我愛寶貝成

相對於身體其他部位，腹部是比較容易堆積脂肪的，尤其在當下物質生活條件比較好，在飲食是基本可以做到隨心所欲想吃什麼就吃什麼，而如果不去控制飲食的話，僅是肚子全身都會發胖。另外，從現在的生活節奏來看，我們除了上班時間會處於久坐的狀態以外，而在業餘時間也會在電子產品的誘惑下養成久坐的習慣。

而飲食的不控制與久坐的習慣都是導致肥胖或者是肚子大的元兇。而如果要減掉大肚子，我們需要做的是整體地減肥減脂。這時候千萬不要認為只是做一些腹部的訓練就可以把肚子減掉。因為，一方面，減脂是全身性的，沒有局部減脂這種現象的發生。另一方面減脂最好的方法就是飲食+規律的有氧運動。而針對性的腹部訓練屬於力量訓練，而力量訓練雖然會消耗掉一定的脂肪但它主要消耗的是糖而不是脂肪。所以，如果是脂肪堆積而造成的肚子大，只是進行針對性的腹部訓練就沒有對症下藥，從而讓自己白忙一場。當然，如果是在體脂率不高而是腹部鬆弛而導致的肚子大的情況下，針對性的腹部訓練還是可以解決問題的。

所以，要減掉大肚子首先要考慮是地全身性地減脂而不是腹部的訓練，如果體脂高就全身性的減脂，當然在減脂過程中可以進行腹部的訓練，但不是主要方向。而體脂不高的情況下進行腹部塑形，這時候就該考慮腹部訓練。

而要全身減脂，飲食是一定要控制的，但控制不是要節食而是要在營養均衡全面的情況下控制好量，每一餐吃到7.8分飽就可以。然後在飲食控制的前提下通過適合自己的運動來擴大熱量的消耗從而打開熱量缺口。

而在運動方式的選擇上，無氧與有氧運動相結合的方式是最好的，也就是先做無氧運動再做有氧運動，因為有氧運動的前20-30分鐘消耗脂肪的效果較差，而無氧運動主要消耗糖而不是脂肪 ，所以在有氧之前做無氧，先幫助消耗體內的糖，使得之後的無氧運動直接進入燃脂狀態，而不再需要20-30分鐘的過渡時間。

但是話說回來，這樣的操作會使得大多數人力不從心，起碼在時間上會受到限制，所以選擇短時高效的運動方式無疑是最為經濟的，而這種方式就是HIIT。

所以，在下面推薦一組hiit運動，可以讓我們在比較短的時間內消耗掉更多的熱量，同時在運動結束後還有後燃脂效應來幫助熱量燃燒。

動作一：靠牆半蹲

• 背向牆壁站立，兩腳並略打開，確保背部直立，整個背部完全貼在牆上
• 調整雙腳離牆的距離，以靠牆靜蹲的姿勢為起始姿勢
• 兩臂向前交叉，身體沿著牆壁做下蹲動作，動作最低點為身體與大腿呈90度角，大腿與小腿呈90度角

動作二：V字兩頭起

• 平躺，雙腿併攏，雙臂上舉
• 上半身與雙腿同時向上抬起至最高點後，身體呈現一個V字
• 打開的同時雙臂伴隨著起身動作向前伸，但不要用力

動作三：開合跳

• 收緊腰腹，手臂用力繃緊
• 用肩部力量抬臂，背部力量下拉手臂
• 手臂擺動的同時跳躍
• 小腿儘可能放鬆，不可低頭、仰頭
• 動作越快、跳得越高燃脂效果越好。
• 手臂上抬時吸氣，下落時呼氣

動作四：仰臥屈膝轉胯

• 仰臥，雙臂置於身體兩側，雙腿併攏屈膝
• 收緊核心，雙腿同時向一側擺動
• 上半身儘可能保持不動

動作五：俯臥撐+轉體

• 雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部
• 屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置，稍停
• 集中胸大肌的力量快速推起。
• 腹部、肩部同時發力轉體，將一側手臂展開向上伸直
• 略作停頓，回到起始位置，再次做俯臥撐

動作六：凳上屈臂伸

• 繃緊肩部，雙手比肩稍寬撐在凳子邊緣，不壓迫手腕，手肘微曲朝後
• 緩慢曲肘，背部貼住凳子邊緣下落至上臂與地面平行位置，稍作停頓
• 發力垂直撐起身體至起始位置，在最高點手肘微曲

動作七：俯臥爬行

• 俯臥，屈膝，大腿與小腿呈90度，雙腳與雙手撐地，雙膝離地
• 雙手雙腳協調向前爬行
• 收緊核心，不要塌腰不要弓背
• 保持均勻呼吸

動作八：柔道伏地挺身

• 標準俯臥撐姿勢為起始位，抬起臀部，身體呈倒V形。
• 保持臀部高抬，身體下沉直到下巴快速接觸地面
• 臀部幾乎下沉至地面，同時抬起頭和肩膀。

動作九：波比跳

• 雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向後跳躍伸直；屈肘，身體觸地
• 雙手先推起上半身，再將雙腿快速向腹部收回；起身跳躍
• 雙手在頭後擊掌之後迅速俯身下蹲，沒有站立過程

動作前該有的熱身不能放棄，動作結束後的拉伸放鬆同樣重要。動作間在輕微的活動中休息25秒左右，不要由於累而坐等下一個動作的到來。享受汗水流淌的過程，會給你帶來無限的動力，但是也要量力而行，適可而止。

十月知行

很有一些朋友屬於“腹型肥胖”，一部分朋友是因為全身都肥胖，腹部最突出，不過還有很大一部分朋友四肢其實還聽纖細的，但是唯獨腹部胖，屬於典型的“蘋果型肥胖”。但很多朋友並沒有引起重視，因為衣服一穿，稍微收下腹，也不怎麼能看得出來，不過其實復興肥胖/蘋果型肥胖/向心性肥胖的朋友更需要減肥，比起那些臀肺腿粗的人來說，腹部這一塊肉要是下不去對我們將會是更嚴重的影響，因為它們基本上是貼著內臟長的，久而久之會對內臟器官有一些影響，誘發心腦血管疾病。

肚子上囤積脂肪和自身日常的飲食習慣有密切關係，當然也和遺傳因素有關，一些朋友一張肉就囤積脂肪在腹部，不過其他部位倒是看著還過得去，這可能就和遺傳有些關係，這些朋友應當更注重日常飲食不要常高油高脂，暴飲暴食，還是應當清淡為主，輕食生活。女性朋友一般比男性要好很多，因為雌激素擅長把脂肪運往臀部、大腿、手背、胸部等皮下部位，這和女性要分娩和哺乳有關，但很多中老年女性由於雌激素的下降也可能成為腰圓的女性。

肚子上的肉也是脂肪，這和普通的減肥其實區別不大。首先肯定需要注重日常飲食，少吃高脂高熱食物，避免經常聚會的大吃大喝，大口吃肉大口喝酒，多在家就餐。很重要的一點是，日常應當控制自己的飲酒量，酒精的攝入更容易囤積脂肪在腹部，因為酒精的攝入可能會抑制肝臟對脂肪的運輸，從而囤積脂肪在肝臟，誘發高血脂、脂肪肝等症。

飲食中可以增加蔬菜、全穀物類食物的攝入比例，它們富含膳食纖維，能抑制脂肪、膽固醇、糖分的吸收速度，能輔助減肥。一般來說，碳水化合物、脂肪、蛋白質之中碳水化合物最容易被吸收利用，飽腹感最差，血糖上升速度最快，所以日常我們可以適當減少碳水化合物（主食）的攝入比例，增加蛋白質的攝入比例，能提高飽腹感，減緩血糖上升速度。肉類的選擇多選擇精瘦肉，避免吃過多五花肉、肥肉，每日肉類攝入量在二兩左右即可，可以用魚蝦肉、禽肉多代替畜肉。

飲食上相信大家都知道怎麼做，這裡告訴大家一個很重要的信息，那就是日常應該注意自己的坐姿，我們日常大概有80%左右時間都是坐著，特別是那些整天坐在辦公桌邊的工作者，所以坐姿很決定體態，多打直了背坐，不要弓腰駝背太久，弓腰駝背這個姿勢容易讓背部肌肉韌帶過度拉伸，但胸腹部的肌肉卻沒得到鍛鍊，過度鬆弛，長期如此更容易囤積贅肉。多采用收腹的動作，收腹的動作其實我們需要用力，能夠鍛鍊腹部肌肉，肌肉可以排擠肥肉的存在，更利於減去腹部脂肪。

只有營養師知道

作為脂肪最容易堆積也最難被減掉的部位，腹部還擁有身體上最漂亮的肌肉——塊狀腹肌！

那怎樣才可以減掉腹部脂肪，秀出腹肌呢？

最關鍵控制飲食＋最佳輔助運動健身

談及再多的訓練健身方案，無論是自制計劃還是請教練上課。如果沒有合格適當的飲食方案，減脂是異常艱難的。

這就好比一個水缸，一個進水（飲食攝入）一個出水（身體排洩），運動健身是一個杯子用來幫助出更多的水。怎樣才可以讓水缸的水更少呢？當然是減少進水這個最關鍵，在多出水。

控制飲食很關鍵，但絕不是節食。只需要合理安排飲食，做到自然健康全面綠色。注意以高蛋白、低脂肪、低碳水的食物為主:蔬菜、水果為主，肉類為輔（優質肉類：雞胸肉、牛肉、蝦仁、雞蛋、牛奶等），主食以低GI食物為主，例如燕麥、五穀雜糧。少食多餐規律進食，晚上不再進食，每天多喝水促進體內循環。

運動健身方面，要以肌力抗阻訓練為主，有氧心肺訓練為輔，穿插hiit高強度間歇性訓練。

肌力訓練可以消耗更多脂肪的同時讓體型更好，無論是自重訓練還是器械訓練，注意安排好合適強度，做好計劃循序漸進即可。

有氧訓練以跑步為主即可，慢跑堅持40分鐘以上更有利於燃脂。hiit強度較高，適合有一定體能水平的訓練者訓練，配合訓練效果更佳！

總之，利用這兩條鐵律持之以恆，減掉腹部脂肪只是時間的問題了。加油，在這個夏天秀出你的腹肌來~

瞭解更多健身知識，請關注“大囚自重健身”

大囚自重健身

肚子大，是很多人的一大“短處”，特別是在現如今這個時代，物質經濟水平較高，大多人總是“吃得多，動的少”，而且大多數工作坐著的時間都會高於站著的時間，時間一長，慢慢的都會導致身體出現“大肚子”的情況。對於大肚子，如何才能科學減掉，最具體的方法告訴大家。

首先，請您知道：相比而言，腹部的脂肪是最難減掉的：

對於脂肪而言，是我們身體中較為重要的一部分組成物質，其分佈是屬於全身性的，只不過有些部位堆積速度較快，有些身體部位相對而言堆積速度會稍微較慢一些；男性朋友和女性朋友相比堆積部位還會稍有不同，一般情況下，男性多是腰腹部脂肪堆積更多、更快一些；對於女性朋友來說，小腹部、臀部、腰部脂肪堆積的速度相對會更快一些。

脂肪，是一種比較特殊的物質，它在身體的“駐紮”其實是有順序的，一般情況下，脂肪會首先存於血液，然後進入器官，之後堆積於腰腹，然後是臀部，最後脂肪會轉移堆積於四肢部位。

相比之下，肚子上一般更加容易堆積脂肪，這是因為一則腰腹部位相比下器官較多，而且其脂肪堆積存在的順序也排在前列；二則對於現代人而言，大多長期久坐，缺乏鍛鍊，這樣就會導致腰腹部位的血液循環偏差，所以時間一長就會導致脂肪出現堆積的情況。

其次，您還需要了解：對於腹部脂肪，也就是您的“大肚子”而言，其減脂的效果是最慢的：

減肥而言，可能是很多人一輩子在做的一件事情，很多人的減肥偏向於“全身”，但是對於您的大肚子而言，也就是“腹部脂肪”其相對分佈的較多，另外對於身體的各個部位減掉的速度也並不一樣，一般情況下，四肢相對減掉的比較快，腰腹部和身體的臀部減掉的速度比較慢；換而言之，可能您的身體其他部位都有減掉，那對於腹部脂肪而言，減掉的速度一定會慢一些，需要您堅持作為。

如何減掉“腹部脂肪”，更為靠譜？

對於“腹部脂肪”的減肥，其實也分不開兩方面內容，一是飲食，二是運動；只有飲食和運動相結合，才能更科學、更健康的減掉腹部脂肪，拒絕反彈才能更加靠譜。

飲食方面，應該如何做？

首先，無論您怎樣減肥，飲食一定要跟上，不可以“節食減肥”；

伴隨著運動，飲食方面要合理調整，餐食配比和搭配要科學，食物要儘可能的滿足多樣攝入，這樣營養物質攝入才會更加均衡全面。

早餐而言，請拒絕單一早餐，豆漿油條、煎餅果子、包子稀粥等早餐可以吃，但是不能過於頻繁，食物要多樣，主食、果蔬、堅果、牛奶、蛋類等食物都要富含；早餐很重要，必須要吃好，特別是對於想要減肥的人群。

中餐而言，不必太過油膩，為了下午的學習和工作，七八分飽即可，拒絕高油、高糖、高鹽、高能量的食物，當然不可以不吃，另外大家還要按時吃飯。

晚餐，減肥的人好多不吃，這是不對的，要吃，只不過要科學吃，吃點麥片、水果、豆類等食物都可以，減少主食、肥肉的攝入，多吃飽腹感比較強的食物，也就是那些富含充足纖維素類物質的食物；要增加綠色蔬菜的攝入。

除了飲食，運動該如何做？

對於小肚腩，想要科學減掉，一定要科學選擇運動方式，一般建議大家可以選擇“有氧＋無氧”的運動來進行減肥。

一方面，無氧運動可以不錯的提升肌肉的質量，增強自身的基礎代謝，能加速身體中的脂肪消耗，對於腹部肌肉要增加鍛鍊，從而就可以更好的緊緻和促進腹部肌肉和皮膚的完美性；另一方面，有氧訓練可以不錯的加速體內的脂肪燃燒和消耗，從而就可以降低體脂係數。

對於運動方式，建議各位經常更換，跑步、徒手訓練、騎行、游泳都是不錯的有氧運動；另外，跳繩、登山也很不錯。

所以，想要更好的減掉大肚子，請您飲食＋運動，科學減掉大肚腩，祝您安康。

王思露營養師

肚子大，也不難減。先看看為什麼肚子會大，有皮下脂肪和內臟脂肪，還有腸道里的殘渣，只要解決這些問題，就可以解決肚子大的難題

1，調整飲食。 平時的飲食多蔬菜多粗糧，做菜時少油少鹽無糖無醬，尤其是晚飯更要清淡，晚上7點後不要吃任何食物了，包括零食。如果提到下午5點前吃完食物，效果更好。這樣一週後，肚子就會變平。

2，減肥加速湯。 腹部肉多大多是脾虛，溼氣重。我們要祛溼補脾。關注今日頭條：健身星文。查看視頻裡的具體做法。

3，揉腹 每天醒後睡前都要揉腹，用手掌以肚臍為中心，順時針50圈，逆時針50圈，揉滿整個腹腔，對排便有促進作用，長期這樣做，便秘都可以解決了。

4，飯後站一站 。飯後不要再繼續坐著了，可以收拾一下碗筷或者做點其他事，也可以貼牆站，站5分鐘，放鬆放鬆身體，再站5分鐘。

5，腹肌訓練。平時多做做卷腹，平板支撐，平時走路坐著都要收緊腹部，長期下去肚子不但變小，而且還有隱隱的馬甲線。

健身星文

腹部本來就是容易囤積脂肪的部位，但是並沒有什麼所謂的局部減肥。瘦肚子還是要以整體減脂為主。因為脂肪的減少是整體性而非均勻性，當身體缺少熱量開始分解脂肪，我們並不能決定只從肚子區域分解，脂肪的分解是可能是全身的任何部位，只是基因決定了哪些地方脂肪減少的更多一些。所以還是回到前提，要想減腹部脂肪，只能先通過整體減脂。腹部雖然還有加上皮脂率的體現，但是體脂率也是反映脂肪囤積一個重要指標。

減脂的核心就是消耗大於攝入，管住嘴邁開腿。控制和合理安排健康飲食和增加運動是非常必要的。

下面從飲食和運動兩個方面提供一些小建議

第一三分練七分吃合理安排飲食

在控制飲食的前提下不要去極端節食。極端節食當然會瘦，還會瘦的很快，但是隻是體重秤的數字，是傷害身體健康為前提。極端節食減的大部分是水分，甚至還有肌肉，容易造成易胖體質陷入越減越肥的怪圈。所以在減肥飲食中，科學安排合理飲食是關鍵。

健康的減肥能量缺口大約是每天消耗能量比攝取多500卡。一般現在也有計算食物熱量的APP，可以記錄自己飲食熱量，最低不要低於自己的基礎代謝即可。

如果不太方面計算熱量，那麼在飲食中注意粗細糧結合，多吃蔬菜和蛋白質食物，清淡飲食，不吃夜宵，注重營養即可。

第二運動方式多樣化有氧減脂和和器械訓練相結合

1有氧運動是公認的減脂效果比較好的運動

例如跑步，快走，動感單車，有氧操等。要想更好的消耗脂肪，還要達到達到有氧心率和時間。要達到有氧運動標準有兩條一是心率，二是時間。目前最流行的觀點是，有氧煅練的最適宜心率區間為最大心率的60～80%: 心率在減脂區是身體消耗的熱量來源於脂肪的比例是最大的。人體做有氧的時候需要熱量，而最開始消耗的是身體裡的Glycogen即糖原（碳水以肝糖的形式儲存在肝部）和脂肪，糖原被消耗乾淨了才會開始增加脂肪分解和消耗，根據體質不同這個時間差不多是20到30分鐘。

2配合器械訓練

器械訓練可以使新陳代謝率在很長一段時間裡維持在較高的水平，也就是說，如果你有規律地進行器械練習，就更利於減脂和控制體重。在飲食中增加蛋白質和配合器械訓練，可以讓我們在減脂過程中儘可能的減少脂肪。

3適量增加高強度間歇運動

在體能允許條件下增加HIIT（高強度間歇運動）的練習。有研究表明，高強度間歇性訓練不單可以練習心肺功能，衝擊速度而且對減脂效果明顯。可以通過不同動作的搭配組合，按照運動與休息時間比來調整課程難度。

第三腹肌訓練作為輔助訓練

在減脂過程腹部訓練不應該當做重點，但是可以作為輔助訓練。因為減肥過程也是可以感到肥肉從緊到松的過程。減肥就是脂肪中的脂肪酸一點點分解出去，那麼原來鼓鼓的細胞會變癟，密度降低，摸起來就鬆了。當減脂後期，腹部脂肪慢慢減少越來越薄我們就可以感受到腹部肌肉凸顯。所以在減脂過程中腹部訓練可以作為輔助訓練，增加腹部緊緻度。腹部脂肪減少了女生更容易練馬甲線，男士更容易出腹肌。

女俠談健身

最近遇到了很多腹型肥胖的人，那麼腹型肥胖到底是如何產生的呢？內臟脂肪肥厚是怎麼產生的呢？

我以前也是個大胖子，我今天就圍繞我的減肥經歷，給大家講一講到底應該如何減掉內臟脂肪。

這個就是我上大一時候的照片，那個時候肚子大，腿也粗，其實我並沒覺得自己有多胖，但是學校體檢的時候，我卻查出了重度脂肪肝，那個時候醫生跟我說，我容易得肝硬化，如果不減肥，我容易得肝癌，那個時候我真是被嚇到了。

於是我就開始減肥，我一開始用的就是節食減肥，晚上不吃飯，或者只喝水，或者不吃主食只吃蔬菜，其實用過這麼多次節食減肥，確實能瘦5到10斤，但是一旦恢復飲食就又反彈了。所以一直在160到170斤徘徊。

後來我又去健身房鍛鍊，然後我跑步膝蓋受傷了，在家躺了一個月，胖到了180斤。

後來我又買過減肥藥，膠囊，代餐餅乾，代餐粉，祛溼茶，我都用過，都不好使。

在我上大二的時候。我學了中醫內科學，因為我是學中醫的，在上大學和過程中，在減肥的過程中，我覺得如果特別胖，而且胖了很久的人，很難通過控制飲食和運動達到健康的目的。

所以我就開始研究如何用中醫的方法去減肥，中醫書上說，肥人多痰溼，淤堵，毒素，後來我就開始研究中藥，我給自己配的，活血化瘀的中藥，還有健脾祛溼的中藥，還有去除毒素的中藥。我三餐正常飲食，喝中藥，一週瘦了3斤，我高興死了。

再服用中藥的過程中。我沒去刻意控制飲食，我也沒有刻意運動，身體就這麼瘦了。

這是我瘦了20斤的照片。

後來我不斷更新我自己的中藥配方，身體慢慢也就瘦下來了。

通過喝中藥，我從170斤瘦到了120斤，減重50斤，我去醫院檢查，以前的脂肪肝全好了。通過調理身體，身體代謝好了，身體自然就瘦了。

中醫減肥專科劉醫生

人到中年以後，肚子裡面常常會積累很多內臟脂肪。

有些人想通過鍛鍊腹部肌肉來消除肚子裡面的內臟脂肪，但這是沒有用的，因為鍛鍊腹部肌肉只能把腹部肌肉的體積增大，對減少內臟脂肪不會有效果。

還有很多人都認為要想減掉這些脂肪就要做有氧運動，其實有氧運動不僅是效果不好，而且還容易起反作用，因為有氧運動降低了基礎代謝率，使人的身體越來越虛弱，分解脂肪的能力越來越差，所以要從提高基礎代謝率入手。

第一種方法是冷水浴或冬泳

當人遇到冷環境，身體為了保持體溫，就會燃燒脂肪，所以這是行之有效的一種方法。

更重要的是，這種方法可以鍛鍊人的意志力。毛主席就是因為經常鍛鍊意志力而走向成功的，他鍛鍊意志力的方法就包括了冷水浴。

現代人最缺少的就是這種抗寒訓練，如果我們一直不去做這些抗寒鍛鍊，我們這個民族早晚會變成一個頹廢的民族。

所以我們應該去做抗寒訓練。

第二種方法就是間歇性飢餓（多食少餐）

古希臘和古羅馬的士兵非常強壯💪，而古埃及人的身體素質卻很差。這是因為古希臘士兵和古羅馬士兵每日一餐（多食少餐），而古埃及人每日三餐甚至每日四餐五餐（少食多餐）。

人類的祖先常常在那種“飢一頓飽一頓”的環境中生存，這樣生存能力就會加強。但後來生活富裕起來之後，人們開始“有規律的生活”，而這種“有規律的生活”反而造成了糖尿病、早衰、肥胖症、心腦血管疾病等各種問題。

所以不應該提倡“少食多餐”，而應該提倡“多食少餐”，就是把三頓飯合併成兩頓或一頓，每天吃的總量不變。也可以適當地嘗試“辟穀”，就是間歇性飢餓，故意餓自己一兩天，這也是預防糖尿病的一個有效方法。

辟穀有什麼好處呢？

間歇性飢餓（辟穀）可以提高胰島素的敏感性（預防糖尿病），提高身體分解多餘脂肪的能力（預防肥胖症），提高機體的抗衰老能力（預防早衰），提升人的意志力（提高情商），對人來說是一次全面的昇華。

據說有一個生活在沙漠裡的民族，他們的胃口非常大，一次能吃很多食物，但他們的身體卻非常健康，從來沒有肥胖、糖尿病、心腦血管疾病等問題。這就是因為他們雖然吃得很多，但兩餐之間的間隔時間長，也就是“多食少餐”。

古羅馬士兵和古希臘士兵也是用這種“多食少餐”的方法打造出了強健的體魄。

常行居士

一般而言，人有兩種胖。一種是全身胖，這種很多事天生體質，哪怕是喝涼水都會長胖；還有一個是肚子胖，這種是突發性的胖，誘因多半是熬夜、久坐、酗酒等原因，也很難去減。因為肚子胖，很重要的的表徵就是外脂和內脂（臟器脂肪）都很多。

這種體質的人要減肥，首先需要一個集中的時間，至少要有兩個月，每天不間斷地鍛鍊，不能有很多應酬，天天吃飯喝酒可不行。其次需要飲食和健身雙管齊下，飲食方面以蔬菜、水果為主，少吃多餐，儘量少吃肉，但是可以吃一些魚肉和雞胸脯肉，五穀雜糧也可以。

健身方面，首先要保證兩個月的連續健身時間，其次要以有氧運動為主，力量和形體訓練為輔。先力求減脂和增強新陳代謝，然後就是塑形。只要持之以恆，大肚腩問題是可以解決的。

青年史學家

“教練我想減肚子，可不可以教我幾個腹部動作”

減肚子，即便身邊的朋友們並沒有系統的健身，也能說出幾個練腹肌的動作。是啊，從中學的體育考試開始我們就知道了百受詬病的“仰臥起坐”。

腹直肌 因為從視覺上決定你的腰圍的是腹橫肌，而並非腹直肌。 腹橫肌 腹橫肌像一圈天然腰帶一樣，保護者你的內臟，保證著腹腔壓力，一旦腹橫肌鬆弛無力，肚子自然會前突，而且非常容易囤積脂肪。

怎麼訓練腹橫肌？

靜態訓練：平板支撐

呼吸

這個真空腹動作只是為了告訴大家平板支撐時需要充分吐氣收腹，哪怕在吸氣的時候也是有控制的稍微放鬆腹橫肌。

呼氣收腹 如果你腹部脂肪屯積脂肪多導致腹部肥胖，那麼配合上面的腹橫肌訓練法穿插到我的這篇超爆燃脂訓練（每天都可以練），幫助你把脂肪燃掉，把腹部收緊，改造身材的第一步，收腰，就這麼完成了。

我是PTG

關鍵字: 肚子 健康 生活