虎山行不行

卧推是最经典的胸肌训练动作，基本上健身者都会做卧推，但是除了卧推之外，还有很多的胸肌训练方法。

比如哑铃卧推，他和杠铃卧推差不多，但是要求训练者的双臂控制重量的能力更强。不同的哑铃握姿和方向，对胸部肌肉刺激的部位也不同，哑铃卧推对胸肌训练有更多的自由度。参看下图中

蝴蝶机夹胸，绳索斜拉飞鸟，双杠臂屈伸，俯卧撑等等很多，

哑铃卧推

钢丝下拉夹胸

蝴蝶机夹胸

俯卧撑

练胸有很多动作的，只要您用心！

运动and健康

胸部训练一直是健身爱好者比较喜欢训练的部位，也有不是训练者会优先训练胸部，厚实的胸肌更加体验你的训练效果。对于胸大肌的训练，可以简单分为两种，一个是卧推，一个是夹胸，

为什么这样说呢？因为胸大肌的功能是肩关节水平内收。所以说夹胸就是单关节的水平内收的动作。

那对于卧推来讲，在水平内收的同时做了肘伸，肱三头肌也参与进来，也就是说在做卧推的时候，除了目标肌肉胸大肌，三角肌前束做协同肌之外，肱三头肌也是会参与发力的。

胸部训练基本上可以分为这俩种，剩下的就是不同的角度，上斜、平板和下斜，利用不同的角度来做训练。

胸肌的解剖

我们简单的先从肌肉的解剖分析一些胸肌

胸肌由三种不同的肌肉组成：【锁骨】头连结的胸大肌、【胸骨】头连结的胸大肌和胸小肌。

锁骨头连结的胸大肌主要位于锁骨位置，通常被小伙伴简称为“上胸肌”。

有些小伙伴将胸骨头连结的胸大肌部分称为“下胸肌”，我们现在简单的划分为两个区域：中胸部和下胸部（下图蓝色区域）。

胸部训练没有说一定要做哪个动作，或者哪个动作不需要做，要根据当下训练的感知度以及更加有针对性的薄弱部位去调整动作的安排。比如肌肉的收缩、充血效果是否良好？

好的情况下可以做更多的组数。其次要很好的审视自己去判断你的薄弱部位是上胸还是下胸。从而进行一个有针对性的训练，可以先从薄弱部位开始。

利用哑铃、 杠铃、 固定器械 或者绳索训练都可以，当然偶尔做一些大重量训练也是必要的，总的来讲在稳定的动作基础上保证训练的强度，合理有针对的调整训练计划，你的改变才能跟上你的目标。

洪哥说健身

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：除了卧推以外，还有哪些胸肌训练是必做的？

卧推是胸部训练中的黄金动作和经典动作。

不管是杠铃卧推还是哑铃卧推都能够有效的增加胸大肌的厚度，让你的胸看起来更加的饱满。

额···

不要想太多。

除了卧推以外还需要安排那些动作呢？
咱们从动作的训练目的上进行分析。

胸大肌个头比较大，属于大肌肉，在训练的时候一定是多方面发展，尤其是新手，不仅要增加它的厚度，同时还要加强内外侧已经整个胸型，这样才能够让胸大肌更加的好看。

当然，也可以根据自己需求以及具体情况，进行合理的侧重。

刚才说了卧推增加胸大肌的厚度，除此之外，还需要内外侧的训练动作。

也就是夹类的动作。

这类的动作能够对胸大肌的内外侧、整体线条都有非常好的训练效果。

简单的说几个

哑铃飞鸟：

仰卧在平板凳上，收腹挺胸，肩带缩回下沉，目视前方，微收下颚。哑铃推举到胸前位置，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，掌心相对，哑铃平行地面，不相接触，此为初始动作，吸气，胸大肌发力，控制手臂向两侧打开，屈肘下放哑铃至肘关节呈100~140°，大臂平行或略低于背部水平面，腕关节保持中立，哑铃平行于地面，胸大肌有拉伸感，呼气胸大肌发力带动手臂将哑铃还原到初始位置，胸大肌有收缩感，重复动作，呼吸速率2~4秒。

龙门架夹胸：

动作要领：将滑轮调到合适高度，双腿分开与肩同宽，或前后分开，前腿微曲，髋关节中立，腰背挺直，收腹挺胸，肩带下沉，缩紧肩胛骨，双手全握把手，将把手拉出至大臂平行或略超过背部水平面，肘关节打开100~140°，此为初始动作，吸气准备，呼气胸大肌发力带动手臂向前环抱至两拳相近，可以轻微接触，此时，肘关节角度不变，胸大肌有收缩感，吸气，胸大肌控制手臂将把手还原到初始位置，胸大肌有拉伸感，重复动作呼吸速率2~4秒。

再有一些器械夹胸等，就不展开说了。

夹类的动作根据自己的训练需求选择1~2个动作就可以了，具体的安排一定是跟着自己的计划走的。

除了夹类的动作，还有一些针对中缝的训练动作。

这类主要是窄推的动作。

并不是肱三头肌的窄推呦~

史密斯窄推：

仰卧在平板凳上，腹部收紧，腰背挺直，双手抓住手柄，吸气下放，手臂向两侧打开，屈肘下放，到接近胸口，呼气上推，挤压胸大肌中缝。

类似的动作还有杠铃片的窄推：

哑铃的窄推等。

因为夹类的动作有训练到中缝，所以可以根据自己的情况安排针对中缝的训练动作，ki建议可以适当的进行选择，毕竟大家的中缝都很弱。

相比夹类和窄推类的动作，还有一个动作，ki是建议必做的。

仰卧曲臂上拉：

这个动作不仅能够训练到上胸，对整个胸型的发展也非常有帮助。

动作要领：横躺在平板凳的一侧，双腿分开与肩同宽，脚尖自然向外，膝盖和脚尖保持相同的方向，髋关节保持中立，收腹挺胸，肩带缩回下沉，目视前方，下颚微收。双手托住哑铃推到胸部前上方，此时虎口交叉握住哑铃，掌心朝前，哑铃垂直地面，肘关节伸直不锁死，此为初始动作，吸气胸大肌发力控制手臂将哑铃下放到头部上方，此时肘关节微屈，手臂平行背部水平面，掌心朝前，哑铃垂直于地面，胸大肌有拉伸感，呼气，胸大肌发力，带动手臂将哑铃还原到初始位置，胸大肌有收缩感，重复动作呼吸速率2~4秒。

胸部训练动作比较多，每个人都有自己的训练习惯，以上几个动作是ki比较推荐必做的，关于自重的训练动作，可以用在开头或者收尾，根据自己的需求进行选择就可以了。

最后祝大家国庆快乐。

以上就是KI健身关于您“除了卧推以外，还有哪些胸肌训练是必做的？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

KI健身

瘦鱼健身

大家好，我是视界健身的作者。今天给大家介绍我最喜欢的胸部训练动作，除了卧推这一经典动作，还有三个动作是达康经常做的也是我要推荐给你的。

1.哑铃卧推

也叫上斜哑铃卧推，因为这个动过主要胸大肌的上斜。如果杠铃卧推你做的不舒服不妨可以试试哑铃卧推，相比杠铃卧推哑铃卧推的灵活性更大，并且在大重量训练力竭后可以直接放地上，大大减少了受伤的危险。

动作要点：

这个动作的重点是椅子的角度要不时地调换，如果你哑铃卧推的角度万年不变那就只能练到一部分胸肌，最好的角度应是在20°-45°之间调换，但不要太高，太高很容易使发力点转移到肩部。在挑选重量时重量不要太大，首先要保证胸肌的收缩控制，如果你在顶峰收缩时感觉不到胸肌的发力，那么放下你的自尊心减轻重量。

2.绳索飞鸟

主要训练到胸大肌的中缝和上斜，绳索飞鸟的优点在于顶峰收缩时绳子相反的拉力可以使胸肌保持离心收缩。

动作要点：

和哑铃卧推一样你也可以根据自己的情况调节椅子的角度，预备动作后胳膊微曲，速度不要太快，顶峰收缩坚持3-5秒，然后再慢慢下方。

3.龙门架夹胸

可以有效的加深胸肌中缝，但达康看到有很多人的动作姿势都是错误的，重量太大发力时整个身子晃动，这样根本没有把刺激集中到胸肌上。

动作要点：

首先要站直站稳，重量从小到大，不要用肩膀往前推，顶峰收缩时双手碰在一起，肘部不要弯曲。

注意：

在训练的每一个动作前你要清楚此时做的这个动作是训练肌肉的哪个部分，如果你想练上胸却做了一大堆下胸的动作就完全没意义了。还有就是要感受目标肌群的发力，这一点在原来的教学中不知已经强调过多少遍，总之按照上面的动作训练，你的胸肌会得到很好地刺激和生长。

说了这么多留个赞再走哟~~

视界健身

在练胸的过程中，通过改变身体倾斜的角度来刺激胸部的不同部位。另外上胸部对胸部的外观影响最大，所以在训练当中采用上斜式就会显得比较重要。而下胸部会在其它的锻炼中被锻炼到，所以可以根据自己的情况与需求来选择是否采用下斜式的方式来锻炼。

在动作的选择上，卧推可谓是胸部训练的经典动作，可以通过身体倾斜角度地改变来锻炼胸部不同的位置。同时它又是一个复合动作，在卧推过程中也会锻炼到其它的次要肌肉。而飞鸟作为一个胸部锻炼的独立动作，会对胸部产生足够的刺激，同样，哑铃飞鸟也可以通过改变身体角度的方式来对胸部不同部位进行针对性的一刺激。

动作一：哑铃上斜飞鸟

• 椅背调节到与地面呈30度左右，双脚踩实地面，挺胸收腹。再将双臂向上自然伸直，手肘微屈，掌心相对，两个哑铃互相接触。
• 吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。
• 在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。
• 整个动作不是简单的上下推举，运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。

动作二：平地哑铃飞岛

• 平躺在的平椅（垫子）上，双脚平衡置于地面。

• 两手在身体两侧分别握住哑铃，在整个动作中保持肘部力弯曲。掌心相对，前臂向上，上臂约与平椅同高

• 慢慢地以弧形上举，达最高点时双手慢慢并拢，感到胸肌收缩后，慢慢反方向还原

动作三：下斜哑铃飞鸟

• 躺在合适（下斜）角度合适的椅子上，两手在身体两侧分别握住哑铃，在整个动作中保持肘部力弯曲。

• 掌心相对，前臂向上，上臂约与斜椅同高，慢慢地以弧形上举，达最高点时双手慢慢并拢，感到胸肌收缩后，慢慢反方向还原。
  

当然，练胸动作可不只卧推和飞鸟动作，在其他动作当中，还有一个动作不得不说，因为它简单方便，也被大家熟知，这个动作就是俯卧撑，在锻炼过程中也可以通过调整身体倾斜的角度来对胸部不同位置进行针对性的锻炼，那么下面就是标准俯卧撑为例来说一下动作要领

俯卧撑

• 双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部

• 然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，

• 稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。

• 注意下落过程中主动控制，不要自由落体

在实际的锻炼过程中，或许会很难找到胸部的发力感，这时可以降低重量，动作过程中注意顶峰收缩和离心控制，在可控的范围内每一次都去挤压胸部，这样会比大重量感觉更好。

十月知行

除了卧推以外，还有哪些胸肌训练是必做的？胸肌的锻炼，最基本锻炼是杠铃/哑铃卧推；杠铃/哑铃卧推，包括平板杠铃/哑铃卧推，上斜杠铃/哑铃卧推和下斜/哑铃杠铃卧推。其他的胸肌锻炼方法不是必做的，但是可以根据平时胸肌锻炼的情况适时增加，予以调整和促进效果。

卧推是仰卧推举的简称，是锻练胸肌的主要锻炼方式，对肱二、肱三、三角肌和相应力量的增长也有促进作用。主要的卧推锻炼器械是杠铃和哑铃，卧推锻炼以杠铃为主，哑铃为辅，杠铃容易增加负重量，哑铃相对灵活；上斜和下斜锻炼则是侧重于锻炼胸肌上沿和下沿。

杠铃/哑铃卧推之外，胸肌的锻炼还有史密斯训练器，蝴蝶机飞鸟，拉力器十字夹胸，双杠臂屈伸，俯卧撑等辅助锻炼器械和锻炼方式。就俯卧撑而言，宽距俯卧撑有助于锻炼胸大肌外侧，中距离俯卧撑有助于增加胸肌厚度，下斜俯卧撑锻炼胸大肌上侧；也可以根据锻炼情况，做负重俯卧撑锻炼。

就锻炼胸肌而言，史密斯训练器缺少了独立平板的自由度；蝴蝶机飞鸟可以根据自己的身高调整坐垫位置，做夹胸锻炼；双杠臂屈伸，锻炼胸肌之外，还可以锻炼到肱三和三角肌等。这些锻炼都可以作为杠铃/哑铃卧推的辅助锻炼动作，尤其在胸肌锻炼遇到瓶颈期，不同器械的锻炼有利于调整和促进胸肌的增长。

胸肌锻炼遇到瓶颈期，除了调整不同的器械和方式、方法锻炼外，还可以通过锻炼二头、三头、三角，核心区，以及锻炼臀腿，甚至有氧锻炼来促进或跨过瓶颈期；健美是整体的健美，具体部位的锻炼和提高，也是对其他部位锻炼的促进和对整体的提高。

附：卧推的一些图片（来自网络）----

沧海人间

你好，我和你一样喜欢健身，健身的时间也不长，我们可以互相交流学习！

首先我们了解一下胸部肌肉的组成，胸部肌肉分为上胸、下胸和中胸。所以要想锻炼胸部肌肉，卧推是最好的方式，但是平板卧推只刺激到中部肌肉，想要拥有一个完美的胸肌，下胸和上胸也需要锻炼，除了平板卧推，我们还需要做上斜和下斜卧推

1，上斜卧推

锻炼胸部的上部肌肉，做四到五组，每组8到12个，如果有小伙伴帮你辅助，选择你能不费力气推起10个的重量先做一组，休息30秒左右，第二组增加10公斤，休息30秒，第三组再增加十公斤，然后马上把重量减到最初的重量，不休息接着做一组，如果没有小伙伴，重量就不要增加了，或者使泳史密斯来做。

2，下斜卧推

重量和次数和上斜卧推一样。

除了卧推，我们还可以做器械推胸

双杠臂屈伸

可以同时锻炼到胸的下部肌肉和肱三头肌

锻炼完胸肌的上中下，是不是就OK了，答案是否定的，我们想要拥有一个完美的胸肌，胸肌的中缝也是不可忽视的

锻炼胸肌的中缝，我们俗称夹胸，动作有很多，你可以根据自身条件来选择三到五个动作来做。

1，哑铃飞鸟

用哑铃飞鸟也可以分别做平板哑铃飞鸟，上斜哑铃飞鸟和下斜哑铃飞鸟，次数和卧推一样，重量选择逐渐递增的方式。最后一组可以减下来

2，绳索夹胸

绳索夹胸也可以分为上、中、下，组数也是四到五组，每组做8-12个，重量逐渐递增，最后一组减到最初的重量

绳索夹胸除了站立，也可以躺在卧推凳上

3，蝴蝶机夹胸

好你个泼猴

除了卧推以外，我们还可以通过做俯卧撑、双杠臂屈伸、地板卧推、蝴蝶机训练等锻炼胸肌。

俯卧撑

俯卧撑是一项不需要借助任何体育器材就可以完成的动作，在家也可以做。俯卧撑随时随地都可以做变化万千，强度也是根据自己的现状去调整。它可以很好的锻炼胸肌和腹部。

双杠臂屈伸

双杠臂屈伸是一项很基础的训练动作，它可以很好的锻炼胸肌下部分。

地板卧推

如果觉得卧推对锻炼胸肌没有作用了，可以试试地板卧推。躺在地板上，双手握住哑铃，来回推动哑铃。可以很好地锻炼卧推锁定能力，对肱三头肌的要求也很高。

蝴蝶机训练

蝴蝶机应该是练胸最早的器械之一，在使用它来锻炼胸肌的时候，要注意不要使用太大的重量，相反要集中精力在动作上，建立肌肉和思想的联结。只有在集中精力的基础上，才能真正的激活胸肌。在做这个训练的时候，你大可以用一只手去完成，这样也可以锻炼到你的核心稳定。

壹七健身

胸部一向都是健身时要着重训练的一个部位，毕竟硕大的胸肌和粗壮的胳膊，都是比较容易展现出来秀的，至于六块腹肌什么的，除非是你能够一个合理的光膀子的接口，否则基本是很难有拿出来秀的机会的。

那么除了卧推以外，还有哪些训练胸肌的动作呢？

其实我们可以分为两个大类：

器械类

1、哑铃飞鸟：哑铃飞鸟是比较常见的胸部训练，优势在于可以短时间内激活胸部肌肉增长，不过劣势也比较明显，如果想要进行大重量的哑铃飞鸟的话，就需要有人再旁辅助，否则肌肉容易受伤，而如果重量不够的话，又起不到快速增长的效果。

2、器械夹胸：器械夹胸是个比较安全的训练方式，而且可以使用的夹胸器械也是多种多样的，无论是训练效果还是趣味性都非常好，最关键的是它可以大幅度降低训练受伤的可能性，而且几乎没有哪种夹胸器械需要有人辅助。

3、哑铃推举：哑铃推举也是一种比较能够迅速见效的胸部训练，优劣势与哑铃飞鸟相同，唯一的区别就是，哑铃推举对于胸部上束肌肉的训练效果更好些。

徒手类：

1、俯卧撑：我最爱的俯卧撑，俯卧撑是个大家庭，其中有标准俯卧撑、窄距俯卧撑、宽距俯卧撑、偏重俯卧撑、杠杆俯卧撑 、单臂俯卧撑····很多种类，而这些俯卧撑都可以训练胸部肌肉，而且安全有效，唯一的缺点就是见效没有器械训练那么快，不过相比器械训练更加简单易行，随时都可以训练。

2、引体向上：引体向上主要训练的是肱二头肌和背部肌肉，但是“宽距引体向上”和“水平引体向上”却都是可以训练到胸部肌肉的，而且训练效果非常好。

其实单只是俯卧撑1项就有N多种变式可以训练胸肌了，不过不管哪种训练方式最重要的是要持之以恒，否则都很难取得什么成果，相反如果你持之以恒的训练，不管哪种训练方式都可以获得极大的收获。

關鍵字: 胸肌 体育 健康