年輕有味i
想要竹竿腿變得更有型？只需練習提踵就足夠了！話不多說，直接提供教學動作和訓練計劃哈:
小腿肌群包括後側比目魚肌和腓腸肌與前側脛骨前肌為主，其中影響小腿粗壯有型的關鍵在於後側肌群。
所以針對這一情況，進行專項的小腿後側訓練即可！
小腿肌群最佳動作:提踵訓練
提踵訓練是踝關節為主導的訓練動作，常被叫做“墊腳尖”。
提踵訓練分為站姿提踵和坐姿提踵:站姿提踵更針對腓腸肌，坐姿提踵更針對比目魚肌。
而訓練提高強度的方法以下幾種:
1.增加運動幅度
幅度越大，對於肌肉的拉伸收縮更佳，刺激肌肉的感受就越高，增肌效果就越好。提高幅度可以在臺階或者其他穩固物體上練習即可。
2.慢速訓練
動作慢速訓練能夠增強肌肉刺激，特別是針對小腿肌群的訓練。建議動作的速度控制在四秒上下，最高點最低點停頓一秒。
3.單腿訓練
當雙腿訓練無壓力時，進行單側訓練直接提高動作強度，但必須注意動作的標準。
4.負重練習
這是提高動作強度的經典做法，無論是健身房還是居家練習，增加負重即可加大刺激。前提是前三點都輕鬆掌握。
接下來，提供一下訓練計劃:
熱身（踝關節等各個關節）
訓練一:站姿提踵 單腿（兩側） 3-5組，每組10-30個，組休1分鐘以內
訓練二:坐姿提踵 單腿（兩側） 3-5組，每組10-30個，組休1分鐘以內
訓練一:站姿提踵 雙腿 2-4組，每組30-60個，組休1分鐘以內
訓練一:坐姿提踵 雙腿 2-4組，每組30-60個，組休1分鐘以內
拉伸（小腿後側）
訓練頻率上，我建議以勞逸結合為原則，根據個人能力調節，一週進行2-3次即可。另外，深蹲訓練後加上幾組提踵會讓訓練效果更好。
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大囚自重健身
一般來說小腿很少有人練習，很多人以為練小腿沒有任何作用，其實這是不對的，小腿支撐身體70%重量，尤其是跟腱，跟腱是人體天然彈簧，另外，提踵也會拉傷跟腱，首先提踵過後開始拉伸，放鬆小腿，這樣肌肉線條更加明顯，同時受傷風險就會降低，小腿粗細完全是肌肉增加，同時脂肪變小，小腿為什麼會支撐身體，原因還是因為人在走路的時候，雙腿離開地面，小腿支撐身體，包括跑步也是一樣，那麼怎樣讓小腿變粗，除了提踵以外，本人不必把圖片發到這裡，
訓練計劃
靜態提踵支撐1分鐘一組，每天10分鐘，
單腿跳繩，200個，每個腿200個，堅持幾周增加到600個10組
跳臺階，這個效果慢，堅持4組就可以，20個，一般2周
立定跳遠20個，10組
上坡衝刺跑50米10組
100米衝刺跑10組
徒手健身體能訓練
在深蹲練習中，可以訓練到人體200多塊肌肉，耗能很多。
