柑苦皆空
你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高興回答你這個問題。
結合本人多年的跑馬經驗，作為一個馬拉松初學者，想要保護膝關節，我們在平時的訓練中須注意以下幾點。
加強腿部力量的鍛練，尤其是股四頭肌的鍛鍊。最常做的動作就是靠牆靜蹲。背靠牆壁站立，雙腳與肩同寬，然後後背緊貼牆壁下蹲，注意我們的膝蓋不要超過腳尖。直到小腿與地面垂直，大腿與小腿垂直，保持這一姿勢一分鐘。後期可以延長到兩分鐘左右，每天做3-4組就可以有效地鍛鍊我們的股四頭肌。強大的股四頭肌可以保護我們的膝蓋在跑步時受到不必要的傷害。也可以用槓鈴深蹲和啞鈴深蹲的方式來鍛鍊我們的股四頭肌。
跑姿要正確。正確的跑姿應該是雙肩放鬆，抬頭挺胸，目視前方，核心發力，向前送髖，雙臂前後自然擺動。身體微微前傾，利用重心帶動身體向前。小步快頻，保持膝蓋彎曲，全腳掌著地，快速滾動離開地面。
平時訓練要以慢跑為主。我們在馬拉松訓練中80%以上都是慢跑訓練，切不可本末倒置，一味追速，最後傷了膝蓋，壞了身體。
不要在堅硬的路面上訓練。水泥路面、地磚路面、鵝卵石路面等路面都是膝蓋的殺手，儘量不要在這些路面上去訓練。
儘量不要在起伏大的坡路上訓練。坡路上上下下，經常在這樣的環境下跑步對我們的膝蓋難免會造成傷害，所以最好不要在坡路上訓練。如果不得已，就要注意上下坡時膝蓋保持彎曲，一定不要伸直。
做到這幾點我們就能夠放心地去訓練馬拉松了。隨著你力量的不斷增強，跑量的不斷積累，你擔心的膝蓋問題基本上是不會發生的。
最後，祝你早日完成馬拉松，跑出好成績。
山水之墨白
跑步小白對於跑步還是應該存有敬畏之心的。記得有這麼一句話：跑步是所有運動中門檻最低的。它不需要任何正式的培訓就能夠開始訓練。但往往最後大部分人受傷後就會甩鍋給跑步。這樣對跑步是非常不公平的。
為什麼要對跑步存有敬畏之心？
跑步可以讓你身強體壯，讓你比別人更健康，但也可能讓你無法走路。要跑步，首先要尊重跑步。我們肯定也聽說過跑步會對膝蓋有磨損，但是掌握好正確的方法，反而對膝蓋有益處。
1、學習好跑步的相關知識，掌握正確的跑姿。我們學習籃球會專門學習拍球，運球。學習乒乓球也會專門學習握拍姿勢。只有跑步是甚至連鞋都不用換就可以參與的運動。我們在跑步知識上的欠缺，就造成了我們對跑步傷膝的誤區形成。
2、循序漸進增加強度和增加跑量。不要短期內想著一下提高到5公里，10公里。出跑者，我們還是建議從2公里，三公里開始的。不必求之過急，等你基礎打好之後，這一切都是水到渠成的。
3、聽從自己身體的聲音，累了就應該休息。不要為了所謂的跑量和打卡讓跑步成為一種負擔。跑步和心情結合起來，才是世間最美好的事情。
4、力量可以保護骨骼。肌肉將關節保護起來，就會大大降低關節損傷的風險。這就是為什麼田徑運動員，每週都會安排一節大力量，一節小力量的原因。
靠牆靜蹲，弓箭步這些動作對於預防膝蓋損傷有很好的作用。可以每週安排一節課進行練習。
