你要的晚安
減肥是一件辛苦的事情，保持體重同樣不容易。
以下幾條內容，幫助你有效的在日常生活中保持自己的體重。
1.正念飲食
慢慢吃，比較簡單的辦法是每一口的食物，咀嚼次數不要低於10次，感覺已經有八成飽了，就可以停止進食，這樣可以幫助你避免暴飲暴食。此外，你的胃會利用多餘的空間來產生消化液，並進一步分解食物。
說的高大上一點，叫"正念飲食"，去體會每一口食物，讓食物的美味給你獎賞，而不是飽腹感。
大腦需要大約20分鐘才能感受到飽腹感，如果你20分鐘以內就以迅雷不及掩耳的速度把自己吃撐了，那你絕對是吃多了。
而且研究表明，即便不把自己吃撐，慢慢進食也會增加飽腹感。
可以參考一下建議：
- 只有產生飢餓感的時候才吃東西。
- 不在在忙其他事情的時候，“同時”吃東西，這樣你在無意中就會吃進去大量的食物。
- 不要吃夜宵，不要熬夜吃東西喝飲料。
- 吃過零食之後，至少3小時之後再吃東西，一頓大餐之後，至少5小時之後再吃東西。
- 如果餓的時候不能及時吃正餐，可以先加餐水果或者蔬菜，避免到了吃正餐的時候暴飲暴食。研究表明，禁食約18小時後，身體渴望更多的增肥食物。
正念飲食目前在眾多研究和體重控制的書籍中都有涉及，我之後會單獨拿出來做詳細講解。
2.把餐具變小
很多人意識不到餐具對減肥的影響。
在2004年的一項329名超重者參與的研究中，38％的人在減小餐具之後的2年，體重減輕了5％。該研究由俄亥俄州Summa Health System的研究人員進行。
你可以請遵循以下建議：
- 使用較小的盤子，碗，甚至是勺子，減少同類菜餚的分量。
- 用高而窄的瓶子喝含糖飲料或者酒，這類瓶子要比寬而矮的體積小。
- 不要直接打開包裝袋吃零食，或者買大號桶的爆米花，這樣無形中就增加了食量。
- 在餐廳時，主食只點小份，或者兩人分一份
在2008年發表在“美國預防醫學雜誌”上的一項研究中，參與者被要求分別用17英寸和34英寸的碗為自己盛冰激凌，研究人員發現，使用較大碗的人們（甚至是營養專家），比使用小碗的人多吃了31％的冰淇淋。
3.增加活動量
缺乏體力活動是體重增加的最明顯的因素，卻總是被忽視。這裡說的體力活動不只是你單獨安排出來的運動，還包括日常生活中的消耗，爬樓梯代替電梯、走路代替開車……
當然，同樣推薦定期，適度的運動，這些運動還會改善情緒，減輕壓力。一旦你把規律的運動融入你的日常生活中，你就會感受到運動給你的獎賞，並且主動堅持。
4.吃一頓健康的早餐
研究發現，那些不吃早餐或者吃飯次數很少的人，往往比吃健康早餐並且每天吃東西達到4-5次的人體重更高。
吃飯次數少的人往往更胖。
科學家們還認為，高蛋白質早餐可能是減肥的關鍵，因為高蛋白早餐即可以提供飽腹感，還可以減緩飢餓感。
酸奶、煮雞蛋、少油煎蛋、豆漿、醬牛肉、蒸蛋羹……都是不錯的早餐選擇，另外可以再加上一些蔬菜和主食。
5.區分飢餓感和口渴
知道不，當你感覺到飢餓感的時候，你可能只是渴了。因為下丘腦，也就是控制飢餓和口渴的大腦區域，在我們口渴和飢餓的時候，給我們的提示是一樣的。
要確定您是否感到飢餓或口渴，請喝一杯水並等待至少15分鐘。如果你的食慾減退，那麼你可能只是i口渴，而不是飢餓。頭痛和疲勞等症狀也可能表明身體需要更多的水分攝入。
6.避免高油的快餐食品
通過選擇更健康的食物，可以顯著減少飲食中的脂肪和碳水。
可以遵循以下飲食原則：
- 用水果，酸奶或沙拉代替薯條。
- 選擇烘焙或烤制的食物代替油炸食品。
- 選擇普通的空氣爆米花。
- 選擇全麥麵食，全麥麵包，全麥穀物和糙米等食物。檢查食品標籤，如全燕麥，全黑麥，全麥，蕎麥，全麥大麥，小米和藜麥。
- 選擇低卡或者零糖飲料。
7.用正確的方式減壓
壓力是導致體重增加的最常見因素之一，因為它會增加身體儲存脂肪的速度並降低燃燒脂肪的速度。
壓力過程中皮質醇的釋放增加了食慾，使人們吃的更多更快。此外，壓力使你渴望糖，因為甜和高脂肪食物刺激大腦釋放化學物質，增加愉悅感。
不要用情緒化飲食來對抗壓力，而是嘗試深呼吸，瑜伽和冥想等方式，或者通過有氧運動給自己舒適感。
另外在您的飲食中，還要加入富含維生素B和C，鎂和鈣的食物。缺乏這些營養素也會導致皮質醇水平升高。
Omega-3脂肪酸也可以減輕壓力和攻擊性，增加新陳代謝，促進減肥。因此，多吃燕麥片，杏仁，鱷梨，橙子，漿果，全麥，菠菜，脫脂牛奶和酸奶，我們應該以健康的方式來應對壓力。
8.適當的睡眠
越來越多的研究表明，睡眠不足會增加體重。
睡眠剝奪會減慢你的新陳代謝並影響你的激素分泌，從而增加你的飢餓感，降低你的飽腹感。
此外，你在熬夜的時候，很可能會攝入更多的零食和飲料，這就更是雪上加霜了。
規律的作息，充足的睡眠，對我們健康和體重保持非常重要。
9.定期體檢
記錄您的體重，如果您出現突然或無法解釋的體重增加，建議及時去醫院就醫，以排除糖尿病，甲狀腺機能減退，多囊卵巢綜合症，更年期，抑鬱症等潛在疾病的可能性。
例如，甲狀腺功能減退會減慢新陳代謝，導致體重增加或減肥困難。
某些藥物如抗抑鬱藥，抗精神病藥，高血壓藥物，糖尿病藥物和口服避孕藥也會導致體重增加。
James振龍減脂
符合身體規律、作息規律、生活工作的時間就可以，每個人的生物鐘都不一樣，有些人總上白班，有些人長期夜班，這樣的生活規律已經成為了習慣，如果按照傳統的一日三餐很難做到，特殊需求特殊對待。
然後要考慮一下具體的操作，首先是合理熱量內的事物選擇。①飽腹感——這是首先要考慮的，不能說吃了沒一會兒就又餓了，一頓飯可以頂3個小時左右，中間可以加個小餐；②熱量——其實基礎代謝的熱量並不允許吃太多美食，如果選擇高熱量食物，不僅吃不飽，還很容易超標；③營養——均衡搭配，就算是忙碌的早晨一樣要有簡單的蛋白質、碳水和少量脂肪、纖維素，比如純奶/豆漿、堅果、煮雞蛋、麥片、水果，方便快手又有營養。
然後是時間段，其實有了飽腹感，人的生物鐘也是間隔四五個小時會需要一頓正餐，兩三個小時或許會有少量加餐。不會一直餓著一直吃，也不會吃飽了一頓剩下的就不需要再吃了。晚上需要加班當然也需要食物補充，對於正常作息來講，晚上是睡覺時間，睡之前吃太多或者吃太晚肯定會對腸胃造成負擔，但是需要工作、需要能量的時候就要去滿足，選擇時避開高熱量、高脂肪的食物，熱量肯定要算在基礎代謝內的。所以說，尊重身體的自然規律就可以，身體不會欺騙你。
最後，基礎代謝的熱量只是最基礎的底線而已，人還有行為代謝和食物熱效應都會有消耗，比基礎代謝多一些也可以，前提是活動量大或者有運動的習慣。
雕刻你的美
膳食結構的合理與否關係著減肥大計的成敗，它和運動的地位呈持平狀態，且二者相輔相成、互相成就。
針對你的提問，你對“攝入熱量
既然同樣推崇“飲食+運動”的瘦身方式，不得不說選擇是正確的。不過，你需要合理規劃一下該內容。
飲食。①蛋白質、主食、果蔬、瘦肉類（每週2-3次）、五穀雜糧、水分每天必不可少，合理搭配，早餐補充蛋白質；午餐攝入熱量佔每天的最大比；午後加餐及晚餐少量攝入即可。
②常喝水。早起、餐前、空閒時間要喝水，本人親身體驗，很有用的小妙招。
運動。①選擇幾項自己喜歡並能長期堅持的運動方式交替進行，避免煩膩，且多項進行會有意想不到的瘦身效果。
②每週3-4次，每次40分鐘以上即可。
祝：瘦成一道閃電！
――來自一個減肥成功小姐姐的激勵
減肥成功的小姐姐
按著人體的規律來講，如果是一個不鍛鍊的正常人，那肯定是白天能量代謝相對高(因為有活動)，晚上能量代謝相對低(你要休息睡覺另外身體的代謝激素水平會相對降低)，所以從時間時間順序上來講，最好白天把熱量攝入調整的高一點，晚餐調整的低一點。
對於運動的人群呢，就是運動前高一些，運動後熱量低一些。
雖然你熱量虧空你會有身體質量減小的效果，但是在適時的時間裡根據自己代謝的需要水平來調整這一時間段的能量攝入會讓你更良性的更快的達到你的目標。
有條件的話，可以多餐，這會讓你的合成分解激素水平比較平穩(合成激素胰島素，分解激素主要是胰高血糖素等)，這能避免你昏昏欲睡也能使你不過於亢奮，並且單位時間內能量攝入不會過高。
另外對於攝入總能量的數量上，我建議不要去刻意的去設定每公斤體重每天多少卡路里，你會看見很多教練都會推薦你每天減脂需要攝入多少卡路里，多少卡路里，但是如果你開始活動了，並且你也知道你以前每天大概吃多少的量，你只要減少攝入量，並且保持規律性的運動，肯定會瘦，所以根據你平時的飲食量，來逐漸下調，循序漸進，靈活的控制熱量，這樣比較方便也比較保準。
健身白菜
這是一種飲食方法，可以偶爾使用，長此以往是不好的。原因。
第一，八小時飲食方法，一段吃的太多會增加腸胃壓力，而長時間不進食又會導致飢餓感。更容易讓你放棄減肥。
第二，一段吃的太多，勢必會導致血糖升高，而血糖快速提高會分泌胰島素降血糖，轉化成脂肪。雖說能量守恆，但你不進食的時候會導致肌肉和脂肪都分解，可能體脂沒降，肌肉量下來了。
第三，減脂期間，我們要儘量保留住肌肉，所以在鍛鍊完以後，體內糖原不足的情況下，要及時補充能量，防止肌肉分解。
FJ健身
減脂期間只要總熱量不超標是不是什麼時候吃都可以？
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這是不科學的，不是什麼時候吃都可以，下面我給你大概說一下關於減肥、熱量、以及攝入量的關係。
1.因為我們消化系統是有時間規律的，如果你太飽或者太餓吃東西對我們都不好，這個不好體現在對胃不好，會讓身體自我調節紊亂。
2.你的胖和瘦不僅和你的攝入量有關，還和體內多項代謝酶的缺，降低了代謝速度形成了脂肪的堆積有關，當體內的HICIBI智能生物酶處於正常均衡分泌狀態時，才能提高基礎代謝率的速度，加快攝入體內多餘的熱量，油脂和碳水的代謝速度，減少脂肪堆積的同時，激活脂肪細胞，促使自主消解耗脂，同時促使處於功能狀態，無論怎麼胡吃海塞，依然能達到吃不胖的易瘦體質。
3.一個成年男性每天需要的熱量是1800—2200卡路里，女性需要1500-1800卡路里，高出或是超出這個範圍都會產生脂肪的堆積，因為當你減少熱量攝入時，身體具有防止體重丟失的記憶性，會根據熱量的多少相對的減慢身體對熱量的消耗。攝入的熱量越少，代謝的速度就會越慢，這也是為什麼利用節食方法減肥會有平臺期，最後導致反彈的原因
只要每天熱量攝入量不超標吃什麼都不會發胖——減少熱量攝入並不能提高代謝率 打造易瘦體質
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4. 為什麼大多數人總是徘徊在減肥的道路上，年年減，年年胖。你有沒有發現吃同樣的東西別人不長肉，而自己卻長了，生活大同小異 體重千差萬別。是自己不小心 還是莫名疑惑，其實都不是，真實原因是她剛好是易瘦體質而你是易胖體質，易胖體質體內的多項代謝酶分泌是紊亂的。這就導致吃的少，吸收卻多很少，甚至喝涼水都吸收礦物質。而易瘦體質的人體內的HICIBI智能減脂生物酶能夠及時的將攝入體內多餘的油脂，脂肪，碳水化合物，及時的完全代謝體外，阻斷了為人體提供能量三大營養物（蛋白質、脂肪、糖）質中的——脂肪，糖。
希望能對你有幫助。
老何談健康
這個方法一點都不科學，不是說總量不達標就可以隨便吃，這個還是得要控制的，晚上睡前四個小時最好不要進食，這樣子有利於腸胃健康，因為睡覺身體機能會減緩，如果吃了東西，吸收沒有這麼好，會增加負擔
L813625
你的理解你的理解是正確的，但是為了健康考慮，也不要太隨意……比如，老是半夜吃了就睡，雖然瘦了，但是你嘮下胃病了～～～在比如，你才運動完就吃，雖然沒吃超，一樣瘦，但是這個時間段吃，會影響健康的……你說呢
A天韻833
最好是在早上和中午攝入，這樣身體會吸收的比較好，也符合我們正常作息習慣，有利於我們的曰常工作，要是集中在中午或是晚上，不利於我們的工作，也增加晚上腸胃的負擔。
營養師減肥記
晚上還是進食少點比較好。睡前四小時最好不再進食，有利於腸胃健康。晚上少吃容易腹脹的食物。即便是控制總熱量，選擇高蛋白，高纖維，低脂的食物也更利於減重減脂。也更容易有飽腹感。
