虎山行不行

臥推是最經典的胸肌訓練動作，基本上健身者都會做臥推，但是除了臥推之外，還有很多的胸肌訓練方法。

比如啞鈴臥推，他和槓鈴臥推差不多，但是要求訓練者的雙臂控制重量的能力更強。不同的啞鈴握姿和方向，對胸部肌肉刺激的部位也不同，啞鈴臥推對胸肌訓練有更多的自由度。參看下圖中

蝴蝶機夾胸，繩索斜拉飛鳥，雙槓臂屈伸，俯臥撐等等很多，

啞鈴臥推

鋼絲下拉夾胸

蝴蝶機夾胸

俯臥撐

練胸有很多動作的，只要您用心！

運動and健康

胸部訓練一直是健身愛好者比較喜歡訓練的部位，也有不是訓練者會優先訓練胸部，厚實的胸肌更加體驗你的訓練效果。對於胸大肌的訓練，可以簡單分為兩種，一個是臥推，一個是夾胸，

為什麼這樣說呢？因為胸大肌的功能是肩關節水平內收。所以說夾胸就是單關節的水平內收的動作。

那對於臥推來講，在水平內收的同時做了肘伸，肱三頭肌也參與進來，也就是說在做臥推的時候，除了目標肌肉胸大肌，三角肌前束做協同肌之外，肱三頭肌也是會參與發力的。

胸部訓練基本上可以分為這倆種，剩下的就是不同的角度，上斜、平板和下斜，利用不同的角度來做訓練。

胸肌的解剖

我們簡單的先從肌肉的解剖分析一些胸肌

胸肌由三種不同的肌肉組成：【鎖骨】頭連結的胸大肌、【胸骨】頭連結的胸大肌和胸小肌。

鎖骨頭連結的胸大肌主要位於鎖骨位置，通常被小夥伴簡稱為“上胸肌”。

有些小夥伴將胸骨頭連結的胸大肌部分稱為“下胸肌”，我們現在簡單的劃分為兩個區域：中胸部和下胸部（下圖藍色區域）。

胸部訓練沒有說一定要做哪個動作，或者哪個動作不需要做，要根據當下訓練的感知度以及更加有針對性的薄弱部位去調整動作的安排。比如肌肉的收縮、充血效果是否良好？

好的情況下可以做更多的組數。其次要很好的審視自己去判斷你的薄弱部位是上胸還是下胸。從而進行一個有針對性的訓練，可以先從薄弱部位開始。

利用啞鈴、 槓鈴、 固定器械 或者繩索訓練都可以，當然偶爾做一些大重量訓練也是必要的，總的來講在穩定的動作基礎上保證訓練的強度，合理有針對的調整訓練計劃，你的改變才能跟上你的目標。

洪哥說健身

嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的問題是：除了臥推以外，還有哪些胸肌訓練是必做的？

臥推是胸部訓練中的黃金動作和經典動作。

不管是槓鈴臥推還是啞鈴臥推都能夠有效的增加胸大肌的厚度，讓你的胸看起來更加的飽滿。

額···

不要想太多。

除了臥推以外還需要安排那些動作呢？
咱們從動作的訓練目的上進行分析。

胸大肌個頭比較大，屬於大肌肉，在訓練的時候一定是多方面發展，尤其是新手，不僅要增加它的厚度，同時還要加強內外側已經整個胸型，這樣才能夠讓胸大肌更加的好看。

當然，也可以根據自己需求以及具體情況，進行合理的側重。

剛才說了臥推增加胸大肌的厚度，除此之外，還需要內外側的訓練動作。

也就是夾類的動作。

這類的動作能夠對胸大肌的內外側、整體線條都有非常好的訓練效果。

簡單的說幾個

啞鈴飛鳥：

仰臥在平板凳上，收腹挺胸，肩帶縮回下沉，目視前方，微收下顎。啞鈴推舉到胸前位置，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，掌心相對，啞鈴平行地面，不相接觸，此為初始動作，吸氣，胸大肌發力，控制手臂向兩側打開，屈肘下放啞鈴至肘關節呈100~140°，大臂平行或略低於背部水平面，腕關節保持中立，啞鈴平行於地面，胸大肌有拉伸感，呼氣胸大肌發力帶動手臂將啞鈴還原到初始位置，胸大肌有收縮感，重複動作，呼吸速率2~4秒。

龍門架夾胸：

動作要領：將滑輪調到合適高度，雙腿分開與肩同寬，或前後分開，前腿微曲，髖關節中立，腰背挺直，收腹挺胸，肩帶下沉，縮緊肩胛骨，雙手全握把手，將把手拉出至大臂平行或略超過背部水平面，肘關節打開100~140°，此為初始動作，吸氣準備，呼氣胸大肌發力帶動手臂向前環抱至兩拳相近，可以輕微接觸，此時，肘關節角度不變，胸大肌有收縮感，吸氣，胸大肌控制手臂將把手還原到初始位置，胸大肌有拉伸感，重複動作呼吸速率2~4秒。

再有一些器械夾胸等，就不展開說了。

夾類的動作根據自己的訓練需求選擇1~2個動作就可以了，具體的安排一定是跟著自己的計劃走的。

除了夾類的動作，還有一些針對中縫的訓練動作。

這類主要是窄推的動作。

並不是肱三頭肌的窄推呦~

史密斯窄推：

仰臥在平板凳上，腹部收緊，腰背挺直，雙手抓住手柄，吸氣下放，手臂向兩側打開，屈肘下放，到接近胸口，呼氣上推，擠壓胸大肌中縫。

類似的動作還有槓鈴片的窄推：

啞鈴的窄推等。

因為夾類的動作有訓練到中縫，所以可以根據自己的情況安排針對中縫的訓練動作，ki建議可以適當的進行選擇，畢竟大家的中縫都很弱。

相比夾類和窄推類的動作，還有一個動作，ki是建議必做的。

仰臥曲臂上拉：

這個動作不僅能夠訓練到上胸，對整個胸型的發展也非常有幫助。

動作要領：橫躺在平板凳的一側，雙腿分開與肩同寬，腳尖自然向外，膝蓋和腳尖保持相同的方向，髖關節保持中立，收腹挺胸，肩帶縮回下沉，目視前方，下顎微收。雙手托住啞鈴推到胸部前上方，此時虎口交叉握住啞鈴，掌心朝前，啞鈴垂直地面，肘關節伸直不鎖死，此為初始動作，吸氣胸大肌發力控制手臂將啞鈴下放到頭部上方，此時肘關節微屈，手臂平行背部水平面，掌心朝前，啞鈴垂直於地面，胸大肌有拉伸感，呼氣，胸大肌發力，帶動手臂將啞鈴還原到初始位置，胸大肌有收縮感，重複動作呼吸速率2~4秒。

胸部訓練動作比較多，每個人都有自己的訓練習慣，以上幾個動作是ki比較推薦必做的，關於自重的訓練動作，可以用在開頭或者收尾，根據自己的需求進行選擇就可以了。

最後祝大家國慶快樂。

以上就是KI健身關於您“除了臥推以外，還有哪些胸肌訓練是必做的？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

KI健身

瘦魚健身

大家好，我是視界健身的作者。今天給大家介紹我最喜歡的胸部訓練動作，除了臥推這一經典動作，還有三個動作是達康經常做的也是我要推薦給你的。

1.啞鈴臥推

也叫上斜啞鈴臥推，因為這個動過主要胸大肌的上斜。如果槓鈴臥推你做的不舒服不妨可以試試啞鈴臥推，相比槓鈴臥推啞鈴臥推的靈活性更大，並且在大重量訓練力竭後可以直接放地上，大大減少了受傷的危險。

動作要點：

這個動作的重點是椅子的角度要不時地調換，如果你啞鈴臥推的角度萬年不變那就只能練到一部分胸肌，最好的角度應是在20°-45°之間調換，但不要太高，太高很容易使發力點轉移到肩部。在挑選重量時重量不要太大，首先要保證胸肌的收縮控制，如果你在頂峰收縮時感覺不到胸肌的發力，那麼放下你的自尊心減輕重量。

2.繩索飛鳥

主要訓練到胸大肌的中縫和上斜，繩索飛鳥的優點在於頂峰收縮時繩子相反的拉力可以使胸肌保持離心收縮。

動作要點：

和啞鈴臥推一樣你也可以根據自己的情況調節椅子的角度，預備動作後胳膊微曲，速度不要太快，頂峰收縮堅持3-5秒，然後再慢慢下方。

3.龍門架夾胸

可以有效的加深胸肌中縫，但達康看到有很多人的動作姿勢都是錯誤的，重量太大發力時整個身子晃動，這樣根本沒有把刺激集中到胸肌上。

動作要點：

首先要站直站穩，重量從小到大，不要用肩膀往前推，頂峰收縮時雙手碰在一起，肘部不要彎曲。

注意：

在訓練的每一個動作前你要清楚此時做的這個動作是訓練肌肉的哪個部分，如果你想練上胸卻做了一大堆下胸的動作就完全沒意義了。還有就是要感受目標肌群的發力，這一點在原來的教學中不知已經強調過多少遍，總之按照上面的動作訓練，你的胸肌會得到很好地刺激和生長。

說了這麼多留個贊再走喲~~

視界健身

在練胸的過程中，通過改變身體傾斜的角度來刺激胸部的不同部位。另外上胸部對胸部的外觀影響最大，所以在訓練當中採用上斜式就會顯得比較重要。而下胸部會在其它的鍛鍊中被鍛鍊到，所以可以根據自己的情況與需求來選擇是否採用下斜式的方式來鍛鍊。

在動作的選擇上，臥推可謂是胸部訓練的經典動作，可以通過身體傾斜角度地改變來鍛鍊胸部不同的位置。同時它又是一個複合動作，在臥推過程中也會鍛鍊到其它的次要肌肉。而飛鳥作為一個胸部鍛鍊的獨立動作，會對胸部產生足夠的刺激，同樣，啞鈴飛鳥也可以通過改變身體角度的方式來對胸部不同部位進行針對性的一刺激。

動作一：啞鈴上斜飛鳥

• 椅背調節到與地面呈30度左右，雙腳踩實地面，挺胸收腹。再將雙臂向上自然伸直，手肘微屈，掌心相對，兩個啞鈴互相接觸。
• 吸氣的時候，開始緩慢將手臂向身體兩側打開，隨著打開幅度的增大，手肘彎曲程度略微增大。
• 在胸部被拉伸到極限之後，稍適停留，然後呼氣的同時，將啞鈴舉回起始位置。
• 整個動作不是簡單的上下推舉，運動的軌跡與地面垂直，而不是與身體垂直。

動作二：平地啞鈴飛島

• 平躺在的平椅（墊子）上，雙腳平衡置於地面。

• 兩手在身體兩側分別握住啞鈴，在整個動作中保持肘部力彎曲。掌心相對，前臂向上，上臂約與平椅同高

• 慢慢地以弧形上舉，達最高點時雙手慢慢併攏，感到胸肌收縮後，慢慢反方向還原

動作三：下斜啞鈴飛鳥

• 躺在合適（下斜）角度合適的椅子上，兩手在身體兩側分別握住啞鈴，在整個動作中保持肘部力彎曲。

• 掌心相對，前臂向上，上臂約與斜椅同高，慢慢地以弧形上舉，達最高點時雙手慢慢併攏，感到胸肌收縮後，慢慢反方向還原。
  

當然，練胸動作可不只臥推和飛鳥動作，在其他動作當中，還有一個動作不得不說，因為它簡單方便，也被大家熟知，這個動作就是俯臥撐，在鍛鍊過程中也可以通過調整身體傾斜的角度來對胸部不同位置進行針對性的鍛鍊，那麼下面就是標準俯臥撐為例來說一下動作要領

俯臥撐

• 雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部

• 然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置，

• 稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。

• 注意下落過程中主動控制，不要自由落體

在實際的鍛鍊過程中，或許會很難找到胸部的發力感，這時可以降低重量，動作過程中注意頂峰收縮和離心控制，在可控的範圍內每一次都去擠壓胸部，這樣會比大重量感覺更好。

十月知行

除了臥推以外，還有哪些胸肌訓練是必做的？胸肌的鍛鍊，最基本鍛鍊是槓鈴/啞鈴臥推；槓鈴/啞鈴臥推，包括平板槓鈴/啞鈴臥推，上斜槓鈴/啞鈴臥推和下斜/啞鈴槓鈴臥推。其他的胸肌鍛鍊方法不是必做的，但是可以根據平時胸肌鍛鍊的情況適時增加，予以調整和促進效果。

臥推是仰臥推舉的簡稱，是鍛練胸肌的主要鍛鍊方式，對肱二、肱三、三角肌和相應力量的增長也有促進作用。主要的臥推鍛鍊器械是槓鈴和啞鈴，臥推鍛鍊以槓鈴為主，啞鈴為輔，槓鈴容易增加負重量，啞鈴相對靈活；上斜和下斜鍛鍊則是側重於鍛鍊胸肌上沿和下沿。

槓鈴/啞鈴臥推之外，胸肌的鍛鍊還有史密斯訓練器，蝴蝶機飛鳥，拉力器十字夾胸，雙槓臂屈伸，俯臥撐等輔助鍛鍊器械和鍛鍊方式。就俯臥撐而言，寬距俯臥撐有助於鍛鍊胸大肌外側，中距離俯臥撐有助於增加胸肌厚度，下斜俯臥撐鍛鍊胸大肌上側；也可以根據鍛鍊情況，做負重俯臥撐鍛鍊。

就鍛鍊胸肌而言，史密斯訓練器缺少了獨立平板的自由度；蝴蝶機飛鳥可以根據自己的身高調整坐墊位置，做夾胸鍛鍊；雙槓臂屈伸，鍛鍊胸肌之外，還可以鍛鍊到肱三和三角肌等。這些鍛鍊都可以作為槓鈴/啞鈴臥推的輔助鍛鍊動作，尤其在胸肌鍛鍊遇到瓶頸期，不同器械的鍛鍊有利於調整和促進胸肌的增長。

胸肌鍛鍊遇到瓶頸期，除了調整不同的器械和方式、方法鍛鍊外，還可以通過鍛鍊二頭、三頭、三角，核心區，以及鍛鍊臀腿，甚至有氧鍛鍊來促進或跨過瓶頸期；健美是整體的健美，具體部位的鍛鍊和提高，也是對其他部位鍛鍊的促進和對整體的提高。

附：臥推的一些圖片（來自網絡）----

滄海人間

你好，我和你一樣喜歡健身，健身的時間也不長，我們可以互相交流學習！

首先我們瞭解一下胸部肌肉的組成，胸部肌肉分為上胸、下胸和中胸。所以要想鍛鍊胸部肌肉，臥推是最好的方式，但是平板臥推只刺激到中部肌肉，想要擁有一個完美的胸肌，下胸和上胸也需要鍛鍊，除了平板臥推，我們還需要做上斜和下斜臥推

1，上斜臥推

鍛鍊胸部的上部肌肉，做四到五組，每組8到12個，如果有小夥伴幫你輔助，選擇你能不費力氣推起10個的重量先做一組，休息30秒左右，第二組增加10公斤，休息30秒，第三組再增加十公斤，然後馬上把重量減到最初的重量，不休息接著做一組，如果沒有小夥伴，重量就不要增加了，或者使泳史密斯來做。

2，下斜臥推

重量和次數和上斜臥推一樣。

除了臥推，我們還可以做器械推胸

雙槓臂屈伸

可以同時鍛鍊到胸的下部肌肉和肱三頭肌

鍛鍊完胸肌的上中下，是不是就OK了，答案是否定的，我們想要擁有一個完美的胸肌，胸肌的中縫也是不可忽視的

鍛鍊胸肌的中縫，我們俗稱夾胸，動作有很多，你可以根據自身條件來選擇三到五個動作來做。

1，啞鈴飛鳥

用啞鈴飛鳥也可以分別做平板啞鈴飛鳥，上斜啞鈴飛鳥和下斜啞鈴飛鳥，次數和臥推一樣，重量選擇逐漸遞增的方式。最後一組可以減下來

2，繩索夾胸

繩索夾胸也可以分為上、中、下，組數也是四到五組，每組做8-12個，重量逐漸遞增，最後一組減到最初的重量

繩索夾胸除了站立，也可以躺在臥推凳上

3，蝴蝶機夾胸

好你個潑猴

除了臥推以外，我們還可以通過做俯臥撐、雙槓臂屈伸、地板臥推、蝴蝶機訓練等鍛鍊胸肌。

俯臥撐

俯臥撐是一項不需要藉助任何體育器材就可以完成的動作，在家也可以做。俯臥撐隨時隨地都可以做變化萬千，強度也是根據自己的現狀去調整。它可以很好的鍛鍊胸肌和腹部。

雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸是一項很基礎的訓練動作，它可以很好的鍛鍊胸肌下部分。

地板臥推

如果覺得臥推對鍛鍊胸肌沒有作用了，可以試試地板臥推。躺在地板上，雙手握住啞鈴，來回推動啞鈴。可以很好地鍛鍊臥推鎖定能力，對肱三頭肌的要求也很高。

蝴蝶機訓練

蝴蝶機應該是練胸最早的器械之一，在使用它來鍛鍊胸肌的時候，要注意不要使用太大的重量，相反要集中精力在動作上，建立肌肉和思想的聯結。只有在集中精力的基礎上，才能真正的激活胸肌。在做這個訓練的時候，你大可以用一隻手去完成，這樣也可以鍛鍊到你的核心穩定。

壹七健身

胸部一向都是健身時要著重訓練的一個部位，畢竟碩大的胸肌和粗壯的胳膊，都是比較容易展現出來秀的，至於六塊腹肌什麼的，除非是你能夠一個合理的光膀子的接口，否則基本是很難有拿出來秀的機會的。

那麼除了臥推以外，還有哪些訓練胸肌的動作呢？

其實我們可以分為兩個大類：

器械類

1、啞鈴飛鳥：啞鈴飛鳥是比較常見的胸部訓練，優勢在於可以短時間內激活胸部肌肉增長，不過劣勢也比較明顯，如果想要進行大重量的啞鈴飛鳥的話，就需要有人再旁輔助，否則肌肉容易受傷，而如果重量不夠的話，又起不到快速增長的效果。

2、器械夾胸：器械夾胸是個比較安全的訓練方式，而且可以使用的夾胸器械也是多種多樣的，無論是訓練效果還是趣味性都非常好，最關鍵的是它可以大幅度降低訓練受傷的可能性，而且幾乎沒有哪種夾胸器械需要有人輔助。

3、啞鈴推舉：啞鈴推舉也是一種比較能夠迅速見效的胸部訓練，優劣勢與啞鈴飛鳥相同，唯一的區別就是，啞鈴推舉對於胸部上束肌肉的訓練效果更好些。

徒手類：

1、俯臥撐：我最愛的俯臥撐，俯臥撐是個大家庭，其中有標準俯臥撐、窄距俯臥撐、寬距俯臥撐、偏重俯臥撐、槓桿俯臥撐 、單臂俯臥撐····很多種類，而這些俯臥撐都可以訓練胸部肌肉，而且安全有效，唯一的缺點就是見效沒有器械訓練那麼快，不過相比器械訓練更加簡單易行，隨時都可以訓練。

2、引體向上：引體向上主要訓練的是肱二頭肌和背部肌肉，但是“寬距引體向上”和“水平引體向上”卻都是可以訓練到胸部肌肉的，而且訓練效果非常好。

其實單只是俯臥撐1項就有N多種變式可以訓練胸肌了，不過不管哪種訓練方式最重要的是要持之以恆，否則都很難取得什麼成果，相反如果你持之以恆的訓練，不管哪種訓練方式都可以獲得極大的收穫。

關鍵字: 胸肌 體育 健康