德州市陵城區人民醫院疼痛科主任牛小輝
隨著社會的快速發展，人們的生活方式也發生改變，腰腿疼痛成為困擾人們生活的常見疾病，尤其是腰椎間盤突出、腰肌勞損等，嚴重者不僅需要疼痛科微創介入手術治療，甚至還需要進行外科開刀手術，不僅要承受身體上的痛苦，還要承擔經濟上的壓力。那麼面對腰腿疼痛，我們應該如何做呢?德州市陵城區人民醫院疼痛科主任牛小輝為您解答這一問題。
“堅持預防為主，治療為輔，預防重於治療的原則。養成良好的生活習慣，合理膳食，避免受涼受潮，適量體育鍛煉是預防腰腿疼痛的重要環節。”牛小輝講解道，在日常生活中，要採取正確的姿勢，比如，搬取重物姿勢，首先要雙膝屈曲下蹲，然後再搬取重物，則不易損傷腰部。否則，如雙膝伸直，彎腰搬取重物很容易引起腰部損傷和腰椎間盤突出等病。其次，在坐姿上也有要求，在工作學習和生活中應防止長時間的單一姿勢，糾正不良姿勢，防止過度勞累。辦公室工作人員，1小時後應起身活動，司機需要長時間駕駛的，應每2小時到高速服務區或安全區域停車，下車休息活動。“不要小看這10來分鐘的休息時間，它可以緩解腰部疲勞，改善精神。”牛小輝提醒大家，特別是要避免“葛優躺”，腰部的超負荷使用必然會造成腰部肌肉、韌帶和關節等損傷，從而會出現腰痛腿疼痛。
“如果想預防、緩解腰腿疼痛，要學會以下兩個鍛鍊動作，”牛小輝講解道，第一種動作叫做“小燕飛”，就是模擬燕子飛行的姿勢進行肢體運動，以達到鍛鍊腰背肌，緩解腰部、頸肩部等部位的勞損，起到保健的目的。這種方式適用於：腰肌勞損、腰肌筋膜炎、腰椎間盤突出症、腰椎峽部裂、輕度腰椎滑脫、腰椎術後等。俯臥式“小燕飛”的姿勢為：在硬床上或乾淨的硬質地板上，取俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後向上收起。與此同時，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，儘量讓肋骨和腹部支撐身體，持續3-5秒，然後放鬆肌肉，四肢和頭部迴歸原位休息3-5秒再做。每天可做30-50下。可分為2-3次，堅持6個月以上。腰椎術後患者最好是作為終身鍛鍊項目。
“第二種方式，就是我們常見的平板支撐，”牛小輝繼續講解道，平板支撐是一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法，在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。其標準姿勢為：雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、髖部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。另外，牛小輝還特別提醒大家，45歲以上的人群、患有心血管疾病者不建議進行此運動。
(李磊範帥鄭瑩)
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