骨質疏鬆症被稱為是沉默的流行病，目前保守數據顯示，我國存在骨質疏鬆病情的人群約有9000萬人，存在骨量減少情況的，高達2億人。但是這其中大部分人沒有明顯的症狀，但是骨量卻仍在悄悄流失，直到某次輕微的摔傷，導致骨折，才發現有骨質疏鬆問題。下圖這是不同骨密度下的骨骼形態模型 看看圖三那個嚴重骨質疏鬆的骨骼，別說摔倒，就是打個噴嚏，或者公交車顛簸一下，都可能骨折。
骨質疏鬆對我們骨骼健康的危險是很大的，但是它卻是個隱形殺手。以至於大家人人都聽過骨質疏鬆，卻很少有人真正去關注它、預防它、治療它。提到骨質疏鬆，大家的認識也僅僅停留在“補鈣”這個層面上。平素裡骨科醫生們又大多忙於手術，很少有機會坐下來詳細的給病人講一講關於骨質疏鬆和補鈣的問題。那麼今天起，我將在5月份，通過5-10篇科普，為大家詳細理順骨質疏鬆和補鈣的相關科普。
今天，咱們就從大家耳熟能詳的“補鈣”話題開始，說一說下面四個常見問題：
01 補鈣到底是食補好還是吃鈣片好？
02 哪些食物含鈣豐富？
03 豆漿、牛奶、豆奶粉哪個補鈣好？能替換嗎？
04 骨頭湯到底補不補鈣？
01 補鈣到底是食補好還是吃鈣片好？
毫無疑問，在條件允許情況下，首選食補！
因為我們吃的鈣質要想被消化吸收、並且順利沉積在骨骼之中，不僅僅吃進去就夠了，還需要維生素D、維生素K、鎂、鉀等營養物質的參與，而這些，在我們日常的飲食中都能夠得到補充，而這往往是單純的鈣片無法比擬的，
這就好比你去肉鋪買肉和去菜市場買肉一樣。去肉鋪只能買到肉，針對那些家中各種調味料、配菜、蔥薑蒜都有的只是缺肉的，很適合。但是如果去菜市場，買肉的同時可以把其他需要的配料一起採購一些回家。做起菜來更得心應手。
當然，有些人由於高齡、飲食習慣、疾病等原因，不喜歡或者不能吃什麼高鈣的食物，無法從食物中獲取足夠的鈣，這時候才需要用到鈣片。比如有的人就是不喜歡喝奶，就是不喜歡吃豆製品，就是不喜歡吃蔬菜，或者飯量很有限，或者因為疾病沒法足夠進食等等。這時候，為了攝入足夠的鈣質，就需要依靠鈣片來補充了。
我國的抗骨質疏鬆指南建議，成人每日鈣攝入量應達到800mg，50歲以上則建議為1000-1200mg。而我國人群平均從飲食中攝入的鈣有多少呢？400mg，不到推薦量的一半。
所以，雖然食補比吃鈣片要有明顯優勢，可是大多數人就是無法改變飲食結構和習慣，但是又不想因缺鈣而發生骨質疏鬆，所以他們只能選擇吃鈣片來補鈣。
02 哪些食物含鈣豐富？
我給大家推薦補鈣四寶。
補鈣四寶
①奶（牛奶，酸奶，奶酪），含鈣之王，含量高且易吸收。100mg/100ml，平時一包250ml的純牛奶就可以補充250mg的鈣。
②豆製品。（豆類，滷水豆腐，石膏豆腐，豆腐乾）
③深綠色的綠葉蔬菜。
④堅果。
有人會說，蝦皮含鈣高，可以多吃補鈣。這是隻知其一，不知其二，蝦皮等中除了豐富的鈣之外，還含有更豐富的鈉。每100克蝦皮中，還有約12克食用鹽所包含的鈉量，所以想通過吃蝦殼來補鈣的朋友當心把血壓補上來。
此外我們腎臟排洩那離子的同時也會帶出鈣，每排洩約6g食鹽的鈉量將丟失40-60mg鈣，所以雖然蝦殼皮中鈣含量豐富，但是會打折扣。
除了以上四種之外，我再給大家羅列一些日常食物的含鈣量，這其中雖然有些含鈣也很高，但是並不是經常吃或者並不是能夠大量吃的，供各位讀者參考：
每100g以下食物中，含鈣量列表：
牛奶 104mg
酸奶 118mg
豆腐乾 308mg
腐竹 77mg
黃豆 191mg
豆腐 164mg
花生米 284mg
素雞 319mg
芝麻醬 1170mg
小白菜 90mg
油菜 108mg
幹海帶 348mg
幹木耳 247mg
紫菜 264mg
蝦皮 991mg
牛肉 23mg
香菇 83mg
燕麥 186mg
雞蛋黃 116mg
大家只需要瞭解幾種自己平時常吃的喜歡吃的，看看大概吃多少夠量，可以搭配到日常飲食中去。
03 豆漿、牛奶、豆奶粉哪個補鈣好？能替換嗎？
牛奶補鈣最好，不能相互替換（單純從補鈣角度講）
雖然豆製品含鈣高，但是豆漿水多，含鈣並不高，只有牛奶的十分之一。所以要說補鈣，還是得喝奶，而不能用豆漿替代。
豆奶也存在同樣的稀釋問題。
以徐州的維維豆奶為例，某種維維豆奶給的配料表裡，每100g奶粉（是幹奶粉）中含鈣400mg，假設按照10倍稀釋，也只有40mg了。
這樣的話，每100g三種飲品中的含鈣量約為：
牛奶104mg，豆漿10mg，豆奶40mg。
每100g豆奶粉中含400mg鈣，衝稀10倍就只有40mg了
因此，作為早飯、飲品，隨便喝什麼都是個人喜好，但是如果是要補鈣的話，還是牛奶、酸奶好。很多人因為不習慣喝酸奶或者乳糖不耐受，喝了肚子不舒服、拉肚子等，可以改為酸奶。但是注意不要買成了乳飲料。
骨頭湯到底補不補鈣？
這恐怕是超多人的固有觀念，尤其是我們骨科手術後處於恢復期的病人和一些骨質疏鬆的病人。不要以為骨頭裡面含鈣高，煮成的湯就是高鈣大補。實際上，早有醫學研究證實，即使是用高壓鍋蒸煮2小時，溶解到湯中的鈣質也是少之又少。骨頭雖好，化不開啊~
此外，骨頭湯之所以看起來濃稠，並不是因為其營養物質有多豐富，主要是因為骨髓中的脂肪被煮到了湯中，脂肪多了，湯自然就看起來稠，聞起來香了。
因此，我個人建議：補鈣還是要吃高鈣食物，而不是喝骨頭湯！術後和大病恢復期的病人更是應該少喝湯多吃肉，喝湯喝飽了，哪有肚子來吃更有營養的肉和菜啊！
但是如果您就是覺得骨頭湯好喝、開胃，但喝無妨！
好了，本文今天就補鈣問題和大家聊上述四點，希望對大家日常補鈣有所幫助，或者能夠改變一點原有的健康誤區。
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