楊楣

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。

腿粗的問題一直困擾著很多人，無論男生和女生，腿粗不僅會影響身材的整體比例還會影響一些服裝的穿著。大多數人的腿粗都是因為脂肪過多導致的，所以只要降低了身體內的脂肪含量腿部的維度自然就會降低。今天就給大家來分享一下如何快速的減掉身體多餘脂肪，讓大家早日擺脫“大象腿”

1. 飲食

身體囤積脂肪的原因無非就是熱量攝入過多，所以要減掉脂肪要從飲食入手。飲食建議以低熱量食物為主，比如：瘦肉、蔬菜、穀物，不僅營養充足，而且熱量不高還能提供很好的飽腹感。

2. 訓練

訓練是消耗掉身體多餘熱量做好的方法，所以每天進行運動可以加速身體脂肪的消耗。建議進行的運動有以下幾種：

游泳：有氧訓練的一種，全身運動可以產生大量的消耗，而且在炎炎夏季不失為一種很好減肥降暑方式。

跑步：有氧訓練，在消耗脂肪的同時，也可以對腿部耐力肌群加以訓練，使腿部肌肉變得緊緻。

力量訓練：大量消耗能量的同時，可以提升我們的肌肉線條，我們希望脂肪少一點無非就是想讓身形更好看，那麼力量訓練不僅可以讓脂肪降低，還可以更好的雕塑自己的體型，一舉兩得。

拳擊：一種高爆發的訓練在短時間內消耗大量的能量，而且訓練非常有樂趣，對於不喜歡跑步力量訓練的人來說，是一種非常好的訓練方式，在玩樂中減肥。

這就是給大家推薦的方案，如果想讓大腿脂肪減少，合理的飲食和鍛鍊很重要，所以：想要美腿的人們，請“管住嘴，邁開腿吧”

感謝大家的瀏覽，持續健身乾貨，歡迎大家的關注！

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腿部幾乎占身體比例的一半，所以腿型與粗細問題是我們對於身材最為關注的一個部位，擁有一雙美腿，幾乎是所以女生所要追求的。

解決大腿粗的問題，首先要看自己處於一個什麼樣的身體狀況，然後再根據當前情況尋找解決方法。不能一味地憑感覺去做，最為常見的一個錯誤就是不考慮自己的體脂問題而直接尋找瘦腿方法。因為不管在什麼情況下，都沒有局部減肥這樣的存在。

• 如果全身都比較胖，需要做的是全身減脂，在整體體重下降以後，腿部變細。
  

• 如果是全身不胖，只是單純地對自己的腿部不滿意，身材比例不協調，在體重正常的情況下，腿部比較粗，那麼這時候需要做的是腿部的塑形。

全身減脂這件事，需要改變不良生活習慣，包括飲食、作息和運動。說起來也並不難，就是少吃多動按時睡覺。

• 少吃：不代表節食，也一定不是節食，而在要合理飲食，營養均衡，比平時少吃一口。

• 多動：在有意識地增加日常活動的同時加入力所能及的運動，並長期地堅持。
  

• 按時睡覺，不多說，就是保證睡眠不熬夜。

腿部塑形會對修飾腿型有所幫助，也就是通過一定的腿部訓練來提臀瘦腿，經過有規律地堅持以後，效果還是很明顯的，在下面介紹一組臀腿訓練，如果覺得可行，那麼就試一試：

動作一：跪姿側提膝20次，換邊

• 跪姿，雙臂與肩同寬打開，位於肩膀正下方，雙腿屈膝併攏
• 向側抬起一條腿，至最高點稍停後還原，換邊
• 動作過程中，保持上半身穩定不要晃動

動作二：弓步抬腿8次，換邊

• 站立，一條腿向後邁出一大步，後腿伸直，前腿大小腿垂直
• 前腿發力起身，同時上半身前傾，後側腿向上抬起至與地面平行
• 頂點稍停後還原

動作三：側支撐蚌式開合腿20次，換邊

• 側臥，下側手肘撐地，大臂位於肩部正下方，雙腿屈膝併攏
• 身體從頭到膝蓋呈一條直線
• 上側腿向上抬起至最高點稍停後還原，注意雙腳始終保持併攏狀態

動作四：俯臥後抬腿20次，換邊

• 俯身，雙手置於身體兩側，雙腿併攏伸直
• 一條腿屈膝至大小腿垂直
• 向上抬起屈膝腿至最高點稍停後還原換邊

動作五：弓步提膝15次，換邊

• 站立，雙臂上舉，向後邁出一條腿下蹲至前側腿大小腿垂直
• 起身同時提膝，動作儘可能穩定、流暢
• 弓步時注意膝蓋與腳尖方向一致

動作六：側臥蚌式抬腿15次，換邊

• 側臥，下側手臂置於頭後輔助支撐身體，雙腿屈膝併攏，下側大腿著地，雙腳離地
• 保持雙腳位置不變，向上抬膝至最高點後，上側腿伸直向上抬起
• 抬起至與地面垂直後屈膝，上側腳去碰觸下側腳，之後保持雙腳位置不動向下襬動上側腿還原

每個動作間休息30秒左右，每次做2-3組，每週3-5次。如果處於減脂期，保證每週3-4次的有氧運動，當然，也可以在腿部訓練以後配合有氧運動來做。

不管是減肥也好，瘦腿也好，還是保持身材也好，自律是最為關鍵地存在，所以要養成良好的生活習慣並長久地堅持，不但有利於身材的保持更有利於健康的保持。

十月知行

之前有個妹子，雖然在我的指導下減了20斤，但是大腿圍度只是從61減到56。她問我，怎麼才能瘦大腿？

我想說的是，其實腿圍能夠下降5公分，已經非常不錯。

明顯瘦一大圈了。

而且有個問題是，很多女孩子常常以為大腿中段的周長為腿圍，其實不對，應該是大腿最粗的地方。

↑↑↑↑↑↑↑錯誤測量部位<strong>

<strong>

↑↑↑↑↑↑↑正確測量部位

所以，我猜這個妹子不止減了5公分的腿圍。

話說回來，很多朋友在評論區問過我這個問題：

今天我們就來解答這個問題。

首先想說一下，這個世界上並不是沒有局部減肥法，而是太難掌控。

比如說，你想只減肥不減胸，雖然你的男朋友也同意，但是你們倆並不能阻止你的胸從C減到A。

因為這個具有不確定性，我還見過越減肥胸越大的。

但是，在減肥的同時，更多針對腿部，加強局部的效果，應該是可以做到的。

現在我們來找一找腿粗的原因：

1.胖

2.久坐和缺乏運動

3.經常性水腫

4.寒溼體質

5.其他

怎麼解決？

1.減肥；毫無疑問的，這是一個持久戰；

推薦一個我常用的食譜

，晚餐可以參考髮姐的

不過脾胃虛寒的人，要謹慎；

2.脂肪的分佈具有趨向性。

那裡動得越少，它就喜歡藏在哪裡。

所以為什麼現代人很多四肢瘦肚子大？

因為他們的手要玩手機，很靈活，但是久坐的工作生活狀態，腰腹臀腿較少運動，脂肪就傾向分佈在這裡一塊。

解決的方案是：

a.單次坐下不超過1小時。每隔50分鐘左右就要站起來走動一下；或者靠牆站五分鐘，如圖

b.做一些腿部的針對性運動。

如圖

c.刮痧或者敲打膽經

這個從中醫的角度來解釋。很多人腿粗跟局部氣血瘀滯有關係，刮一刮痧，或者平常經常敲打，能夠改善局部氣血，帶走痰溼（脂肪）；

3.經常性水腫的人，怎麼辦？

很多人，尤其是女孩子，反覆地下肢水腫，到了月經期就更明顯，一摁一個坑，不知道的人還以為你是個充氣娃娃呢。

這種情況，往往跟中醫說的脾腎虛溼氣重有關係的。

可以給大家一個簡單的食療配方來解決這個問題：

這些食材藥房裡都可以配的。

每天煮20-30分鐘，當茶水，少量頻頻引用，一段時間以後，你會發現，你的大腿不會那麼容易腫了。

當然啦，前面說的敲打膽經，仍然是有用的。

每天3次，每次10-15分鐘。

4.寒溼體質怎麼破？

很多人，不但腿粗，而且容易感到下肢冰涼，肚子和腰部也是冰的，就好像天天坐在冰袋周圍。又容易拉肚子，容易痛經。這些人，肯是寒溼體質的。

解決方法有以下幾個：

a.多活動，運動可以補陽氣，祛寒溼，通氣血；

b.多曬太陽；用陽光消除陰寒；

c.喝祛溼通陽茶，這個是比較安全的。當然還有一些比較簡單的中成藥，比如：理中丸。理中丸針對脾胃虛寒，效果是很不錯的，也可以祛溼。

當然啦，土豪有錢的話，【鹿茸】也是可以考慮的。

5.其他因素

是什麼呢？

比如說微量元素不足，也會導致下肢水腫，腿粗，這個好解決，一瓶多維元素片就搞定了。

最後，給一個正常人的腿圍長度讓大家看看。

大家晚安。

我是中山大學附屬第六醫院中醫減肥專科的邱超平醫生。

會開車/會科普/會腦洞/會深情

你一定會關注我，給我點讚的，對不對？

邱醫生說

只要有毅力和決心，每天15分鐘鍛鍊，塑造漂亮長腿和健美大腿。做4個最簡單大腿和小腿練習，為夏日衝向海灘夢想做好準備！

隨性的薇薇

擁有一雙修長纖細的大長腿是每個MM夢寐以求的願望，其實想擁有也不難，只要我們每天付出一點點，就能實現我們的願望，接下來我給大家介紹幾個動作分別練習，腿部內側、腿部後側、腿部外側、腿部前側。

為什麼要分開呢？答案是因為脂肪分佈的部位問題，平常我們腿粗，脂肪大多會長在哪裡呢？相信大家已經知道了，對，內側和後側，我們每天走路或者跑步都有練習到前側的肌肉，內側和後側往往是我們忽略的的部位，但就是沒有更好的練習到我們積累脂肪的部位，所以很多人怎麼都減不下來，有些人反而越跑腿部越粗，把腿部肌肉練的非常結實，不過不用擔心，我來教大家怎麼減。

第一、腿部內側（快樂嬰兒式圖一）

注意事項：平躺墊子上，讓脊柱和尾椎貼在墊子上，不可以翹起尾椎或者肩頸部位，雙手放在墊子兩側，手心向下，兩腿部捲起並伸直兩腿指向天花板，腳尖勾起，收緊腹部，配合吸氣讓兩腿分開，呼氣兩腿合攏（兩腿部的力量要均勻）肥胖型的可以做第二張圖，把腿部放在牆上（要領一樣）

圖一：

圖二：

注意事項：俯臥墊子上，雙手相疊，手心向下，把下巴放在手背上，胸腹貼地，兩腿向後伸直，腳背貼地，配合呼吸讓單腿抬起（上體不動，髖關節不要離開地面或者翻轉）呼氣時抬起單側腿部，吸氣時放下腿部（不要落地，保持懸空）來回重複，做的時候用意念來控制腿部後側主動發力，單側做完做另一側。

第三、腿部外側（側臥外展）

注意事項：身體側臥墊子上，手肘貼地，另一手臂扶住地面，保持穩定，單腿收起，另一腿部保持跟脊柱成一條直線（特別注意髖關節在直線上）配合呼氣讓單腿抬起，吸氣時讓單腿放下（不要落地）來回重複，同樣用意念控制腿部外側發力，單側做完做另一側，切記不可腰部借力。

注意事項：兩腿與肩同寬，腳尖正向前方，雙手與肩膀平衡，手心向下，配合吸氣彎曲雙膝下蹲，臀大肌向後，身體可輕輕前附，背部要挺直，保持大腿與地面平衡停留靜止即可，切記膝關節不可以內收、外展，保持膝關節、腳尖、雙肩在一條垂直線上，避免傷害膝關節，60%的力量在腳後，配合呼吸即可。

還有問題請評論留言，在線一一解答。好了，想了解更多的減脂方法或者制定飲食計劃，可以加關注，免費給你制定。

百合健身瑜伽

腿粗應該如何減肥？腿粗減肥，應多做慢跑、動感單車等有氧運動，並輔以深蹲、箭步蹲等無氧運動。

一些女生，整體並不胖，甚至偏瘦，只是腿部或者腿臀部位脂肪堆積；這種情況應堅持多做有氧運動，因為有氧運動才是減肥的有效運動方式。快走、慢跑、健身操、跳繩、游泳、動感單車等都屬於有氧運動，可以選擇一到兩種方式堅持訓練。

有氧運動減肥，應保證足夠的運動時間和運動強度。具體而言，每週至少三次以上，每次半小時到一小時，運動時的心率保持在最大心率的60-80%；最大心率的計算，是以220-年齡。

腿粗減肥者，堅持有氧運動減肥同時，還需輔以針對腿部的無氧運動，針對腿部的無氧運動有深蹲、箭步蹲、臀橋，以及藉助器械的蹬腿、腿彎舉等訓練。針對腿部的無氧運動可以促進腿部減肥，可以使減脂後鬆弛的皮膚緊緻，也有利於塑形。

滄海人間

首先說個壞消息：不存在局部減肥。

一個人的身材，首先是基因決定的。因此，如果有產品說塗一塗抹一抹就能讓你瘦腿瘦肚子，那一定是來收智商稅的。

拋開基因，如果努力運動，能不能局部減肥呢？也不能。脂肪的消耗是全身性的，不能決定消耗哪一個部位的脂肪，自然就沒有局部瘦身之說。

那麼如何瘦腿呢？

（1）做有氧運動，但別隻做一種運動，多換幾種花樣運動，增加脂肪消耗。

（2）控制一下你的飲食，多吃蔬菜水果和高蛋白低脂肪的食品。

（3）女孩子也要適度做一些力量訓練哦。肌肉可以增加脂肪的代謝，力量訓練消耗完糖原後，再做有氧運動可以促使身體更多地消耗脂肪供應能量，促進減脂效果。

雖然說減脂是全身性的，但適度做一些腿部訓練，可以讓腿部線條更美。

下面這些腿部健身動作，每天跟著做10分鐘，10個動作，可以消耗86千卡，更能塑型美腿。

前後弓步蹲

15次（左右交替算1次），前腿彎曲，膝蓋不要超過腳尖，後腿伸直。

左右弓步蹲

15次（左右交替算1次），側弓步下蹲，膝蓋不要超過腳尖，身體可以前傾但一定要挺直。

burpees

10次，俯身雙手支撐，雙腿伸直後跳，收回後起身開合跳。

俯臥登山跑

15次（左右交替算1次），雙手與肩同寬支撐身體，身體與腿呈一條直線，登山跑時保持身體穩定，臀部不要上翹。

支撐開合跳

15次（左右交替算1次），俯身雙手支撐，身體呈一條直線，腳尖點地，雙腿開合跳。

側臥抬腿

15次（左右交替算1次），側臥在墊子上，腿伸直抬高至45度，慢慢落下，不要接觸另一條腿或墊子。

側臥腿繞環

左右各15次，側臥，雙腿伸直，抬起一條腿，慢慢做360度繞環，不要接觸另一條腿和墊子。

仰臥單車

15次（左右交替算1次），平躺在墊子上，雙腿曲膝，慢慢做蹬單車的動作，雙腳不要接觸墊子。

仰臥剪刀腿

15次（左右交替算1次），平躺在墊子上，雙腿交替抬高，落下時不要接觸墊子。

大腿內側拉伸

左右各15秒，坐在墊子上，一條腿曲膝，一條腿伸直，2條腿儘量成一條直線，身體伏向曲膝的腿，直起身體，用手幫助伸直的腿屈膝向上，保持15秒。

只要持之以恆地堅持下去，就一定能減脂成功，練出美腿噠~妹子加油哦！

薄荷健康

對於肥胖型腿粗，不要以為節食就可以減肥，一定要搭配有氧運動。並不能局部減脂，想腿更瘦還得全身減脂才行。

邁開大腿抬頭挺胸去慢跑，是不會讓腿長出肌肉的，只有短跑衝刺這一類運動，或者長期跑步姿勢不正確，才有可能導致肌肉腿。

整條腿均勻受力且是放鬆狀態，不要讓單個部位格外緊張。

去年上海馬拉松的時候

有看到陳意涵本人，腿超級細

除了運動減腿，我們來可以提臀運動來提高臀線，視覺延長腿長。臀橋就是很簡單的動作：

記得，不論是什麼運動，做完之後，一定要拉伸和按摩。

不過，以前有個讀者反映過一個問題：“本來不練臀的時候，穿衣服看不出來腿長，現在練出翹臀了反而容易暴露腿短的問題。”

確實很接地氣的一個經驗了，如果你打算練翹臀，而本身的腿又比較短，那更建議搭配高跟鞋。如果平時更愛平底鞋，還是更建議在穿搭上下功夫，多找腰線。

▷ 日常習慣

如果全身水腫，先去醫院檢查一下，看看是不是病理性成因。日常一定不要久坐不動，注意少吃冷的食物和過鹹的食物。

另外，有個預防水腫的小方法是睡前靠牆抬腿。

如果腿型方面有問題，先對照檢查一下，自己的盆骨是否端正。同時，從現在開始，減少像下圖這樣蹺二郎腿的動作，也儘量不要盤腿坐、跪地坐。

時尚博主陳一丁

作為也是一個腿粗的人，就來說說大腿，大腿的肥胖分為三種。認清這三種才能更好的減掉肉肉。

1、水腫型：整條腿部基本沒有彈力，用手觸摸後，會感覺大腿內側軟綿綿的，十分鬆弛。水腫型大多是由偏好躺握的生活方式而導致的。最典型的暴飲暴食、不做運動的全身肥胖型，就是屬於此類。

推薦食譜：五大營養素不可遺漏，均勻攝取最理想。如果挑食、偏食、偏食或者是飲食以碳水化合物為主，你將很難減掉贅肉，而且會成為減重後很快反彈的體質。

例 ：碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質（五大營養素）食譜

糙米飯、豆腐、蔬菜、堅果、彩椒。

注意！水腫型的人很多容易吃麵條、麵包一類的麵粉內食物。如果不能養成均衡攝取食物的營養的習慣的話，就很難得到想要的瘦身效果。記住要遠離麵粉內食物。

推薦運動：推薦雞肉運動和有氧運動，必須努力去全面改變生活習慣，儘可能的多運動

例如：爬樓梯代替電梯，到大型超市去購物，利用體重做下半身運動。

2、雞肉型肥胖：伸直膝蓋，兩腿用力站立時，幾乎捏不起來肉。肌肉型多出現在經常用到下半身的職業人士。平時很多人因為感覺身體很結實，就誤以為是肌肉。但事實不是如此。這種情況是在肌肉增加的情況下，又附著上了脂肪才導致的，肌肉型肥胖者在每次對下半身私加壓力時，都要隨時按摩或者拉伸，隨時放鬆肌肉。

推薦食譜：推薦以素食為主的飲食習慣。比起動物性蛋白質，更應該積極攝取植物性蛋白質”比起麵粉和白米，更應該多食膳食纖維含量高的碳水化合物-----糙五穀雜糧地瓜等。

注意食譜：吃飯時避免暴飲暴食。儘可能少食多餐，每4-5小時，少量攝食一次。儘量避免進行破壞新陳代謝的1日1餐減肥或絕食減肥。

推薦運動：肌肉很容易變得發達，經常會減掉了體重，卻看不到圍度上的減少比起做反重力的激烈運動，不如選擇瑜拉伸之類能夠延長肌肉長度的動作來運動。隨時按摩大腿和小腿，減少肌肉結塊的現象。

例：游泳、長時間的慢走，拉伸、普拉提、

3、脂肪型肥胖：是水腫和肌肉同時存在的複雜類型。這是脂肪變多，然後脂肪層的周邊慢慢變硬，妨礙淋巴循環，導致下半身時長浮腫的狀態。這種類型，到了晚上雙腿總是腫的，很容易感到疲勞。只要感覺到雙腿浮腫就必須要按摩來進行管理，要限制鹽分的攝取量。這是由浮腫演變成下體肥胖的類型。

推薦食譜：推薦富含能促進鈉排洩的鉀成分的食物。

番茄、香蕉、土豆、海帶、蓮藕、鱷梨、菠菜、黃瓜、堅果類。

注意食譜：水分滯留和新陳代謝底下，會導致肥肉很難減掉，所以最好避免吃鹹的食物。減少鈉的攝入，是脂肪型肥胖者減肥的最重要的要點，千萬不要忘記。

推薦運動：最好是通過足浴或半身浴，促進血液循環，通過按摩，防止肌肉結塊或者浮腫。比起集中鍛鍊某一個部位的運動，選擇能刺激多個部位肌肉的全身循環型運動比較好。

希望能夠幫各位愛美女性。

橘子健身

其實，不只是題主在煩惱這個腿粗問題，現在很多的妹子也在煩惱，該怎麼減肥。妹子們天生最容易胖的地方就是腰腿臀。而腿是重災區，所以如何解決重災區就很重要了。

這裡需要說明一下，局部瘦身是不存在的，並不是說你讓你的腿運動，你的腿就會瘦。這時候妹子就很傷心了，不用怕，雖然不能局部瘦身，但是全身減脂的效果也很好啊！瘦身最不能失去的就是耐心與堅持，接下來我介紹幾個動作給妹子們！👇

波比跳

建議妹子們分組做，因為這個動作實在是太累了。5-8次一組，共4-6組。記得在練的過程中補水哦´･ᴗ･`

開合跳

開合跳相比波比跳簡單很多，建議2分鐘一次，休息一分鐘再來，做3-4組即可。

最後再推薦個深蹲，深蹲對於瘦腿有很大的幫助。不用說，看圖👇

深蹲也很累哦，建議一組做12-15次，共分為3-4組，組與組的休息時間為1分鐘。

妹子先收藏起來吧！不過可不要是先收藏不運動系列的哦！動起來，管住嘴……（接下來的你們回答）♬︎*(๑ºั╰︎╯︎ºั๑)♡︎

關鍵字: 健康 \b三農 瘦身