坐着就不站着，能躺着就不坐着，总是寻找让自己最舒服的方式，这样不仅会让身体的器官休眠，还会让器官提前老化，造成驼背，颈纹深等现象，这些都是器官老化的表现，所以一定要注重起来，身体是自己的，有个好体态，心情也会好很多，经常小伽就教大家一项体式，长期坚持的话，就可以改变体态，去除颈纹，帮你重返年轻。

还是先介绍一下上犬式的基本动作要领：

1.以卧姿开始，将双腿并拢，让脚趾直指向后，将双手张开放在腰侧的地板上，将手指指向前方，接着慢慢的用双手用力的推地，慢慢将身体抬起，直至将手臂完全伸直，上半身抬起之后，将双腿收紧。

2.慢慢的将下半身也抬起，让膝盖离开地面，让大腿伸向内侧，将肘部弯曲转向前方。

3.让尾骨向前，耻骨向肚脐靠近，将臀部夹紧，膝盖绷紧，腿部伸直，将身体的重量放在脚趾和手掌上。

4.让肩胛骨往内受，提胸抬头，双眼目视前方，头可以往后仰，但是千万不要造成颈部的压力。

注意要点：首先还是老生常谈，练习之前一定要进行必要的热身，特别是这个体式对于手臂的力量以及脚部的力量需求比较高，所以一定要事先运动运动，不然很容易扭伤。还有几个经常被忽视的重点就是，腰部要挺直，肩部要往后，头部要往上，腿部要绷直。

可以按照自己的身体素质调整这个体式，一步一步慢慢来，不要着急，练习每个体式都不可能几天就完成的，需要一定的周期，练习瑜伽也是修身养性的过程，所以慢慢来，让自己感受到镇定身心的感觉。

上犬式不仅能改善体态，去除颈纹，还可以强健脊椎，手臂和手腕的力量，伸展胸部肺部肩部以及腹部，还可以让臀部更加紧实，消除腹部的赘肉，更大的作用就是可以缓解抑郁，对哮喘也有很大的好处，可以让脊椎恢复活力，好处多多，真的是值得练习的好体式！

话都说到这个份上了，还不开始练习吗？

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还可以使用昂首斜面护脊床垫来取代这种动作——特别是在你比较忙的时候。

它可以利用睡觉的部分时间来完成。是比较好的方法 。

米沛蓝

上犬式最麻烦的是腰曲线的把握程度，因为有些人会过于着急把动作做到位，会把身体撑得非常高，结果反而自己控制不住自己，拉伤筋骨。

很多瑜伽动作其实都有这个问题，刚开始做的时候没有必要追求动作的标准度，先量力而为，逐步调整自己的身体曲线。

另外还有时长问题，很多人做瑜伽动作的时长都是按照课程软件定的时间做，但是自己应该做多久合适还是只有自己才知道。跟吃饭一样，做好中庸之道，从最适合自己的做起就好。

浅食八分饱，吃到刚刚好~

關鍵字: 健康 上犬式 瑜伽