陳遠
我們都聽過這句話：“不要把所有壓力抗在自己肩上”。你總是肩膀痠痛嗎？那是因為我們生活工作中的壓力和情緒在生理上總是體現在肩部的緊張和痠痛。
當這些問題出現時就要注意開肩啦！
什麼是開肩？
肩關節也是球窩關節，有六個方向的運動。分別是：
屈（手臂上舉），伸（前伸展式），
外旋（大拇指朝外），內旋（大拇指朝內），
外展（手臂平展），內收（鳥王式）；
當這六個方向都靈活自如的時候肩膀就打開了。
那為什麼我們要開肩呢？
● 體態好
如果說開肩的目的是激活肩關節靈活性，那激活肩關節靈活性的結果就是預防一些體態問題。
肩關節緊張，隨之可能帶來的是含胸駝背、肩頸僵硬和不正確的站/坐立姿勢。
當肩關節周圍肌肉失去了相互抗衡的作用時，甚至會影響到胸部，引起其肌肉僵硬、曲線不明顯以及壓迫胸腔等問題。
堅持進行正確的開肩練習，不僅能緩解肩部緊張的問題，還能擴展胸廓，在一定程度上糾正錯誤的體態。
當然啦，像我們這樣有內涵的人，開肩怎麼會只是為了美？
● 為了健康
健康的生活方式不只是改掉錯誤的生活習慣，還有定期適量的鍛鍊，「開肩」就是其中之一。
開肩的靈活性提高了，就能伸展韌帶、增強血液流通，在進行其他運動或動作時，就能防止身體受到不必要的損傷，甚至能加快身體的修復。
● 肩膀打開，解鎖更多瑜伽體式
比如在練習後彎時，若肩膀沒有打開，腰椎就會分擔更多的壓力，長此以往，就會造成一些腰椎問題。
事實上，在基本練習的開始和結束，對於上肢的拉伸特別重要，而在整個拉伸動作中，肩關節的拉伸佔了很大的比例。所以，在運動前，先開肩很重要。
為什麼開肩很難？
開肩一直是瑜伽中的熱門話題，也是每天練習中不可缺少的部分。總有小夥伴抱怨開肩好難，為什麼呢？
肩關節周圍的肌肉很多
上圖可能讓你看的眼花繚亂，有些肌肉位置不僅複雜，還是是交叉存在的，練習方式不對很容易引起肌肉之間相互粘連，發炎等等相關的問題。
當這些肌肉正常工作時，就可以讓你的肩關節在各個方向活動自如。並且穩定肩關節，不至於因過度靈活而受傷。
長期壓力和久坐姿勢不正
10人坐姿9個錯，含胸駝背，低頭弓背的都不是少數。長期伏案也會連帶著胸大肌胸小肌受到損害。
當高壓和不良姿勢長期侵蝕你時，最直接的反應就是肩部緊張痠痛，難以入睡，呼吸不暢。更深入的影響就是你會變得脆弱敏感，甚至抑鬱。它的厲害之處就是令人毫無察覺。
以上問題都是導致肩關節周圍的肌肉失去了相互抗衡作用，使得關節開始朝不正確的方向發展，壓抑了胸腔。要想改善就要重新喚醒和激活這些肌肉。
怎麼做才能正確地開肩？
想要呼吸順暢，改善肩周炎和體態，讓手臂更有力量，胸腔更開闊……那我們就要科學的開肩了。
在練習前，首先要警惕兩個誤區：
1、不要用塌腰來增加肩膀打開的幅度
很多伸展肩臂的體式，都很容易出現塌腰的現象。比如在貓伸展式，很多練習者為了讓腋窩儘量壓地，就硬去塌腰而不自知，使得腰椎曲度增大。久而久之，脊柱會因為長期擠壓，而磨損老化，得不償失。
2、練習拉伸也要同時注重收緊
肩關節緊的人，總想多做伸展的練習。但你要注意，肩關節是被一些扁長的韌帶連接固定的，再加上活動範圍比較大，所以本身就極不穩定。韌帶如果長期拉伸，就會變鬆，韌帶鬆了是無法再收緊的，只能手術。所以不能一味的去拉伸，平時也要注意支撐的練習。
01、不能過度拉伸肩部肌肉
其實大部分人都知道過度拉伸不好，但不知道過度拉伸的那個「度」到底在哪兒。
下面就給大家總結一下：
① 拉伸到肌肉感覺緊張時停止，注意循序漸進增加強度；
② 拉伸時要保持正常體位，有利於肩部肌肉的正確伸展，且不影響其他部位；
③ 最好在柔軟且固定的表面進行拉伸，如瑜伽墊、草地。
02、不要過分依賴腰部
有些肩部緊張的人，為了增大肩膀打開的幅度，就會不自覺地塌腰。
肩膀是打開了，但腰椎曲度也增大了，這使脊柱受到壓迫，長期如此，脊柱就會損傷、老化。
所以在開肩時，也要保持正常脊柱曲線。
03、均勻用力並注意調整呼吸
呼吸也有肌肉的收縮，調整好呼吸的頻率，和身體動作進行協調配合，就能更好地鍛鍊到目標肌肉。
比如，在肌肉被逐漸拉長的過程中呼氣，保持放鬆，能更順暢延展，達到良好的舒展效果。
有哪些有效的開肩方式呢？
➊ 靠牆的下犬式
雙手推牆，將你的肩胛骨向雙手的方向移動。可以感受到肩部完全的擴展，加強盂肱關節周圍的肌肉及韌帶。
➋ 牛面式
牛面式對於肩部、手臂伸展，胸腔和肩胛骨擴張非常有效，若完成體式有困難可以使用輔具或輔助手段來練習。
➌ 駱駝式
自然地向後伸展，對於糾正駝背和兩肩下垂的不良體態有極佳效果。
除了單個的體式，下面這套序列大家可以跟練起來哦~
開肩固然重要，但是正確的開肩，知道如何規避傷害更重要！要注意均衡地調整、訓練肩部周圍肌肉群。把練習力度控制在自己身體力所能及的範圍內哦~
練瑜伽體式
hello，我是瑜伽璐璐。
瑜伽體式中最多人喜歡的就是開肩開胯了吧。因為開肩後的確讓我們很舒服，肩頸也非常輕鬆。
現在我們基本上都是看手機多，長期低頭，就會駝背，肩頭也是會隨著時間慢慢下掉的，很影響形態的啊。還有就是長期肩頸緊張，也會形成富貴包，虎背熊腰啊。
我記得我第一次開肩，就是老師壓著你屁股 ，把你的手往就拉，當時拉的時候印象中有點痛，但是拉完之後的確感覺肩膀輕鬆了很多。
之後就是我學瑜伽接觸的體式中有開肩，可能是每天在練，周圍一些朋友說我，整個人看著很挺拔，有精神。所以也是可以看出開肩對形體多重要。
這是外在我們可以看到的變化，那麼內在就是解剖學了，比如長期開肩，你的肩頭就會正位，長期做肩胛骨向後背靠攏，那麼你的背也會薄，副乳也會消，主要還是因為啟動了肌肉力量，所以肌肉線條感就飽滿了。
好了，這是我現在能想到的，喜歡我關注我吧，每天更新瑜伽視頻，最近有發開肩視頻哦。 希望我們能成為瑜伽路上有緣人。謝謝。我是瑜伽璐璐。
瑜伽璐璐
在瑜伽裡說的最多的除了開髖就是開肩了。大家都在嚷著要開肩，那到底什麼是開肩？開肩有什麼好處呢？如何開肩？今天來聊一聊。不同觀點也希望大家在評論區留言。
一、什麼是開肩。
開肩就是恢復肩關節向各個方向活動的能力。跟開髖的概念一模一樣，就是兩個不同的關節而已。這樣二個重點：恢復和各個方向。
先說恢復：每一個關節都有他固定的活動方向，只是由於生活工作的習慣，導致有些不常用的活動方向的運動受到了限制，就像鏽死掉的螺絲一樣，上鏽了，活動不了。我們的目的是把鏽去掉，恢復原來的活動能力。這一點告訴我們什麼呢？不要過度的開肩，不要去挑戰我們人體的結構和極限。
再來說一說肩關節的活動方向。肩關節是求窩關節，屬於活動度比較廣的關節，有6個活動方向，分別是：屈和伸；外展和內收；外旋和內旋。聽了這些是不是很熟悉？因為肩關節和我們髖關節是一樣的。一樣的球窩關節一樣的活動方向。只是髖關節的球窩比較深，所以髖關節很穩定；肩關節的球窩比較淺，所以肩關節不夠穩定，所以肩關節正常會脫臼。
屈和伸：正常站立雙手自然的放在身體兩側，手臂自身體前側垂直向上舉是屈；垂直向下落，垂直向後伸是肩關節的伸。
幻椅式，肩關節屈，落下來的過程是肩關節伸，下圖
外旋和內旋：正常站立雙手自然放身體兩側，這時候大拇指一般是朝身體前方的。把大拇指向身體內側轉動叫做內旋；反過來大拇指向外轉動叫做外旋。
橋式肩關節外旋，下👇圖
外展和內收：同樣的姿勢站立。手臂水平向身體外側打開叫外展，手臂水平向身體內側靠近叫內收。
戰士二式，肩關節外展，下👇圖
這6個活動方向跟髖關節也是一樣的。只有把這6個方向都打開了，才叫開肩。
二、開肩有什麼好處？
1、肩膀很輕鬆。
如果你肩膀的位置和上背部一直很緊很澀；不時的想用手捶兩下捏兩下；或者稍微笴一下肩膀，繞一下肩膀，都有拉伸的感覺。那你就需要開肩了。你會發現上背部整個都輕鬆了，感覺不到肩膀的存在，而且我們總是把肩頸放在一起的。肩打開了脖子也會舒服的多。
2、體態變好。
圓肩、扣肩、體態差可以從根本上得到改善。所謂的圓肩、扣肩其實就是肩關節一直處在內旋狀態。不信你可以試一下：自然戰立，大拇指向外轉動做肩關節的外旋，看一看體態變化。
3、增強血液循環，
肩關節和髖關節一樣，也有很多經絡通過，手臂和手指的血液循環都需要通過肩關節。肩關節靈活度不夠，活動範圍受限，自然會影響手臂和雙手的氣血供養和血液循環，而且影響的不只是手臂和雙手還有上背部和肩頸。
4、有助於呼吸，改善胸悶氣短症狀
肩膀不打開，比如我們常見的圓肩，肩關節向內旋，會影響胸腔空間，從而影響呼吸的質量，
三、開肩過程中的注意事項。
- 1、循序漸進的進行。不管是開髖還是開肩，這一點都必須要遵守，不能急。在自己原有的基礎上慢慢來。
- 2、開肩運動前也需要簡單的熱身，
- 3、開肩的同時，要鍛鍊肩關節周圍的肌肉力量，保證肩關節的穩定。注意靈活性和穩定性的平衡。
- 4、開肩活動中幾乎都要把胸腔打開，注意胸腔打開，不是胸腔向前推，肩膀遠離耳朵
四：分享幾個簡單的開肩動作。
1、鳥王式
- 這個動作可以只做手臂。
- 雙手體前平舉，掌心相對。
- 大手臂交叉，小手臂纏繞，掌心相合
- 保持5~8種呼吸以後換邊
如果手掌不能相合的，也可以抓住手腕。
2、牛面式
- 雙手一上一下在體後相扣。
- 扣不上的可以藉助毛巾伸展帶
- 需要反側練習。
3、反祈禱式
- 雙手在體後合掌，指尖朝上。
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