胸部的計劃豈可只用一個增肌計劃？以下6個有用的針對廣大中級健美訓練者的計劃助你最大化增肌！
如果已堅持健美力量足夠長的時間，而且你也已經從初學菜鳥升級到中級訓練者。不過，你此時並不需要給自己戴個高帽子沾沾自喜來慶祝這個進步，但是你一定要開始再對你自己的身體加以壓力，讓自己的訓練更添新的挑戰，最終用新的方式促進你持續增長。
在你衝擊到了中級水平訓練者狀態之後，大約6個月甚至更長時間，你就要針對你各個身體部位增加新動作刺激，讓你的身體的每一部位都得到增長，從而獲得整體增長。這就意味著要給你的訓練容量不斷加碼，但是更大的力量壓力需求更多的恢復時間，所以，你要規劃好訓練頻率，作為中級訓練者，你的訓練頻率就不能像你剛舉鐵的時候那樣頻繁了。
為了增肌，對於初學者，中級訓練者在訓練的過程中要有更多的訓練變化。很多訓練計劃在執行了6-8周之後就會效果就不那麼明顯了，這個時候，你就需要考慮給你的訓練帶來一些改變，尤其是在動作的選擇方面。選擇了正確的方式才能讓你的增長可持續。所以，聰明的訓練才是根本，一味長時間或者極為刻苦的訓練並不明智，不同的訓練方法決定了你進步是否長遠。
除了上述我們談到的中級訓練者需要在所有訓練中應該應用的一些指導原則，接下來，我們重點討論如何練出厚實、強壯、更加肌肉發達的胸部。
胸部增肌計劃
胸部增肌計劃有幾個重要的特點：在普遍適合增肌的訓練次數里應用多關節訓練動作，多角度的推舉動作能帶來巨大的整體增長，有效的訓練容量和訓練強度能夠提升荷爾蒙反應。
在熱身訓練之後，下述的訓練計劃就開始加大重量正式訓練了，這個訓練重量的選擇應該傾向於力量訓練（也就是說要做到重複6次達到力竭），而不是採用通常增肌基礎訓練所需的重量（這個重量是做8-12次力竭的重量）。主要原因就是，你在剛剛訓練的時候，力量最為強大，這有利於一開就始給自己安排較大重量的訓練。
根據個人經驗，每個人訓練的習慣並不相同。有的人在一份計劃的前3次練習中，並不太喜歡做針對某一部位肌肉的多關節訓練時一直採用高度類似的訓練角度，比如做槓鈴臥推之後再做啞鈴臥推，這兩個銜接的動作都採用的是平板臥推的方式。第二個訓練動作可以和第一個訓練動作在訓練角度上略有不同。訓練中有一個可調節的臥推凳是最好不過的了，這樣你就可以在臥推訓練中應用不同角度，因為臥推架提供了一個較為固定的臥推角度還有槓鈴相對豎直向上的運動軌跡，不管上斜槓鈴臥推還是下斜槓鈴臥推都具有這樣的特徵。
大多數訓練計劃都遵循著金字塔式訓練模式，這個過程中你在使用著越來越大的訓練重量，而我們下述訓練計劃則應該叫做“反向金字塔模式”，這種訓練安排可以讓你做更多的達到力竭的總訓練組數。在進行熱身訓練後，你立即就全力以赴做2組訓練最大重量的訓練，然後在後續的訓練組中略微減少一些負重，讓你逐漸在訓練中積累著疲勞，但是訓練中依然要儘量做到後續訓練組力竭。訓練中為了做到更高的訓練重複次數範圍，訓練的重量應該減少大約5-10%.
訓練的最後，以以一個高次數範圍的單關節訓練結束，這樣安排能夠有效地助你在訓練結束時獲得強烈的肌肉泵感。
對於整個胸肌訓練計劃，需要謹記一下訓練要點：
●訓練計劃單中並未列出熱身組。但是熱身組根據你鍛鍊的需要還是要儘可能多地做，但是不論何種情況熱身組不要做到幾近力竭。
●在你做完熱身組之後，選擇的訓練重量，應該能夠儘量在達到你計劃單中設定的次數時達到力竭。每一組正式訓練組達到力竭是很重要的。
●當你採用可調節的臥推凳的時候，最開始的3個計劃的槓鈴訓練中，儘量採用中間位置的（多種）臥推角度，這比一直採用同樣的臥推角度要好。
中部胸肌增肌計劃
很多人都希望塑造巨大的胸肌，所以臥推自然是很多人首選。這一套訓練採用的是循環式增肌計劃，而對於很多采用這樣計劃的人，效果也非常好。在這個計劃中，通過略微不同的臥推角度的訓練，所有的訓練動作都可以針對著最厚實的中部胸肌發揮作用。
在槓鈴臥推訓練之後，在調整好的臥推凳上可以練習啞鈴臥推，這樣你可以把臥推凳的角度抬升一點至你最適合的上斜訓練角度。另外，可以你可以用悍馬機械（Hammer Strength）胸部推舉，不過這個訓練中你要身體側過來坐與坐凳成十字交叉的位置，而不是正好按常規靠在坐凳上，這樣可以讓你進行推過身體前方的側向推舉動作，以你不曾習慣的方式刺激你中部胸肌纖維。這個訓練動作可以安排在準備結束訓練時採用的一個單關節訓練動作之前，單側手臂一次接一次輪著做訓練，這可以觸發中部胸肌產生更好的泵感。
中部胸肌的訓練計劃
1，平板槓鈴臥推，4組×6-8次、6-8次、8-10次、8-10次
2，適當抬升角度的上斜啞鈴臥推，3組×6-8次、8-10次、10-12次
3，悍馬機側坐單臂側向推舉，3組×8-10次、10-12次、10-12
4，蝴蝶夾胸機夾胸，3組×12次、12次、12次
上部胸肌增肌計劃
不管你的目標是增大你的上部胸肌，因為它們可能是你的薄弱部位；或者你要循環練習不同的部位，階段性地刺激你胸部的全面增長，這個訓練計劃通過多樣化的上斜訓練刺激胸部。值得注意的是，上斜臥推不應該總是按照你以往採用的上斜角度訓練。上斜臥推要包括較緩和的角度也要有陡峭的角度。
上斜槓鈴臥推凳提供了固定的臥推靠板角度，所以，當你做啞鈴臥推的時候，你可以大幅度降低臥推角度。另外此時，你還可以用悍馬機（Hammer Strength）側向做著上斜臥推，所以，你可以側向從你的胸前向上臥推，用獨一無二的方式折磨你的上部胸肌。每一次都用一隻手做訓練，然後再安排一個單關節訓練針對上胸肌獲得泵感。
上部胸肌計劃
1，槓鈴上斜臥推，4組×6-8次、6-8次、8-10次、8-10次
2，半傾角度啞鈴臥推，3組×6-8次、8-10次、10-12次
3，悍馬機單臂側坐向上臥推，3組×8-10次、10-12次、10-12次
4，上斜鋼線飛鳥，3組×12次
下部胸肌增肌計劃
此處的計劃和上部胸肌計劃類似，但是仍有差別：只不過你要通過各種下斜的不同角度刺激下部胸部。記得第一個推舉和第二個推舉訓練動作之間要調整訓練的角度，當然還有一個用下斜角度的悍馬機（身體不用下斜躺，推的角度是下斜），然後用這個一個泵感刺激強烈的動作收尾。
下部胸肌訓練計劃
1，下斜槓鈴臥推，4組×6-8次、6-8次、8-10次、8-10次
2，略向下調整角度後的下斜啞鈴臥推，3組×6-8次、8-10次、10-12次
3，悍馬機下斜臥推，3組×8-10次、10—12次、12-12次
4，鋼線夾胸，3組×12次
循環式增肌訓練
以上三種類型的訓練，其實都只是針對胸肌的某一塊特定區域，對於訓練的多變和提升弱點部位都是非常好的訓練方式。但是一些健美訓練者，希望一個胸肌訓練中包括了所有三種大類的訓練角度。下面就是這樣的訓練計劃。
首先，我們要考慮的是到底哪一個動作是在你力量最強大的時候，排在第一的訓練動作。隨著你根據訓練計劃安排依序練習，你會逐漸感覺到疲勞，意味著你在練習第3個訓練動作的時候你幾乎不能達到最開始的力量水平。
為了迴避掉依照順序訓練的缺點，我們可以輪流切換訓練動作的類型，在上斜、平板和下斜臥推動作中進行順序變化的安排。第一週，你首先用較大重量做上斜訓練，下一週，你又以平板開始訓練，再下一週，則是以下斜的訓練作為起始訓練動作。當你把一個總是被你安排到最後的動作，提前到第一位的時候，你能夠發現其實你在這個動作的訓練上還是能夠比你通常情況下推起的重量更大。
當然了，你也能夠輕鬆地把第二個動作和第三個動作進行互換。
這些訓練動作包括了僅用自由重量進行訓練的動作，這些動作是最具挑戰性的。當然了，這些訓練動作我們採用反向金字塔結構進行訓練，你由大重量向輕重量訓練，所以你就能夠採用更多的訓練組，並且訓練至力竭。
每一套訓練動作的末尾，都應該採用一個單關節訓練動作，練習到12次（這是有利於增肌的重複次數的上線），這樣能夠產生強烈的肌肉泵感。最後一個訓練動作所採用的傾斜角度應該和你第一個動作選用的訓練角度相仿。
循環式增肌訓練一
1，平板臥推（槓鈴或啞鈴），4組×6-8次、6-8次、8-10次、8-10次
2，上斜臥推（槓鈴或啞鈴），3組×6-8次、8-10次、10-12次
3，下斜臥推（槓鈴或啞鈴），3組×8-10次、10-12次、10-12
4，平板啞鈴臥推，3組×12次
循環式增肌訓練二
1，上斜臥推（槓鈴或啞鈴），4組×6-8次、6-8次、8-10次、8-10次
2，下斜臥推（槓鈴或啞鈴），3組×6-8次、8-10次、10-12次
3，平板臥推（槓鈴或啞鈴），3組×8-10次、10-12次、10-12次
4，上斜臥推啞鈴飛鳥，3組×12次
循環式增肌訓練三
1，下斜臥推（槓鈴或啞鈴），4組×6-8次、6-8次、8-10次、8-10次
2，平板臥推（槓鈴或啞鈴），3組×6-8次、8-10次、10-12次
3，上斜臥推（槓鈴或啞鈴），3組×8-10次、10-12次、10-12次
4，下斜臥推凳啞鈴飛鳥，3組×12次
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