今天的文章來自@肖肖肖肖肖肖兒 在咕嚕快閃群裡的分享。她做健康烘焙、低卡面包等等真的太厲害了！她有自己在賣手工健康麵包，每次上架就搶光，超級難買。
今天我把肖兒抓來，分享她關於健康烘焙的所有！真的非常乾貨。
我總結了肖兒的私家低卡烘焙食譜，放在後臺了，在公眾號主頁面後臺裡回覆“肖兒“就可以了
今天文章內容
市售全麥麵包如何排雷
有餡料的全麥麵包可以吃嗎？
健康烘焙要點
健康烘焙食材替換
“好吃不全麥 全麥不好吃”
雜糧麵包不可以柔軟嗎？
這個老觀念真的是要變一變了！！！
首先，有些人覺得全麥不好吃，是不喜歡全麥的味道。也就是說不管幹溼軟硬，他只是不喜歡吃全麥而已！這是屬於個人口味喜好問題，只能說減小雜糧比例或者更換配比吧。
其次，有些人覺得全麥不好吃，是認為全麥麵包一定很硬。
我在最初也一直以為雜糧麵包就要乾巴巴的硬了吧唧的、當時的網絡也沒有現在對健康飲食烘培普及的這麼全面。
但是在經過這些年的 製作經驗累積還有書本網絡的知識輸入，覺得當時真的太可笑了！其實全麥麵包的軟硬完全可以從製作的品類／配方／手法／發酵方式和時常／烘培方式這些問題來解決。（以上問題一一掛鉤，實在無法用簡言片語描述）
所以綜上，只能說雜糧麵包不一定就要硬硬的不好吃。
市售麵包排雷方法
超市全麥麵包挑選：
看配料：很多人說配料表第一寫的全麥才是真正的全麥麵包，其實我並不同意這個觀點，超市面包本來就是不走高端品質線的，基本碰不到這種麵包的而且全麥麵包也不能用這一點一概而論！麵包店倒是應該能碰到。國家規定30%添加全麥的就可以叫全麥麵包了，也就是配料表第二位可以算合理的，並且我們也比較好挑選！但是當然第一位更好了。
看顏色：全麥麵包應該是淡褐色，如果是焦糖色你就要辨別是不是全麥了（此處排除雜糧麵包可能），或許是商家為了冒充全麥添加的焦糖色素。
看麩皮：真正的全麥麵包肯定內部組織會有麩皮！有可能是粗麩（p1）或者細麩（p2），也就是再細也會有小點點（p2）。一次同時還有種可能就是商家為了保證口感只用了白粉和大量麩皮營造粗糙的口感，所以要和上一點顏色綜合看。
嘗口感：已經否定了全麥麵包一定難吃的觀點，但畢竟組織保留的很完整，吃到嘴裡後的嚼感肯定是和白麵包不同的，會嚼到小麩皮，並且仔細咀嚼會體會到全麥粉的香氣，這些一定是白麵包吃得不到的口感。（也就是很多人喜歡 也很多人不喜歡的全麥味兒）
上述只能說讓你們選到全麥麵包，但是配料裡的添加劑你們還要注意。
寫食品添加的氣勢已經算超市面包很不錯的了（p1），更要注意的是，儘量選擇沒有人造奶油之類添加的（p2），先拋開熱量不說，主要是對我們身體真的非常非常不好。預期吃這些不如吃不帶這些不全麥的麵包呢～
如果你們買到配料表裡面全麥含量第一位的麵包，就要和它的柔軟度衡量了。
它肯定是全麥麵包了，但是麵包的柔軟程度、油脂比例等等，這樣的衡量值不值得？適不適合自己的現階段？這些問題需要自己思考一下。
手作麵包排雷：
作為一個五年從事健康手作行業的一個女的，我可以給一些負責任的建議！
1、無油無糖怎麼辨別：
用眼睛看。很多手作標註的無油糖，實際上從買家秀就可以看到他們拿著麵包手上蹭著很多油啊！！為什麼還要繼續買？？？
無油無糖真的不是所有品種的麵包都可以做的很好吃的。普及一下：正常全麥吐司就會比白吐司多一半油了，更何況是高比例全麥呢？！除非你對店家的人品和技術非常信任之外儘量避免吧。
無油糖完全可以做到柔軟的，但是拉絲組織就要另談了！
低油糖的話，大片狀拉絲可能會發生（如圖一）粗糙偏網狀結構，伴有粗糙的片絲，但是同麵包店、超市面包或者白麵包一樣的細絲組織就別想了（如圖2），全麥的可能會出現較為細膩的絲，但是前提是糖油比例肯定不低了，並且全程發酵手法等方式都合適。所以不光不是無油糖了！還是重油重糖沒跑了！！！！圖4已經是我最自豪的了！
不是無油糖的麵包一定不好吃，可以很好吃但是，一定和普通麵包有本質上的口感區別！
如果你吃到的好吃到跟市售差不多了都，甜甜的並沒有感覺自己在吃健康食材的嚼感，也挺解饞那種！基本沒戲了，描述肯定有水！
歐包的餡兒料怎麼看？
我不排斥餡料，全麥麵包已經很乏味了，放點餡兒沒毛病啊～但是你心裡一定要清楚這些餡兒到底是什麼。
1. 芋泥南瓜紅豆這些
很多滿滿的，像大包子，你先要搞清楚它中間夾什麼了？有糖麼？是用油炒過麼？放奶油了？等等這些隱藏玄機還是要搞清楚再吃。
現在很多商家在這上面做手腳，如果說保守起見我不建議買這些，如果你很清楚裡面的東西配料也清楚店家的風格，搞明白之後你就要注意碳水了，不是說這些芋泥南瓜泥不健康，但是一定要在心裡有衡量你多吃了碳水！
2、大餡兒芝士！
這太網紅了吧！你們肯定都吃過！標註什麼kiri奶酪，kiri也是奶油奶酪啊！
減脂期吃點奶酪是沒什麼問題，但是碰到小白可就慘了！一頓一個一天還挺美的呢！實際上一天已經吃了三坨奶酪五六百卡了，還全然不知，一直比較吐槽這個賣點，買點兒奶酪自己抹不是更好麼？怎麼同樣的奶酪從麵包裡吃還成減肥的了？
3、還有一個鹹蛋黃
最近也很流行，也要注意啊！平時吃沒什麼問題，注意一下鈉含量就好了，但是減脂時候吃這個真的沒必要啊！有這個熱量真不如吃點兒別的好吃的！
總結：餡料沒有錯，多少是關鍵，吃的時期是關鍵！
解饞吃點兒沒問題，但是這些麵包很容易讓大家在減脂的時候多攝入很多空熱量！實際拆開吃自己可能真的吃的遠比這些少的多，合到一個麵包裡大家就不知不覺全都吃的，還在被商家的鰲頭自欺欺人。
閉眼買這些麵包絕對沒錯！
硬歐包（sourdough、tartine、法棍、鄉村等）
這種麵包多是採用天然酵種製作的，也就是最古老的麵包了，普遍配料只有麵粉、水、酵種、鹽！
簡直就是健人的福音啊！！很多人都不愛吃，說硬啊口感不好 不好吃什麼的，我覺得多半是打開方式不對，好吃到崩潰好麼！每頓飯都吃都不煩內種！各種百搭！
下面介紹一些我最喜歡常用的方式：
Tartine
也可以叫高逼格開放式三明治吧，是以歐包為底，上面配自己喜歡的配料。這種方法的要點就是歐包一定要復烤，一定。你們覺得不好吃可能因為吃了涼的，歐包一定要熱吃。
公式：
1. 歐包+醬+蔬菜+蛋白質+cheese+香草or調味料（可選）
2.歐包+青醬+芝麻菜+美式蛋+醃彩椒+黑胡椒海鹽
3. 歐包+牛油果泥+半熟煎蛋+培根+海鹽黑胡椒
4. 歐包+煎口蘑美式蛋+巴瑪森芝士+醃彩椒
帕尼尼
歐包版的帕尼尼真的是最頂飽的了！
歐包版的一個基本差不多無餓感了！而且帕尼尼我一直認為是一種很方便的食物，一個盤子很整潔哈哈哈懶人可能最愛吧！推薦中間夾芝士或者牛油果、並且夾半熟蛋，這樣很好的中和歐包的口感。
Bagel、鹼水
這兩種麵包是低油糖的！本身很低那種，不推薦在比如多樂之日這種平民麵包房購買，他們做的比較會迎合國民口味 加入更多油和奶油之類的。
普通手作或者德式歐式麵包房都可以而且這兩種麵包做成無油糖的也會比較搭，不會太難過。前提是這兩種麵包也不屬於柔軟類，尤其是鹼水面包組織很細密紮實的！能接受再考慮。
食用建議：建議復烤或者火上煎一下，總之不建議冷食！
吃法推薦：這兩種都比較靈活可以對切夾三明治也可以直接配蔬菜蛋白質啃著吃。bagel我最愛配雞蛋，不管怎麼搭配我都要放雞蛋！牛油果也是個好東西！只要你喜歡牛油果 它會把你覺得不好吃的麵包都變好吃！鹼水包我最愛搭配牛奶！一口鹼水一口牛奶！太美妙了！！！
健康烘焙食材推薦與替換
之所以烘焙傳統來講不夠健康，就是因為會用很多糖、黃油等等。所以分享一些健康的烘焙原料
1、豐富調味輔料推薦：
乾酪類、橄欖、油浸番茄、水果乾、堅果、穀物籽類、香草（乾溼都可）、黑巧克力豆、優質肉鬆、檸檬橙皮屑等。
2、健康烘培中常用的溼性材料：
香蕉、奶製品（牛奶、希臘酸奶、酪奶）、椰漿（可選淡椰漿）、雞蛋、牛油果、水果泥、土豆紅薯紫薯泥等。
3、常用的甜味劑替換與推薦：
香蕉是最常見的甜味劑替代品，但是香蕉有很濃的味道，在有些口味製作上可能顯得過於突出喧賓奪主、這時候也可以用蘋果泥作為補充、但是蘋果的水分和水果本體打碎後容易分離，更推薦用破壁機打碎。
椰棗也是很常見的superfood食材，它更好的作為粘合劑、具有跟高的甜度做快手面包可以切塊放進去增加甜味兒，也可以打碎做成能量球。
還有果乾這些 ，其實如果烘培主體無味兒，放些果乾兒，每口都有驚喜的感覺也是很美好噠～另外比如南瓜泥這些如果作為了溼性食材也會增加甜度的，在甜度調節上就要注意啦！
4、油脂部分替換與建議：
牛油果和雞蛋是很常用的油脂替換品，我自己就經常用，尤其是雞蛋，特別是在做麵包的時候很方便的可以替換一部分黃油！牛油果推薦在快手面包，或者fudgy口感的食物裡，很大程度可以增加溼潤感！
黃油／植物油／橄欖油／椰子油：籠統地說他們都是油，你可以為了不飽和脂肪酸去替換，但是並沒有必要為了他們的熱量高低去替換！熱量上真的前後不差三兩個！不要被網上的快餐式閱讀神話。比如我就很喜歡黃油的香味兒和椰子油的椰子味兒，我就會更多選這兩個。
淡奶油我一直覺得是個不錯的東西，可能看到奶油兩個字你會嚇一跳、其實淡奶油很多地方可以替代黃油的！在看熱量表真的要減半了好吧！饞甜品的時候可以試試淡奶油搞一下呀！
椰漿也是很優質的脂肪攝入來源！而且椰漿沉澱以後，沉澱的部分可以取出來做椰子奶油夾餡兒或者作為抹醬！
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