冬之賈心紋

大家好，我是穿西裝的金剛，一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練。

回答：推薦乾淨飲食情況下的增肌，體脂在增的過程中應該還能降點。

然後多做下腹的動作，保持有氧，可以幫你增的時候，勻稱小腹。

下面是細節：

我這樣回答的原因：因為你的肌肉量體重都不高，體脂也在健康的範圍內！這個時候如果瘋狂刷脂，你的肌肉有風險會掉。但是增肌，提高代謝，大強度力量訓練，配合有氧，因為你的肌肉量不高，所以這個時候這樣訓練是會減少脂肪的。

前提是配合乾淨的計劃飲食！

下午是我帶的一個學員，就是開始其實很瘦，不過體脂也是18-19，但是它就是保持高強度的力量訓練，輔助有氧，然後飲食吃的乾淨，你可以看到，它整體的肌肉在漲，但是體脂率卻也在降低。

具體操作細節如下：

1、保證一週5次左右的力量訓練，

就用最傳統的5分化，3分化的訓練方式都是可以的。

但是要保證強度，保證每次訓練肌肉的泵感，力竭都很到位。這樣才能促進肌肉的生長。而且可以消耗身體裡的糖原儲備，對減脂也有好處。

2、每次力量後，30分鐘的慢跑或爬坡走的小強度有氧，

消耗多餘的脂肪，而且，增肌也要有氧，這樣可以促進你的心肺功能以及，身體對營養的吸收和利用，這一點非常非常重要！

3、乾淨的飲食，這一點是重中之重，因為你的訓練到位了，決定你體脂的就是飲食

如果你每天外賣，重油，不好意思，你一定會長很多脂肪，但是少油少鹽，一天5-6餐，每一餐保證乾淨，控制脂肪攝入在一天的總熱量20%左右的話。那麼你的脂肪會長的少，甚至對於新手的你會掉脂肪。

我個人原來也很瘦，和我的學員一樣，XJB吃就變成下圖中圖左的樣子，導致後來得刷脂肪，減脂得不償失。

4、具體飲食攝入推薦

差不多保證自己的碳水化合物在3G每公斤體重，蛋白質在2G沒公斤體重，脂肪在0.7G每公斤體重就可以了。

5、過程中根據身體反應調整飲食。

體脂率降了肌肉漲了，線條好了，就保持這個飲食，如果都降了，增加碳水的攝入，如果都長了。就減少碳水的攝入在2g沒公斤體重。

不管增進減脂，把你的體脂率控制在18%以下就可以

以上，都是自己的學習以及親生經歷，照片為學員和自己的增肌減脂案例。

希望能幫助到你。有用的話，記得關注，點贊，轉發哦，有任何問題也可以在下面評論提問~

穿西裝的金剛

體脂率18%，可以直接增肌了。

無論年紀多大，18%的體脂率是一個非常正常的體脂率了，不需要再減脂了。但需要注意：機械測定的體脂率並不一定十分準確。其實目測反而更能判斷你大致的體脂率。

只要體脂在20%左右，可以不用先減脂了，直接走增肌路線即可。

肚腩暫時不用太在意

肚子是最容易囤積脂肪的部位，所以在減脂過程中，腹部脂肪也大概率是最後減下去的地方。如果現在體脂的確不高，可以不用太在意腹部脂肪問題。隨著全身肌肉量的提高，肚子那一點脂肪就不算什麼問題了。

力量訓練

要想增肌，力量訓練是必不可少的。

主要指啞鈴、槓鈴或固定器械之類的推、舉、蹲、拉等動作的肌肉抗阻練習。按照專業運動員的練習方式，如想達到比較不錯的增肌效果，每週要訓練3-5次，每次1小時左右。一般來說，訓練會圍繞著胸部、肩部、背部、腿臀部、手臂這五個大的肌肉群來進行。每週一個部位只進行鍛鍊，通過一定強度的動作組合，將目標部位肌肉練至力竭，才能保證比較好的效果。

具體怎麼練，包括動作、保護等，最好求助於專業人士。

營養攝入

首先根據如下計算公式，先算出自己的基礎代謝率（單位：千卡）。

基礎代謝率是指人每天即便是不進行運動，也要消耗的最基礎的必要熱量。一般來說，可以此數據為熱量攝入標準的參考底線。

增肌期建議的熱量總量，為基礎代謝率的150-180%左右。攝入足夠的熱量，使攝入大於消耗，才能夠促使肌肉更好的生長修復。高蛋白、比較高的碳水、較低脂肪，這三種營養提供能量的比例大約在4:4:2或3:5:2。

食材選擇上，白肉儘量選擇魚蝦雞鴨等白肉，可以考慮喝一些蛋白粉保證蛋白質攝入的充足。每天分為5-6餐，運動後、早餐必須攝入單純碳水，以穩定血糖，保證增肌效果。飲食儘量少鹽低脂，瓜果蔬菜豐富。

另外一定要堅持，增肌是一個長期的過程，必須循序漸進、堅持不懈才能夠取得很好的效果。

以上，希望能夠幫到你。

叫瘦論健

你好，我是Edisi0n，專業科普健身知識。體脂18％，應該先減脂還是直接增肌。

我建議你先增肌。有以下幾個原因，我慢慢給你分析。

一、男生18％的體脂並不高。

必須的脂肪 3％-4％

健美運動員水平 6％-8％

標準 10％-18％

偏胖 19％-24％

嚴重肥胖 ＞25％

題主的體脂率是在標準範圍內的，可能稍微有點小肚子，再加上骨骼肌含量較低，肌肉質量較差，皮膚稍顯鬆弛。

二、肌肉含量低

肌肉含量本身較低，所以基礎代謝差，皮膚鬆弛。當我們的肌肉含量上來後，基礎代謝也會隨之上升。而且如果控制的很好，肌肉含量增加，脂肪不變甚至減少，我們的體脂率是會相對下降的。

三、如何做

以力量訓練為主，如果身體素質較差可以先選擇輕重量，以15-20rm為主。當身體適應訓練後，再加大強度，以8-12rm為主。力量訓練可以增加肌肉含量，增加基礎代謝，塑造體型。

有氧訓練為輔，有氧訓練不用經常做，一週1-2次就可以。主要為了增加心肺耐力，不僅骨骼對鈣的吸收。

飲食:補充足夠的蛋白質，鈣和維生素D，多曬曬太陽。不要太重口，少油少鹽，清淡一點。

以上是我的建議，希望對你有幫助。我是Edisi0n，如果你想運動又不知道如何開始，請關注我！

Edisi0n

身高172體重63公斤，你的肌肉量比較低了低，不必減脂，直接增肌訓練，增加肌肉量。

理論上來說18%的體脂率不應該才63公斤，我175，140，體脂率7%，基本上都是肌肉，脂肪含量少。

健身的男性都希望通過健身練出好身材，好身材包括紋理清晰的腹肌、寬闊的後背、飽滿的雙肩、抖動的胸肌、極致的翹臀等等。

如果靠減脂瘦出腹肌來，只能是病態的美感。

所以，應當把目前的精力安排在增肌上。不僅要努力的進行肌肉力量訓練，充分注重飲食和睡眠。

堅持幾個月就會有感覺，自己能感覺到身體的變化。肌肉量提高以後，再進行針對性減脂即可。

如有疑問，歡迎評論，有問必答！如果幫助到您，記得點贊，可以點擊上面的頭像關注我。

AS1992

請直接增肌！因為身高172體重63公斤對於健身者來說肌肉量較低，假如減脂則會變成排骨腹肌男..

18%的體脂率對於男性來說是在標準範圍內的，雖然腹部還有一些脂肪，但題主的肌肉量較低才是最應該被關注的。

每個健身的男性都希望通過健身練出好身材，好身材包括分塊明顯的腹肌、倒三角的後背、寬闊的雙肩、飽滿的胸肌、有型的手臂和雙腿、極致的翹臀等等。

如果只有減脂瘦出來的腹肌，其他部位單薄露出骨架的話，只能是病態的美感，而不是名副其實的腹肌男。

所以，題主應當把目前的精力安排在增肌上。不僅要努力的進行肌肉力量訓練，而且飲食和睡眠方面要跟上。

如此通過長年累月的積累，把肌肉量提高以後，再進行針對性減脂即可。到那時，瘦下來的才是真正的肌肉男。

瞭解更多健身知識，請關注“大囚自重健身”

大囚自重健身

根據你現在的情況：體脂率18%，體重63.4kg，身高172cm，bmi正常，體型不太好看，有點小肚腩，肌肉量，基礎代謝和骨量偏低。這種情況的話，先增肌還是先減脂，這個完全看個人喜好。現實生活中，有些人10%體脂的排骨身材還在拼命減脂，也有些人25%的膘還不減脂反而努力增肌。增肌和體脂率無關，你需要的話就增肌，而減脂的話，當你是20+（男性）或30+（女性）需要減，當你是12-（男性）或19-（女性）就要停止減，除非你是上鏡模特和賽季的健美選手。如果在這兩個數據中間地帶的，減脂與否其實完全可以隨自己的喜好。

我的建議的話，其實完全沒必要專門花大量時間減脂，除非你覺得你現在的肌肉維度已經算比較理想了，希望讓肌肉線條更加明顯。比較合理的安排是：正常的力量訓練配合適當有氧訓練，以力量訓練為主，幾乎每天都可以進行，和以往增肌沒有變化甚至加大重量，有氧訓練穿插其中，力量訓練完後慢跑30分鐘減脂，如果當天訓練時間不夠，就不跑了，時間富裕，就跑30分鐘，一週大概跑3次，隔天一跑就可以。主要還是飲食控制，減少攝入熱量和脂肪，多吃高蛋白，蔬菜水果。合理飲食+科學訓練，一段時間後做做體測，其實如果真的自律做的好，你周圍的人目測都可以看到你的變化，肌肉線條變得明顯了。畢竟增肌一定是我們最終的主要目標，儘量保持體脂是次要目標，這都需要你在實踐中慢慢調整計劃。

另外，當你體脂稍高的時候，先把肌肉練出來，這個時候你是“敢”多吃的，因為增肌無非就是超負荷訓練和超補償營養。而當你把體脂減下去的時候，再來增肌，你還敢超補償營養攝入麼？你不怕自己復胖麼？並且你前期的肌肉練出來多少，會影響你後期的減脂速度，肌肉含量高的人減脂速度會比肌肉含量少的人快很多，像我認識的很多健身教練朋友，他們只是稍微控制下飲食，連有氧都不做，一個月就能輕鬆減掉10斤。

希望我的建議對你有所幫助。祝你早日練成自己理想的身！加油！

MuscleIdol

問題：體脂率18%的男生，應該先減脂還是直接增肌？

今天我們IPTA健身學院回答《體脂率18%的男生，應該先減脂還是直接增肌？》的問題。

一般如果不是運動員的話可能出現最理想的狀況就是把體脂18%逐步減下去，同時在兩到三個月的時間內脂肪下降肌肉也會增加一部分，身體的脂肪比就會比較穩定。

如果想要肌肉在減脂模式裡增加的話，那麼飲食肯定也是要監控的，總熱量是跟平時接近也不能超過太多，如果超過多的話多餘的很有可能會轉換成脂肪重新積累起來。

那還有一種情況就是男性體脂在20%以上的人，那一定要想辦法減肥，然後通過正確的飲食和有氧逐步把體脂往下減，合理的體脂範圍一般10%到15%之間對於男性來說都已經是比較健康的，10%腹肌已經看得很清晰了。

那麼增肌期的熱量缺口就明顯放大，我們可以至少攝入是五百以上的卡路里，然後有可能會把這個熱量還會放大到一千甚至兩千大卡，在原來的新陳代謝的基礎上加上這麼高的數據。

這就意味著你要每天吃很多，包括單糖和複合糖的一些碳水化合物，還有足夠的蛋白質和脂肪。

只有在這種條件環境下，你的訓練才可能往上走，然後通過大重量刺激纖維讓它產生超量增長，然後肌肉就變的又粗又硬又厚了，這個就是增肌的原理。

如果體脂是18%的話，我覺得應該可以採用兩者都兼顧的方式，那麼，要做的就是飲食上面要很認真的去做好調整，然後加入適當的有氧，在有氧的過程中可以大量地消耗熱量。

我是IPTA健身學院導師：johnny,今天和大家分享一下這個健身問題，感謝小夥伴們支持，下次再分享！

愛健身的魔獸

這麼說吧，不同身材成分的人，肌肉含量越多的，身材會比肌肉含量低的更容易保持！

增肌，能讓你增加瘦體重提高基礎代謝，這時候適當計劃飲食，也能充分燃燒脂肪！

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健身大視角

其實這個體脂不算高，只能算作中等。如果你是健身初學者，那麼你不需要擔心先減脂還是先增肌，因為你完全可以同時增肌減脂。

一般來說，同時進行增肌減脂的人只有四種：第一，初學者；第二，停訓者；第三：肥胖者；第四，打藥者。

所以，你只需要將飲食控制為赤字，並且加上大量的無氧訓練。之後可以加上一些有氧運動來刷脂。

SnowWorkout

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關鍵字: 健康 瘦身 減肥