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想要竹竿腿变得更有型？只需练习提踵就足够了！话不多说，直接提供教学动作和训练计划哈:
小腿肌群包括后侧比目鱼肌和腓肠肌与前侧胫骨前肌为主，其中影响小腿粗壮有型的关键在于后侧肌群。
所以针对这一情况，进行专项的小腿后侧训练即可！
小腿肌群最佳动作:提踵训练
提踵训练是踝关节为主导的训练动作，常被叫做“垫脚尖”。
提踵训练分为站姿提踵和坐姿提踵:站姿提踵更针对腓肠肌，坐姿提踵更针对比目鱼肌。
而训练提高强度的方法以下几种:
1.增加运动幅度
幅度越大，对于肌肉的拉伸收缩更佳，刺激肌肉的感受就越高，增肌效果就越好。提高幅度可以在台阶或者其他稳固物体上练习即可。
2.慢速训练
动作慢速训练能够增强肌肉刺激，特别是针对小腿肌群的训练。建议动作的速度控制在四秒上下，最高点最低点停顿一秒。
3.单腿训练
当双腿训练无压力时，进行单侧训练直接提高动作强度，但必须注意动作的标准。
4.负重练习
这是提高动作强度的经典做法，无论是健身房还是居家练习，增加负重即可加大刺激。前提是前三点都轻松掌握。
接下来，提供一下训练计划:
热身（踝关节等各个关节）
训练一:站姿提踵 单腿（两侧） 3-5组，每组10-30个，组休1分钟以内
训练二:坐姿提踵 单腿（两侧） 3-5组，每组10-30个，组休1分钟以内
训练一:站姿提踵 双腿 2-4组，每组30-60个，组休1分钟以内
训练一:坐姿提踵 双腿 2-4组，每组30-60个，组休1分钟以内
拉伸（小腿后侧）
训练频率上，我建议以劳逸结合为原则，根据个人能力调节，一周进行2-3次即可。另外，深蹲训练后加上几组提踵会让训练效果更好。
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大囚自重健身
一般来说小腿很少有人练习，很多人以为练小腿没有任何作用，其实这是不对的，小腿支撑身体70%重量，尤其是跟腱，跟腱是人体天然弹簧，另外，提踵也会拉伤跟腱，首先提踵过后开始拉伸，放松小腿，这样肌肉线条更加明显，同时受伤风险就会降低，小腿粗细完全是肌肉增加，同时脂肪变小，小腿为什么会支撑身体，原因还是因为人在走路的时候，双腿离开地面，小腿支撑身体，包括跑步也是一样，那么怎样让小腿变粗，除了提踵以外，本人不必把图片发到这里，
训练计划
静态提踵支撑1分钟一组，每天10分钟，
单腿跳绳，200个，每个腿200个，坚持几周增加到600个10组
跳台阶，这个效果慢，坚持4组就可以，20个，一般2周
立定跳远20个，10组
上坡冲刺跑50米10组
100米冲刺跑10组
徒手健身体能训练
在深蹲练习中，可以训练到人体200多块肌肉，耗能很多。
