鈺眀
- 臥推後為什麼胸肌沒身什麼感覺，肩膀卻疼痛你難忍？
臥推本身是練習胸肌的健身訓練動作，但是在完成訓練之後，胸肌應該得到有效的刺激。
但是臥推之後胸肌卻毫無感覺。
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- 為什麼會出現胸肌沒有被刺激到這樣的情況？
出現胸肌沒有被刺激到的情況最大的原因可能就是發力的問題。
發力是一個比較抽象的概念，它不像這些實打實的東西，看的見，摸得著。
發力是一種感覺，用說的，也許很難說的清楚明白，但是隻要稍微感受到，立刻就會恍然大悟，發力就是這樣的一個東西。
發力是一種只可意會，不可言傳的一種感覺，這樣形容發力感一點也不過分。
所以，臥推胸肌沒有得到有效刺激的原因就是發力存在問題。
- 那麼健身訓練中，什麼會影響發力？
第一個影響發力的因素是
訓練動作本身。
臥推的訓練動作不對或者說不標準，那麼是會影響臥推中胸肌發力的，在錯誤臥推訓練動作的基礎上，是找不到正確的臥推發力感的。
只有在把動作做規範的基礎上才能找到正確的發力感。
就好像跑步比賽，你朝著相反的方向前進，怎麼會跑得到終點？你只會在錯的賽道上越跑越遠。
所以，我們尋找發力的第一步也是最基礎的一步，把臥推的動作做規範。
第二個影響發力的因素是
肌肉的調度能力，控制力。
我們偶爾會看到哪些胸肌練的飽滿挺拔的人，他們的胸肌可以自由的“動”，不僅可以動，而且可以單獨左邊或者單獨右邊動，再或者兩個胸肌一起動。
還有些健身的女性，臀部也是可以自由控制跳動。為什麼他們能這樣自由的控制自己的肌肉呢？
這就是肌肉的調度能力，仔細觀察我們就會發現，這些健身取得一定成功的人，他們肌肉的調度能力都很強。
如果每次臥推都能準確的調動自己的胸大肌參與到訓練動作中來，那麼相比於不會調度自己胸肌的訓練者，能隨心所欲的調度自己肌肉的訓練者，效率是一定要更高。
- 臥推訓練為什麼肩膀疼痛難忍？
- 臥推肩膀疼痛的原因一
臥推訓練時，肩部過度“代償”
代償這個概念有一點點的抽象，代償的意思通俗的來說就是，肌肉之間的互相幫助。
比如臥推：
在臥推訓練中，當你的訓練重量較大時，你胸大肌不足以支撐時，這時手臂的就會“代”胸肌出力，把這個臥推重量撐起。
這個過程就是代償的過程。
同樣的道理，當我們的臥推重量較大時，手臂和胸肌都不足以支撐時，那麼肩部就會代償，去補足那一部分的力，完成臥推的動作。
久而久之，肩部代償的力過多，那麼臥推訓練就會出現肩膀不適或者肩部疼痛的問題。這是一個方面。
- 臥推肩膀疼痛的原因二
臥推時，臥推時選用的訓練重量過大。
出現臥推時肩部疼痛，一般情況下都是出現在臥推重量偏重時。
臥推時肩部雖然不是主要的發力肌群，但是肩部確實一個臥推訓練中最重要的支點。
你做臥推訓練時，80%的重量是這兩個肩部支點在承受。
本身肩部的支撐壓力就很大，再加上還要發力去代償，既要支撐又要發力代償，超出肩部本應該在臥推中發揮的作用。
就好像工作一樣，一個人本身做兩個事情是很輕鬆的，但是再多做幾件，那麼人就會累。
同樣的道理，肩部做的功多肩部自然就會累，肩膀累了自然就會發出信號。這是第二個方面。
- 臥推肩膀疼痛的原因三
臥推前不進行訓練熱身
我不知道大家有沒有注意觀察，在健身房裡健身，很多人是不進行訓練前的熱身的。
如果你不進行熱身就直接做臥推，那麼也會造成肩膀不適或者疼痛的問題。
我以前有一次做臥推時，沒有熱身，肩膀就出現異響。尤其是臥推重量越大的時候，肩膀的不適感就會增強。
訓練到最後，肩膀總有不舒服的感覺，有點像頸椎落枕的感覺，非常的不舒服。
所以，如果你臥推時沒有熱身，那麼臥推肩膀疼痛的問題也許就來自這裡。
- 臥推肩膀疼痛的原因四
臥推時，動作做的不對。
怎麼說動作做的不對呢？
如果你臥推時上推的過程軌跡不是一條直線，而是一條不規則的曲線。那麼同樣有可能引起你的肩部疼痛。
因為上推的過程往前傾或者搖擺晃動，肩部就會出力去維持平衡，一直持續這樣訓練，肩部自然就會疼痛。
- 如何去解決臥推訓練中，胸肌沒有得到有效刺激，肩膀卻疼痛難忍的問題？
- 第一點，
先糾正自己的臥推訓練動作。
糾正臥推的訓練動作是最基本，最基礎的。
就好像你感冒了要吃藥，但是吃的不是感冒的藥，吃的是發燒的藥，那麼感冒能好嗎？
臥推時想要肩膀不出問題，首先你得要把臥推的訓練動作做對。
只有在訓練動作對的基礎上，才能減少肩膀疼問題發生的可能。
- 第二點
減輕臥推訓練的重量
前面我們也提到了，臥推訓練重量過重，容易導致肩膀疼痛的問題，那麼我們要做的就是，把臥推的重量往下壓一壓，不要去做太大重量的臥推訓練。
這樣就減少了肩關節的壓力，肩關節壓力降低了，再加臥推重量輕了，肩膀也不代償了，這樣就能有效的避免肩膀疼痛的問題。
- 第三點
臥推時尋找到胸肌的發力感
臥推時，發力感很關鍵。能不能準確有效的發力是會影響臥推的動作質量的。
當你的臥推動作質量降低了，那麼就會伴隨動作變形，呼吸不暢，肌肉代償等問題。
如果肩部代替胸肌去發力，目標發力肌群不對，那麼自然訓練就容易出問題。
- 第四點
臥推時掌握好呼吸
呼吸節奏在訓練中也很重要，如果你看到有人在做臥推訓練時，沒有呼吸節奏，一直在發出很吃力的聲音，那他一定是練習表演。
我們在健身房裡，會聽到一些人“嘶吼”
其實，這不是他們故意發出來，在做超級組時呼吸中就會帶有嘶吼的聲音。
或者就是單存的呼吸的聲音非常的打，像牛喘氣一樣的大聲。
這個就是呼吸。
張弛有度的呼吸對臥推的是有非常大的幫助的。
良好的呼吸，能使你的注意了能更集中，更專注於訓練。更有助於你的發力。
發力準確就不會再出現肩膀同疼的問題。
總結：
臥推後胸肌沒有得到有效刺激，肩膀卻疼的不行？
不妨試試上面的方法。
在臥推動作規範，訓練重量適中，發力準確，呼氣節奏OK的情況下，你的肩膀不會在出現類似痛痛的問題。
Mr一蔡I說健身
健身最怕什麼傷？無疑是肩膀受傷。一旦肩膀受傷，你整個上半身的動作都做不了。
然而，你無法避免肩膀的傷勢。可以這麼說，只要是健身年限超過3年的人，都會經歷肩膀受傷或此時此刻就飽受肩傷的疼痛。
很多人問我，肩膀受傷怎麼臥推？難道肩膀受傷了就永遠不能臥推了嗎？
通常來說，如果肩傷的情況很嚴重，嚴重到向上伸直手臂或做內旋的動作非常痛，那麼建議還是養傷為主。
如果只是簡單的小疼痛，那麼則無需放棄臥推。你只需要在臥推這個動作上做出一點小改變，就可以重新練這個胸部黃金動作！
我建議，如果想獲得最好的臥推效果，就要把槓鈴儘量放低，最好是直接觸胸，然後雙手的角度是和肩膀形成平行角度，然後再向上推起，做一個完美的全程動作。
像這樣。
點擊此處添加圖片說明文字
但這往往伴隨著一個風險，就是肩膀受傷。
高收益和高風險總是並存，不管是什麼。
為什麼這樣會受傷？
這種角度和全程動作，實際上肩膀是在進行內旋的動作（和直立划船非常類似，這也是為什麼有些人做直立划船的時候肩膀會痛）。當肩膀處於內旋時，肩膀關節就沒有多少的空間給所有內部組織自由活動（肌腱、韌帶、骨頭），這些組織都需要空間自由活動，而內旋則徹底把這個空間給堵住了。
這就好比是大家小時候上體育課，體育老師每節課都讓大家做正步走和體操，不給大家任何的自由活動的時間，時間長了，就會對體育老師心生怨恨。
臥推時，如果槓鈴下放過低，手臂就會自動前傾，導致肩膀內旋。捏胳膊是內旋，打開胳膊是外旋。
所以該怎麼做，才能避免肩膀內旋，避免肩膀受傷？
很簡單，做半程動作就可以了。將槓鈴觸胸換成觸胸的半程。
當然了，這樣做的話，就沒有全程動作的刺激大。但是能最大限制的避免受傷，肩膀也不會內旋。就算是肩膀受傷的人都可以做，不必放棄臥推。
snow陳陳
這種牽扯到疼痛的問題，一般來說並不好下定論，需要具體的評估和觀測訓練。但是有很多訓練者都會犯的錯誤和解決思路可以拿出來對照參考一下。
臥推時或者臥推後，胸肌沒有感覺，肩膀卻疼痛難忍，裡面可以確定一點就是你的臥推沒有很好地練到胸，壓力很大一部分都施加到了肩部。
還有就是這個“疼痛難忍”是指訓練過程中，訓練後的遲發酸痛還是肩膀軟組織的挫傷疼痛，你需要作出準確判斷和描述，以及具體的評估。但是無論是持發疼痛還是軟組織的挫傷，原因都在於壓力很大一部分都施加到了肩部，可以嘗試從以下幾點解決：
1. 熱身做得過於敷衍應付，加大了運動損傷幾率。
2.動作是否到位，動作本身存在問題？沒有縮回肩胛骨，把胸部挺在最高點等。
臥推的動作精髓就兩個字，挺胸，但沒有幾個人能夠真正做到。肩帶在整個過程中都是處於縮回的狀態。想象著胸大肌發力向上推起槓鈴，同時要肩帶下沉，儘量避免借力三角肌前束。
挺胸是為了把胸腔打開，這樣在做臥推時運動幅度更大肌肉受到的刺激效果越好，要想做到挺胸就要學會肩胛骨併攏，腰椎向上弓起同時臀部不離開平凳，你們在做臥推時肩胛骨真的併攏了嗎，收縮的夠緊嗎？
可能是握距問題，握距越寬，胸部感受刺激越大。握距越窄，手臂三頭肌受力越大。胸部刺激感覺不明顯，適當寬握，但不要過大。
動作幅度問題，推起和下落行程越大，刺激越明顯，但不提倡手臂超伸和槓鈴貼胸。
手肘朝向問題，手肘向前屈曲，發力肌肉更主要是手臂三頭肌，手肘向兩邊打開，更能刺激到胸肌。但是手臂跟肩再一條直線上時，肩部發力更多，壓力更大，也更危險。
3.發力模式是否正確？顛倒了胸肌與協同肌（三角肌前束，三頭肌）主動和協同發力的關係。
很多人在做臥推時都是完全靠手臂的力量推起的，他們不會使用目標肌群發力也就是說不會運用胸肌的力量，那你這麼做動作時很大程度鍛鍊到了三角肌前束和肱三頭肌，胸大肌基所應承受的負重和刺激被大大減小。
4.常見體態問題？有含胸駝背的體態問題也會很大程度上影響動作的標準性，受力的精準性，導致訓練效果變差甚至出現運動損傷。
5. 負重過大，超出了能力範圍，這個時候就要適當減輕重量，慢慢打磨動作和提升力量了。越是新手越建議進行較低負荷較多次數的訓練，安全性高，利於捕捉訓練感覺。
這五大原因，看看你做錯了哪個？慢慢調整，迴歸到正確的鍛鍊上吧！
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臥推後胸肌沒啥感覺，肩膀卻很疼，這種情況一般會有2種可能。
1、是因為胸部肌肉力量相較於肩部肌肉力量較強，所以訓練過程中雖然胸部力量使用更多，但是最終優先的得到發展的其實是力量更弱的肩部，這就像是木桶理論，你能裝多少水取決於你最短的一塊木板。
如果是這種情況的話，大可不必理會繼續訓練，隨著你的短板被補齊，你的力量會越來越強，在更大負重的壓迫下，胸部肌肉也會逐漸的獲得訓練。
2、是因為你的動作不夠標準，錯誤的發力方式導致你的動作走樣，最終導致肩部受傷感到疼痛。
如果是這種情況的話，你就應該立刻停止臥推訓練，找專業的教練現場指導你的動作標準和發力技巧，無論是多麼詳細的在線講解，都不可能完全適應所有人的實際情況，所以不要寄希望於任何文字或者視頻教程，我相信你在訓練前應該會有去看過這些東西，但是很顯然發生這種情況，說明它們並沒有起到作用，花點錢請個專業教練會讓你避免很多傷痛。
判斷
判斷這兩種情況的方法很簡單，只要你自己感受下，自己肩膀的疼痛感，是微微發脹的痠痛痛，還是撕裂一般的疼痛，相信大多數人都可以分辨的出來。
痠痛或者脹痛都是說明你的肌肉在不斷的增長，這是會在將來在你的訓練道路上，陪你一起走過最長時間的朋友，你要學會和它們相處，甚至在某些階段你會為它們的到來感到欣慰，這說明你正在變強。
撕裂般的疼痛則說明你受傷了，它是你訓練道路上的敵人，但這個敵人不是用來戰勝的，而是要回避的，如果你沒有時間，或者不想花錢請教練的話，那麼就要記住這個導致你出現撕裂般疼痛的動作，或者發力方式，在今後的訓練中，儘量迴避這種發力方式，對你現在的動作做出調整，因為實踐證明它們是錯誤的。
應對
其實除了槓鈴臥推外，胸肌訓練的方式有很多，而很不幸的是槓鈴臥推是所有胸肌訓練方式中，安全係數最低的一種。
胸肌訓練可以分為兩個方向，器械訓練和自重訓練。
器械訓練
器械訓練基本以孤立訓練為主，每個動作都會針對特定的肌肉進行有針對性的訓練，這種訓練的優點是見效快、訓練強度可以根據訓練目標自由調整。
缺點就是訓練難度大容易造成肌肉尋損傷，而且需要的專業性知識較多，你需要充分了解你現在做的這個動作，究竟是訓練哪塊肌肉，而這塊肌肉周邊的其他肌肉，你要通過什麼樣的動作才能夠訓練到它們？否則就很容易出現練偏了，或者練歪了這種情況。
器械訓練中針對胸肌的訓練動作有很多，我比較推薦的是啞鈴飛鳥、啞鈴臥推和斯萬夾胸，這三個動作相互配合，可以全方位的訓練到胸部的大部分肌肉群。
唯一要注意的就是，訓練時選擇啞鈴的重量，太重的話容易受傷，太輕又起不到訓練的效果。
如果你是一個人訓練的話，就不要太接近自己的極限，選擇可以1組完成10次以上反覆的重量即可。
如果你有個訓練夥伴和你一起練的話，可以選擇一個接近你自身極限的重量，1組能夠完成3-5次反覆的重量就很好。
自重訓練
自重訓練基本以複合型動作為主，每個動作都需要調動多個肌肉群進行協同作戰，這種訓練的優點是訓練安全，方式簡單。你幾乎很少有機會聽說有誰是在做俯臥撐時受傷的，而複合型動作表示，你可以用更少的時間訓練到更多的肌肉，你只需要做一個動作就可以完成3個、4個甚至更多個肌肉群的訓練，所以你完全不用擔心會練偏了或者練歪了什麼的。
缺點是見效慢而且訓練強度比較固定，多肌肉群協同發力，達到的訓練效果自然就不能跟孤立訓練相比了，同樣的訓練時間，想要達到相同的訓練效果，你需要更長的訓練週期。
訓練強度方面，由於自身體重無法像啞鈴或者槓鈴一樣隨時調整重量，所以在訓練過程中就需要你，通過逐步的變換動作來達到增加強度的目的，但這個過程並不是可以通過簡單的適應就可以完成的，它需要足夠的積累，如果積累不夠而盲目提升動作難度，就只會讓你越走越慢。
胸部肌肉的自重訓練的話，俯臥撐和屈臂撐都是不錯的選擇，可以以俯臥撐入手，能夠完成2組×20次標準俯臥撐後，進階窄距俯臥撐，能夠完成2×20次窄距俯臥撐後，你就可以嘗試屈臂撐的訓練了。
總結
不管是自重訓練還是器械訓練，堅持才是硬道理，只要能夠持之以恆的訓練，都可以達到最終的目的。
200斤的老王
做為胸肌訓練的的招牌動作“臥推”，很多人在臥推練習完了以後手臂痠痛的要死，胸肌卻沒有多大感覺。或者說更本沒有有效的的刺激到胸大肌，動作也可能是形似神不似，臥推反而變成了主要鍛鍊手臂的動作。這是每個新手在鍛鍊的過程中都會遇到的棘手問題，為什麼會導致臥推的錯誤動作？
五種借力導致錯誤臥推：
胸肌與肩背部肌肉共同構成一個系統，幾乎能參與完成所有上肢動作。同理，胸肌參與的動作也可能帶動上半身、動作不標準、重量過大，都會導致借力。
1 肱三頭肌借力，臥推推起開始時，表現在肱三頭肌過分主動發力。
2 肩部借力，三角肌前束更明顯，表現在槓鈴推起後肩部離開臥推凳平面，有含胸的趨勢。
3 背部借力，這個外觀不明顯，動作全程背部僵硬、緊張。
4 腰部借力，腰各種向上拱，嚴重時平板臥推拱成下斜，上斜臥推拱成平板。
5 前臂借力 ，通常與肱三頭借力同時出現，槓鈴抓的特別緊，手臂僵硬。
借力是所有訓練的大敵，特別是對於我們這些剛入門的新手。借力的部位會直接或間接的參與發力過程，使一個本該由一個部位肌肉完成的動作變成多個部位同時參加，結果刺激不充分還容易提早疲勞。
注意：盲目追求重量其實不切實際，有時候動作比重量更關鍵，因為只有動作到位，才能做到充分刺激目標肌肉，才有可能持續的加重量。
如何解決臥推借力情況：
1. 掌握正確的臥推方法
2. 方法是4組，每組在8-10個為宜(每週兩次以上)。訓練兩週左右就可以再次增加訓練重量了;每次增加的重量在10-20公斤左右，這樣能做到循序漸進，並充分的刺激胸肌，使胸腔增大，胸肌變得厚實。在握距上，大家應該清楚以下幾點：
（1）平握 : 是指握距與肩寬一樣。對胸肌正面刺激最大。
（2）寬握 : 是指握距比肩膀明顯的要寬，對胸肌外側刺激最大，使胸肌更寬。
（3）窄握 : 是指握距比肩膀明顯的要窄，對胸肌內側刺激最大。以上握距的不同，是對胸肌部位的不同刺激。同樣，不同的握距，還影響著輔助肌：肱叄頭肌，這要從運動時，肘的角度和肩的角度上分晰了。
很多朋友做臥推動作的時候推舉慢上慢下，胸部收縮，不是說這種方法不對，只是對胸部刺激效果不好，慢上慢下肱三頭肌承受了大多的重量，導致胸部肌肉刺激不夠。雖然慢動作能舉起更大重量，但分擔到胸大肌的訓練強度明顯減少了。
健身訓練中，對動作的理解就是技術基礎。
2.意念集中
把注意力，全部集中在目標肌肉上，把腦子裡的意念，全部灌注在胸肌上。感受胸肌收縮的感覺。健身時感受目標肌肉的發力過程，這樣能有效刺激到目標肌肉，同時激發身體本能反應，向目標肌肉進行血液迴流補充營養，這也就是通常所說的“意念集中”。
3、正確使用胸大肌
因為臥推動作是複合動作，肱三頭肌、胸大肌和三角肌前束共同協作完成動作的，其中的比例大約三頭肌40%，胸肌35%，前束25%這樣一個情況，方法不當的朋友可能會出現三頭肌50%，胸肌20%，前束30%，這樣就使胸肌的訓練效果大打折扣，或者根本感受不到胸肌的發力了。
36計瘦為上計
說起臥推為啥胸肌沒啥感覺，明明說好臥推可以練胸肌的。沒錯，臥推可以練胸肌，但是首先你要確保你的動作是對的，至少得是看著是對的。
仰臥在長凳之上，臀部觸及凳面，雙腳平放在地上；
雙手正手抓握槓鈴，距離大於肩寬，雙肘外展；
當上臂跟地面平行時，小臂恰好跟地面垂直；
吸氣，控制槓鈴緩慢下降至胸部，槓鈴杆觸碰到乳頭上方；
手臂伸直將槓鈴推至最高點，動作結束時呼氣。
臥推可以塑造胸大肌、三角肌前部以及肱三頭肌的塊頭，並且增加這些肌肉的力量。
所以練習臥推，肩膀有感覺這是正常的，肩膀不發力，手臂不發力，槓鈴也推不起來。如果你感覺肩膀和手臂痛，拋開你受傷的因素，那就是你肩膀和手臂的力量不夠，該加強鍛鍊。
鍛鍊肱三頭肌：拉力器下壓、單臂拉力器反握下壓、臂屈伸等等。
鍛鍊三角肌：各種推舉動作都會用到三角肌前部
好了，重點來了，手臂肩膀痛可以理解，但是胸肌沒啥感覺卻不能容忍。動作看似標準還不夠，你還要學會發力。這很重要，很重要，學會控制目標肌肉孤立發力，這不僅僅是練臥推需要，你練任何部位的肌肉，都要用到。
雖然臥推不僅僅用到胸肌，但是你要學會控制胸大肌孤立發力。可以換個說法：優先控制胸大肌主動發力。
讓我帶你找找胸肌的感覺吧。先把雙手伸直張開，保證肘關節的角度不變，控制胸大肌收縮，做一個大熊抱的動作（其實就是啞鈴飛鳥的動作），期間感受下胸肌是怎麼從張開的狀態被你擠壓到一塊去的。感受到胸肌在動了沒有，有感覺之後，躺在臥推椅上，來幾組空手做臥推的動作。小臂始終保持跟地面垂直，然後儘量往下放，到最低點，你應該能感受到胸大肌被牽扯拉伸。你要感受胸肌擠壓拉伸，這就是意念。練肌肉從來不是靠蠻力，還要用腦子。
然後再拿個槓鈴空杆試試，或者用比較輕的重量。然後做正規的槓鈴臥推，做的過程中跟上面一樣，用意念控制胸大肌，全程想象著這塊肌肉的收縮和伸展，練習的時候，是你胸肌把槓鈴推出去，擠出去。手臂肩膀只是起個支撐作用。
圖說健身
首先...
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是否聳肩?
其實所謂的 ‘肩膀’ 指的是兩個肌群, 肩是三角肌群, 膀則是斜方肌群, 雖然多數情況下臥推會更多的聯動三角肌群的動作(尤其是三角肌前束), 導致痠痛, 但也不能排除有些在臥推過程中過度聳肩的小夥伴可能也會 ‘酸’ 到膀子. 換句話說, 如果在臥推訓練後感到三角肌或/和斜方肌群痠痛, 不妨檢查一下自己整個動作中是否有聳肩的問題, 並加以拉伸進行改善(也可以找小夥伴在你臥推的時候幫助觀察).
**ps: 這裡的聳肩指的是肩膀靠近耳朵, 這種形態學上上下的關係.
是否槓鈴偏上?
此外, 槓鈴位置也和訓練/痠痛部位有著一定的關係, 若槓鈴偏上, 比如始終保持在眼睛平視位置, 是會用到更多肩膀發力的; 而當位置偏下, 比如全程保持在胸線位置, 則更容易讓胸部進行發力, 而老肖恩比較建議的做法是: 以視線高度起始, 落到胸線位置, 最後推回到視線高度, 反覆動作. 當然, 如果你還是感覺肩部發力過多, 可以選擇全程偏下的臥推方式.
是否肘部沒有收緊?
除了上述的兩個檢查點, 在臥推過程中如果肘部打開過大或是過於放鬆, 也都會讓舉起槓鈴的責任更多的落到肩膀上(而非胸部肌群). 所以在解決的聳肩以及槓鈴位置的問題後, 第三個需要檢查的則是肘部位置, 而通常的做法是 ‘肘窄於手’, 並保持全程肘關節相對夾緊.
一個更容易找到胸部發力感的動作類型
最後, '推' 這個動作, 從整體來說, 並不是最容易找胸部發力感的動作類型, 相比之下, ‘夾’ 的動作會更容易找到胸部發力感, 比如, 啞鈴飛鳥, 線繩夾胸等就是不錯的選擇, 尤其是對於希望找到胸部肌肉發力, 但卻總是沒感覺或是練到肩上的小夥伴來說.
好了, 關於 ‘臥推後胸沒感覺, 肩膀卻疼痛難忍?’ 的問題我們就先討論到這裡, 希望上述內容能對大家有所幫助, 我是老肖恩, 咱們下個問題見.33.
逗比老肖恩愛健身
做臥推的時候出現肩膀疼痛是經常會發生的事情，不光是在新手身上發生，經常健身的人也會有，我想從兩方面說一下我自己的經驗，一是訓練前的熱身，這個熱身並不是說跑跑步讓身體熱起來，這只是第一部，而且還要做一些專項拉伸和肌肉激活，拉伸一下胸肌，做一些繞肩提高肩關節的潤滑度，增加肩膀的靈活度，就是肩膀的活動幅度。
另外一方面就是要保證動作的標準性，身體平躺在平板凳上，肩胛骨內收下壓保持穩定，也就是挺胸向下壓住自己的背部和板凳完美結合，下背部不要過分反弓。雙手握距要在槓鈴杆向下是大小臂保持垂直90度，小臂垂直地面！如果向下太深肩膀疼痛就幅度小一些，根據自己的感受！當然還有一些人是肩胛骨前引，圓肩駝背，體態不正確也會導致肩膀疼痛，包括有些人肩膀的關節囊過緊也會這樣！希望對你有幫助😊
有說有練
大家好這裡是行走荷爾蒙丿
很多健身小白在做胸肌訓練的時候總是感覺不到胸肌在發力的感覺，總是肩膀三頭肌很痠痛，導致最後無法再進行臥推。
導致這個現象出現的原因就是因為動作不標準導致的。臥推這個動作不難，首先我們先躺在平凳上，雙手抓牢槓鈴，然後沉肩。下降槓鈴，直到肘部與肩同高，然後返回，注意保持肘部彎曲。
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竹竹健身
首先需要調整好躺臥的位置，不要為了保護頭部從而躺的過於向下，採用躺下後槓鈴杆處於眼睛的正上方或是嘴巴上方的位置範圍，再選擇一個適合你自己的小一些的重量，採用寬度不超過肩寬十釐米左右的抓握距離，找個人幫你看看挺起槓鈴後的肩部與槓鈴杆位置，然後慢慢的落下到你需要練習的部位，比如上.中.下束的胸部位置，保持動作不要動，再讓人糾正一下你這時候的肩膀與肘部的角度，這個落下來和推上去的時候，肩部與肘部不必要追求平行，肘部要低於肩膀，過於強調平行就會使肩部骨骼與韌帶處於不自然的發力狀態，容易使骨骼磨損韌帶拉傷。但是你自己也要感受一下發力點和頂峰收縮，是不是為了保護肩部卻肘部過於低，那樣就變成了三頭髮力，對臥推練胸也沒有太大的效果了。儘量找到適合你自己的重量，做好保護，不要為了大重量使動作變形，那樣練習會起到反效果，容易受傷也容易出事故。帶好護腕，找個人幫你做大重量挑戰，這樣才能避免腕部受傷，也能體會到最大負荷時候的泵感。平時練習，除了第一下從架上挺起槓鈴的時候，不要架肩，肩部自然配合發力，才能有效的保護肩膀骨骼和韌帶。
