你要的晚安
减肥是一件辛苦的事情，保持体重同样不容易。
以下几条内容，帮助你有效的在日常生活中保持自己的体重。
1.正念饮食
慢慢吃，比较简单的办法是每一口的食物，咀嚼次数不要低于10次，感觉已经有八成饱了，就可以停止进食，这样可以帮助你避免暴饮暴食。此外，你的胃会利用多余的空间来产生消化液，并进一步分解食物。
说的高大上一点，叫"正念饮食"，去体会每一口食物，让食物的美味给你奖赏，而不是饱腹感。
大脑需要大约20分钟才能感受到饱腹感，如果你20分钟以内就以迅雷不及掩耳的速度把自己吃撑了，那你绝对是吃多了。
而且研究表明，即便不把自己吃撑，慢慢进食也会增加饱腹感。
可以参考一下建议：
- 只有产生饥饿感的时候才吃东西。
- 不在在忙其他事情的时候，“同时”吃东西，这样你在无意中就会吃进去大量的食物。
- 不要吃夜宵，不要熬夜吃东西喝饮料。
- 吃过零食之后，至少3小时之后再吃东西，一顿大餐之后，至少5小时之后再吃东西。
- 如果饿的时候不能及时吃正餐，可以先加餐水果或者蔬菜，避免到了吃正餐的时候暴饮暴食。研究表明，禁食约18小时后，身体渴望更多的增肥食物。
正念饮食目前在众多研究和体重控制的书籍中都有涉及，我之后会单独拿出来做详细讲解。
2.把餐具变小
很多人意识不到餐具对减肥的影响。
在2004年的一项329名超重者参与的研究中，38％的人在减小餐具之后的2年，体重减轻了5％。该研究由俄亥俄州Summa Health System的研究人员进行。
你可以请遵循以下建议：
- 使用较小的盘子，碗，甚至是勺子，减少同类菜肴的分量。
- 用高而窄的瓶子喝含糖饮料或者酒，这类瓶子要比宽而矮的体积小。
- 不要直接打开包装袋吃零食，或者买大号桶的爆米花，这样无形中就增加了食量。
- 在餐厅时，主食只点小份，或者两人分一份
在2008年发表在“美国预防医学杂志”上的一项研究中，参与者被要求分别用17英寸和34英寸的碗为自己盛冰激凌，研究人员发现，使用较大碗的人们（甚至是营养专家），比使用小碗的人多吃了31％的冰淇淋。
3.增加活动量
缺乏体力活动是体重增加的最明显的因素，却总是被忽视。这里说的体力活动不只是你单独安排出来的运动，还包括日常生活中的消耗，爬楼梯代替电梯、走路代替开车……
当然，同样推荐定期，适度的运动，这些运动还会改善情绪，减轻压力。一旦你把规律的运动融入你的日常生活中，你就会感受到运动给你的奖赏，并且主动坚持。
4.吃一顿健康的早餐
研究发现，那些不吃早餐或者吃饭次数很少的人，往往比吃健康早餐并且每天吃东西达到4-5次的人体重更高。
吃饭次数少的人往往更胖。
科学家们还认为，高蛋白质早餐可能是减肥的关键，因为高蛋白早餐即可以提供饱腹感，还可以减缓饥饿感。
酸奶、煮鸡蛋、少油煎蛋、豆浆、酱牛肉、蒸蛋羹……都是不错的早餐选择，另外可以再加上一些蔬菜和主食。
5.区分饥饿感和口渴
知道不，当你感觉到饥饿感的时候，你可能只是渴了。因为下丘脑，也就是控制饥饿和口渴的大脑区域，在我们口渴和饥饿的时候，给我们的提示是一样的。
要确定您是否感到饥饿或口渴，请喝一杯水并等待至少15分钟。如果你的食欲减退，那么你可能只是i口渴，而不是饥饿。头痛和疲劳等症状也可能表明身体需要更多的水分摄入。
6.避免高油的快餐食品
通过选择更健康的食物，可以显著减少饮食中的脂肪和碳水。
可以遵循以下饮食原则：
- 用水果，酸奶或沙拉代替薯条。
- 选择烘焙或烤制的食物代替油炸食品。
- 选择普通的空气爆米花。
- 选择全麦面食，全麦面包，全麦谷物和糙米等食物。检查食品标签，如全燕麦，全黑麦，全麦，荞麦，全麦大麦，小米和藜麦。
- 选择低卡或者零糖饮料。
7.用正确的方式减压
压力是导致体重增加的最常见因素之一，因为它会增加身体储存脂肪的速度并降低燃烧脂肪的速度。
压力过程中皮质醇的释放增加了食欲，使人们吃的更多更快。此外，压力使你渴望糖，因为甜和高脂肪食物刺激大脑释放化学物质，增加愉悦感。
不要用情绪化饮食来对抗压力，而是尝试深呼吸，瑜伽和冥想等方式，或者通过有氧运动给自己舒适感。
另外在您的饮食中，还要加入富含维生素B和C，镁和钙的食物。缺乏这些营养素也会导致皮质醇水平升高。
Omega-3脂肪酸也可以减轻压力和攻击性，增加新陈代谢，促进减肥。因此，多吃燕麦片，杏仁，鳄梨，橙子，浆果，全麦，菠菜，脱脂牛奶和酸奶，我们应该以健康的方式来应对压力。
8.适当的睡眠
越来越多的研究表明，睡眠不足会增加体重。
睡眠剥夺会减慢你的新陈代谢并影响你的激素分泌，从而增加你的饥饿感，降低你的饱腹感。
此外，你在熬夜的时候，很可能会摄入更多的零食和饮料，这就更是雪上加霜了。
规律的作息，充足的睡眠，对我们健康和体重保持非常重要。
9.定期体检
记录您的体重，如果您出现突然或无法解释的体重增加，建议及时去医院就医，以排除糖尿病，甲状腺机能减退，多囊卵巢综合症，更年期，抑郁症等潜在疾病的可能性。
例如，甲状腺功能减退会减慢新陈代谢，导致体重增加或减肥困难。
某些药物如抗抑郁药，抗精神病药，高血压药物，糖尿病药物和口服避孕药也会导致体重增加。
James振龙减脂
符合身体规律、作息规律、生活工作的时间就可以，每个人的生物钟都不一样，有些人总上白班，有些人长期夜班，这样的生活规律已经成为了习惯，如果按照传统的一日三餐很难做到，特殊需求特殊对待。
然后要考虑一下具体的操作，首先是合理热量内的事物选择。①饱腹感——这是首先要考虑的，不能说吃了没一会儿就又饿了，一顿饭可以顶3个小时左右，中间可以加个小餐；②热量——其实基础代谢的热量并不允许吃太多美食，如果选择高热量食物，不仅吃不饱，还很容易超标；③营养——均衡搭配，就算是忙碌的早晨一样要有简单的蛋白质、碳水和少量脂肪、纤维素，比如纯奶/豆浆、坚果、煮鸡蛋、麦片、水果，方便快手又有营养。
然后是时间段，其实有了饱腹感，人的生物钟也是间隔四五个小时会需要一顿正餐，两三个小时或许会有少量加餐。不会一直饿着一直吃，也不会吃饱了一顿剩下的就不需要再吃了。晚上需要加班当然也需要食物补充，对于正常作息来讲，晚上是睡觉时间，睡之前吃太多或者吃太晚肯定会对肠胃造成负担，但是需要工作、需要能量的时候就要去满足，选择时避开高热量、高脂肪的食物，热量肯定要算在基础代谢内的。所以说，尊重身体的自然规律就可以，身体不会欺骗你。
最后，基础代谢的热量只是最基础的底线而已，人还有行为代谢和食物热效应都会有消耗，比基础代谢多一些也可以，前提是活动量大或者有运动的习惯。
雕刻你的美
膳食结构的合理与否关系着减肥大计的成败，它和运动的地位呈持平状态，且二者相辅相成、互相成就。
针对你的提问，你对“摄入热量
既然同样推崇“饮食+运动”的瘦身方式，不得不说选择是正确的。不过，你需要合理规划一下该内容。
饮食。①蛋白质、主食、果蔬、瘦肉类（每周2-3次）、五谷杂粮、水分每天必不可少，合理搭配，早餐补充蛋白质；午餐摄入热量占每天的最大比；午后加餐及晚餐少量摄入即可。
②常喝水。早起、餐前、空闲时间要喝水，本人亲身体验，很有用的小妙招。
运动。①选择几项自己喜欢并能长期坚持的运动方式交替进行，避免烦腻，且多项进行会有意想不到的瘦身效果。
②每周3-4次，每次40分钟以上即可。
祝：瘦成一道闪电！
――来自一个减肥成功小姐姐的激励
减肥成功的小姐姐
按着人体的规律来讲，如果是一个不锻炼的正常人，那肯定是白天能量代谢相对高(因为有活动)，晚上能量代谢相对低(你要休息睡觉另外身体的代谢激素水平会相对降低)，所以从时间时间顺序上来讲，最好白天把热量摄入调整的高一点，晚餐调整的低一点。
对于运动的人群呢，就是运动前高一些，运动后热量低一些。
虽然你热量亏空你会有身体质量减小的效果，但是在适时的时间里根据自己代谢的需要水平来调整这一时间段的能量摄入会让你更良性的更快的达到你的目标。
有条件的话，可以多餐，这会让你的合成分解激素水平比较平稳(合成激素胰岛素，分解激素主要是胰高血糖素等)，这能避免你昏昏欲睡也能使你不过于亢奋，并且单位时间内能量摄入不会过高。
另外对于摄入总能量的数量上，我建议不要去刻意的去设定每公斤体重每天多少卡路里，你会看见很多教练都会推荐你每天减脂需要摄入多少卡路里，多少卡路里，但是如果你开始活动了，并且你也知道你以前每天大概吃多少的量，你只要减少摄入量，并且保持规律性的运动，肯定会瘦，所以根据你平时的饮食量，来逐渐下调，循序渐进，灵活的控制热量，这样比较方便也比较保准。
健身白菜
这是一种饮食方法，可以偶尔使用，长此以往是不好的。原因。
第一，八小时饮食方法，一段吃的太多会增加肠胃压力，而长时间不进食又会导致饥饿感。更容易让你放弃减肥。
第二，一段吃的太多，势必会导致血糖升高，而血糖快速提高会分泌胰岛素降血糖，转化成脂肪。虽说能量守恒，但你不进食的时候会导致肌肉和脂肪都分解，可能体脂没降，肌肉量下来了。
第三，减脂期间，我们要尽量保留住肌肉，所以在锻炼完以后，体内糖原不足的情况下，要及时补充能量，防止肌肉分解。
FJ健身
减脂期间只要总热量不超标是不是什么时候吃都可以？
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这是不科学的，不是什么时候吃都可以，下面我给你大概说一下关于减肥、热量、以及摄入量的关系。
1.因为我们消化系统是有时间规律的，如果你太饱或者太饿吃东西对我们都不好，这个不好体现在对胃不好，会让身体自我调节紊乱。
2.你的胖和瘦不仅和你的摄入量有关，还和体内多项代谢酶的缺，降低了代谢速度形成了脂肪的堆积有关，当体内的HICIBI智能生物酶处于正常均衡分泌状态时，才能提高基础代谢率的速度，加快摄入体内多余的热量，油脂和碳水的代谢速度，减少脂肪堆积的同时，激活脂肪细胞，促使自主消解耗脂，同时促使处于功能状态，无论怎么胡吃海塞，依然能达到吃不胖的易瘦体质。
3.一个成年男性每天需要的热量是1800—2200卡路里，女性需要1500-1800卡路里，高出或是超出这个范围都会产生脂肪的堆积，因为当你减少热量摄入时，身体具有防止体重丢失的记忆性，会根据热量的多少相对的减慢身体对热量的消耗。摄入的热量越少，代谢的速度就会越慢，这也是为什么利用节食方法减肥会有平台期，最后导致反弹的原因
只要每天热量摄入量不超标吃什么都不会发胖——减少热量摄入并不能提高代谢率 打造易瘦体质
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4. 为什么大多数人总是徘徊在减肥的道路上，年年减，年年胖。你有没有发现吃同样的东西别人不长肉，而自己却长了，生活大同小异 体重千差万别。是自己不小心 还是莫名疑惑，其实都不是，真实原因是她刚好是易瘦体质而你是易胖体质，易胖体质体内的多项代谢酶分泌是紊乱的。这就导致吃的少，吸收却多很少，甚至喝凉水都吸收矿物质。而易瘦体质的人体内的HICIBI智能减脂生物酶能够及时的将摄入体内多余的油脂，脂肪，碳水化合物，及时的完全代谢体外，阻断了为人体提供能量三大营养物（蛋白质、脂肪、糖）质中的——脂肪，糖。
希望能对你有帮助。
老何谈健康
这个方法一点都不科学，不是说总量不达标就可以随便吃，这个还是得要控制的，晚上睡前四个小时最好不要进食，这样子有利于肠胃健康，因为睡觉身体机能会减缓，如果吃了东西，吸收没有这么好，会增加负担
L813625
你的理解你的理解是正确的，但是为了健康考虑，也不要太随意……比如，老是半夜吃了就睡，虽然瘦了，但是你唠下胃病了～～～在比如，你才运动完就吃，虽然没吃超，一样瘦，但是这个时间段吃，会影响健康的……你说呢
A天韵833
最好是在早上和中午摄入，这样身体会吸收的比较好，也符合我们正常作息习惯，有利于我们的曰常工作，要是集中在中午或是晚上，不利于我们的工作，也增加晚上肠胃的负担。
营养师减肥记
晚上还是进食少点比较好。睡前四小时最好不再进食，有利于肠胃健康。晚上少吃容易腹胀的食物。即便是控制总热量，选择高蛋白，高纤维，低脂的食物也更利于减重减脂。也更容易有饱腹感。
