縱觀聯盟人物
先說一下你的計劃吧，按照你的計劃你3個月以上才你能看到效果，但是效果不會太明顯的，腹肌屬於核心肌群，不能依靠跑步來鍛鍊到腹肌，慢跑屬於有氧運動，有氧運動加上練腹肌的運動才是最好的計劃。上面你也說了肚子還是一坨肉，知道為什麼嗎，因為你的體脂太高了，體脂控制在15%才能看見明顯的腹肌，所以光靠跑步就能練出腹肌是不正確的。
首席推薦幾種腹肌的鍛鍊方式：
這樣的運動其實很多，我就不一一列舉了，對了還有平板支撐，平板支撐可以很好的鍛鍊到核心肌群，是個不錯的靜止鍛鍊方式，不過你做的時候動作要確保規範，不要傷到自己的腰部。
在說一下有氧運動，不只是慢跑。其實減脂的運動有很多種，比如波比跳、游泳、跳繩等運動都是不錯的選擇，也可以在你的減脂路上也不那麼單調。
其次就是要注意飲食，要葷素搭配，切忌暴飲暴食，不要食用熱量過高的食物。
鍛鍊過後要注意休息，給你自己的身體一個休息恢復的時間，建議一週3此鍛鍊，這樣效果更佳。
以上鍛鍊腹肌的運動在加上有氧減脂運動，就可以很好的練出腹肌，前提是你得堅持下去，堅持到最後的都是最優秀的。
我類個喵喵來
單看訓練安排，這樣減脂效果不會最佳。
首先我們來看人體能源供能特點
人體在運動時候能源供能順序是：糖、脂肪、蛋白質。一般來說運動開始機體先消耗糖原，在安靜時候脂肪為主要供能物質。
脂肪消耗的前提：時間和氧氣
當體內糖原繼續消耗，運動時間持續20分鐘到30分鐘後氧氣充分的情況下，脂肪參與供能比例最大。
脂肪分解利用對氧氣供應有嚴格要求，因此在長時間運動中，體內糖原大量消耗或者接近消耗，氧氣充足才會大量供應。
為什麼力量訓練加有氧運動減脂效果好？
如果減脂的話力量訓練加有氧運動配合效果最佳。力量訓練主要是無氧訓練，消耗的是我們體內的糖元和ATP, 而跑步等有氧運動是最開始消耗是以糖元為主。 在力量訓練後馬上進行有氧運動，可以使得有氧運動燃燒更多的脂肪。
當然力量訓練除了消耗糖原還可以增加我們的肌肉含量，增加基礎代謝率，讓我們不運動時候消耗熱量也會增加。
有氧運動大概是持續20分鐘之後才開始分解脂肪，力量訓練使得體能糖原消耗，可以提高有氧運動的效率。
如何高效利用跑步減脂？
跑步可以先進行快速和變速跑，先消耗體內糖原再進行半個小時以上到一個小時左右的有氧慢跑運動，控制有氧心率。
跑步要注意自己的燃脂心率，做跑步時候氣喘但是還可以正常說話交流就是你合適的燃脂心率。對於運動來說心率越快消耗越多 心率越平緩就說明身體越來越適應這個運動。所以判斷燃脂效率要用心率而不是恆定速度。
有氧的燃脂心率一般為最大心率的65%到70%，而不是直接用速度判斷。最大安全心率是220-年齡。
不同運動強度，脂肪參與供能比例不同。 最大安全心率的50%-70%，每分鐘燃燒7千卡的熱量90%來自於脂肪。
減脂最關鍵是飲食安排
七分吃三分練 ，除了堅持鍛鍊，日常的飲食生活習慣也是必須要注意。減脂飲食可以從三個大的方面去注意：
1、營養均衡是前提。清淡、少油、多吃蔬菜、少吃油膩食物和甜食，這不僅是對減肥，同時對健康也是最有效的方式。對於肉類食物來說，一頓飯的四分之一是肉食相對是比較推薦的。
2、七分飽。吃飯不吃過飽，減肥期間保持均衡營養的情況下，每頓只吃7分飽是比較推薦的。在沒有複雜能量營養素計算的情況下，身體的飽腹感是對於膳食攝入非常好的監控方式。
3、多喝水，少喝含糖飲料和奶茶。一天2-3升水，少喝含糖飲料、碳酸飲料、高糖酸奶、奶茶（即便是無糖奶茶當中也會有不少的單糖。）。
女俠談健身
另外，你沒有說你是男性還是女性，這個很影響別人的判斷。而且男人有腹肌很好看，女人有腹肌的話不見得很好看，可能有AB線和馬甲線就OK了。所以要根據你自己的情況選擇適合你的目標，然後製作屬於你的訓練計劃。
其實你的飲食算是比較好的了。你想要腹肌的話，再提高一下蛋白質的攝入量。
如果你是局部胖的話，你可以進行局部塑形，針對腹肌做一些訓練，而不僅僅是跑步。跑步只是讓你身材勻稱，但並不會跑出好看的肌肉線條。所以你除了跑步之外，建議你增加一些力量訓練，每週四五天做力量訓練，一天跑步。這樣的訓練安排更適合想要腹肌的你。
如果你是妹子的話，不需要練出明顯的腹肌，川字肌就很好看了。
希望可以幫到你。
小怪獸變形記
首先明確你屬於什麼類型的肥胖
遺傳，產後？還是…
有效的減脂方法必須滿足3個條件
1能量負平衡（消耗的能量大於攝入的能量）
2全營養（運動，節食！如果缺乏分解脂肪的酶或者輔酶，以及其他微量元素，脂肪不能完全分解！必須保證攝入全營養）
3調節內分泌（攝入全營養達到調節身體內分泌，使其身體代謝迴歸到正常水平，多數肥胖都是內分泌失調導致代謝紊亂）
明確一點：減脂不是減脂肪而且減掉多餘脂肪
要想有限減脂首先攝入全營養調節身體健康
傻樂帶你去享瘦
我從184斤減到154斤用了1年時間，吃法基本和你一樣。但建議除跑步外還要加一些力量訓練，這樣才能最好的修飾身材。如你重點是腹肌明顯，那你就要一週3-4次針對腹肌的訓練，如卷腹、屈腿等。體脂率下降才能顯示出來，男的16-18左右、女的18-20左右。
鵜堂忍衛
明確一下，無論是怎樣去看。你的體重來看，都不算是肥胖，只不過是腹部肌肉鬆弛而已。只要加強下腹部鍛鍊就可以了。多做抬腿訓練，沒問題的。這是個時間的積累，彆著急。並非一朝一夕可以結束的。
