神经控制肌肉收缩产生的力量是我们身体一切活动的基础。
CrossFit训练方式将身体素质分为了十项：心肺功能、体力、肌力、柔韧性、爆发力、速度、协调性、平衡性、敏捷性和准确性。
其中，除了心肺功能和柔韧性，其他八项身体素质都可以通过力量训练增强。
所以即使不以增肌为目的，平时也应进行一定的力量训练。
本文就对10种非常有效的自重力量训练进行了汇总。
动作1 肩胛抬高
要点：悬挂在单杠上，手臂伸直，肩背发力向上拉，同时收缩肩胛骨。可以同时激活背阔肌、斜方肌和背部其他肌肉。
动作2 俯卧撑屈体
要点：双臂伸直撑住地面，背部和臀部向上拱起，成屈体状态。可以训练到手臂肌肉、胸肌、核心力量、三角肌、前锯肌和腹肌。
动作3 前倾双臂支撑
要点：双臂伸直撑起身体，至身体向前倾斜状态。
远离垂直状态程度越大，动作难度越高。这个动作对训练肩部、背阔肌和斜方肌都有好处。
动作4 桥式反向平板
要点：双臂伸直反向撑起身体，抬高骨盆使身体呈一条直线。
可以激活三角肌后束、斜方肌、竖脊肌、腘绳肌和臀大肌等肌肉。
动作5 倒立撑行走
要点：双手从远离墙壁到靠近墙壁。
锻炼肩部肌肉、胸肌、肱三头肌，此外还需要核心力量为身体提供稳定性。
动作6 熊爬
要点：异侧手脚同时移动，向前爬行。
锻炼胸肌、腹肌、臀肌和三角肌等多处肌肉，并且对提升协调性有很好的效果。
动作7 弓箭式屈体
要点：俯卧，双臂双腿离地屈体，注意下巴不要抬高，避免颈部过度拉伸。
锻炼斜方肌、腘绳肌、竖脊肌和臀大肌。
动作8 悬空躯体
要点：仰卧，下巴贴近胸部，头部处于自然位置，肩胛骨和双腿离开地面。
这个动作是非常好的静态腹肌训练动作，对腹肌的激活效果很好。
动作9 深蹲
最经典的自重力量训练动作之一，之前文章详细讲解过所有注意要点。
注意保持背部绷直，下蹲后双腿向两侧打开，不要让膝盖位于脚尖内侧 。
总结
这些自重动作比器械练习有趣很多，而且都是多关节的复合动作，对于增强身体协调性大有帮助。
不需要去健身房，只要想练就可以马上开始！
END.
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