我們都知道，失眠患者會因為入睡困難、維持睡眠困難或早醒且醒後無法再入睡而導致日間功能受損。很多患者儘管有充足的睡眠時間和機會，但仍會發生這些睡眠障礙。
失眠是最常見的就診主訴之一，在美國每年有超過500萬次的門診量是因為失眠問題就診。針對失眠問題美國睡眠醫學會(American Academy of Sleep Medicine, AASM)，給出的治療推薦是優先選擇失眠認知行為治療（CBT-I）或其他行為療法作為初始治療，而不是藥物治療，AASM的觀點是優先開展CBT-I對於患者的，因為短期研究發現這兩種方法均有效，但藥物的副作用風險較高，且目前對藥物使用超過1年的評估是不充分的。
我國的情況與美國還有區別，比如系統的失眠認知行為治療很難獲取，甚至要一些省會城市的大型精神衛生醫療機構或者區域性精神衛生中心才會提供CBT-I治療，即使已經開始藥物治療，但CBT-I對於改善患者關於失眠的認知和緩解因失眠引起的焦慮也存在著很顯著的效果。
那麼究竟失眠的認知行為治療是什麼樣呢？
失眠的行為治療包括睡眠衛生教育、刺激控制、放鬆、睡眠限制治療、認知治療和CBT。行為治療已取得成功的失眠患者，可能報告日間症狀減少，且日間功能、生存質量和共病得到改善。行為治療能被良好耐受，且發生不良反應的風險低，但在許多地方都不容易獲得。可以說心理諮詢師那裡就很難獲得，專業的精神衛生機構中也要區域性精神衛生中心才會有專業的失眠認知行為治療。
我們首先來說一說睡眠衛生
睡眠衛生是指有助於改善和維持良好睡眠的行為：
- 睡眠的時間要感到休息好才夠(成人通常為7-8小時)，然後起床
- 保持規律的睡眠計劃，尤其是早晨規律的覺醒時間
- 儘可能不強制睡眠
- 午餐後避免飲用含咖啡因的飲料
- 避免在接近睡眠時間飲酒(如下午晚些時候和晚上)
- 避免吸菸或其他的尼古丁攝入，特別是在晚上
- 根據需要調整臥室環境以減少刺激(如減少外界光線、關閉電視機或收音機)
- 避免在睡前長時間使用發光屏(筆記本電腦、平板電腦、智能手機和電子書)
- 睡前消除牽掛或擔心
- 規律鍛鍊，每次至少20分鐘，最好在就寢時間之前的4-5小時以上進行
- 避免日間小睡，特別是超過20-30分鐘或是在日間較晚時候的小睡
刺激控制
失眠患者可能將他們的床和臥室與擔心不能睡著或其他覺醒事件聯繫起來，而不是與更愉快的睡眠期待相聯繫。一個人在床上嘗試入睡的時間越長，這種聯繫就越強烈，導致入睡困難一直存在。
刺激控制療法的目的就是通過提高入睡可能性來打破這種聯繫。患者應該在感到睏乏時才上床，且在床上應該主要是睡覺(而不是閱讀、看電視、進食或擔憂)。他們醒著躺在床上的時間不應超過20分鐘。如果其在20分鐘後仍然清醒，應離開臥室並進行放鬆活動，如閱讀或聽舒緩的音樂。患者不應進行刺激或促使他們在半夜保持清醒的活動，如進食或看電視。此外，在沒有感到疲倦和準備好睡覺前，不應該回到床上。如果他們回到床上且在20分鐘內仍不能入睡，則重複上述過程。應該設定鬧鈴在每天早晨同一時間叫醒患者，包括週末。日間不要小睡。
可在每次睡眠之前實施放鬆治療。放鬆治療有2種常用方法：漸進性肌肉放鬆法和放鬆反應法。
- 漸進性放鬆法的理論基礎是：個體可以學會一次放鬆一處肌肉，直至放鬆整個身體，從面部肌肉開始，輕輕收縮肌肉1-2秒，然後放鬆。重複數次。同樣的方法用於其他肌群，通常按以下順序進行：頜和頸部、上臂、前臂、手指、胸、腹、臀部、大腿、小腿和足。必要時可以重複這一循環，持續約45分鐘。
- 開始進行放鬆反應法時可採取舒服的躺姿或坐姿。閉上眼睛，讓放鬆的感覺傳遍全身。建立放鬆的腹式呼吸模式。將思維從日常思緒中轉移出來，定向到某種中性的精神集中工具上，如令人感到平靜的詞語或圖象。
放鬆
一些失眠患者在床上停留較長時間以試圖彌補失去的睡眠。這會導致晝夜節律改變及內穩態驅動力下降，使得下一晚更難入睡，並導致需要待在床上更長時間。睡眠限制治療通過限制允許臥床的總時間(包括小睡和其他床外睡眠時間)來抵消這種趨勢，以提高睡眠的驅動力。這可鞏固睡眠並提高睡眠效率(患者睡著的時間佔臥床時間的百分比)。
所以很多人晚上睡眠質量不好，白天的補覺行為直接影響了患者當天晚上的睡眠情況，也在一定程度上改變了患者的生物鐘，影響深遠。
幾點個人意見供大家參考
睡眠認知行為治療（CBT-I）雖然是AASM推薦的首先行為治療方式，但是任何一種心理治療都需要起效時間，尤其CBT-I的治療本身就需要大概1周時間學習和適應，一般醫生會建議你去聯合治療，聯合治療包括在治療開始時給予CBT-I和藥物，通常持續6-8周，然後在繼續CBT-I的同時，逐漸減少藥物劑量至停藥或過渡到按需用藥。
目前治療失眠的藥物包括苯二氮卓類、非苯二氮卓類鎮靜劑、褪黑素受體激動劑、多塞平等。應用最廣泛的還是苯二氮卓類鎮靜藥物。
苯二氮卓類藥物可能出現藥物成癮，一般認為連續服用超過8周是有可能出現藥物依賴和藥物牴觸。當然即使服用苯二氮卓出現藥物成癮，也是可以通過緩慢減藥的方式來避免撤藥反應的發生和降低撤藥反應對我們的影響。
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