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面对脆弱的、甚至有伤的膝关节，我们应该怎样做才能避开雷区、安全减肥呢？
Part 1 膝关节损伤处于急性期
如果膝关节严重损伤，或处于急性期，膝关节时刻存在疼痛、肿胀、发红、发热、软弱疲劳无力、感觉膝关节不稳定、不受控制、屈伸有弹响等症状，那么建议找医生对膝关节做全面检查。
医学检查可以明确膝关节的伤势，而往后的减肥训练方案，都要视膝关节的伤势而定。伤势越严重，就越要采取更保守的减肥方式进行训练，给膝关节更多保护。
这一时期，患者要按照医生和物理治疗师的意见进行治疗。怎样缓解膝关节疼痛不适，恢复正常行走能力才是急性期的患者首要考虑的，切不可因减肥心切而无视膝关节发出的危险信号，盲目运动进一步加重膝关节伤势。
Part 2 膝关节损伤处于慢性期
如果膝关节处于损伤慢性期，即还能正常应对生活和工作，但能明显感觉膝关节已力不从心，不敢做大运动量和稳定性要求高的动作，否则膝关节会出现疼痛不适......那么，建议减肥人士在运动方面做好以下几点。
一、保护膝关节的训练原则
膝关节有伤的人在日常生活和运动中应尽量遵循以下训练原则：
1、避免做对膝关节有较大冲击震动的运动，例如：跳跃训练、快速下坡/楼梯。
2、运动量和强度不要突然增大，而要循序渐进，让身体逐渐适应。
3、尽量避免大幅度弯曲膝关节并负重的训练。
4、训练中避免做膝超伸，尤其在负重情况下。
5、做下蹲动作时，膝关节不要内扣或外翻，而应朝向脚尖。
6、不做膝关节旋扭的训练，尤其是在负重情况下。
7、避免膝关节直接受压或跪在硬地板上，特别是让膝盖长时间处于这种状态下。
8、避免负重久站。
二、加强腰腹胸背手臂的训练
膝关节有伤，确实要尽量避免一些高危训练动作，给膝关节更多保护。但膝关节有伤并不意味着完全不能动了，其实越是不运动就越容易发胖，身体越胖越容易引起更多身体问题。
膝关节有伤的减肥者要更合理地利用腰腹胸背手臂等大肌肉群做运动。如果能把这些大肌群的围度、力量和耐力提高，它们就能够很高效地帮助燃烧脂肪。所以这些肌肉都应该练，都要变得更强。例如：卧推、颈前下拉、卷腹、罗马椅挺身等就是这些部位的经典训练动作。
【卧推】如下动图所示，仰卧在平板训练凳上，双脚分开踩实地面，收腹挺胸沉肩下颚回收维持身体稳定。手抓握哑铃或杠铃做上下活动，上至手肘微屈，下至手肘稍低于平板训练凳，向上吐气，向下吸气。调节负重，使每组能推6~12次，根据个人能力做2~4组。
【颈前下拉】如下动图所示，坐在训练凳上，双脚分开踩实地面，收腹挺胸沉肩下颚回收维持身体稳定。手抓握把手做上下活动，上至手肘微屈，下至把手到锁骨前方，向上吸气，向下吐气。调节负重，使每组能推6~12次，根据个人能力做2~4组。
【卷腹】如下动图所示，平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝屈髋让腰部紧贴垫上，双手轻贴耳根，收腹挺胸沉肩下颚回收维持身体稳定。蜷缩腹部将上身抬起，上至背部离开垫子，下至肩胛骨平贴垫上且头部不接触垫子。注意腰椎全程保持紧贴垫上，向上吐气，向下吸气。每组反复持续做至将近力竭，根据个人能力做2~4组。
【罗马椅挺身】如下动图所示，俯身斜靠在罗马椅上，让骨盆前侧平贴垫子，双手交叉于胸前，收腹挺胸沉肩下颚回收维持身体稳定。收紧腰腹让身体做前屈和挺直的上下活动，上至躯干挺直成一条直线，下至髋关节屈曲90度。注意向上挺身时不要靠惯性和做成躯干超伸，向上吐气，向下吸气。每组反复持续做至将近力竭，根据个人能力做2~4组。
三、选择更安全的有氧训练
减肥的人不可避免的就是做有氧运动，而有氧运动几乎都需要动用到膝关节。但不同的有氧方式对膝关节的冲击震动大小差别很大，膝关节存在问题的人应该尽量选择安全性更高的有氧方式。
那么哪些有氧运动对膝关节更安全呢？
首先给膝关节有伤的减肥人士推荐：游泳、骑车、搏击操、划船。这些有氧运动不会有双脚腾空再落地带来的冲击震动，是相对安全的。游泳需要克服水的阻力而非重力，肌肉和关节不易受损；且在凉水中游泳热量消耗非常大，是非常好的减肥运动。
其次推荐快走、爬楼梯。快走的强度可以通过增减坡度和负重来调节，例如在跑步机上设置适当的坡度进行爬坡快走，那么训练强度提高的同时，有避免了跑步带来的冲击震动。此外，建议采取"爬楼梯上楼并乘电梯下楼"这种有氧间歇方式进行循环训练。因为下楼梯、下坡时腿部肌肉是较放松的，膝关节承受的压力较大，因此下楼梯、下坡时更容易损伤膝盖。
最后，如果膝关节没有软骨磨损、半月板撕裂、韧带损伤等较严重的问题，可以循序渐进地做匀速、小步幅的慢跑。一味地保护，会让膝关节得不到应有的锻炼，退化会更快。而适当的训练则可以增强膝关节的抵抗力，关键是把控好训练强度和量，循序渐进地让身体适应。
减肥者可以根据自身实际情况选择适合自己的有氧方式。无论做哪一种有氧运动，都应该在充分热身的前提下，循序渐进地加量加强度，避免训练中负荷忽大忽小、强度忽高忽低。此外，不建议膝关节有伤的减肥者长期只做单一一种有氧运动，选用2~3种较安全的有氧运动进行交叉训练，不仅可以锻炼到不同部位的肌肉，还能防止局部疲劳叠加引起损伤。
四、膝关节的康复训练
膝关节的健康与否对运动方式的选择影响很大，只要膝关节不是彻底报废，任何时候都不应该放弃它的康复训练。你得千方百计让它康复、变强，甚至完全可以应对绝大多数减脂训练。
膝关节的康复首先得寻求医生和物理治疗师的帮助。在此基础上，有些康复训练技巧也会对膝关节的康复有很好的帮助。
1、常做钟摆腿活动膝关节。经常活动膝关节可以挤压滑囊，让润滑液充分包裹、润滑膝关节表层软骨，防止膝关节活动时出现干摩擦。做钟摆腿时，应选择坐在较高的桌椅上，让小腿和脚悬空。注意在大腿靠近膝盖的下方垫上毛巾，缓慢、匀速、小幅度地前后摆动小腿，并逐渐加大摆动幅度。每组摆动60秒，每次做2组，每天在早中晚各做1次。
2、拉伸放松膝关节周边肌肉。经常拉伸放松膝关节周边肌肉能有效改善膝关节活动度，防止肌张力不平衡引起的关节疼痛问题。建议膝关节有伤的减肥人士参照下面动图，着重拉伸放松大腿前侧股四头肌和后侧腘绳肌。
股四头肌拉伸
腘绳肌拉伸
3、逐渐加强膝关节周边肌肉的力量训练。膝关节有伤的减肥者应根据自身膝关节的状况选择合适的臀腿力量训练方式，以强化膝关节周边肌肉。
如果膝关节还比较弱、容易受伤，建议先做静态的（膝关节不反复做屈伸活动）等长收缩训练，避免挤压摩擦膝关节，例如下图的靠墙静蹲。
如果膝关节已无大碍，可以尝试做动态的小负重和小幅度的屈伸活动，例如下图的靠球深蹲。
如果膝关节已适应上述训练，且没有不良反应，可以尝试做身体稳定的力量训练，例如下图的倒蹬举腿。
4、加强腿部的平衡稳定性训练。如下图所示，收紧腹部，单腿站立，两臂前后交替摆动并逐渐加大幅度。训练过程中尽量放松脚趾，避免过多利用脚趾来维持身体稳定，这样才能更多让膝关节参与维持平衡稳定。每组单腿摆臂训练2分钟，做1~4组，组数根据膝关节适应状况逐渐增加。
最后，如果膝关节有伤的减肥人士在减肥过程中不清楚哪些训练动作是高危动作，又不会循序渐进地把控训练强度和量，那么强烈建议您在专业体适能教练的指导下进行减肥。
AASFP亚体学院
如果膝盖有伤的确有很多运动都做不成，但并不是只能游泳，同时也不是所有的游泳都不伤膝盖。
首先我们来说一下禁止做的运动，膝关节有伤禁止做两类运动，第一类是膝关节冲击型运动，或者需要膝关节稳定性很高的运动。例如跑步，跳操，登山等运动，在运动的过程中膝关节往往要瞬间承受数倍的体冲击，容易增加损伤。另外一种是关节通常在锐角角度发力的运动，因为当关节小于90度时，关节的应力明显增大，而且无论是半月板还是韧带都处于比较容易受伤的姿势，这也是为什么做器械时教练非常重视抓握姿势的原因，同时关节在弯曲时突然加压旋转是对关节最大的损伤，常见的就像折返跑、踢足球，也包括我们传统的活动膝关节（真正的活动膝关节要在提膝的情况下旋转小腿）。这类运动还包括自行车（如果想练习自行车请尽可能调高作为，避免膝盖过度弯曲用力)
其次对于游泳，并不是所有的泳姿都适合，像蛙泳的登夹腿就对膝盖压力比较大，因此游泳应该采用自由泳，同时谨记腿部打水的时候应该是大腿带动小腿，膝关节和踝关节保持直立。
除了游泳和其他的器械训练，膝关节有伤的人还应该做两类运动，一类比较重要，属于增强膝关节稳定性的运动，可以保护膝关节，像用瑜伽球贴墙下蹲同时保持90数分钟，就是一个非常好的膝关节康复训练。第二类可以参加普拉提培训班，普拉提有一个方向就是做康复训练，还有像手握小重量哑铃摆臂训练也是一种有氧训练的方法。
不过最关键的是即时正规的治疗膝盖，不要自己贴贴膏药就觉得没事了，该封闭消炎或者其他的治疗应该听从医生的建议。同时平时应该佩戴医用护膝，推荐德国保尔防护膝。
茄子健康是一个倡导循证营养学的专业团体，欢迎您的关注
茄子营养师
大家好，我是freedy
这个问题很普遍，现在由于乱搞（运动乱来）或者不搞（不运动导致体态不正，肌力下降不平衡）引起的各种疼痛很多，膝关节算是最常见的的了……（至于如何造成这里不说）
但是，关节不舒服又想运动怎么办？给你解决方案。
代替运动：（我只给你提供三种）
首选：单车
工具：自行车
但是你首先要学会怎么踩，不然只有继续伤害！
1.座椅高度
根据自己的身体条件来调整座椅高度，最合适高度是踩单车时，大腿与地面平行并且大小腿夹脚呈现90度！，这样的话，你的发力会集中在股四头，而不会因为角度太小导致膝关节形成剪力。
2.踏板
选择合适自己脚板大小的踏板，目的只有有一：四平八稳更舒适，让你更好的使用大腿肌肉发力驱动单车前进。
次选：垫上操
工具：加厚瑜伽垫
既然是膝盖剪力造成的压力劳损，那么我们在运动的时候尽可能避免染让膝盖产生压力就好。
垫上操有很多种玩法
可以仰卧
可以侧卧
可以俯卧
也可以支撑...
各种玩法都能让你动起来并且大汗淋漓，而且对膝盖毫无压力。
自己选着玩！
3.划船
工具：橡皮艇
原理：
大肌群参与整个上肢体基本都在参与，会很累
高大上呀....沿途风景也很好....
图1的单人橡皮艇更好，因为你的腿能伸直，就不会形成长时间屈膝的压力....
以上三种选一种喜欢的吧！
回答完毕！
关注我，有趣实用简单易懂的答题天天有，你关心的问题不用到处找，在过往答题力应有尽有！传导减脂、训练、塑形理念！
Freedy六块腹肌企鹅
膝关节不好的人除了游泳还可以练瑜伽，免费发放健身干货！
练瑜伽想要陶冶情操一定要选对地方，相信很多人都忘不了《风云》中步惊云在瀑布下练功的画面，看到他一身肌肉我们也只有舔屏的份啊。今天我们就来逛一逛水帘洞，在瀑布下来一次瑜伽演练。而且今天也是福利大放送，膝关节不好的人也别只游泳了，看看哪些体式用得上就带走吧，请叫我“雷锋”！
1、蹲式
↑吊带短裙典型的芭蕾舞装扮，做起瑜伽来也是得心应手。人在山水之间虽然渺小，可练起瑜伽足够吸引别人目光了。
体式详解：山式站立，两脚距离大于肩宽，膝盖弯曲，向外打开，身体重心下移。双脚位置不变，左右大腿呈一条直线。上半身挺直，手臂向上举过头顶。
2、舞王式
↑身后的水声可以帮助自己集中注意力，多阶瀑布像是一副画作，只是这幅画中闯入了一位用瑜伽跳舞的女子。
体式详解：自然站立，右脚抬起向后勾起，右手抓住右脚。身体向前微倾，右腿向上抬起伸展，同时左手和右手一同抓住右脚。胸部向外打开，感受脊柱紧张感。
3、战士二式变式
↑瑜伽是随性的运动，所以不用去在意其他人的有色眼光，想要跳便跳，即使是在水流下，即使是在岩石的凸凹中，这种精神值得人们学习。
体式详解：自然站立在地面上，两脚向身体两侧分开，距离大于肩宽。左膝弯曲，左腿呈弓步，右腿保持伸直状态。双臂在身体两侧伸直，平行于地面，上躯干保持直立状态，左手抬起向上伸展。
4、站立拉弓式
↑打开潘多拉的音乐盒子，有个人在随音乐跳舞旋转，瀑布的水声也变成了她的伴奏曲。
体式详解：自然站立，右脚抬起向后勾起，右手握住右腿。身体向前倾，右腿向上抬起尽量伸直，左手向上伸展，视线跟随左手方向。左腿始终直立。
瑜伽体式还有很多，我们会不断更新。遇到喜欢的体式容易，但真正适合自己练习的却很少，瑜伽体式分阶段练习效果更好。这里要是有你喜欢的别忘记抱走。
练瑜伽体式
有不少运动可以选择，比如五禽戏，太极拳，广场舞，慢跑，骑自行车，或者散步。
别做有一定坡度的膝关节运动，比如爬上，上下楼等，因为这些会对膝关节会进一步刺激，其他的运动可以尝试，关键在于量的控制。
广场舞和慢跑如果时间太长，也会对膝关节有所刺激，每天练半个小时到一个小时问题不大。
特别建议做拉筋运动。拉筋运动不难，最简单的方式就是找个高的地方，比如双杠，把腿放上去压，我妈就是这样拉筋拉成了一字马。“筋长一寸，寿长十年”！
喜欢养生的龙猫
分享一个自己的经历吧，以前我爱骑单车，包括户外以及动感单车，在2014年一次酒后骑车摔了一跤，在床上躺了一周，左膝盖半月板受伤，直至2016年爱上长跑，170斤的体重完成了多项赛事的半马以及2016年深圳马拉松的全马，全马后右膝半月板受伤！在2017年底检查，左膝盖半月板一度变性，右膝二度变性，所以基本跑步的是告别了！
说完自己，说下方式吧，你自己可以参考，运动很多种，有球类运动，竞技运动，等等，我不是很清楚你的目的是什么，如果只是活动一下身体，增强体质，我建议囚徒健身是非常好的，因为利用自身负重来训练，只要不过量，身体受伤害还是比较小的，因为我们都知道，因为我们自身的体重，身体的骨骼和肌肉已经适应，所以利用自重锻炼是比较好的！如果是减脂的话那就间歇训练撒，个数多一点，有效果的，如果膝盖伤比较厉害有过手术的话就慢走吧，多练点上半身，其实就俯卧撑这一个动作就有很多练法！
思想要开阔一些，找对自己的方法，不要局限某种运动，而是一种方法！
最后推荐一个运动，甩大绳，切记用大肌肉群带动小肌肉群来甩，间歇练，非常好，增加爆发力，也能减脂！
