我認識一些健身的朋友，每次去健身房，他都挎個大揹包，彷彿走街串巷賣補劑的貨郎似的，不停地從挎包裡翻出一堆堆瓶子袋子，告訴我說：

“這是運動凝膠，練前和訓練中吃，補充糖原”

“這是BCAA，訓練中吃防止肌肉分解”

“這是左旋肉鹼，練完力量後做有氧減脂用的”

“這是乳清蛋白粉，練完半小時內吃，防止肌肉分解”

“這是鋅鎂力，睡前30分鐘吃，幫助恢復，促進睡眠”

“這是緩釋蛋白，睡前吃，為長肌肉提供持續蛋白質供應”

。。。

唬的周圍小朋友一愣一愣的，健個身，有這麼複雜的嗎？

其實根本沒有必要，一句話簡單概括：

訓練半小時到一小時吃點快速碳水化合物，例如香蕉，饅頭，都可以；

訓練後好好吃頓飯——它遠比你喝兩勺蛋白粉，所提供的營養來的全面；

這樣就完事了。

訓練前後到底該怎麼吃？

訓練前半小時到一小時補充一些快速碳水。

碳水是我們身體最快速最直接的能量來源，它能直接為肌肉運動提供燃料，充足的糖儲備會提升你的運動表現，即使你正在減脂期，全天其他時間都是在低碳水以及複合碳水為主的飲食方式，我也推薦你在訓練前補充一些快速碳水，這是提升運動表現最簡單也是最直接的辦法，比你喝什麼咖啡氮泵都好使。

例如香蕉，每100g的香蕉含20g的優質碳水，也方便攜帶，所以它是我們非常推薦的快速碳水來源，你會看到，在馬拉松比賽的補給站，除了水，香蕉也是經常出鏡的補給。

訓練後呢？

正常吃飯，保證營養均衡，沒有其他特別要忌諱的。

老楊你等一下！

不是還有“訓練後要立即補充蛋白粉”，以及“訓練後只能攝入碳水和蛋白質，不要攝入脂肪，”

等等這些說法嗎？

一條簡單的商業邏輯

如果我們按照補劑商的套路，你需要像文章開頭那位朋友一樣，在一天裡，早上吃這個，中午吃這個，訓練前吃這個，睡前吃那個。。。

事實上，我們談營養，只需要記住兩個關鍵，一個是熱量總量，一個是各營養素搭配均衡。

營養學發展到今天，已經被研究的比較透徹了，沒有太多玄學的空間，補劑商的各種營銷套路，更多利用的是信息不對稱，你對營養還不那麼瞭解，但這些說法，都是經不起推敲的。

舉個例子，訓練後30分鐘內必須補充蛋白質來防止肌肉分解，那麼我在第31分鐘喝蛋白粉，肌肉就馬上分解了？是不是我體內有個時鐘倒計時，一數到第30分鐘，就馬上命令肌肉分解？

我每天蛋白質吃的很少，就靠訓練後30分鐘內喝一勺蛋白質來阻止肌肉分解，這能實現嗎？

等等等等，很簡單的邏輯推理，就能破解這些謠言。

記住，每家補劑商的行為邏輯，都是為了讓你購買更多補劑，獲取更多盈利，而不是為了造福人類，這是市場經濟下，企業的天職。

同樣的，沒有哪個肌肉男，是因為吃了他代言的補劑才變的這麼強壯健美，而是他變得強壯健美之後，才有補劑商找他作代言。

就是這麼簡單的商業邏輯。

事實上，按一些權威的運動研究機構，例如AIS（澳大利亞體育學院）對補劑的研究，目前有充足證據證明有效的補劑，只有蛋白粉，肌酸，咖啡因等等寥寥數種（A類補劑）。

而其他BCAA，鋅鎂力，左旋肉鹼，谷氨醯胺，等等這些常見補劑，目前都不確定是否真的有效（B類和C類補劑）。

你需要哪些營養？

你需要全面的，覆蓋身體每日需求的熱量和營養，這就是為什麼在文章前面，我會建議你練完好好吃頓飯，效果遠勝於只喝一勺蛋白粉。

一次訓練以後，肌肉的蛋白質合成加速，在訓練結束後的24小時甚至72小時都在持續緩慢進行，

所以訓練後30分鐘內還是3小時內補充蛋白質沒有太大區別，練完趕緊喝一勺蛋白粉，更類似於儀式感的東西，給你一種“啊我的身體開始吸收蛋白質要長肌肉了”的虛假安慰。

除了補充蛋白質，肌肉蛋白質的合成，也需要能量，我們體內的氨基酸重新組合成蛋白質，也要消耗ATP，它主要來自碳水化合物在體內氧化分解所提供。

脂肪，雖然與合成肌肉蛋白質並不直接相關，但是，攝入一定量的脂肪，對於維持你的免疫力，體內一些激素環境，例如與增肌息息相關的類固醇水平，都非常重要。

你看，訓練完以後既需要補充蛋白質，也需要補充碳水和脂肪，

——吃頓正餐不就是最便捷的手段麼？

我們生在商業社會，很難對廣告徹底免疫，但在廣告和媒體試圖引導你的時候，不妨動動腦筋，多做一些思考。

我是一名力量舉運動員，營養師，我精心準備的健身入門線上課程已上線頭條專欄，用一節私教課的錢即可高效地學會深蹲、硬拉、臥推、推舉、划船、引體向上等等這些基礎動作，以及訓練計劃的制定，無需再依賴教練，就能獨自安排和完成訓練，如果你在尋找高效的健身入門課程，不妨點擊這裡：