我认识一些健身的朋友，每次去健身房，他都挎个大背包，仿佛走街串巷卖补剂的货郎似的，不停地从挎包里翻出一堆堆瓶子袋子，告诉我说：

“这是运动凝胶，练前和训练中吃，补充糖原”

“这是BCAA，训练中吃防止肌肉分解”

“这是左旋肉碱，练完力量后做有氧减脂用的”

“这是乳清蛋白粉，练完半小时内吃，防止肌肉分解”

“这是锌镁力，睡前30分钟吃，帮助恢复，促进睡眠”

“这是缓释蛋白，睡前吃，为长肌肉提供持续蛋白质供应”

。。。

唬的周围小朋友一愣一愣的，健个身，有这么复杂的吗？

其实根本没有必要，一句话简单概括：

训练半小时到一小时吃点快速碳水化合物，例如香蕉，馒头，都可以；

训练后好好吃顿饭——它远比你喝两勺蛋白粉，所提供的营养来的全面；

这样就完事了。

训练前后到底该怎么吃？

训练前半小时到一小时补充一些快速碳水。

碳水是我们身体最快速最直接的能量来源，它能直接为肌肉运动提供燃料，充足的糖储备会提升你的运动表现，即使你正在减脂期，全天其他时间都是在低碳水以及复合碳水为主的饮食方式，我也推荐你在训练前补充一些快速碳水，这是提升运动表现最简单也是最直接的办法，比你喝什么咖啡氮泵都好使。

例如香蕉，每100g的香蕉含20g的优质碳水，也方便携带，所以它是我们非常推荐的快速碳水来源，你会看到，在马拉松比赛的补给站，除了水，香蕉也是经常出镜的补给。

训练后呢？

正常吃饭，保证营养均衡，没有其他特别要忌讳的。

老杨你等一下！

不是还有“训练后要立即补充蛋白粉”，以及“训练后只能摄入碳水和蛋白质，不要摄入脂肪，”

等等这些说法吗？

一条简单的商业逻辑

如果我们按照补剂商的套路，你需要像文章开头那位朋友一样，在一天里，早上吃这个，中午吃这个，训练前吃这个，睡前吃那个。。。

事实上，我们谈营养，只需要记住两个关键，一个是热量总量，一个是各营养素搭配均衡。

营养学发展到今天，已经被研究的比较透彻了，没有太多玄学的空间，补剂商的各种营销套路，更多利用的是信息不对称，你对营养还不那么了解，但这些说法，都是经不起推敲的。

举个例子，训练后30分钟内必须补充蛋白质来防止肌肉分解，那么我在第31分钟喝蛋白粉，肌肉就马上分解了？是不是我体内有个时钟倒计时，一数到第30分钟，就马上命令肌肉分解？

我每天蛋白质吃的很少，就靠训练后30分钟内喝一勺蛋白质来阻止肌肉分解，这能实现吗？

等等等等，很简单的逻辑推理，就能破解这些谣言。

记住，每家补剂商的行为逻辑，都是为了让你购买更多补剂，获取更多盈利，而不是为了造福人类，这是市场经济下，企业的天职。

同样的，没有哪个肌肉男，是因为吃了他代言的补剂才变的这么强壮健美，而是他变得强壮健美之后，才有补剂商找他作代言。

就是这么简单的商业逻辑。

事实上，按一些权威的运动研究机构，例如AIS（澳大利亚体育学院）对补剂的研究，目前有充足证据证明有效的补剂，只有蛋白粉，肌酸，咖啡因等等寥寥数种（A类补剂）。

而其他BCAA，锌镁力，左旋肉碱，谷氨酰胺，等等这些常见补剂，目前都不确定是否真的有效（B类和C类补剂）。

你需要哪些营养？

你需要全面的，覆盖身体每日需求的热量和营养，这就是为什么在文章前面，我会建议你练完好好吃顿饭，效果远胜于只喝一勺蛋白粉。

一次训练以后，肌肉的蛋白质合成加速，在训练结束后的24小时甚至72小时都在持续缓慢进行，

所以训练后30分钟内还是3小时内补充蛋白质没有太大区别，练完赶紧喝一勺蛋白粉，更类似于仪式感的东西，给你一种“啊我的身体开始吸收蛋白质要长肌肉了”的虚假安慰。

除了补充蛋白质，肌肉蛋白质的合成，也需要能量，我们体内的氨基酸重新组合成蛋白质，也要消耗ATP，它主要来自碳水化合物在体内氧化分解所提供。

脂肪，虽然与合成肌肉蛋白质并不直接相关，但是，摄入一定量的脂肪，对于维持你的免疫力，体内一些激素环境，例如与增肌息息相关的类固醇水平，都非常重要。

你看，训练完以后既需要补充蛋白质，也需要补充碳水和脂肪，

——吃顿正餐不就是最便捷的手段么？

我们生在商业社会，很难对广告彻底免疫，但在广告和媒体试图引导你的时候，不妨动动脑筋，多做一些思考。

我是一名力量举运动员，营养师，我精心准备的健身入门线上课程已上线头条专栏，用一节私教课的钱即可高效地学会深蹲、硬拉、卧推、推举、划船、引体向上等等这些基础动作，以及训练计划的制定，无需再依赖教练，就能独自安排和完成训练，如果你在寻找高效的健身入门课程，不妨点击这里：