祿6277479

鍛鍊重量是一個逐步提高的過程，必須循序漸進，否則基本上都會受傷。

提問者目前臥推60公斤，換算成其它RM重量見下圖。

下面介紹一下我在鍛鍊時增加重量的經驗。

首先建議提問者不要盲目增加重量，60公斤是8RM重量，而且不能保證每次都能完成3組，目前可以繼續使用這個重量，或將重量減至55或50公斤，先保證完成3-6組，一般做4組，每組8-12次，最多15次，鞏固一階段之後再將重量增加到60公斤，同時將組數降低一兩組，每組數量降低到6-8，再逐步增加到3-6組，一般4組，每組8-12次，最多15次，鞏固一階段之後再逐步增加重量，每次增加重量都要降低組數和次數。這是我最長使用的方法。

臥推建議使用槓鈴臥推，啞鈴臥推需要更大的控制力，使用重量偏小，從追求重量上來說槓鈴更有利於使用大重量。

其次可以是用史密斯架臥推，安全係數更高一點。史密斯架分為垂直、傾斜和有一定角度的史密斯架，不管是哪一種，安全性都比自由臥推高。如果提問者臥推60公斤是指槓鈴臥推，使用史密斯架時應該可以用65公斤左右的重量，主要是因為史密斯架上的配重會減輕一部分重量。傾斜史密斯架一般是向裡傾斜，鍛鍊上胸肌時建議腳朝外，頭朝裡，鍛鍊下胸肌相反。

第三，提問者現在已經有一定鍛鍊基礎，建議提問者用50，最多55公斤的重量臥推，臥推時可以在推起或落槓的時候停頓1-3次，這種方法對於增加胸肌力量非常有效。建議 先在推起或落槓過程中停頓一次，再逐步停頓加次數。

下面兩個圖是在半程時停頓，也可以在三分之一、三分之二、四分之一、四分之二、四分之三處停頓。或者在落槓時停頓1-3次，推起和落槓二選一停頓繼科兒，不需要都做停頓。

第四個方法對鍛鍊者要求較高，鍛鍊重量需要進一步降低，可以選擇40-50公斤的重量。具體做法是把整個槓鈴推起或落槓過程分解成2-4個部分，每次都在原有的基礎上增加一部分，直到完成整個動作。

比如在推起過程中將整個推起過程分解成4部分，第一次推起全程的四分之一，落槓後再推起全程的四分之二，再次落槓後推起全程的四分之三，最後一次落槓後推起全程，算作一個完整動作，這種鍛鍊方法非常累，重量一定要降低。也可以直接將槓鈴推起，在落槓的時候逐步下落槓鈴完成相同的動作。

剛開始鍛鍊時，重量增長比較快，以後重量增加越來越慢，每增加5公斤都要付出極大的努力。有時候還會遇到瓶頸期，突破也不是那麼容易。

鍛鍊前要充分熱身、動態拉伸肌肉、活動關節，做好熱身，提問者可能在熱身時感覺有點累，可以用30-40公斤左右的總量做器械熱身。鍛鍊結束後要靜態拉伸肌肉、活動關節。

增肌時要保證蛋白質和碳水的攝入量，每公斤體重需要1.5-2克蛋白質和6克碳水，如果超過40歲則需要1.5-2.5克蛋白質，每公斤體重不能超過3克蛋白質，否則會增加腎臟負擔。

除了使用槓鈴，也可以使用啞鈴做臥推，提高臥推能力，還要用龍門架、蝴蝶機等器械鍛鍊胸肌，胸肌上中下、內外都要均衡鍛鍊。

在使用槓鈴之外的器械鍛鍊胸肌或其它肌肉時也可以用上述方法來增加力量或突破瓶頸。

要增加臥推重量，還要注重鍛鍊肱三頭肌和三角肌長頭鍛鍊，鍛鍊時收肩、腰部自然弓起，雙腳踩實地面，保持身體穩定和肩關節穩定，不能送肩，不建議採用力量舉弓背的方式做臥推。

行遠健身

做槓鈴臥推時沒有人保護，不敢衝擊大重量，這是一個很現實的問題。

根據一些相關的研究，在力量訓練中最危險的訓練動作就是槓鈴臥推，在沒有人保護的狀態下發生危險是很難脫身的。

因此，做這個動作時小心一點是對的。

那麼是不是因為很危險，我們就不去做了呢？答案當然是否定的。

其實除了有人保護完成動作以外，還有一些其它的方法可以幫助我們安全的完成臥推大重量訓練。

一 史密斯機槓鈴臥推

史密斯機是大家很熟悉的運動器材，幾乎每一個健身房都是必備的。用史密斯機可以做多種訓練動作，其中就包括槓鈴臥推。

自由重量槓鈴臥推和史密斯機槓鈴臥推主要的區別就在於運動軌跡的不同。

史密斯機的運動軌跡是固定的，這樣對訓練部位定位相對精準。槓鈴臥推的運動軌跡是不固定的，需要我們用核心肌群去保持穩定。

但由於史密斯機具有自我保護裝置，因此在一個人訓練時安全是有保障的。

雖然史密斯機不能像自由重量槓鈴臥推那樣對核心肌群進行額外的訓練，但它可以使用大重量進行訓練，當用史密斯機突破一定的重量時，就可以推起重量略低的自由重量槓鈴臥推，這樣對於提高自由重量槓鈴臥推的水平還是有幫助的。

深蹲架中間放平凳

二 深蹲架臥推

在健身房中還有一個器械也是必備的，就是做深蹲用的多功能深蹲架。

他雖然叫深蹲架，但它也是多功能的，一般可以在上邊進行引體向上，槓鈴半程硬拉，坐姿推舉，深蹲或老胡下邊就要介紹的槓鈴臥推。

在深蹲架兩側的保護杆下邊有一個高約六七十釐米（估計）的訓練位置（做半程硬拉時的位置），這個位置可以在做槓鈴臥推時對人體提供保護（躺在平凳上以後，它的位置正好比人的胸口略高）。

在深蹲架中間放一個平凳（做啞鈴臥推時使用的那種），將槓鈴放在深蹲架的卡口上（調節槓鈴高度的卡口），調節到伸手即可推起的高度。

此時即可進行自由重量槓鈴臥推訓練，就算推不動，放下也不會對身體造成傷害。因為有兩側的保護，即使沒有夥伴保護的情況下也可以安全訓練。

總結：

大重量的臥推訓練是必不可少的，但要充分關注它的安全性。運用以上兩種方式可以安全的進行大重量的臥推訓練，從而避免意外發生。

我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。

老胡愛運動

健身在上重量的階段確實需要有人保護才有安全性，這也是有一位健友的重要性，但是小夥伴不好找，還要和自己水平差不多，如果是一個人的話就只有依靠保護架或者史密斯架臥推。

如何提升臥推的成績？

如果你一直不上65kg那麼就只能停留在60kg的水平，目前60kg重量8rm，可以嘗試65kg或者70kg重量3-5rm，就算是舉起一個，也是往上遞增的。

在每次在練胸日時就可以用大重量來嘗試少次數的方式，肌肉會越來越適應，就像你從50上60一樣，逐漸的就可以從60到70…

同時，可以在健身房中發展一個小夥伴，自己身邊的朋友未必會和你一起來健身，但是健身房中的大部分是愛好健身的，有一些也是和你有一樣煩惱的人，坐以待斃不如主動出擊找一個談得來又適合保護你上重量的人。

雕刻你的美

您好，我是職業體能訓練師Charles，曾幫助現役職業球員和普通愛好者提高力量和體能成績，其中很多隊員在幾個月內力量成績都有大幅度提升。我將從兩個方面來針對您的問題來回答

1、衝擊重量沒人保護怎麼辦？

2、為什麼訓練3個月力量沒有進展，如何調整？

保護

訓練沒人保護該怎麼衝擊大重量？

1. 當然最簡單的就找個人唄！在健身房那麼訓練很久很多人都很眼熟，搭搭訕，找別人幫個忙保護一下，一般都會幫忙的。健身的人大多都惺惺相惜，哈哈哈
   

2. 使用有保護裝置的設備

1）針對臥推的力量提升我第一建議是使用有保護的支架的設備，可以是深蹲架改變一下。

目前市面上的商用深蹲架無論是高端還是簡易的深蹲架，都是有可調整的保護支架，把平板移動到深蹲架中，保護支架調整到合適位置就可以進行大重量訓練；

2）其次是使用史密斯架來進行臥推訓練。原因很簡單你的目標是提高臥推成績，當然是自由重量訓練優於固定器械訓練。

怎樣提高成績

1.技術動作

2.計劃安排

1）訓練計劃安排

增加訓練頻率：例如每週訓練一次改成每週訓練兩次，無論是提升技術還是提升力量都有益處，但也不是過多造成過度訓練。

改變訓練安排：首先把臥推這種複合動作作為主要項目來訓練，無論是對提高成績還是對增加肌肉量和肌肉維度都是非常有益的。在這推薦一個我比較喜歡的訓練安排

2）飲食與恢復

• 力量增加也意味著肌肉量的增加，增加熱量攝入，保證蛋白質攝入到每kg體重1g到2g，在訓練前1個小時到半個小時攝入一些碳水化合物。
• 不要熬夜，注意休息，保證訓練狀態
• 選用補劑：蛋白粉，肌酸，氮泵等

運動體能師Charles

陳雲強

改變訓練方法，減少臥推重量，RM增加或者不變。從少組數大重量變為多組數小重量。一樣可以進步的，不過缺點是訓練時間更長，進步稍微緩慢，不過安全性高不易受傷，而且訓練熱情會很高。

運用史密斯架輔助，史密斯架是一種非常安全可靠的健身器械。它的槓鈴和機器是聯繫起來的，當你推起時候如果力竭，不會向槓鈴一樣直接砸向你的上半身！會有一個停頓的時間。這個時間很重要，而且史密斯架上有掛鉤可以讓槓鈴停放。靠慣性向後推掛上去就可以保護好自己了。

由槓鈴臥推變為啞鈴臥推，雖然啞鈴臥推重量較小，但是由於沒有啞鈴杆所以鍛鍊時需要更強的肌肉控制力和關節柔韌性，這比單一的增加重量相比質量更高。啞鈴臥推在上斜訓練胸肌胸肌內縫和下斜訓練胸肌下緣有著更高的效率。

以上就是想要單人衝擊臥推重量的方法，訓練時切記要採取多種動作和器械來訓練，這樣肌肉才能更加強大，肌肉分離度高了你會很性感的，不知道我的回答解決了你的問題沒。

畢小虎健身

提高自己的臥推重量對自身的增肌有很好的幫助，

相信每一個健身愛好者都希望自己的臥推力量更高，

在沒有小夥伴保護的情況下，都不敢去嘗試自身最大重量的臥推，所以臥推水平的提高比較緩慢，

那麼有辦法解決嗎？

當然是有辦法來提高的，

那麼普及君今天分析下自己是如何提高自己的臥推力量吧，

那麼我們可以單獨的來提高複合肌群的訓練，使我們的協同肌肉得以提升，

這樣也可以幫助到我們臥推力量的提升，

當然還有一些輔助型工具的使用，比如在某寶上的臥推助力帶，

臥推助力帶在沒人保護的情況下對於我們臥推重量的衝擊也是非常不錯的一種方式，

當然我們需要有一個熟悉的過程，

當然還有半程臥推對於重量的熟悉和衝擊也是非常有幫助的，

當半程臥推能達到5個的時候就可以嘗試全程的臥推來衝擊一下，

比如還有史密斯臥推，

固定軌道的推舉不需要更多肌肉力量來幫助穩定平衡協調性，

對於衝擊重量並且相信自己已經克服了目前的瓶頸重量的信心有很大的幫助，

有時候大家其實可以做到，但是往往自己都不相信自己，

心裡上的一關始終沒有邁出，很多愛好者都是這樣卡在瓶頸期許久，

總結：

對於臥推力量的提升可以更好的幫助我們訓練，

但是不要盲目去衝擊，

我們主要目的是希望自己身體健康的同時達到我們好身材的目的，

願我的分享對屏幕前的你有所幫助，

健身普及

要在沒人保護時做臥推，提高成績。肯定是有難度的，畢竟首先要過心理這關。做臥推時，因為只有兩隻手穩定加載了大重量的槓鈴片，且又是在胸口上運動，操作不當，容易砸到胸部或喉嚨，從而危及生命安全。所以，若在無人保護時做臥推，很多人都有點畏懼。這樣，即使做了臥推，也可能會對成績造成影響。

可見，想正常提高成績，就得儘量達到有人保護的同樣效果。也就是說得在訓練器械和訓練方法上做文章。

帶有高低刻度的臥推架

一般而言，在健身房裡的臥推架，都是帶有刻度的，可以根據手臂長短，發力是否順暢，選擇高低的刻度，把槓鈴擺放在順手的位置。同樣，當我們做臥推時，如果感覺力氣不夠，可以及時把槓鈴擺放在離胸部最近的最低檔刻度的支架上。這樣就有效提高了安全性。

使用史密斯臥推架

雖然說用史密斯這種固定軌跡的臥推架做臥推，會因為固定軌跡，阻止發力方向發生改變，從而導致能有更多肌群參與發力。最終可能導致關節承受超出極限的負荷而受傷。但是史密斯臥推架因為其固定運動軌跡，還有刻度支架比較多，並且是很短的距離就有固定槓鈴的支架。這樣不僅能穩定動作，還能在力氣不足的絕大多數時候，以最小的力氣，最短的距離固定住槓鈴，從而避免運動受傷。因此，只要不盲目追求大重量，史密斯臥推架還是值得推薦的。

使用金字塔增重法做臥推

做臥推，尤其是在無人保護下做臥推，最怕的就是力氣不夠時，雙手撐不住槓鈴，從而被槓鈴砸到胸部或喉嚨，以及頭部。所以每次做臥推保持有足夠的力氣和體力應對所加的槓鈴重量很重要。這時，可以選擇用金字塔增重法做臥推。也即是每次增加槓鈴片，選擇重量，除了一開始選擇一個自己有絕對把握的重量，後面訓練，可以每次5公斤5公斤，或者10公斤10公斤的增加。這樣小幅度的規律增加重量，就有較大的把握清楚自己是否能夠有足夠的力量做所選重量的臥推。從而既能提高成績，又能在一定程度上保證安全。

小結

綜上所述，在無人保護的情況下做臥推，想正常提高成績，只要能儘量靠攏有人保護的效果就可以進行。所以，可以在訓練器械和訓練方法上做研究。

特殊人類研究所Boss

臥推在沒人保護的情況下，想有所提高，請嘗試“架上推”，也就是首先考慮安全問題，解除心理障礙，其次是訓練底部力量。

“架上推”是指利用深蹲架上的安全杆進行臥推的訓練，是從底部開始的動作，可看做是常規訓練方式的輔助手段。

臥推時安全杆最低的高度，就是“架上推”最低的高度，即躺在臥推凳上時，人體的乳頭高度，這時槓鈴杆放上後貼近胸部。

安全杆的高度設置後，訓練安全有了保障，解除了心裡負擔，可安心進行大重量訓練，“架上推”訓練就是培養正常臥推時，槓鈴杆下放到胸部後，能否推起的能力。

40之後健康健身俱樂部

一、首先對小白來說，9個月到60kg的成績是值得肯定和祝賀的。一方面是外在的對身體的挑戰，一方面是內在的毅力的堅持。遇到瓶頸沒關係，幾個階段的瓶頸誰都會遇到，想辦法解決就是了，時間早晚的事兒，所以自信心要始終保持。

二、因為得到的有價值參考信息太少，所以沒法直接給出最符合你的情況的建議，我把能想到的和寫下來，下面的信息你自行參考，最好是做一些嘗試，身體的實際反饋是絕對不會騙人的。

1、可能協同或拮抗肌群力量偏弱。肌肉發力大多情況不是單一肌群。拿你臥推舉例，胸大肌是主發力肌群，其中的中束是主要參與發力，而周邊的協同肌群，像是胸上束、胸下束、三角肌前束、三頭肌等，拮抗肌群如後背的背闊、岡下、菱形等都會參與其中。如果你是鍾愛平板臥推，那麼其他這些肌群可能會制約你的臥推力量水平。以此再往後推斷，包括硬拉、深蹲，這三大項的力量等級（不是重量）其中一項差距如果太大，則會影響其他兩項的進步，可以理解為木桶原理。

2、訓練節奏制約。一個臥推動作，2秒下，停1秒，3秒推是比較合適的，這個當然也不絕對。看你的目標是什麼，你試試12rm用這個節奏，應該會有些不一樣的收貨。

3、神經的啟動能力偏弱。這個在力量舉中會常見，健美中類似於牽張反射這種是和它一類的。你可以用15rm或更輕一點的重量，前6個做前半程，中間6個做後半程，最後6個做全程。也就是你要把以前用該重量15個一組，現在拆成半程來做，成為18個一組。先做前半程或後半程都可以，重點是感受下不同，如果是神經啟動的問題，你會有一個“停滯點”，在這個點前後，你的發力都是順暢的，但就這個點感覺發力不能到100%，找到它，做針對性的訓練。

4、身體適應當前節奏。如果你每次去擼鐵都是程式化的，那麼身體會很快適應。建議可以嘗試換換節奏，比如熱身組原來是4組，遞進重量，每組10次，換成2組，每組50次。加入超級組，尤其是大項目的超級組，比如臥推和硬拉，兩個大項做超級組有兩個問題：一是體力消耗過快，容易受傷；二是重量都不能與單獨練大項相比。但它的好處是，身體的負荷程度會加大，對肌肉和神經的刺激更深，有助於突破瓶頸。這一條慎重嘗試。

5、訓練量該增加了。熱身後直接上到50%最大負荷，不必從10%開始一點點加，控制好節奏，穩一點也是可以的。然後逐漸上到85%最大負荷，基本上就到了你說的8rm3組了。這時可以再用遞減組，到20rm之後，充分休息，再嘗試8rm，看能到什麼程度，注意感受身體反饋。如果還能做的了一組，說明你的肌肉刺激還不到位，這時可以用大小重量交替組。下次的訓練計劃就需要調整了。

6、必要時嘗試力量舉的技巧。如果你非要在感覺力竭的時候推上那一次，旁邊又沒有保護，可以“起橋”。史密斯我個人是不怎麼愛用，除了肩推的時候用的多點，其他幾乎不怎麼愛用。而史密斯的設計初衷就是為了保護訓練者，尤其在力竭的時候。我的建議是：你的訓練如果是達到了預期，是不差史密斯這幾下的，它會改變你的發力習慣，雖然史密斯能讓你舉起更大的重量，但並不代表你真的達到了這一水準。

7、休息和精神狀態不到位。這個雖然是隱性的，但容易被忽略，熬夜、酗酒什麼的對力量的影響還是不小的。如果你的訓練非常密集，那麼試著給身體放兩天假，反而會有意想不到的收穫。

大致上寫了這幾條，肯定有不到之處，也會有大神會給你其他建議，我這就拋磚引玉了。祝你早日成為健身房裡最靚的仔！

關鍵字: 重量 健康 初級