lx2ld9
面對脆弱的、甚至有傷的膝關節，我們應該怎樣做才能避開雷區、安全減肥呢？
Part 1 膝關節損傷處於急性期
如果膝關節嚴重損傷，或處於急性期，膝關節時刻存在疼痛、腫脹、發紅、發熱、軟弱疲勞無力、感覺膝關節不穩定、不受控制、屈伸有彈響等症狀，那麼建議找醫生對膝關節做全面檢查。
醫學檢查可以明確膝關節的傷勢，而往後的減肥訓練方案，都要視膝關節的傷勢而定。傷勢越嚴重，就越要採取更保守的減肥方式進行訓練，給膝關節更多保護。
這一時期，患者要按照醫生和物理治療師的意見進行治療。怎樣緩解膝關節疼痛不適，恢復正常行走能力才是急性期的患者首要考慮的，切不可因減肥心切而無視膝關節發出的危險信號，盲目運動進一步加重膝關節傷勢。
Part 2 膝關節損傷處於慢性期
如果膝關節處於損傷慢性期，即還能正常應對生活和工作，但能明顯感覺膝關節已力不從心，不敢做大運動量和穩定性要求高的動作，否則膝關節會出現疼痛不適......那麼，建議減肥人士在運動方面做好以下幾點。
一、保護膝關節的訓練原則
膝關節有傷的人在日常生活和運動中應儘量遵循以下訓練原則：
1、避免做對膝關節有較大沖擊震動的運動，例如：跳躍訓練、快速下坡/樓梯。
2、運動量和強度不要突然增大，而要循序漸進，讓身體逐漸適應。
3、儘量避免大幅度彎曲膝關節並負重的訓練。
4、訓練中避免做膝超伸，尤其在負重情況下。
5、做下蹲動作時，膝關節不要內扣或外翻，而應朝向腳尖。
6、不做膝關節旋扭的訓練，尤其是在負重情況下。
7、避免膝關節直接受壓或跪在硬地板上，特別是讓膝蓋長時間處於這種狀態下。
8、避免負重久站。
二、加強腰腹胸背手臂的訓練
膝關節有傷，確實要儘量避免一些高危訓練動作，給膝關節更多保護。但膝關節有傷並不意味著完全不能動了，其實越是不運動就越容易發胖，身體越胖越容易引起更多身體問題。
膝關節有傷的減肥者要更合理地利用腰腹胸背手臂等大肌肉群做運動。如果能把這些大肌群的圍度、力量和耐力提高，它們就能夠很高效地幫助燃燒脂肪。所以這些肌肉都應該練，都要變得更強。例如：臥推、頸前下拉、卷腹、羅馬椅挺身等就是這些部位的經典訓練動作。
【臥推】如下動圖所示，仰臥在平板訓練凳上，雙腳分開踩實地面，收腹挺胸沉肩下顎回收維持身體穩定。手抓握啞鈴或槓鈴做上下活動，上至手肘微屈，下至手肘稍低於平板訓練凳，向上吐氣，向下吸氣。調節負重，使每組能推6~12次，根據個人能力做2~4組。
【頸前下拉】如下動圖所示，坐在訓練凳上，雙腳分開踩實地面，收腹挺胸沉肩下顎回收維持身體穩定。手抓握把手做上下活動，上至手肘微屈，下至把手到鎖骨前方，向上吸氣，向下吐氣。調節負重，使每組能推6~12次，根據個人能力做2~4組。
【卷腹】如下動圖所示，平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝屈髖讓腰部緊貼墊上，雙手輕貼耳根，收腹挺胸沉肩下顎回收維持身體穩定。蜷縮腹部將上身抬起，上至背部離開墊子，下至肩胛骨平貼墊上且頭部不接觸墊子。注意腰椎全程保持緊貼墊上，向上吐氣，向下吸氣。每組反覆持續做至將近力竭，根據個人能力做2~4組。
【羅馬椅挺身】如下動圖所示，俯身斜靠在羅馬椅上，讓骨盆前側平貼墊子，雙手交叉於胸前，收腹挺胸沉肩下顎回收維持身體穩定。收緊腰腹讓身體做前屈和挺直的上下活動，上至軀幹挺直成一條直線，下至髖關節屈曲90度。注意向上挺身時不要靠慣性和做成軀幹超伸，向上吐氣，向下吸氣。每組反覆持續做至將近力竭，根據個人能力做2~4組。
三、選擇更安全的有氧訓練
減肥的人不可避免的就是做有氧運動，而有氧運動幾乎都需要動用到膝關節。但不同的有氧方式對膝關節的衝擊震動大小差別很大，膝關節存在問題的人應該儘量選擇安全性更高的有氧方式。
那麼哪些有氧運動對膝關節更安全呢？
首先給膝關節有傷的減肥人士推薦：游泳、騎車、搏擊操、划船。這些有氧運動不會有雙腳騰空再落地帶來的衝擊震動，是相對安全的。游泳需要克服水的阻力而非重力，肌肉和關節不易受損；且在涼水中游泳熱量消耗非常大，是非常好的減肥運動。
其次推薦快走、爬樓梯。快走的強度可以通過增減坡度和負重來調節，例如在跑步機上設置適當的坡度進行爬坡快走，那麼訓練強度提高的同時，有避免了跑步帶來的衝擊震動。此外，建議採取"爬樓梯上樓並乘電梯下樓"這種有氧間歇方式進行循環訓練。因為下樓梯、下坡時腿部肌肉是較放鬆的，膝關節承受的壓力較大，因此下樓梯、下坡時更容易損傷膝蓋。
最後，如果膝關節沒有軟骨磨損、半月板撕裂、韌帶損傷等較嚴重的問題，可以循序漸進地做勻速、小步幅的慢跑。一味地保護，會讓膝關節得不到應有的鍛鍊，退化會更快。而適當的訓練則可以增強膝關節的抵抗力，關鍵是把控好訓練強度和量，循序漸進地讓身體適應。
減肥者可以根據自身實際情況選擇適合自己的有氧方式。無論做哪一種有氧運動，都應該在充分熱身的前提下，循序漸進地加量加強度，避免訓練中負荷忽大忽小、強度忽高忽低。此外，不建議膝關節有傷的減肥者長期只做單一一種有氧運動，選用2~3種較安全的有氧運動進行交叉訓練，不僅可以鍛鍊到不同部位的肌肉，還能防止局部疲勞疊加引起損傷。
四、膝關節的康復訓練
膝關節的健康與否對運動方式的選擇影響很大，只要膝關節不是徹底報廢，任何時候都不應該放棄它的康復訓練。你得千方百計讓它康復、變強，甚至完全可以應對絕大多數減脂訓練。
膝關節的康復首先得尋求醫生和物理治療師的幫助。在此基礎上，有些康復訓練技巧也會對膝關節的康復有很好的幫助。
1、常做鐘擺腿活動膝關節。經常活動膝關節可以擠壓滑囊，讓潤滑液充分包裹、潤滑膝關節表層軟骨，防止膝關節活動時出現幹摩擦。做鐘擺腿時，應選擇坐在較高的桌椅上，讓小腿和腳懸空。注意在大腿靠近膝蓋的下方墊上毛巾，緩慢、勻速、小幅度地前後擺動小腿，並逐漸加大擺動幅度。每組擺動60秒，每次做2組，每天在早中晚各做1次。
2、拉伸放鬆膝關節周邊肌肉。經常拉伸放鬆膝關節周邊肌肉能有效改善膝關節活動度，防止肌張力不平衡引起的關節疼痛問題。建議膝關節有傷的減肥人士參照下面動圖，著重拉伸放鬆大腿前側股四頭肌和後側膕繩肌。
股四頭肌拉伸
膕繩肌拉伸
3、逐漸加強膝關節周邊肌肉的力量訓練。膝關節有傷的減肥者應根據自身膝關節的狀況選擇合適的臀腿力量訓練方式，以強化膝關節周邊肌肉。
如果膝關節還比較弱、容易受傷，建議先做靜態的（膝關節不反覆做屈伸活動）等長收縮訓練，避免擠壓摩擦膝關節，例如下圖的靠牆靜蹲。
如果膝關節已無大礙，可以嘗試做動態的小負重和小幅度的屈伸活動，例如下圖的靠球深蹲。
如果膝關節已適應上述訓練，且沒有不良反應，可以嘗試做身體穩定的力量訓練，例如下圖的倒蹬舉腿。
4、加強腿部的平衡穩定性訓練。如下圖所示，收緊腹部，單腿站立，兩臂前後交替擺動並逐漸加大幅度。訓練過程中儘量放鬆腳趾，避免過多利用腳趾來維持身體穩定，這樣才能更多讓膝關節參與維持平衡穩定。每組單腿擺臂訓練2分鐘，做1~4組，組數根據膝關節適應狀況逐漸增加。
最後，如果膝關節有傷的減肥人士在減肥過程中不清楚哪些訓練動作是高危動作，又不會循序漸進地把控訓練強度和量，那麼強烈建議您在專業體適能教練的指導下進行減肥。
AASFP亞體學院
如果膝蓋有傷的確有很多運動都做不成，但並不是只能游泳，同時也不是所有的游泳都不傷膝蓋。
首先我們來說一下禁止做的運動，膝關節有傷禁止做兩類運動，第一類是膝關節衝擊型運動，或者需要膝關節穩定性很高的運動。例如跑步，跳操，登山等運動，在運動的過程中膝關節往往要瞬間承受數倍的體衝擊，容易增加損傷。另外一種是關節通常在銳角角度發力的運動，因為當關節小於90度時，關節的應力明顯增大，而且無論是半月板還是韌帶都處於比較容易受傷的姿勢，這也是為什麼做器械時教練非常重視抓握姿勢的原因，同時關節在彎曲時突然加壓旋轉是對關節最大的損傷，常見的就像折返跑、踢足球，也包括我們傳統的活動膝關節（真正的活動膝關節要在提膝的情況下旋轉小腿）。這類運動還包括自行車（如果想練習自行車請儘可能調高作為，避免膝蓋過度彎曲用力)
其次對於游泳，並不是所有的泳姿都適合，像蛙泳的登夾腿就對膝蓋壓力比較大，因此游泳應該採用自由泳，同時謹記腿部打水的時候應該是大腿帶動小腿，膝關節和踝關節保持直立。
除了游泳和其他的器械訓練，膝關節有傷的人還應該做兩類運動，一類比較重要，屬於增強膝關節穩定性的運動，可以保護膝關節，像用瑜伽球貼牆下蹲同時保持90數分鐘，就是一個非常好的膝關節康復訓練。第二類可以參加普拉提培訓班，普拉提有一個方向就是做康復訓練，還有像手握小重量啞鈴擺臂訓練也是一種有氧訓練的方法。
不過最關鍵的是即時正規的治療膝蓋，不要自己貼貼膏藥就覺得沒事了，該封閉消炎或者其他的治療應該聽從醫生的建議。同時平時應該佩戴醫用護膝，推薦德國保爾防護膝。
茄子健康是一個倡導循證營養學的專業團體，歡迎您的關注
茄子營養師
大家好，我是freedy
這個問題很普遍，現在由於亂搞（運動亂來）或者不搞（不運動導致體態不正，肌力下降不平衡）引起的各種疼痛很多，膝關節算是最常見的的了……（至於如何造成這裡不說）
但是，關節不舒服又想運動怎麼辦？給你解決方案。
代替運動：（我只給你提供三種）
首選：單車
工具：自行車
但是你首先要學會怎麼踩，不然只有繼續傷害！
1.座椅高度
根據自己的身體條件來調整座椅高度，最合適高度是踩單車時，大腿與地面平行並且大小腿夾腳呈現90度！，這樣的話，你的發力會集中在股四頭，而不會因為角度太小導致膝關節形成剪力。
2.踏板
選擇合適自己腳板大小的踏板，目的只有有一：四平八穩更舒適，讓你更好的使用大腿肌肉發力驅動單車前進。
次選：墊上操
工具：加厚瑜伽墊
既然是膝蓋剪力造成的壓力勞損，那麼我們在運動的時候儘可能避免染讓膝蓋產生壓力就好。
墊上操有很多種玩法
可以仰臥
可以側臥
可以俯臥
也可以支撐...
各種玩法都能讓你動起來並且大汗淋漓，而且對膝蓋毫無壓力。
自己選著玩！
3.划船
工具：橡皮艇
原理：
大肌群參與整個上肢體基本都在參與，會很累
高大上呀....沿途風景也很好....
圖1的單人橡皮艇更好，因為你的腿能伸直，就不會形成長時間屈膝的壓力....
以上三種選一種喜歡的吧！
回答完畢！
關注我，有趣實用簡單易懂的答題天天有，你關心的問題不用到處找，在過往答題力應有盡有！傳導減脂、訓練、塑形理念！
Freedy六塊腹肌企鵝
膝關節不好的人除了游泳還可以練瑜伽，免費發放健身乾貨！
練瑜伽想要陶冶情操一定要選對地方，相信很多人都忘不了《風雲》中步驚雲在瀑布下練功的畫面，看到他一身肌肉我們也只有舔屏的份啊。今天我們就來逛一逛水簾洞，在瀑布下來一次瑜伽演練。而且今天也是福利大放送，膝關節不好的人也別隻游泳了，看看哪些體式用得上就帶走吧，請叫我“雷鋒”！
1、蹲式
↑吊帶短裙典型的芭蕾舞裝扮，做起瑜伽來也是得心應手。人在山水之間雖然渺小，可練起瑜伽足夠吸引別人目光了。
體式詳解：山式站立，兩腳距離大於肩寬，膝蓋彎曲，向外打開，身體重心下移。雙腳位置不變，左右大腿呈一條直線。上半身挺直，手臂向上舉過頭頂。
2、舞王式
↑身後的水聲可以幫助自己集中注意力，多階瀑布像是一副畫作，只是這幅畫中闖入了一位用瑜伽跳舞的女子。
體式詳解：自然站立，右腳抬起向後勾起，右手抓住右腳。身體向前微傾，右腿向上抬起伸展，同時左手和右手一同抓住右腳。胸部向外打開，感受脊柱緊張感。
3、戰士二式變式
↑瑜伽是隨性的運動，所以不用去在意其他人的有色眼光，想要跳便跳，即使是在水流下，即使是在岩石的凸凹中，這種精神值得人們學習。
體式詳解：自然站立在地面上，兩腳向身體兩側分開，距離大於肩寬。左膝彎曲，左腿呈弓步，右腿保持伸直狀態。雙臂在身體兩側伸直，平行於地面，上軀幹保持直立狀態，左手抬起向上伸展。
4、站立拉弓式
↑打開潘多拉的音樂盒子，有個人在隨音樂跳舞旋轉，瀑布的水聲也變成了她的伴奏曲。
體式詳解：自然站立，右腳抬起向後勾起，右手握住右腿。身體向前傾，右腿向上抬起儘量伸直，左手向上伸展，視線跟隨左手方向。左腿始終直立。
瑜伽體式還有很多，我們會不斷更新。遇到喜歡的體式容易，但真正適合自己練習的卻很少，瑜伽體式分階段練習效果更好。這裡要是有你喜歡的別忘記抱走。
練瑜伽體式
有不少運動可以選擇，比如五禽戲，太極拳，廣場舞，慢跑，騎自行車，或者散步。
別做有一定坡度的膝關節運動，比如爬上，上下樓等，因為這些會對膝關節會進一步刺激，其他的運動可以嘗試，關鍵在於量的控制。
廣場舞和慢跑如果時間太長，也會對膝關節有所刺激，每天練半個小時到一個小時問題不大。
特別建議做拉筋運動。拉筋運動不難，最簡單的方式就是找個高的地方，比如雙槓，把腿放上去壓，我媽就是這樣拉筋拉成了一字馬。“筋長一寸，壽長十年”！
喜歡養生的龍貓
分享一個自己的經歷吧，以前我愛騎單車，包括戶外以及動感單車，在2014年一次酒後騎車摔了一跤，在床上躺了一週，左膝蓋半月板受傷，直至2016年愛上長跑，170斤的體重完成了多項賽事的半馬以及2016年深圳馬拉松的全馬，全馬後右膝半月板受傷！在2017年底檢查，左膝蓋半月板一度變性，右膝二度變性，所以基本跑步的是告別了！
說完自己，說下方式吧，你自己可以參考，運動很多種，有球類運動，競技運動，等等，我不是很清楚你的目的是什麼，如果只是活動一下身體，增強體質，我建議囚徒健身是非常好的，因為利用自身負重來訓練，只要不過量，身體受傷害還是比較小的，因為我們都知道，因為我們自身的體重，身體的骨骼和肌肉已經適應，所以利用自重鍛鍊是比較好的！如果是減脂的話那就間歇訓練撒，個數多一點，有效果的，如果膝蓋傷比較厲害有過手術的話就慢走吧，多練點上半身，其實就俯臥撐這一個動作就有很多練法！
思想要開闊一些，找對自己的方法，不要侷限某種運動，而是一種方法！
最後推薦一個運動，甩大繩，切記用大肌肉群帶動小肌肉群來甩，間歇練，非常好，增加爆發力，也能減脂！
