一塊大腹肌
徒手練胸，似乎能想到的就是俯臥撐，感覺千篇一律對不對？
其實好的動作不在於多麼花哨，實用，有刺激感就是最好的。
下面給大家分享5個俯臥撐練胸肌的方法。
動作開始前，首先使用標準俯臥撐做2組熱身，每組15-20次，讓胸肌和手臂的肌肉得到激活。
也可以在開始前做下簡單的拉伸活動，總之能讓自己快速進入狀態就好。
擊掌俯臥撐：
為什麼這個動作要放到前面做呢？
因為難度有點大，如果放到後面即將力竭再做這個動作，倒會害了大家，有不少鐵骨錚錚的漢子已經磕破了嘴，所以把最好的狀態留給這個動作。
每組8-10次，做2-3組。
寬距俯臥撐：
寬距能讓胸肌刺激更明顯，但也不是越寬越好，保持1.5倍肩寬就夠了，再寬則容易拉傷肌肉。
每組8-10次，做3組。
窄距俯臥撐：
做這個動作有兩種可能，一種是肩部受力特別大，一種是胸部擠壓感強，如果是前者記得調整後再做。
每組8-10次，做3組。
下斜俯臥撐：
下斜俯臥撐對上胸刺激更明顯，掌握好身體的重心，將胸部儘量打開。
每組8-10次，做2-3組。
上斜俯臥撐：
上斜俯臥撐應該是較為省力的做法，因此放到後面也更容易完成。
不過要注意一點，不要趴在較軟的地方做，注意保護好手腕。
每組8-10次，做3組。
其實，在家還有一種方式能夠很好地訓練到胸肌，那就是雙槓臂屈伸這個動作。
千萬別太在意雙槓這兩個字眼，只要給你兩個高度適中的支點，這個動作都可以完成。
我就經常在床邊放一個凳子，撐著床和凳子的兩邊，縮腿，傾斜上半身做這個動作，效果相當不錯，推薦給大家。
希望我的回答對你有幫助。
波普董健身
沒有啞鈴作為輔助工具的話，那俯臥撐就屬於自重訓練的範疇了。
而當我們考慮用自己的體重進行訓練時，很難不去考慮俯臥撐，因為俯臥撐實在太有效太強大了。
首先，俯臥撐是最有效的自重鍛鍊之一；其次，俯臥撐是訓練身體推力肌群的經典訓練動作。推力肌群以胸肌、肩部三角肌前束以及手臂肱三頭肌為主。也就是說，如果訓練到位達到效果的話，是可以增大胸肌、雙肩變寬，並且增粗臂圍的。
俯臥撐可以訓練到胸肌、三角肌和三頭肌，所有推的肌肉都能刺激到。此外，它還能強化你的整個核心肌群。在一定程度上，它甚至可以鍛鍊你的臀大肌、股四頭肌和上背部的小穩定肌肉。
你如果想增加胸肌肌肉含量的話，那就是增肌範圍，最好每組不超過12個，不低於6個；並且要持續增加負重。也就是說，如果你今天練經典俯臥撐5組/每組12個，下次又是同樣的組數和次數，肌肉將難以得到撕裂，也就無法生長。因為身體已經適應了這個強度，它無法再破壞肌纖維，那麼哪來的增長呢？
每次分組做到極限。但也不要每日都練，可隔日進行。每次你做俯臥撐的時候一定要做到力竭，儘可能地破壞肌肉組織，然後用充足的時間和營養去修復破損的肌肉組織，讓其生長。
另外，俯臥撐的另外一個好處是，你可以隨時隨地做這個練習，也不需要特地去健身房來訓練你的胸部。那最經典的標準俯臥撐該怎麼做呢？
如何正確做俯臥撐：
- 雙手直放在肩膀下方
- 保持頭部、背部和臀部成一條直線。
- 伸展雙腿，重心放在腳趾上。
- 腹部核心和臀大肌用力
- 向下和向後拉你的肩胛骨
- 以控制的方式降低身體，直到手肘成90度角。
- 手肘緊貼身體
不知道你是否真正掌握最經典的標準俯臥撐了嗎？
準備好進入下一階段了嗎？然後試試這八種有挑戰性的俯臥撐變種動作：
1.拍手俯臥撐
拍手後一定要用柔軟的肘部著地！許多核心方面的超強控制對正確完成這個變化俯臥撐至關重要。不要害怕一開始跪在地上或者斜坡上，掌握一個正確的時機從而完成一次拍手，切忌操之過急而導致受傷。
2. 交錯式俯臥撐
只需在沒有“跳躍”的情況下轉動雙手，直到您能夠繼續前進。
每完成一次俯臥撐後，變換雙手的位置。如果這個動作對你來說太具有爆炸性或挑戰性，只需在沒有“跳躍”的情況下轉動雙手，直到你能夠繼續前進。
3. 拍胸俯臥撐
記住，在這個俯臥撐的變種中，你真的需要呼吸一些空氣！準確來說，這是拍手俯臥撐的升級版！
4. 雙膝輕拍俯臥撐
別忘了下腹部用力，並在拉膝蓋的同時抬起你的臀部。
5.後背擊掌俯臥撐
這種俯臥撐的變種招式確實需要肩膀的靈活性和柔韌性。在嘗試之前，一定要真正熱身，一個好的熱身運動應該是從平板支撐到下犬式。
6.超人俯臥撐
伸出手臂時，試著把你的二頭肌靠近耳朵旁邊。別忘了把手放回去，不然……
你知道會發生什麼——狗啃泥！！！
7. 弓箭手俯臥撐
在做這個俯臥撐動作時，手臂要比肩膀寬。
請注意，在鍛鍊期間只有一隻手臂彎曲。另一隻手臂應該在肘部略微彎曲，但要相當直。
8.單臂俯臥撐
請注意，腳要放得很寬。
但這樣做確實有助於維持整個身體的穩定。
以上這些花式俯臥撐動作是不是看起來有點太具挑戰性了？
別害怕！盡你所能！從經典的俯臥撐開始，真正掌握姿勢，一旦你做到了，你很快就會做更困難的俯臥撐變化！
我們可以選擇力所能及的動作來進行一些俯臥撐訓練，這樣真的可以幫助我們達到很好的鍛鍊胸肌的效果，鍛鍊時間最好定在每天晚上，是最佳的鍛鍊時間段。
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汗水俱樂部
俯臥撐是一種利用自重鍛鍊肌肉的無氧運動。它的優點是簡單易行，只要你願意，隨時隨地都可以做，所以很多人會利用俯臥撐來鍛鍊胸肌。除了胸肌，俯臥撐還能鍛鍊你的肱三頭肌、三角肌和背部肌肉。
但如果練習俯臥撐的動作單一，就沒有辦法練出好看的胸型。如果姿勢不對，那麼效果就不會明顯甚至可能造成運動損傷。
那麼，如果通過俯臥撐練出漂亮乃至完美的胸型呢？
這就需要你採用不同的姿勢去完成俯臥撐。所謂不同的俯臥撐姿勢，關鍵就在於支撐起身體的的兩手的距離。胸肌可以分為胸肌上沿、胸肌中間、胸肌下沿，胸肌外側翼，胸肌中縫5個部分。
下面我們就一起來了解一下，不同姿勢的俯臥撐主要用於鍛鍊胸肌的哪個部分。
寬距俯臥撐
寬距俯臥撐用於鍛鍊胸肌的外側。練習寬距俯臥撐的時候，雙手的距離要比肩距寬，手掌自然向外，不必朝前，以免肩部有太大的壓力。
標準俯臥撐的關鍵就是腰背要挺直，雙手略寬於肩就好，雙腳併攏。曲臂時，胸部下沉到靠近地面一釐米處，再借助胸肌和大臂肱三頭肌的力量將身體重量推起。
窄距俯臥撐（鑽石俯臥撐）
窄距俯臥撐主要鍛鍊胸大肌的中縫和大臂上的肱三頭肌。所謂磚石俯臥撐，就是雙手相連，兩手的指尖擺出一個類似鑽石的圖案。做這個動作時，腰背保持挺直的難度挺大，手肘需要向身體貼近。這個動作也能夠使三角狀胸肌向更加飽滿的方形胸肌“進化”。
上斜俯臥撐
標準俯臥撐的撐起重量約為身體自重的64%，如果手臂和胸部肌肉的力量不足以支撐這樣的重量，那麼俯臥撐的動作都可能會不標準，應縣訓練效果。這時候，如果把手撐放在30-60cm高的物體上時，需要撐起的重量就會下降為身體自重的41%到55%。上斜的角度越大，撐起身體需要用的力量就越小。這種俯臥撐方式，適合胸肌和肱三頭肌力量還比較薄弱的初學者。
下斜俯臥撐
下斜俯臥撐能鍛鍊胸部上沿的肌肉，可以選擇腳高手低俯臥撐。做下斜俯臥撐時，需要有物體墊腳，將身體與地面的角度控制在15到30度左右。這個角度更加容易鍛鍊到胸肌上沿肌肉。
以上五種俯臥撐，一週訓練一到兩次，每次練3組。如果一組能做10個就要考慮增加難度了。能做15個以上，就變成了耐力訓練，無法起到增肌和增長力量的目的。想要快速練出肌肉是不切實際的哦，但只要持之以恆，一定會擁有完美胸肌的！
薄荷健康
擁有飽滿碩大有型的胸肌是很多男人的夢想，發達的胸肌使人更有男子漢的氣概。所以我們需要有針對性的對胸肌進行鍛鍊，鍛鍊的方法很重要，俯臥撐只是一種輔助性質的對胸肌的鍛鍊，只做各種俯臥撐，只是對胸肌增長有一定作用，對快速練成胸肌是不現實的。俯臥撐基本是全身運動，做俯臥撐我們胸肌、腹肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、斜方肌等都在鍛鍊，所以俯臥撐健身可以，單獨鍛鍊胸肌達不到效果。
我們的胸肌構成基本可以分為四部分：上胸、中胸、下胸、中縫。每一部分都有專門的動作訓練。上胸訓練可以採用上斜槓鈴臥推、上斜啞鈴臥推等。中胸需要用槓鈴臥推和啞鈴臥推。下胸使用下斜槓鈴臥推和下斜啞鈴臥推，中縫採用啞鈴窄距臥推和蝴蝶夾胸，還有就是做俯臥撐。
最後，在說一點，俗話說“新手練胸，老手練背”，老話還是有些道理的，胸部鍛鍊很重要，但如果結合著背部肌肉訓練，我們的胸肌會快一點練出來的。
烏金之星
大家好，我是健身小癮。
發達的胸肌是男人心房上的鎧甲，身材的門面，據說還是女性最看重的肌肉。
擁有寬闊方正，上胸飽滿，線條銳利，中縫深邃宛若一線的完美胸肌，走在大街上，基本掌握了撩妹的一大殺器。
俯臥撐是一種徒手運動，不侷限於場地，不侷限鍛鍊時間，方便且效果顯著。下面就介紹集中俯臥撐的方法。
1、標準俯臥撐
雙手撐地，略寬於肩，雙腳併攏，收緊腰腹部，屈肘重心下降，再利用胸肌收縮推起，能夠全面刺激胸肌，增加胸肌厚度。
2、寬距俯臥撐
在標準俯臥撐的基礎上，將雙手間距改為遠寬於肩部，這樣能增加胸肌外緣厚度和線條感，塑造胸肌輪廓。
3、窄距俯臥撐
在標準俯臥撐的基礎上，將雙手拇指指尖相觸，主要訓練胸中縫，打造男人性感“乳溝”。
4、低姿俯臥撐
在標準俯臥撐的基礎上，腳可以放在凳或床沿上，保持腳高手低，從而鍛鍊到胸肌下部。
至於花式俯臥撐，俄挺這些高難度的建議一般人不要去嘗試，在基礎能力穩定的情況下，再去嘗試。
上述文章為小癮原創文正裡面的部分內容，希望對大家有幫助。
健身小癮Plus
通過俯臥撐如何快速練成胸肌？通過俯臥撐訓練胸肌，應以不同的俯臥撐方式、全方位訓練，循序漸進訓練。
俯臥撐是訓練胸肌、肱三頭肌、三角肌前束，以及核心部位的訓練方式。窄距俯臥訓練肱三頭肌為主，寬距俯臥撐訓練胸肌為主，超寬距俯臥撐影響到胸肌外沿，上斜俯臥撐影響到胸肌下沿，下斜俯臥撐影響到胸肌上沿。
就胸肌訓練而言，可在訓練能力範圍內，以不同的俯臥撐方式、多方位刺激胸肌，比如每次訓練時，每種方式四組以上；熟練俯臥撐動作之後，還應適時做負重俯臥撐訓練，因為相應的負重量能更好刺激胸肌的發展。
訓練的效果在於堅持訓練，不過訓練者應該注意全身不同部位的訓練，以求得整體的健身訓練效果。俯臥撐訓練之外，引體向上訓練背闊肌和肱二頭肌，卷腹、平板支撐訓練腹肌，深蹲、箭步蹲訓練腿臀部位。
滄海人間
（多圖預警）
胸肌在解剖學中分為胸上肢肌和胸固有肌。其中胸上肢肌：均起自胸廓外面，止於上肢帶骨或肱骨，主要有胸大肌、胸小肌、前鋸肌。胸固有肌：參與構成胸廓，在肋間隙內，主要有肋間外肌和肋間內肌。
而人們常說的胸肌主要指的是胸大肌。並且在在健身裡分為上胸部、中胸部、下胸部、內沿（中胸溝）和外沿（胸部外側）。
訓練胸肌的動作有很多，比如健身房中的健身教練會推薦臥推、固定訓練器材、飛鳥等訓練動作。
但是對於去不了健身房的朋友來說，俯臥撐對胸肌的刺激也是很棒的，也可以對胸大肌的幾個部位進行專項刺激。來看動作教學:
提到俯臥撐，最經典的莫過於標準俯臥撐動作。在訓練中，除了對胸肌還有手臂肱三頭肌和肩部三角肌也都會有刺激。
中胸部與外沿刺激:寬距深度俯臥撐
對於俯臥撐訓練胸肌的針對動作中，在標準俯臥撐中把雙手的位置加寬，利用支架或者物體加深動作幅度，這樣會對於胸肌的全部刺激是非常全面的，特別是對於中胸和外沿。
下胸部:上斜俯臥撐
要特殊針對下胸部的俯臥撐訓練，上斜俯臥撐首當其衝。相對普通俯臥撐來說，就是把雙手的位置加高，一般需要身體與地面的角度達到30到45°。通過這樣的變化，會對於下胸部的刺激會更大一些。
上胸部:下斜俯臥撐
其次是上胸部的訓練，就需要下斜俯臥撐這個動作了。這動作與剛才的上斜俯臥撐相反，把腳的高度提高會增加上胸部的壓力。這個動作由於負擔體重較大，所以強度比較高。這也是上胸部比較難練的原因之一。
內沿:窄距夾胸俯臥撐
訓練胸肌內沿是非常必要的，因為它會對於整個胸型的改變是非常明顯的。在俯臥撐的眾多變式中，窄距俯臥撐除了對肱三頭肌的刺激之外，只需要注意雙手向內發力，這樣就可以加強訓練胸肌的內沿了。
好了，針對胸部的上胸、中胸、下胸、內沿和外沿，我分別講解了四個訓練動作。再加上標準俯臥撐，一共五個動作，每次每個動作練3-5組，每組8-12個就可以對胸肌的全面刺激有很大的幫助。
另外，再配合訓練後的休息與飲食，就可以達到快速增肌的效果。
加油＾０＾~
大囚自重健身
說實話，很難。
想通過俯臥撐快速增長胸肌是不現實的。第一你不一定做得對，第二哪怕做對，胸肌受到的刺激也沒有器械那麼大。不要用一些街健高手的身材舉例。
首先，他們只讓你看到他們街健視頻，他們有沒有配合器械訓練呢？你並不知道。再者，他們已經是頂尖的街健高手，有多少人可以達到他們的水平，就好像健身房多少人可以達到健美水平。
增肌，讓肌肉肥大，最好的次數是8-12次一組。（不是一組就做那麼多，而是一組極限就那麼多）也許前期比較瘦弱，只能做這個次數，但是隨著身體強健，你的極限遠遠超過你的體重，這時你就變成多次數的耐力訓練了。
俯臥撐是全身性運動，全身受力，只是胸比較多，不好做到孤立肌群。標準俯臥撐，大概撐起的是身體65%的體重。比如我70kg，俯臥撐撐起來重量是45.5kg左右，而器械，我可以讓自己胸部肌肉受力遠遠大於這個數字。
總得來說，俯臥撐對胸肌增長有用，但是快速增大是不理想的。
迷路的星期八
你好，我是賽普健身學院導師胡亞楠-ichijo
大家總是在尋求簡單易行的訓練方式，畢竟現代人的生活節奏越來越快，效率是無時不刻在頭腦中思考的，但最合理的訓練一定是根據每個人的不同作出調整的，因為這樣才更貼合受訓者的情況，所以建議大家對待自己的身體能更有耐心，訓練是一種生活模式，短時間的訓練突擊沒法是我們的身體持續處於良好的狀態，說遠了，俯臥撐，胸大肌，嗯……這其實很容易，人的適應能力很強，只要我們給予身體適當的訓練刺激，它都會按照相應的方向進行改變，肌肉的生長不算複雜，我們只要滿足他的幾個條件就可以了；
1.較明顯的負重訓練刺激，大部分人只需要自重的方式完成俯臥撐的練習就已經足夠刺激胸大肌肌肉生長了，如果需要更發達的肌肉就要不斷加強這個動作的強度，這裡建議大家在完成動作向下落的階段緩慢控制，這樣肌肉在離心收縮階段可以使肌肉獲得更多的訓練，有助於肌肉生長
2.更多的訓練次數，隨著肌肉的不斷強化，同樣的動作需要更多次的重複才會使肌肉疲勞，達到訓練效果
3.更少的休息時間，逐漸減少組與組之間的間隙時間，當訓練了一段時間後，要進一步減少每組之間的休息時間，從而提高運動強度
4.訓練後立刻補充糖分和蛋白類營養可以使肌肉更好的恢復，除了訓練，合適的營養補充也是尤為重要的
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