7天壓力管理訓練：慢下來，放輕鬆，一切都會變得不同（組圖）！

（1）緩解壓力

歡迎來到七天壓力管理訓練課程。

在這套課程中，我們將一起來探索日常生活中減輕壓力的秘密。

接下來，讓我們開始今天的訓練。

首先，找到舒適的姿勢坐好，挺直腰背，保持呼吸順暢和心胸的開闊。

放鬆你的身體和麵部。當你感覺一切就緒，輕輕地閉上眼睛。

壓力，是與我們每一個人相關的話題。

我們所有人都曾經或多或少地感受到壓力，許多人甚至長期處在承受壓力的狀態，或者是處於飽受壓力所致疾病的困擾中。壓力，會引發種種健康問題，諸如慢性疲勞，身體的疼痛，免疫系統疾病等，還會導致不良嗜好，焦慮型失眠，甚至抑鬱。如今，我們所承受的壓力，對我們的神經系統來說是一個巨大的挑戰，從工作，到家庭，再到財務問題，我們時刻面臨著各種連續不斷的需求和最後完成期限。隨著焦慮和壓抑的情緒越來越普遍，對很多人來說，慢性壓力甚至成為了一種再普遍不過的生活方式。

當我們看到周圍的人都在承受壓力的時候，我們似乎也覺得，其實壓力沒有什麼；然而，壓力確實是困擾我們的一個問題。當人處在承受壓力的狀態中，腎上腺素，皮質醇，這些荷爾蒙會釋放出來，喚醒身體的應激反應。我們的身體可以清楚地感知到壓力，比如，心跳加速，肌肉緊繃，血壓上升，以及感官變得更敏銳。這種“隨時準備戰鬥”的狀態，是身體的一種自我保護機制。在危急的情況下，壓力使我們變得警覺，甚至能拯救生命，比如緊急剎車，或者是迅速變相來避免車禍。無庸置疑，壓力在某些時候對我們非常有幫助。

然而，當這種應激反應的開關始終處在打開的狀態時，就要起反作用了。

不幸的是，我們許多人都面臨著這樣的問題。我們精神上所承受的壓力，不僅能影響我們的身體，還會影響我們思考、感知和判斷的方式。當然，即便是我們的大腦、身體和神經系統一直暴露在壓力中，我們天生的修復能力也能夠在一定程度上對損傷進行修復。

正念，正是一種能夠有效的幫助我們修復壓力所帶來傷害的工具。

在我們開始正式練習前，最後說明一點，許多壓力是源自對事物失去掌控，並且我們認為，只要解決眼前這個問題，那麼，一切都會好起來。然而事實的問題一個接著一個出現，並伴隨著我們自身的變化而變化：窮人有窮人的煩惱，富人有富人的焦慮，單身和結婚也各有各的擔心……問題永遠都不會消失，我們無法改變這一點。

但是，我們可以改變看待問題和解決問題的方式。

在接下來的七天，我們將會學習，當身心處在壓力中時，應該怎樣增強意識？怎樣應對？同時，我們會學習如何識別那些導致壓力的思考方式？如何避免被強烈的情緒擊潰？另外，我們還將學習，當你對某種事物所帶來的壓力感到不知所措的時候，應該如何轉變觀念？

那麼，我們現在正式開始。

請慢慢地深呼吸幾次。吸氣的時候，讓你的肺充滿空氣，感覺你的肋骨在慢慢地擴張。呼氣的時候，感覺你胃部在慢慢地放鬆。再做幾次深呼吸——。

把注意力集中放到身體上，從上到下做一次全面的掃描，觀察身體的感覺。

完全的接受你此刻的感覺，不要帶有任何反抗。

帶著溫柔，帶著善意，觀察正在發生的一切。

現在，把注意力放到呼吸上。

留意呼吸進入和離開身體。留意呼吸中所有微小的細節。觀察呼吸時身體的運動。察覺呼吸時身體感覺最強烈的部位，可能是鼻腔，可能是隨呼吸起伏的腹部，可能是胸腔，找到感覺最強烈的部位，把注意力放在那裡，讓它參與你每一次的呼吸，從開始到結束。

如果你發現自己的注意力開始轉移了，請接受這種狀態；然後，開始慢慢地將它帶回到呼吸上。感受當下你的狀態，無論它是怎樣的。感受一次又一次的呼吸。慢慢地、平靜地吸氣，感受安靜與平和。呼氣，帶走所有的壓力。沉浸在當下這一時刻，也是唯一重要的時刻。

現在，花一點時間來留意一下自己的感覺。

留意一下，如何停止和跳出壓力的怪圈。

這個方法在壓力巨大時尤其重要。

當你覺得壓力一步一步積累時，你可以試一試這個停止的方法，我們把它叫做STOP方法：S指停下來，T指呼吸，O指觀察，P指繼續。通過這個方式，深呼吸，觀察呼吸的進出，然後繼續。下一次，當你覺得壓力開始增加時，試試這個方法。

今天，我們的訓練就到這裡，請把注意力轉回到你所處的地方。

深呼吸，輕輕活動你的手指和腳趾。當你準備好的時候，請睜開眼睛。

明天，我們繼續講解：壓力是如何表現在身體上，以及，如何釋放壓力？

（2）精神與身體的聯繫

歡迎來到七天壓力管理訓練課程的第二天。

讓我們先找到一個舒適的姿勢坐好，準備開始今天的練習。將雙手舒適地放在你的大腿或者膝蓋上，閉上眼睛，保持背部挺直，想象自己像一座大山一樣挺拔。放鬆你的肩膀，讓胸口柔軟下來。當你安靜下來之後，我們將開始深入探索壓力是如何對我們施加影響的。

在我們日常的工作、家庭和感情生活中，不可避免的會感受到壓力，彷彿壓力已經很自然的成為了生活的一部分。比如，想想那些你上下班的時光，遇到交通擁堵，車子一輛接著一輛，無論你是開車，還是困在了絲毫不動的公共汽車上面，雖然你知道上班就要遲到了，但是除了著急，你無計可施。可能你沒有注意到，壓力，正悄悄地影響著你的身體。

當你看錶的時候，你可能沒有意識到，你的呼吸已經變得急促，或者不規律，也許你的體溫、心率或者血壓都上升了，又或者，你的頸部肌肉變僵硬。儘管我們只是陷入了交通堵塞，但身體所做出的反應，卻如同我們面對危險情境一樣。為什麼會這樣呢？這是因為，我們的植物神經系統，並不能保證將一般的壓力和危及生命的事件很好地區分開來。

我們經常會忽略身體的反應，因為我們關注的點，都放在了造成壓力的原因上面，而沒有去關心，壓力對我們的身體產生了怎樣的影響。當你感受到壓力時，它可能已經表現在你身體的某個部位上了。正念，可以幫助你關注自身。一旦你意識到壓力是如何影響你的身體的，你就可以有目的地去釋放壓力，所以，今天讓我們來嘗試一下不一樣的練習。

花點時間調整坐姿，讓自己舒適平穩的做好。

然後，回想一下，上一次，你感到壓力，是在什麼時候？它可能與工作有關，與家庭有關，與健康有關，與承擔風險的恐懼有關，與做出改變有關，或者，與面對失敗有關。當你回想起這樣的一個場景，請仔細地回憶當時那個緊張的情形，以及它帶給你的真實感受。

好，現在，請從那個情景中跳出來，並且開始調整你的身體。請從上到下完整的掃描身體，注意感受：壓力錶現出來的感覺是怎樣的？壓力錶現在哪些部位？看看身體是否有任何緊繃、緊張或收縮的感覺？留意你的身體是否感到發熱，或者呼吸是否變短或者加快了？你可能認為，有意識地觀察身體不適的感覺，是一個奇怪的練習，但是，如果我們沒有意識到身體不適的存在，繼續任其這種狀態發展，最後很可能它會變本加厲。只有當我們意識到，壓力是如何影響我們的，我們才開始正視壓力，並從根本上解決問題。

所以，讓我們開始做一次釋放壓力的全身掃描練習。

首先，從呼吸開始，做幾次深呼吸，讓呼吸帶你慢慢沉浸在當下這一刻。

深深吸氣——，再緩緩地吐氣——，讓緊張的情緒慢慢消逝。

現在，讓你的呼吸回歸到輕鬆、自然的狀態，慢慢的，開始掃描你的身體，從頭頂開始。注意這裡的感覺，讓你的面部變得柔軟，放鬆。注意你是否咬著牙，如果是，慢慢地放開它，讓你的嘴和嘴唇都放鬆。然後，將注意力放在脖子和肩膀上，觀察這裡的感覺。觀察自己的肩膀，注意兩邊的感覺是相似，還是有所區別。然後，輕輕地稍微抬起你的肩膀，讓肩膀前後輕輕擺動幾次。現在，將注意力下移到雙臂，放鬆你的手腕，手，和手指。

注意力繼續下移到胸部，並隨著肺部的擴張和收縮，看看你是否可以感受到放鬆的感覺。好，現在開始觀察腹部，留意這裡是柔軟的，還是緊繃的？看看將注意力放在這裡，是否有助於它的放鬆。如果沒有改變，也沒有關係，讓它順其自然。

現在，將注意力轉移到感覺上，感受掃描經過的部位，留意是否有緊張，放鬆，溫暖，寒冷，刺痛的感覺。如果發現有任何不適，試著緩解它，放鬆它。

現在，開始掃描你的盆腔區域，感覺身體與座位發生接觸的部分。然後，將注意力向下延伸，到大腿和膝蓋，然後到腳踝，腳和腳趾，注意這裡所有的細微的感覺。

最後，帶著意識審視全身，全身心的放鬆。

對當下發生的一切保持開放的心態，讓自己沐浴在溫暖和輕柔的感覺裡。

將自己回想壓力時的情景，和有意識的調整身心之後的感覺，做一下對比，感受這兩者的差異。我們可以將身體掃描作為隨時用來檢查自己狀態的技巧。它可以提醒我們，去關注那些被忽略掉的想法和情緒。一旦我們意識到發生了什麼，便有可能為釋放壓力做出努力。

以堵車的情況為例，當我們發現自己緊握方向盤，呼吸急促，或者是腹部緊張的時候，我們可以做一些深呼吸，並且試著放鬆身體緊張的那些部位。當我們能夠釋放由壓力造成的生理感覺時，就可以更容易地釋放心中的壓力，並有可能從意識上改變對壓力情景的解讀。

在這套課程中，我們將逐步深入講解這個問題。

現在，把注意力帶回到你所處的空間，輕輕活動一下你的手指和腳趾。

當你準備好了，請睜開眼睛。下次練習，我們將探索如何應對強烈情緒。

（3）如何應對強烈情緒

首先，找一個墊子，或者一把椅子，坐下來，雙手放鬆地置於膝蓋或大腿上面，花一點時間來調整一下坐姿，找到一個舒適的姿勢坐好，保持背部挺直，全身放鬆。

當你準備好的時候，輕輕的閉上眼睛。

昨天，我們討論了壓力如何以感覺的形式儲存在身體裡。

今天，我們來嘗試調整一下感覺和情緒。

我們中的許多人覺得，一些強烈情緒甚至超越了壓力，當它們來到時，彷彿勢不可擋。隨著我們的慢慢長大，許多人也認為，我們不應該面對負面情緒感到害怕，或者悲傷。因此，當某些強烈的、不可避免的負面情緒出現時，我們會學著壓制和否認他們。

一直以來，我們都在試著消除痛苦，卻從沒有去探索或者接受它。

或許你多半已經發現，忽略壓力，其實是在掩耳盜鈴。

情緒的自然規律，就是來了便去。

因此，當我們壓制或者忽視他們的時候，壓力會以各種形式積累起來，然後，以至我們無法忽視的症狀，最終，痛苦會越來越深，越來越強。直面到來的強大的情緒確實不容易，但刻意忽視它們，會讓我們忽略實際上我們已經在承受巨大壓力。

壓力，其實不完全是壞事，因為它可以提醒你留意自己的狀態，是好，還是需要改變？同樣，面對痛苦，也是一個學習和成長的機會，你可以藉此機會去改變導致痛苦的環境。

所以，我們今天來練習調整情緒。

首先，快速審視一下身體，看看自己是否處於放鬆的狀態，精神是否集中在當下。

假如你今天過得很累，並且是第一次停下來休息，你可能會覺得，頭腦和身體仍處於興奮狀態。此刻，你只需要覺察自己的狀態就可以了，不需要對此做出任何評價。

然後，深吸一口氣，有意識的呼吸，直到呼吸結束。

放鬆面部，肩部，手，以及胸口，讓自己在此刻完全的放鬆。

然後，讓呼吸舒緩下來，保持毫不費力的輕鬆自在的呼吸，不要試圖去控制它。

吸氣時，留意自己吸氣的過程。呼氣時，留意自己呼氣的過程。

從每次呼吸開始，就注意到它，留意呼吸的全過程。

從頭到尾，享受每一次呼吸的到來。

現在，把注意力放到自己的情緒上，留意是否有壓力，焦慮，或任何強烈的情緒。

不要嘗試去強迫自己產生情緒，只是靜靜地觀察。如果覺察到了任何自然的想法，情緒，或感覺，只需要感知它們如何存在，觀察它們帶給你身體什麼感覺就可以了。

如果你現在還做不到這些，可以下一次再嘗試。現在，只需要靜靜的呼吸。

如果你感覺自己準備好了，讓情緒慢慢的浮現出來。可能有些情緒比較強烈，讓你感覺難以承受。儘量讓自己感覺到情緒的自然進展，不需要去分析和調整它，只需要帶著好奇心觀察它。如果某個強烈的情緒出現，比如憤怒或悲傷的情緒出現，並讓你覺得透不過氣來，與其試著逃離他，不如試著去定位它，到底體現在身體的哪一部分？然後任其發展。

你可能覺得這麼做不是一件容易的事情。但是儘量嘗試去體驗一切自然發生的情緒，不要試著去分析它們，因為我們不想陷入過去的故事，或任何一種想法之中。

當有意識地回顧你的經歷時，平時被你忽略掉的細節都會浮現出來。

當你觀察自己情緒時，可能會發現，一扇通往更深層次意識的大門打開了。

現在所感受到的一切，可能讓你驚訝，或難以承受，或感到害怕，也可能是情緒的高漲，宣洩，最終，你越是能夠走近這些情緒，觀察它們，而非陷入其中，或被其主宰，你就能釋放這種情緒。不要自我否定此時的感受。當你直面恐懼和焦慮的時候，你會發現一個新的機會，並且從中體會到對自我更深的理解；有了這種理解，也就有了自由。

好，讓我們花一些時間，來觀察和靠近自己的情緒。

現在，放下你在觀察的任何事物，回到呼吸。

呼吸時，讓全身放鬆。帶著同情和關愛的心情，從上到下掃描自己的身體。

祝賀你，通過學習深入探索自我情感，你又掌握了一項能夠獲得健康和快樂的技巧。

今天的訓練就要結束了，把你的意識帶回到你所處的地方，活動手指和腳趾。準備好之後，請睜開眼睛。明天，我們將討論，消極的對待自我方式是如何放大壓力的？

（4）對待自我的消極方式

歡迎來到七天壓力管理訓練課程的第四天。

和往常一樣，找一個舒適的地方坐下，挺直背部，保持讓你清醒的姿勢。可以想象一下古人的“頭懸樑”，有一根看不見的繩子在你的頭上牽引著你，但是我們的目的，是為了讓你的身體保持挺直，讓肩膀充分放鬆，放鬆自己的手臂。然後，當你準備就緒，閉上眼睛。

今天，我們就一起來看看我們是如何加劇對自己的壓力的。

我們常常通過語言和想法，來加劇對自身的壓力，卻毫不自知。

一旦有我們不喜歡的事情發生，我們通常會去責怪自己或別人。

今天的話題，就要去聊聊那些對待自我的消極方式。

最常見的自我施壓的方式，就是苛責自己。

有時候，我們會用極其刻薄的語言來責怪自己。如果我們有些事情沒辦好，就覺得是自己的責任，跟自己說，我好沒用，或者，稱自己是個失敗者，是loser。

這樣的做法，通常會給我們帶來更大的壓力。

發生這種情況的原因，是當我們感受到壓力、焦慮的時候，我們開始用扭曲的眼光看待周圍的一切，隨之而來的，便是扭曲、誇張和消極的想法。這些想法引誘著我們，讓我們陷入混亂，甚至都來不及細想，就對這些想法信以為真。 比如，我們在工作的時候，某件事情沒有處理好，就會覺得自己毫無用處，甚至覺得自己是個失敗者。

但是這種想法是否恰當？還是隻會給我們增加更多的壓力？

更重要的是，這個想法是否是真實的？我們是真的沒有價值嗎？

與其自欺欺人，倒不如用同情的心態對待自己，鼓勵自己。

就像我們對朋友那樣。想到這裡，也許你的壓力就會小一些。

我們需要了解的最為重要的一點，就是在面對壓力時，我們幾乎會立刻習慣性地陷入負面的自我評價中。這些負面評價會矇蔽我們的判斷，就好像我們看不到光明的未來。

我們可以把腦海中的這些想法當成是事件，事件會發生，也會結束。當負面想法產生時，把它們想象成天邊的雲，退後一步，看著它來，再看著它消失。不要糾結於這個想法。你也可以告訴自己，我現在有負面想法，我知道它的存在，但我不想被它牽著鼻子走，這只是暫時的，這種想法會出現，也自然會消失。

所以現在，讓我們花一點時間，帶著意識掃描身體。

把注意力放在呼吸上，做幾次深呼吸，讓自己沉浸在呼吸中。

享受你深深吸氣的感覺，慢慢呼氣——。放鬆你的身體，感受呼吸在身體中的流動。放鬆你的呼吸，讓它變得柔軟，自然，感受它進入，再離開你身體的過程。有些呼吸很長，有些很短，有些深，有些淺，每種呼吸都是唯一而特別的。保持自然的呼吸節奏。吸氣——，讓空氣進入身體。呼氣——，讓空氣緩緩流出。觀察每次吸氣，每次呼氣，從開始，到結束。

當你的注意力開始分散的時候，輕輕地，將它帶回到呼吸上，耐心的，不帶任何評價的。

如果你腦海中出現了想法，看看是否可以觀察它們，而不要去評價它們，不用對它們有所反應，只需要感受它們的存在。如果你的思維很活躍，很難靜下心來，或者精神無法集中，看看你是否感覺沮喪？或者不耐煩？當這種想法出現的時候，注意它們給你的感覺，比起去對抗這種感覺，你應該慶幸，你可以坐下來感受它。你要提醒自己，冥想沒有好壞之分。當你留意到嚴苛或批判的想法的時候，請把它們當成最終會消失的事件，意識到它們會產生，也最終會消失，就像白雲掠過天空那樣。然後，再把你的注意力帶回到呼吸上。

在我們即將結束今天的練習之前，花一點時間，感受一下自己的感覺。

有時，正念，會被描述成更透徹的看清一些事情。比如，讓我們知道壓力是如何引發消極思想的，可以讓我們注意到，自己如何在不自覺的情況下重複那些不良習慣。

另外，正念，能夠幫助我們分辨，哪些想法值得我們留意，哪些可以忽略？

所以，在日常生活中，我們可以留意，自己在面臨壓力時對待自我的方式，並特別留意，自己是否有負面想法產生？如果有，看看是否有可能重新訓練自己？

現在，做練習當中最後一次深呼吸，活動一下你的手指和腳趾。

當你準備就緒，睜開眼睛。明天，我們將練習如何改變對壓力事件的解讀。

（5）解讀事物

歡迎來到七天壓力管理訓練課程的第五天。

現在，就讓我們開始吧。花一點時間，伸展一下身體，找到最舒服的姿勢，釋放身體的緊張感。然後，找到一個舒適的地方，讓你的手臂自然下垂。當你準備就緒，閉上眼睛，讓自己沉浸在當下。花一點時間，暫停你頭腦中的精神活動。

在昨天的課程中，我們探討了壓力是如何在消極想法影響下加劇的。

希望你現在已經意識到，消極想法不是一個絕對的事實，而是一個會消失的事件。

另外，認識到這一點，也是幫你減輕壓力的一種方式。

同樣的方法，也適用於如何去解讀事件。

當我們感到焦慮或壓力的時候，我們傾向於陷入一種習慣性的思維方式，那就是，誇大消極情況，忽略積極情況，並陷入消極情緒。舉個例子，比如被解僱這件事兒，這是一件讓人倍感壓力的事情。但隨著恐慌心態的增強，我們便開始誇張和扭曲這一實際情況，告訴自己，由於就業形勢不樂觀，或自己年齡偏大，未來失業的狀況將持續很長一段時間。我們誇大了負面因素，卻忽略了那些正面的東西，比如，我們的實力、才能和經驗，最終，我們要忍受這種基於片面假設所帶來的壓力。

再舉一個比較常見的例子，比如，在我們向老闆遞交一份報告之後，結果遲遲得不到回覆，這個時候，我們就會假設：他對這份報告非常不滿意。於是，在接下來的這兩天，我們就會反覆的回想，自己做錯了什麼呢？又過了一段時間，我們得到回覆，原來，這兩天老闆一直很忙，報告的質量其實很好。在收到回覆之後，我們的壓力突然煙消雲散了。

創業這件事兒，也是一個很好的例子，想象我們投入了大量的時間和金錢來開始自己的生意。隨著公司越來越臨近開業，自己的壓力也開始劇增，我們害怕出錯，並因此變得焦慮，或者，因為過去有失敗的經歷，所以我們預測這一次也難免會失敗。對於創業究竟會成功還是失敗，我們腦補了關於未來的所有可能性，但這樣做，根本就是無濟於事，反而會加劇我們的焦慮。這時，我們的想法就一定會影響我們的效率，信心，還有平常心。如果我們能夠充分地意識到，對所發生的事件的解讀方式，能帶給我們質疑它、挑戰它、並改變它的機會，那麼，我們壓力水平的高低也會隨之發生變化。

昨天，我們講解了將消極想法視為暫時的事件，而不是絕對真理的方法，這同樣是可以應用到如何去看待我們的一切想法和觀點中去的一種方法。

如果我們能改變對現狀的看法，那麼我們對於這種現狀的體驗也會隨之改變。

現在，開始我們今天的正念練習。

花一點時間，留意你此刻的感覺。做幾次深呼吸，深深吸氣，再完全地呼出，讓身體的所有肌肉放鬆。再次深吸一口氣，保持一會兒，然後呼氣，將身體的所有肌肉放鬆下來。讓呼吸變得柔軟，保持自然的呼吸節奏。只要觀察你的呼吸，讓空氣進入你的身體，再流出。

現在，把注意力從呼吸轉移到身體上，從頭頂開始，到頭部後方，感受臉上的、額頭上的、耳朵上的感覺，只需要感受這裡的感覺，把注意力集中在你身體的感覺上。

我們並不是在特意尋找什麼，只需要觀察此刻發生的一切。

現在，把注意力集中在你的下巴和嘴唇上。如果你感覺到緊張，請通過呼吸來讓它放鬆。接下來，將這種放鬆感覺延展到你的脖子和肩膀，消除緊張和壓力的感覺。讓手臂放輕鬆，將注意力轉移到手臂，到手腕，手掌，再到手指，感受這些部位的活力。

現在，開始掃描胸腔、心臟和肺部。吸氣時，讓空氣充滿你的肺，然後在呼氣時，將空氣呼出。吸氣——，呼氣——。繼續向下掃描腹部，感受這裡的感覺，感受這裡發生的一切。如果你感覺到緊張或者焦慮，就通過呼吸來放鬆這裡，看看感覺是否又輕鬆一些。

現在，把注意力轉移到背部，留意這裡的所有感覺。不要試圖去做改變，讓它保持原來的狀態。感受身體和座椅發生接觸的部位，留意這裡發生的一切。

現在，將注意力轉移到腿上，從大腿開始，到膝蓋，再到小腿，最後，轉移到你的腳，再到腳趾，感受這些部位的感覺。

現在，讓意識掃過你整個身體，讓自己沉浸在呼吸的感覺中，沉浸在放鬆的感覺中，

這就是正念練習的樣子。在練習中，觀察我們的經歷，並帶著好奇的心態，去感知我們所覺察到的事情。帶著這種感覺，我們就可以帶著冷靜客觀的心態，去感知我們周遭的環境。我們會注意到，當我們去誇張或者過分重視周圍環境時，我們很難看到世界的全貌。

壓力水平的高低，很大程度上取決於我們思考事情的方式。

我們大可不必一次又一次的小題大做。所以，學著如何解讀周遭的事物，嘗試不去腦補故事，不去揣測，不要覺得，你的消極想法都會成真。當你開始去平衡你的觀點，你就不會感覺有太大壓力，從而能夠保持更清醒的判斷。

今天的練習就快要結束了，把注意力帶回到你所處的地方。活動一下手指和腳趾。當你準備好的時候，請睜開眼睛。下一次，我們將探究“投降的藝術”。

（6）投降的藝術

歡迎來到七天壓力管理訓練課程的第六天。

在今天的練習開始前，請找一個舒適的姿勢坐下，閉上眼睛，感受自己身體的重量，感覺自己的身體在引力的作用下慢慢下沉，讓自己輕輕的微笑，讓眼皮柔軟下來，讓你的思維平靜下來，沉浸在這一刻中。今天，我們來聊聊“投降“的藝術。

我們感覺被生活打倒，很大一部分原因是我們去反抗他，我們覺得，那些讓我們產生壓力的事情都不應該發生。這種抵抗，在很大程度上會增加壓力。

生活中，讓我們有壓力的事情比比皆是。比如，電腦壞了，其他人不按照我們所說的去做，開始了一份很艱難的工作，等等。

對於那些我們無法改變的事情，與其選擇反抗，還不如選擇“投降”。

比如說分手，假設對方是提出分手的人，通常分手對我們而言是一件讓自己很有壓力的事兒，由此會引發很多的感覺，比如沉痛，悲傷，或者憤怒，等等。

如果我們堅持去對抗”我失戀了“這件事兒，那麼，我們就會一次一次的告訴自己，分手這件事，本不該發生的，這樣，我們就不會好起來了，就不會有勇氣繼續生活。

這種壓力和痛苦，就會加劇，從而讓我們的恢復期變得更長。

但從另一方面說，如果我們能接受“生活已經改變”這個事實，並承認告別過去的經歷，開始下一段生活，是唯一能做的事情，那比起去對抗，我們就不會感覺有太大的壓力。

如果我們能提醒自己，這種痛苦遲早會過去，那麼，這種痛苦的感覺就會慢慢的消失，這樣，我們就能更快地好起來。有時，當我們對周遭變化感到無能為力的時候，可能當下會覺得有壓力，不知所措，感覺自己要被打倒，而此時，我們能對自己做的最善良和最富有同情心的事情，就是向這些事情“投降”。它會告訴我們，事情都在遵循變化這個自然規律。

今天，讓我們來練習一下吧。像往常一樣。首先，做幾次深呼吸。每次吸氣時，讓你的腹部隆起，再慢慢把氣呼出。享受每一次呼吸。讓呼吸放鬆你的身體，讓你的思緒平靜下來。

現在，當你的呼吸變得緩和，把你的注意力轉移到你的身體裡，用最溫柔的方式，看看你有什麼想放鬆的，或者，有什麼想放手的？注意你的情緒，你的心理狀態，看看有什麼情緒或事情突然湧上心頭，需要你去留意的。用開放、平和的心態去接受一切。

現在，將我們的注意力帶回呼吸上。感受你的呼吸，感受它在你身體裡自由流動的狀態。吸氣——，感知自己在吸氣。呼氣——，感知自己在呼氣。呼吸，反覆的、一次一次的呼吸。如果你的注意力迷失在自己的想法中，比如那些分析，回想，和幻想，慢慢地將注意力轉回到呼吸上。

如果你感覺到憂慮，或者壓力的增加，試著用不帶評價的眼光去看待他們，就像自己是一個觀察天氣的氣象學家。天氣每天都會發生變化，我們的情緒和情感也一樣會變化，相信變化這一自然的規律。 天會下雨，但我們知道，雨不會一直下，雨總會停下來。正如我們的情緒，來了，又走了。給這些出現的情緒和想法一些空間，不要試圖去抵抗，就讓它們自然的發生和演變。

如果你覺得身體不舒服，感到緊張或者疼痛，看看你是否可以不帶著批判的眼光去感受這些感覺？觀察這些不舒服的感覺，不要去抵抗，看看你用不抵抗的心態，能否讓它稍微輕鬆一些？我們不去試圖適應或改變任何東西，我們只是去注意這裡發生了什麼？而不是去抵抗它們。不是。痛苦，焦慮，擔心，試著去接受這一切，給它空間，看著它改變，加劇，直到消失。把呼吸帶入你的感覺，同時，帶著信任和同情的心態，吸氣，呼氣，向他們示弱。

現在，用一種溫和的方式，把你的注意力放在身體上。

留意你的情緒，心理狀態，看看有沒有什麼東西出現，需要你的注意。

然後，花一點時間，將耐心、接納和愛心，注入到你的身體。

在日常生活中，看看你還能否找到這種不耐心，不確定的心態。

不去抵抗所有的不是，相信“變化”這個自然規律。

在我們即將完成今天的練習時，將注意力帶回到你所處的地方。活動一下手指和腳趾，慢慢的睜開眼睛。明天，我們將探索如何通過創造平衡來幫助我們緩解日常生活的壓力。

（7）生活的平衡

歡迎來到七天壓力管理訓練課程的第七天。

讓我們開始今天的練習吧。找到一個舒服的姿勢坐好。背部挺直，但不要讓身體感覺僵硬或者緊張。閉上眼睛，調整你身體的狀態，放鬆你的額頭，下巴，感覺自己整個身體處於沉穩、平靜的狀態，花一點時間來感受自己的感覺。

現在，請允許自己的身體徹底地放鬆和平靜下來。

我們經常會感覺到，自己的生活被捲入各種混亂的事情。這種情況的出現，是完全由於我們無止境的慾望導致生活不平衡所造成的。這也使得我們的時間變得尤為珍貴。

我們總是覺得，自己不能落後，總是想要去解決所有的事情，總有這樣或那樣的事情讓我們感覺到壓力，但我們又將其無法徹底的消除。因為，隨著我們的生活的改變，這些讓我們有壓力的事情也在改變。這時，我們可以利用正念，瞭解到自己與壓力的關係，並逐漸深入地瞭解壓力是如何影響我們的。憑著這些瞭解，我們可以選擇如何應對這些壓力。

比起讓壓力加劇，我們可以有意識地減少它。

在這其中，保持身體健康和生活的平衡就是減少壓力的方法之一。

當我們感覺有壓力時，壓力會成為我們的關注點，從而讓你忽略掉身體的健康和生活的平衡，比如，飲食不規律，睡眠不足，沒有時間和家人、朋友相聚，沒有時間去休息和恢復。那些讓我們迷失的東西，比如高血壓，失眠，孤獨，和倦怠，這些症狀不僅會打破我們的生活平衡，還會讓我們早已受損的身體雪上加霜。所以，我們需要重新審視健康以及生活平衡的重要性。在這次練習結束的時候，我們將分享一些達成這個目標的方法。

現在，讓我們的注意力放在呼吸上。首先，做幾次深呼吸，讓自己在這一刻平靜下來。深深的吸氣，慢慢的呼氣，讓這種沉穩的呼吸來舒緩你的精神和身體。

放鬆你的呼吸，讓它回到自然的節奏，讓呼吸變得輕盈和簡單。

現在，開始跟隨你的呼吸，從它進入你的身體，然後再離開。試著去跟隨你的呼吸，從吸氣開始，直到它完成。當吸氣的動作轉變為呼氣時，再跟隨呼氣，直到它完成。

在這種放鬆的意識下，開始掃描你的身體，帶著意識掃描你身體的每一個部位。

從你的頭頂開始，不要刻意的去找什麼東西，只要注意這裡的所有感覺就可以。放鬆你的眼睛，放鬆你的前額，以及嘴唇。如果下巴感到緊張，請在呼吸的過程中放鬆它。現在，將注意力集中到你的脖子，放鬆你的喉嚨。接下來是肩膀。你只需要注意這個區域裡的所有感覺，你可能會覺得刺痛或者跳動，熱或者冷，或者，你沒有任何感覺。不管你感受如何，都沒有問題。你只需要在這種感受下，放鬆即可。現在，將注意力順著你的手臂往下走，到手腕，到手掌，再到手指，一直到指尖。你的胸口現在是否覺得開闊和舒暢？觀察胸腔的擴張和收縮，吸氣——，讓肺部充滿空氣，呼氣——，讓空氣完全的釋放。

現在，將注意力轉移到腹部。如果感覺到這裡緊張，看你能不能讓他放鬆下來。

現在，將注意力集中在背部，觀察這個區域的感覺。

好，現在將注意力放到臀部，感受身體與座位的接觸，感覺此時此刻自己沉浸在非常平穩的狀態中。現在，讓注意力順著你的腿繼續往下移，從大腿到膝蓋，再到小腿，感受注意力在這裡的感覺。讓你的注意力繼續往下移動，到你的腳踝，到腳掌，再到腳趾。

現在，觀察你的整個身體，感覺自己在座位上慢慢下沉。在這一刻，徹底放鬆下來。

當你暫停下來，觀察一下自己的精神和身體的感覺，體會這種平衡的感覺。

現在，可以在心中默問自己以下的問題：當你感覺有壓力的時候，你忽略了什麼？睡眠？健康的飲食？健康的體魄？娛樂？安靜的獨處時光？冥想？還是與他人的溝通？

你要如何找回這失去的平衡？花點時間去回想一下。

生活中的問題總是接連不斷地出現。剛解決一個，下一個就緊隨而來。

如果我們在應對它們時，能保持冷靜的心態，那麼，我們生活中的壓力就會隨之減小。所以，當壓力來襲的時候，調整你的身體，試著讓它們暫停，觀察你的想法和情緒，用你最大的努力保持身體的健康和生活的平衡，這樣，可以使你更好地面對生活的壓力。

在今天的練習即將結束的時候，請特別留意你的身體跟坐墊或者椅子的接觸的部分，活動一下你的手指和腳趾。當你準備好時，睜開眼睛。

祝賀你完成了七天壓力管理訓練的全部課程。

你隨時可以複習這套課程，以便更好地學習如何用平和的方式去對待你的壓力。

希望你可以享受這個練習的過程，並在生活中獲得更多的平靜。

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