不要让时间成为身体和目标的敌人！使用这一紧张的20分钟即可进行全身锻炼，只不过是自己的体重和一对哑铃。
无论您是忙碌的职业女性，全职妈妈还是只是忙碌的一段时间，定期进行全身锻炼都可能很困难。毕竟，您没有时间在跑步机或举重机上腾出汗水，对吧？
这就是争论的地方：如果您选择正确的动作并有效地进行安排，那么即使短短的20分钟锻炼也会产生影响。当时间很紧时，最好的选择是利用复合运动来一次增强身体的多个部位。
您就可以在几天之内完成这项快速而令人兴奋的锻炼。只要记住要尽最大的努力弥补时间的不足！在短时间的锻炼中，您会提高心律，并感觉到腿，核心，手臂等处的良好灼烧紧绷。
肱三头肌伸展蹲
通过向头顶肱三头肌增加头顶推举来使自己蹲下一个缺口。尽可能舒适地深蹲，但脚跟要保持在地面上！做12次。
- 用双手将哑铃举在头上，肘部指向前方，几乎挤压头部的两侧。当您下蹲时，双脚应与肩同宽或略宽。
- 同时您下蹲，将哑铃放在头后。请将重量降低到足够低的程度。
- 呼气，并随着脚后跟的延伸而蹲出深蹲，完成肱三头肌伸展运动。吸气并重复。
反向冲刺：
通过在每个弓步上锻炼臀部和四头肌，并塑造性感的肩膀。此运动有两个好处：与向前的弓步相比，它在膝盖上施加的压力较小，并且它使您可以通过缓慢，流畅的运动来分散体重，从而更容易平衡。因为此举需要一只腿向后弓步，所以每侧完成12次重复，总共有24次反向弓步。
- 抓住哑铃，将其握在肩膀上，肘部放下，手掌向前。径直向后弓步，使您的膝盖都弯曲90度。使您的后膝盖尽可能靠近地面。保持胸部抬起。
- 呼气并推出弓步，将您的后腿向前抬至膝盖。同时，在头顶推出哑铃。支撑腹部，以帮助您保持平衡。
直立式硬拉
进行良好运动的关键是在整个运动过程中保持背部挺直或略微弯曲。降低重量时将赃物退回。当哑铃达到膝盖水平时停止，并在绳肌中感觉伸直。
- 站立时双脚分开与臀部同宽，将哑铃放在大腿上。抬起胸部并保持膝盖柔软。
- 铰接您的臀部，将其向后推。配重将在向下的过程中对您的腿滑动。将您的躯干伸直或稍微拱起。尽可能低地走而不会倒转。
- 提起脚后跟，挤压臀部，直到站起来。站立后，立即将重物拉到胸部。不要让手高过肩膀。然后，再次将重物放在大腿上，然后重复。
腿部抬高胸部推举
不是使用股四头肌来抬起双腿，而是使用核心以缓慢，可控的方式抬起双腿。初学者可以通过弯曲膝盖并将脚放在地板上开始，在每条腿抬高的同时加上胸部按压。
- 抓住哑铃，双脚并拢仰卧。以90度角将肘部弯曲到侧面，每只手握一个哑铃。
- 呼气，然后将重量笔直从肩膀上伸出。同时，将双腿抬起放在臀部上时，将您的下背部压入地板。
叛逆者俯卧撑
在整个练习过程中保持核心力量，进行另一种令人惊奇的腹部锻炼！保持平板支撑位置并抬起每只手臂12次后，手臂，背部和肩膀也会感到灼伤。如果您觉得这项运动太困难，请跪下来减轻体重。
- 双手抓住两个哑铃的手柄，将其置于俯卧撑的最高位置。
- 将您的身体放低到地板上，停下来，然后将自己往回抬。
- 当您回到平板支撑的起始位置时，将您的右手的重物向上拉，在肘部弯曲。当哑铃“举起”时，尝试掠过右侧，保持肘部笔直和臀部水平。
- 暂停，将哑铃放低，然后用左臂重复相同的动作。这是一个重复。
波比跳：
波比跳可能是一个令人恐惧的动作，但是它们训练多个肌肉群的同时使您的心脏跳动非常有效！如果您刚开始锻炼或需要减轻膝盖压力，请一次将一只脚向后踩到俯卧撑板位置，而不要同时将两只脚跳回去。
准备迎接更多挑战吗？从上推位置开始，放低身体，直到胸部几乎触碰地板，并且将肘部缩进身体附近。在较低的位置暂停一秒钟，然后向后推，跳起来，然后重复进行代表。
- 站立时双脚分开与臀部同宽，手臂放在两侧。弯曲膝盖并蹲下，将手牢牢放在地板上。
- 将脚向后跳，伸直胳膊和腿，抬高木板。
- 双手向前跳双脚。
- 从蹲着的位置开始，双手高举头顶。那是一个动作。
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