上一篇介绍自由泳的方法和技巧你学会了吗？是不是感觉还有许多需要再完善、再详细分解的技巧？今天我们就用一个口诀来再次细细解读自由泳的技术细节，让你的自由泳游得既刚且柔、更标准、更高效，像鱼儿一样畅游。
头擦水面，颈脊平长，下颏收敛，换气莫昂。
通体要刚，腰腹紧张，圆木滚动，脐望两旁。
伸臂入袖，转肩进框，近体直划，拉柔推刚。
大腿夹住，小腿如簧，足踝放松，有驰有张。
看到这个口诀，再联想到泳池中自在畅游的自由泳健儿们，或者游泳爱好者们，都感觉到是一副很美的画面，那种力与美的结合，既刚且柔，忍不住想要一试身手，有和我一样的吗？让我们快快地学起来吧！
【头擦水面】自由泳时，头部要没入水中，水面应该在你的发际线处，只有后脑勺露出水面，只有这样你的整个身体才能尽可能地减小水的阻力，否则你的面部是倾斜对着水面的，无形中就增大了水的阻力；
【颈脊平长】颈椎和整个脊柱保持一条直线，并且与水面保持平行，这也是为了减小水的阻力，这一步让头、颈、躯干保持在一条直线上，并且与水面保持平行；
【下颏收敛】下巴内收，抵在锁骨窝，眼睛望向泳池底部，如果你不知道怎样让头部的发际线与水面平齐，那么这个动作可以让你做到发际线与水面平齐，并且转头换气的时候也不容易出现抬头换气的现象；
【换气莫昂】自由泳初学者最容易犯的毛病就是转头换气时，会不由自主地抬头换气，头部就斜着高出了水面，无形中增大了阻力，这是人的心理作用，害怕呛水。所以，切记，自由泳时“换气莫昂”，换气时，头要以颈脊延长线为轴水平转动。如果你还是掌握不了自由泳中的换气方法，那么，我教你一个办法，你就再也不会出现抬头换气的现象了，这个方法就是“转头咬肩”，你试一试，你去咬你的肩膀的时候，头是绝对不会侧着抬起来的，而就在你转头的时候，你的嘴边会形成一个小小的凹坑，这就足够你吸气的了；
以上四句口诀所要说明的就是一个意思：保持整个身体在一条直线上、保持与水面平行、保持身体的流线型，尽可能减小水的阻力 。自由泳为什么是四种泳姿中最快的？就是因为自由泳能够始终保持流线型，就像鱼儿一样，最大程度地减小了水的阻力。所以，要想学好自由泳，先让身体做好准备，这个准备就是始终让身体保持流线型，这也是自由泳滑行的基础和必备条件。
【通体要刚】整个身体要保持一定的紧张度，尤其是躯干部分，不能松松垮垮，就像一枚炮弹一样才行，只有炮弹才能随时准备弹射出去，软绵绵的物体是弹射不出去的。如果整个身体松松垮垮，就增大了对水的阻力，游起来会七扭八歪，蛇形前进，又累又难看，还游不远、游不快；
【腰腹紧张】任何运动中都有对腹部核心肌群的要求，在游泳中腹部核心肌群更是非常重要的力量，只有核心肌群收紧了，在水里才能更好地减小水的阻力，也才能更好地发力，提升游进的效率。所以在水中无论哪种泳姿，你都一定要有意识地收紧腹部肌群、腰背肌、臀肌；
【圆木滚动】如果你见过圆木在水里的状态就会知道，一截圆木在没有外力的情况下，在水里是不会一头翘起的，都是围绕着它自己的长轴整体水平滚动。所以，我们在自由泳的时候，身体的转动也是围绕着长轴——也就是你的脊柱水平转动，千万不要头部翘起来或者两头翘起来，要始终保持头部与躯干、下肢整体与水面平行、水平转动，这就要求做到
“通体要刚、腰腹紧张”，这样的刚和紧张才能真正让你原木滚动起来，也只有这样的滚动才能最大化地减小水的阻力，提高划手、打腿的效率。【脐望两旁】自由泳的特点是在水中借着双臂交替划水、双腿轮流上下打水、身体持续不断地左右转动，从而产生推进力前进的，那身体到底转动到什么样的程度才合适呢？那这个转动的程度和角度就是，你要让你的肚脐可以“看到”两岸，或者两岸的观众刚好可以看到你的肚脐，其实这个角度就是身体做了一个90度角的转动，也就是身体的侧面垂直于水平面了，看看水里的鱼儿基本上就是要么扁平地与水面平行游进、要么身体与水面垂直游进，就是保持流线型减小水的阻力；
这四句口诀强调了自由泳中，身体要保持一种“通体要刚、圆木滚动”的状态，也就是身体要有一定的紧张度，不能松松垮垮，要让身体始终保持流线型 ，减少水的阻力，通体要刚、圆木滚动的情况下，你才能滑行。
【伸臂入袖】自由泳手臂入水时，手要尽量往前伸，有一个向前探的动作，就好像要把手臂伸进细长柔软的丝绸袖管中。如果你找不到这种感觉，那你可以在手掌入水后——让你的食指先入水，再整个手掌入水，试着去努力抓取前面一个物体，就是这种感觉；
【转肩进框】当手臂前伸之后，身体就要开始向另外一侧转动了，那么转动的幅度要尽量地小，就好像从前面一个很窄的镜框里穿过去，转动的幅度要小也是为了尽量避免加大身体的对水面积，减小阻力，减少不必要的体力消耗；
【近体直划】手臂伸直的情况下，手掌在身体的最远端，划水时可以走“S”形路线以便抱到更多的水，也可以直线划水，但当接近身体时就要走直线划水，这样也是让手臂保持一个“高肘抱水”的状态，抱到更多的水、获得更大的推进力；
【拉柔推刚】手臂伸直的情况下划水，是要把尽可能多的水拉过来、推到身体的后方以产生强大的推进力，从而让水的反作用力推动身体前进。所以，自由泳的划水
“拉柔推刚”中的“拉”就要缓慢柔和，以便抱到更多的水，当手臂划水到达髋部位置时，手臂划水的方向就变成了“推”，这个时候就要快速、有力地向后推，为的是借助水被向后推的力量产生的反作用力推动我们的身体向前游进，这个向后推的力量越大，反作用力越大，那么身体游进的距离就越远、速度也就越快。这四句口诀主要讲述的是手臂如何正确地入水、更有效地划水，你的划水效率越高，游进的才会越远、滑行的距离才会越长，才越能体会水感。
【大腿夹住】自由泳的打腿是双腿上下交替轮流打水，在打腿过程中，一定要保持大腿并拢，不可分开，因为一旦大腿分开，身体的“通体要刚、腰腹紧张和圆木滚动”就会受到影响，髋部借由大腿传送到脚尖的力量就会减弱，鞭状打腿也会受到影响，对水产生的作用力总体上也会受到影响；
【小腿如簧】自由泳的打腿特点是“鞭状打腿”，由髋部发力，大腿带动小腿，呈波浪状，所以要求小腿要有弹性，上下打腿的幅度控制在30公分左右，很多人因为打腿的幅度很大，就会看到他游进的时候脚上的水花很大，动静也很大，消耗的体力也很大，其实真正好的自由泳是悄默声的、安静的像鱼儿一样；
【足踝放松】自由泳的打腿既要求脚背绷直，同时又要求脚踝是要放松的，不能僵硬，脚踝要随着水的波动，顺势而动，就好像鱼的尾巴的摆动，去拨动水流。
【有驰有张】双腿从髋部到脚趾，要既紧张又放松，松而不懈、紧而不僵，打水有力有节，这样才能即产生高效的推动力，又保持了身体的平衡，能够更好地在水中滑行。
上面四句口诀详细讲解了自由泳如何正确地打腿，既要保持通体要刚、双腿又要有张有弛，有弹性、有紧张、有放松，保持平衡与推动力，只有这样才能高效游进。
以上就是自由泳一个口诀所浓缩的技术特点，你学会了吗？如果有什么问题，欢迎私信交流哦!我是爱游泳、爱瑜伽的逆风飞扬sy，如果你有收获，欢迎点赞、关注、评论、转发哦。今后，我还会有更多关于游泳、瑜伽方面的分享，敬请期待！
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