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作為一個常年跑步的人，說說我的一點個人經驗

我現在基本上可以每天跑，每次跑十公里，感覺也很輕鬆，但實際也很少天天去跑，一週跑個四五次，其他時間做做室內運動。

我每個月會跑一次半馬，第一次跑半馬的時候第二天下樓都痛死了，跑多了之後，第二天就完全沒感覺了。

基本上就是按照這樣的節奏在堅持跑步

但是我要告訴你的不是這些，這個只適合我自己，而且是在我常年堅持跑下來的結果，我最開始跑的時候，跑個兩公里就感覺跑完了一個世紀一樣，腿能酸上一週，那個時候都是有一天沒一天的跑，有的時候隔了幾個月，甚至是半年，一年才想起來去跑步。

後來我給自己制定了一個計劃，先測試下自己到底能跑多遠，然後正式要堅持跑的時候，第一次跑個七八成就可以，往後一點一點的加長距離，也不是每天都去跑，一週跑個兩三次就可以，後續根據自己的身體狀況慢慢調整，然後你會發現你跑的距離越來越長，頻次也越來越高，最關鍵的是今天跑完了，第二天上班完全沒有影響，我現在就是固定在每次十公里，沒有再往上加。

所以我覺得剛開始跑之前，給自己摸個底，然後制定一個適合自己的計劃，以年為跨度，不能要急於求成，一年之後你肯定會感覺到變化。你也能輕鬆自如的根據自己的意願去跑，跑步的目的是為了健康，除了那些專業運動員，我們都要量力而行，以不損傷自身，不影響第二天工作為前提。

加油吧！

米蘭王朝007

先說說我認識的一個成年人！

我叫他王大叔，今年46歲，是企業高管，他跑步23年了，從小青年一路跑到大叔級別！

他每星期花在跑步上的時間為4個小時，真的不算很多，但是取得的效果非常棒！

46歲的人看著像30多歲的人，他應酬也不少，有時候也會加班，但是他的身體健康的讓你想不到，每次公司體檢，各項身體指標均處於正常範圍！

通過王大叔，我們應該深思一個問題，如何把握跑步的時長和頻率？

這個問題想通了，你就能投資最少的時間，取得最大的效果！

成年人慢跑每次應跑多長時間？

跑步這件事，跑得太少沒效果，跑的太多又傷身體，所以得取一個適中的跑量！

我個人建議每一次鍛鍊你得花一個小時的時間！

熱身十分鐘，跑步40分鐘，拉伸十分鐘，這就是一個完整的跑步流程！

跑步40分鐘，你最好跑6km左右，這樣的配速是比較合適的，不快不慢，鍛鍊身體的效果最好！

每星期應跑幾次？

我上面講的王大叔，他一週跑四個小時，也就是說每週跑四次！

這也是我建議很多成年人每週跑步的頻率，一週四次，大約是隔一天跑一次！

這樣屬於有張有弛的訓練，既有鍛鍊的效果，而且休息的充分，身體恢復的快，身體的強度，身體的素質會逐漸的提高！

以前我也試過一個星期天天跑，結果身體是吃不消，跑完以後全身發軟，渾身乏力，精神萎靡，真的沒有一點鍛鍊的效果，從那以後，我再也不會每天跑了！

慢跑更注重什麼？

1. 心率

跑步的心率是非常重要！你的心率不要高於最大心率的70%，不要低於最大心率的60%！這樣的心率屬於標準的有氧慢跑！

既有減肥的效果，又有鍛鍊身體的效果，對身體的壓力也不大，能夠取得最佳的鍛鍊效果！

2. 跑後恢復

光跑步是沒有用的，跑步後的恢復也是非常重要的，營養跟不上，睡眠跟不上，就算跑量再小，你的身體也容易跑出問題！

所以在適量運動後一定要充足營養和適量的休息！晚上早睡一點，中午睡半個小時，跑完以後不要節食，該吃的要吃，不過要以營養為主！

適度運動，科學規劃，科學飲食，科學休息，這樣才能真正實現跑步鍛鍊的意義，希望大家一起動起來吧！

如有疑問，歡迎評論，有評必回！

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跑者的天堂

成年人跑步也要根據每個人的自身情況適當調整。

我是非常喜歡運動健身的，每天晚上都會跑步半小時，是在家裡的跑步機上。這個條件限制沒辦法戶外或者健身房。

所以，健身是一點一滴積累的，萬不可急功近利。跑步也是一樣，成年人每天漫跑半小時，每天都堅持，如果條件允許的話，每天早晨晨跑半小時，晚上跑步半小時，這個是最佳狀態。

給大家看看健身前後對比，喜歡健身的朋友，歡迎留言關注交流。

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成年人慢跑所用時間，主要看個人身體素質和個人需求。如果只是為了身體健康而跑，一般跑4~8公里（主要跑5公里），用時25~40分鐘。

筆者相信很多成年人跑步主要是為了身體健康，加上是慢跑，更能證明以身體健康為目標，每個星期可以跑3~5次，建議夜跑效果更佳。

很多人都會以5公里為日跑量。

據說跑量達到5公里或者30分鐘，就可以燃燒人體脂肪。其實不然，不要看運動強度和人體。就是因為這定律，很多人都養成了每次跑步儘量堅持30分鐘以上（含30分鐘）或者5公里以上（含5公里）。

筆者以前也是因這定律，才堅持突破自我。筆者每次跑步都會堅持跑5公里以上（含5公里），除非身體不適。

很多知名人士也都會堅持跑步，保持身體健康。很多知名人士的每次跑量也是5公里以上（含5公里）。

每個星期堅持跑3~5次，能夠保持身體健康。

每個星期該跑幾次步，這是很多剛剛接觸跑步的人，非常想了解的事。筆者覺得跑步也不能天天跑，需要其他運動代之。一般一週跑3~5次，其中幾天可以進行其他運動，可以緩解跑步枯燥。

筆者喜歡每週至少有兩天進行力量訓練，舉啞鈴、搏擊、跳繩等運動。

總結:如果只是為了身體健康而跑步，慢跑真的非常合適，對腳踝、髂脛束、膝蓋的壓力較小，減少跑步帶來的傷病。

格鬥視野

為了達到不同目的，需要不同的跑量。

1.為了馬拉松的話。

1）傳統的訓練是慢跑為主，輔助以間歇跑和耐力跑。

間歇跑每週1此，耐力跑每週1此，其餘都是慢跑。

也不需要天天跑，每週頂多5次，那麼慢跑的次數也就2-3次。

耐力跑的慢跑需要2個小時以上，20公里以上。

平時的慢跑需要10km左右

2）MAF180大法

所有訓練都是慢跑，而且是壓著180-年齡的心率跑。

但是必須有大的跑量才有效果。

月跑量需要400-500公里。甚至更多

2.為了健康的話

跑者阿飛

這個其實要看你跑步的目的是什麼

一參加時下流行的馬拉松比賽，那就最好經過四個月的系統訓練，結合間歇，有氧閾值，鬆鬆和長距離跑，一週至少五次，而且根據完賽目標不同，月跑量也有不同的要求，如果想取得更好的成績，那月跑量要達到驚人的400公里以上，我身邊就有很多通過自身不懈努力一直在提高自身馬拉松成績的例子

二減肥，現在有很多人很少運動，喜歡玩遊戲，造成營養過剩，然後就會發胖，那麼怎麼樣通過跑步來減肥呢？首先要使自己的身體動起來，先堅持快走30分鐘，然後一個月後就可以嘗試走跑結合，待到能完全跑起來的時候，就可以慢慢增加時間，最理想的減肥時間為慢慢跑45-60分鐘，可以隔天，每週三到四次，這樣堅持下來，一定可以減肥

三保持身體健康，養成運動的好習慣，可以每週鍛鍊五到六次，每次30分鐘的跑步

跑步時要注意

跑步時間的選擇

一不要飽腹去跑步，最好飯後一小時以上

二有人喜歡夜跑，也不要太晚了，最好睡前兩小時跑完，這樣既不影響睡眠，又會安全很多

三夏天時不要選擇太熱的時候跑步，儘量利用早晨或者晚上時間

四其他極端或者惡劣天氣可以休息或者選擇室內運動，如霧霾嚴重時

跑步裝備的選擇

一夏天跑步哪怕是早晨最好也要塗點防曬的

二夏天可以穿背心和短褲，運動襪跑步鞋，背心和襪子不要純棉的

三冬天天氣寒冷時跑步一定要多穿點注意保暖，尤其剛出門時，緊身衣套，衛衣衛褲，然後再加羽絨馬甲

跑步

一跑前注意熱身，動態拉伸身體，來回小跑，使身體微微出汗

二補充水分，尤其夏天跑步出汗量大，一定要及時補水

三然後不要立即停下來，慢跑一會慢慢停下來，走走

四跑完拉伸，靜態拉伸

我是跑瘋的阿陸，堅持原創，希望對你有幫助！

跑瘋的阿陸

通常來說我們跑步的時間以及跑步的頻率，這是要根據自身情況來判斷，你像包括成年人這個範圍就本來就比較大，18歲以上都可以算是成年人。

根據年齡段的不同，你的體力不同以及你的運動經歷不一樣，所以說這個也是要區別對待的。

假如說你的年齡在二三十歲左右，每週的頻率可以保持在3~5次，每一次跑個二三十分鐘。

另外如果說你的年齡在30 40歲左右，那這個時候你跑步的頻率通常推薦在2~4次一週，

每一次的時間你要結合自己的體力情況。

到這個年齡段的朋友如果不經常鍛鍊的話，剛開始讓你跑個半個小時肯定會感覺很累，所以說你要注意自己的實際情況，哪怕說跑10來分鐘走一會兒都是可以的。

你如果不經常鍛鍊的話，你每週的鍛鍊頻率就儘量按照咱們說的最低的這個頻率來進行

然後逐步增加你的訓練頻率和訓練時間，同時要保證動作的正確性，這樣才能夠高效的鍛鍊身體。

希望對你有所幫助。

健身大喇叭

對於慢跑的時間問題，應因人而異。

每個人的身體素質不同，慢跑的承受能力也就不同，在身體條件允許的前提下，可以多跑點時間，也可以循序漸進，慢慢增加慢跑的時間，以達到促進血液快速流動，多出汗多排洩體內垃圾的目的。

每週跑幾次？這要根據個人的時間來定。由於工作性質不同，屬於自己的時間也不同，所以每週能跑幾次，視情況定。

我們提倡每天都要運動，且要長年堅持不懈，方能強身健體。

纏墨香

每週一三五，跑步機七公里，速度八公里每小時，大約50分鐘左右。177cm，最開始體重95kg，快一個月了。

印第安奔跑者

一般人以3至5公里、每週五次左右為宜。

關鍵字: 健康 慢跑 室內運動