吃什麼可以補充蛋白質?

冇佢哋咁叻嘅


蛋白質是人體十分重要的需求,要說起它的作用來可真是在人體無所不在,它是細胞的重要組分,我們身體的每寸都需要蛋白質來修復、補充原料,維持人體的正常新陳代謝。蛋白質可以合成蛋白質載體,運輸身體所需的多種成分,也能為臟器服務,例如肝臟需要蛋白質載體來運送脂肪等物質;蛋白質也是免疫細胞的重要成分,蛋白質的充足能保質免疫系統正常運轉。總之,你的皮膚、頭髮、內臟、指甲各種各種,它們可都是蛋白質,所以你可以想象蛋白質的缺乏對身體有多傷嗎?蛋白質的充足攝入才能保證我們是個健康人兒。


那麼哪些食物能提供更加豐富的蛋白質呢?

最物美價廉容易到手的就是蛋奶(雞蛋牛奶或其他奶類、奶製品),也差不多是我們每天早餐基本都能看到的食物,很多朋友討厭喝牛奶也討厭吃雞蛋,基本每天早上一碗粥一些麵食就搞定了,這缺乏了攝入豐富蛋白質的機會。膳食指南推薦普通成年人裙每日攝入奶/奶製品300g,雞蛋1枚,有特殊需求的人群(如孕媽、鈣質缺乏的中老年人群、大病初癒人群)可增加蛋奶的攝入量。蛋奶富含豐富的蛋白質,而且屬於優質蛋白,氨基酸結構和人體相似,吸收率高於99%。

大豆類食物也富含豐富蛋白質。如黃豆、大紅豆、黑豆、青豆,都屬於大豆,這些食物也是蛋白質的優質來源,特別對於純素食者來說大豆類食物是主要補充鈣質和蛋白質的食物。雖然大豆類屬於植物性食物,但它們含有優質植物蛋白,吸收率也較高,和動物類優質蛋白還能形成互補,所以也建議每日攝入一定大豆類食物。膳食指南推薦大豆食物每日最好攝入不低於20g。


肉類、魚蝦類食物能提供豐富蛋白質。動物紅瘦肉和海產品、水產品中的蛋白質也較為豐富,素食者,減肥人群是最容易缺乏蛋白質的人群,一般因為減肥認為不能吃肉,素食者更是戒肉類,因為蛋白質的不足經常會導致肌肉含量大幅降低,免疫力下降,臟器功能瓦解,例如生殖系統出現萎縮,女性出現少經、停經等不良症狀,還可能會導致不孕不育,所以,肉類、魚蝦的攝入也不能忽略,魚蝦類可攝入225g/日,紅瘦肉推薦45~70g/日


只有營養師知道


其實很多食物中都是有蛋白質的,只是含量多少的問題,包括蔬菜中也會有,只是含量比較少而已,那麼富含蛋白質比較高的食物,主要是動物性的食物,比如海產品,畜禽肉,雞蛋,牛奶,另外植物性食物也有,比如豆製品中的蛋白質含量也是非常豐富的,每天能夠充足的攝入這些不同種類的食物,就能保證身體的最基本的需求。避免因為蛋白質缺乏而帶來的各種疾病。

當然前面提到了幾乎所有的食物中都會富含蛋白質,只要豐富多樣的飲食就能保證身體基本需求,那麼飲食的種類比如:粗雜糧的主食,蔬菜,水果,海產品,畜禽肉,堅果,雞蛋,牛奶,豆製品等,這樣不僅能讓身體獲取豐富的蛋白質,還能滿足身體對於其他營養素的基本需求,保證身體的健康。不過蛋白質也不能吃的過多,否則會增加肝腎的負擔。


一般成年人每天攝入的蛋白質的總量為每公斤體重1g,這個體重指的是標準體重,因為吃的多了,蛋白質也是有能量的,反而會造成肥胖,所以一般一個人一天的攝入量在50g左右,並且最好在食物中獲取。


心理營養師程偉華


蛋白質含量高的食物

1.堅果和種子

堅果和種子是植物的精華部分,一般都營養豐富,含蛋白質、油脂、礦物質,維生素較高,對人體生長髮育、增強體質,預防疾病有極好的功效。

2.酸奶、牛奶和豆漿

牛奶是最古老的天然飲料之一,被譽為“白色血液”,對人體的重要性可想而知,主要成份有水、脂肪、磷脂,蛋白質、乳糖、無機鹽等。

3. 雞蛋白

含有豐富的蛋白質,雞蛋白不但可以使皮膚變白,而且能使皮膚細嫩,還具有清熱解毒和,增強皮膚免疫功能的作用。

4.各種豆類

豆類的品種很多,主要有大豆、蠶豆、綠豆,豌豆, 赤豆、黑豆等。

4. 豆腐

豆腐一般用黃豆,黑豆和花生豆等,含蛋白質較高的的豆類,都可用來製作。豆腐營養極高,含鐵、鎂、鉀、煙酸、銅,鈣、鋅、磷、葉酸、維生素B1,蛋黃素和維生素B6,每100克結實的豆腐中水分佔69.8%,含蛋白質15.7克、

6.豬腰肉(豬裡脊)

含有人體生長的發育所需的豐富的優質蛋白,脂肪、維生素等,而且肉質較嫩,易消化。

7.瘦牛肉和嫩牛肉

牛肉蛋白質含量高,而脂肪含量低,味道鮮美,受人喜愛,享有“肉中驕子”的美稱,牛腿肉脂肪的含量極少,如果將其周圍的脂肪削除掉,脂肪的含量便比腓力肉還少。


有靈魂的減肥君


首先感謝您的問題。我的答案分為兩部分,第一部分直接回答您的問題。然後第二部分會針對蛋白質對人體的作用、每天的供給量以及蛋白質過多和缺乏症的症狀做一個內容的擴展。

1.首先給您一份常見食物中蛋白質的含量(以100克食物計算):海參76.5克、鮮螺50.2克、幹黃豆69克、雞肉21克、瘦牛肉20克、肥豬肉16.7克、雞蛋14克、牛奶3克;其次說一下蛋白質的食物來源,大體分為動物性食品和植物性食品。動物性食品主要是肉類及動物內臟,禽、畜、魚的蛋白質含量一般為10%-30%;蛋類為11%-14%;奶類為1.5%-3.8%。動物性蛋白質含量多,易消化吸收,質量好,屬於優質蛋白質,但是它的缺點是脂肪含量較高,所以選擇動物性食品時應該有一定的限度。植物性食品中,黃豆蛋白質含量在36%-40%,質量較優,有植物肉之稱。其他幹豆類含量在20%左右,硬果類,如花生、核桃含有15%-20%的蛋白質。糧食一般只含有6%-10%的蛋白質。

2.蛋白質對人體的作用:

☆蛋白質是生命的基礎,是細胞的重要成分,也是構成全身各種器官和組織的基本成分,修補各種組織的主要原料。人體的肌肉,血液,皮膚,頭髮等都是由蛋白質形成的,兒童的生長髮育需要有充足的蛋白質,成人各種器官和組織的細胞都不斷的衰老、死亡與新生,疾病使細胞破壞加快,這些都需要蛋白質來修補。

☆構成酶和激素(酶可以調節新陳代謝;激素能調節生理功能)。

☆構成抗體(抗體能增加人體對感染的抵抗力)。

☆可以調節滲透壓。

☆供給能量。

3.蛋白質每天的供給量:一歲以內嬰兒每千克為1.5到3克,14歲男青少年為85克,成年男性為80克,成年女性為70克,孕婦為100克每天。

4.蛋白質攝入過多時,能量消耗不掉,會轉化為脂肪;增加腎臟負擔;造成機體脫鈣。

5.蛋白質缺乏症(蛋白質能量營養不良): ◎水腫型(多發於四個月到五歲之間,常見於腹部和腿部水腫,伴有腹瀉,生長遲緩,頭髮細軟,表情冷漠,脾氣不好,並有貧血)。◎乾瘦型(體重低於正常體重的60%,體溫低,生長遲緩並貧血,抵抗力差,易感染並死亡,脂肪從腹部到軀幹到四肢依次消失,記憶力減退,容易精力不集中,其解決辦法是補充蛋白質及能量,一週之內緩慢供給,一週之後全力供給)。

6.如果輕微缺乏蛋白質的話,多吃一些豆類和禽、畜、魚,蛋類,奶類,海參也可以,就是有點貴。最主要的是食品多樣化、別挑食,因為蛋白質在吸收的時候會有一個互補作用,比如說大豆中的賴氨酸高,蛋氨酸低,小麥也相反,所以它兩個一起吃的話會形成互補作用,讓我們的身體消化吸收的更好。希望我的回答對您有幫助。

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私家營養小廚房


我們平常吃的很多食物都含有豐富的蛋白質,豆製品類的黃豆 豆腐 比如豬蹄黃豆既可以補充蛋白質又能提高免疫力,奶類特別是純奶,肉類的豬肉牛肉羊肉雞肉還有雞蛋,多吃魚也能補充蛋白質,鯉魚燉豆腐 鯽魚湯…




小城張姐


蛋白質的食物來源包括植物性食物和動物性食物。

植物性食物主要包括穀類、豆類、堅果類。

穀類:穀類食物一般含蛋白質在10%左右。我國居民以植物性食物為主,穀類食物作為主食,攝入量較大,因此是膳食蛋白質的主要來源之一。其中,小麥、燕麥、玉米、大米蛋白質含量分別為8%、15%~22%、10%、6%~8%。

豆類:豆類含有豐富的蛋白質,尤其是大豆,蛋白質含量高達36%~40%,氨基酸組成也合理,是非常好的蛋白質來源。

堅果類:堅果類含蛋白質在12%~36%,還富含礦物質、維生素等,但是堅果類是一種高能量食物。每週吃適量堅果有利於心臟的健康。

動物性食物包括蛋類、奶類、肉類等。

蛋類:蛋類蛋白質含量一般在11%~14%,氨基酸組成比較均衡,通常被作為參考蛋白,是優質蛋白質的主要來源。

奶類:蛋白質含量一般在3.0%~3.5%,氨基酸組成比較均衡,是優質蛋白質的來源之一。

肉類:肉類包括畜類、禽類和魚類等的肌肉,新鮮肌肉蛋白質含量在15%~22%,是人體蛋白質的重要來源。


仁愛婦產那些事


食物裡的營養分為7大類:蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、膳食纖維、水。

前三種是身體主要能量來源,其中有10~15%左右靠蛋白質供能,所以為了保證身體健康發育,蛋白質攝入量得足夠。

蛋白質是組成人體細胞、組織的重要組成部分,所有的生命活動、身體的每一個細胞和重要部分都有蛋白質的參與,人體所有蛋白質加起來約佔全部質量的18%,說蛋白質是一切生命物質的基礎一點也不為過。

人體需要的蛋白質大多要從食物上攝入,滿足身體需要。

因為如此,若缺乏蛋白質,會出現肌少症、骨折變多、頭髮稀疏易斷、指甲變脆、皮膚髮炎、水腫、傷口恢復慢、易感染、容易餓、情緒變化快等諸多症狀。

那怎麼補充蛋白質呢?

主要是通過動物蛋白和植物蛋白。

動物蛋白:肉類蛋白質含量10%-20%,蛋類蛋白質含量11%-14%,奶類蛋白質含量1.5%-3.8%。

植物蛋白:豆類蛋白質含量大約40%,穀類蛋白質含量6%-10%,薯類蛋白質含量2%-3%。

平常我們補充蛋白質主要是以動物蛋白為主。動物蛋白比植物蛋白更好消化吸收。

其中雞蛋的蛋白質最接近人體蛋白質的構成。(比較推薦)

我是秀媽,職業營養師,專注寶寶科學餵養及疾病調理,媽媽懂營養,寶寶少生病。

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營養師秀媽


蛋白質是人體中最重要的物質,也是最多的物質之一,成人身體中有20%都是由蛋白質所組成的。

構成體內所有的細胞和組織, 維持細胞的正常功能與新陳代謝;形成酵素系統,維持正常的消化機能 ,製造血液的運送物質,維持身體的滲透壓 ,膠原蛋白的主要成份


健康小天使慧慧


人體每日攝入蛋白質在總熱量佔比15%,動物蛋白與人體蛋白氨基酸比例相似,比較容易吸收。切不可高蛋白飲食。蛋白質攝入熱量佔總熱量達到20%就是高蛋白飲食,會導致肝腎功能異常,高尿酸,高血脂,超氧化物歧化酶增高,氧化應激性損傷,免疫異常,骨質疏鬆。腎結石。




運動醫學碩士談瘦身


好多啊,不過最快速最方便最便宜的當屬豆腐,豆腐的歷史實在太悠久了,我們只需要知道一點,那就是古人在食物匱乏導致身體蛋白質急缺的情況下,是豆腐讓古人實現長壽!


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