提示：1.點擊右上角【關注】，每天免費獲取嬰幼兒，孕期知識。
2. 本文2000字左右，閱讀全文約需3分鐘
妊娠期是生命早期1000天機遇窗口的起始階段，營養作為最重要的環境因素，對母子雙方的近期和遠期健康都將產生至關重要影響。孕早期胎兒生長髮育速度相對緩慢，所需營養與孕前無太大差別；孕中期開始，胎兒生長髮育逐漸加速，母體生殖器官的發育也相應加快，對營養的需要增大，應合理增加食物的攝入量。孕期婦女的膳食應是由多樣化食物組成的營養均衡膳食，除保證孕婦和胎兒的營養外，還潛移默化地影響寶寶日後對輔食的接受和膳食模式的建立。孕期婦女膳食指南應在一般人群指南的基礎上補充以下5條內容。
關鍵推薦：
①補充葉酸，常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽。
②孕吐嚴重者，可少量多餐，保證攝入含必要量碳水化合物的食物。
③孕中晚期適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入。
④適量身體活動，維持孕期適宜增重。
⑤禁菸酒，愉快孕育新生命，積極準備母乳餵養。
1、孕早期
（1）滿足孕體對葉酸的需要
富含葉酸的食物有動物肝、蛋類、豆類、酵母、綠葉蔬菜、水果及堅果類。但天然食物中存在的葉酸是四氫葉酸的各種衍生物，均為還原型，烹調加工或預熱易分解，生物利用率較低；市場售賣的合成葉酸是氧化型單穀氨酸葉酸，穩定性好，生物利用率高。因此，孕期除了常吃富含葉酸的食物外，還應補充葉酸400μg/d，並保證每天攝入400g各種蔬菜，且其中1/2為新鮮深色蔬菜，可提供月200μgDFE葉酸。
（2）早孕反應亦要保證碳水化合物的攝入
懷孕早期早期無明顯早孕反應者可繼續保持孕前平衡膳食。孕吐嚴重者可不必過分強調平衡膳食，但要
保證腦組織對葡萄糖的需要，預防酮症酸中毒對胎兒的危害，每天必需至少攝取130g碳水化合物。可提供130g碳水化合物的常見食物：180g米或麵食，550g薯類。首選易消化的糧穀類食物，如米、面、麵包、餅乾等。各種糕點、薯類、水果中也含有較多碳水化合物，根據孕婦的口味選用。食糖、蜂蜜的主要成分為簡單碳水化合物，易於吸收，進食少或孕吐嚴重時食用可迅速補充身體需要的碳水化合物。必要時尋求醫師或營養師幫助。
2、孕中、晚期
（1）攝入富含鐵的膳食
孕中期和孕晚期每天鐵的推薦攝入量比孕前分別增加4mg和9mg，達到24mg和29mg。由於動物血、肝臟和紅肉中含鐵量較為豐富，且鐵的吸收率較高，孕中、晚期每天增加20-50g紅肉可提供鐵1-2.5mg，每週攝入1～2次動物血和肝臟，每次20-50g，可提供鐵7-15mg，以滿足孕期增加的鐵需要。
（2）孕中晚期適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入
孕中期開始，胎兒生長髮育和母體生殖器官的發育加速，對能量、蛋白質和鈣、鐵等營養素的需要增大。
整個孕期孕婦和胎兒需要儲存蛋白質約930g，孕中、晚期日均分別需要儲留1.9g和7.4g，考慮機體蛋白質的吸收利用率，孕中、晚期每日蛋白質攝入量應分別增加15g和30g。奶、魚、禽、蛋、瘦肉是膳食優質蛋白質的主要來源 。此外，深海魚類含有較多n-3多不飽和脂肪酸，其中的二十二碳六烯酸（DHA）對胎兒腦和視網膜功能發育有益，每週最好食用2～3次。
分娩時新生兒體內約有30g鈣沉積，這些鈣主要在孕中和晚期逐漸沉積於胎兒骨骼和牙齒中，孕中期每天需沉積鈣約50mg，孕晚期每天沉積增至330mg。儘管妊娠期間鈣代謝發生適應性變化，孕婦可通過增加鈣的吸收率來適應鈣需要量的增加，但孕中後期膳食鈣攝入仍需增加200mg/d，使總攝入量達到1000mg/d。
孕期鈣營養缺乏，母體會動用自身骨骼中的鈣維持血鈣濃度並優先滿足胎兒骨骼生長髮育的需要，因此，孕期鈣營養不足最大的危害是使母體骨骼中的鈣丟失，影響骨健康。
孕中後期一天食物量
孕中期一天食物建議量：穀類200-250g，薯類50g，全穀物和雜豆不少於1/3；蔬菜類300-500g，其中綠葉蔬菜和紅黃色等有色蔬菜佔2/3以上，水果類200-400g；魚、禽、蛋、肉類（含動物內臟）每天總量150-200g；牛奶300-500g；豆類15g，堅果10g；烹調油25g，食鹽不超過6g。
孕晚期一天食物建議量：穀類200-250g，薯類50g，全穀物和雜豆不少於1/5；蔬菜類300-500g，其中綠葉蔬菜和紅黃色等有色蔬菜佔2/3以上，水果類200-400g；魚、禽、蛋、肉類（含動物內臟）每天總量200-250g；牛奶300-500g；豆類15g，堅果10g；烹調油25g，食鹽不超過6g。
（3）適量身體活動，維持孕期適宜增重
不同孕前BMI婦女孕期體重總增重的適宜範圍及孕中、晚期每週的增重速率參考值見下表：
若無醫學禁忌，多數活動和運動對孕婦都是安全的。孕中、晚期每天應進行30分鐘中等強度的身體活動。一般為運動後心率達到最大心率的50%-70%，主觀感覺稍疲勞，但10分鐘左右可得以恢復。最大心率=220-年齡。
常見中等強度運動包括：快走、游泳、打球、跳舞、孕婦瑜伽、各種家務活動等。應根據自己的身體狀況和孕前的運動習慣，結合主觀感覺選擇活動類型，量力而行，循序漸進。
（4）禁菸酒，愉快孕育新生命，積極準備母乳餵養
菸草、酒精對胚胎髮育的各個階段都有明顯的毒性作用，容易引起流產、早產和胎兒畸形。有吸菸飲酒習慣的女性必須戒菸禁酒，遠離吸菸環境，避免二手菸。
懷孕期間身體內分泌及外形的變化、對孩子健康和未來的擔憂、工作及社會角色等的調整，都可能會影響孕婦的情緒，需要以積極的心態去面對和適應，愉快享受這一過程。
母乳餵養對孩子和母親都是最好的選擇，絕大多數婦女都可以而且應該用自己的乳汁哺育孩子，任何代乳品都無法替代母乳。
成功的母乳餵養不僅需要健康的身體準備，還需要積極的心理準備。孕婦應儘早瞭解母乳餵養的益處、增強母乳餵養的意願、學習母乳餵養的方法和技巧，為產後儘早開奶和成功母乳餵養做好各項準備。
閱讀更多 孕智貝佳 的文章
