李聪

米饭不一定要吃，但一定要注意“主食”是肯定要吃的，我们可以用薯类食物、面食、淀粉丰富的瓜果来代替米饭，但是不能不吃主食。即使是减肥也要吃主食，若是享用速度减肥用“低碳饮食法”，最多一周不吃主食，后面还是必须要吃的，不然长期下去肯定会对身体造成影响。

说起减肥，大部分朋友第一时间选择的就是不吃米饭（主食），不吃肉，只吃蔬菜要吃得十分清淡，这种做法可能能大量降低能量摄入，不过我们的身体还是需要脂肪、胆固醇、蛋白质、能量等多种营养成分来维持身体能量储存，供能等工作，所以米饭也好，肉类也好都是必须要吃的，做到能量摄入均衡充足，不过量，适当小于自己每日所需的能量，这样的减肥才是更科学的方式。

大家常说的“不吃米饭”大概可以约等于不吃主食，因为我们平时最主要的主食食物就是米饭。而主食是膳食指南中膳食宝塔的最底层的食物，就像膳食宝塔一样形象，如果宝塔连基底都没了，上面再怎么丰富也是空中楼阁，没多久也会倒掉。主食提供给我们的能量是葡萄糖，而葡萄糖是体内最基础无副产物，快捷绿色的能源，如果说完全不吃主食就等于是损失了大量葡萄糖能量，为了供应充足能量，身体会增加脂肪、蛋白质的分解来供能，但它们供能效率较低，而且有中间产物形成，会增加肝肾代谢负担，长期如此可能会造成身体供能不足，出现有时低血糖，常会觉得疲乏无力，做事不来劲，思考能力下降等情况。

某种情况下，可以说葡萄糖是保护蛋白质的能量，因为葡萄糖少的话，脂肪分解比例上升，但脂肪产生的能量酮体是无法在体内大量存在的，否则可能出现酮症酸中毒，所以我们也会间接分解蛋白质功能，但蛋白质对身体来说需求量大，要合成各种酶，维系各种组织健康，还要参与免疫力，合成脂蛋白等等，如果被分解会很可惜，长期下去的话，肌肉组织会大幅下降，而且免疫力会降低。另外，主食能提供部分维生素B族，膳食纤维，能辅助补充有益成分。

我们的大脑也是很需要葡萄糖供给的部位，缺乏葡萄糖它的思考能力会下降，也可能会出现记忆力下降、注意力不集中等情况。所以减肥时主食肯定是要吃的，可以减少主食的摄入量，用粗细粮搭配，但千万不要完全不吃主食。

只有营养师知道

减肥嘛，说来说去就是“管住嘴、迈开腿“，增加杂粮、蔬菜、少吃零食和适度运动，但也不用严格到一顿白米饭都不吃。先说一个有趣的事情：

冷米饭减肥法

大家有没有听过“冷米饭能减肥”？原理是这样的：米饭久放后变干变硬，淀粉发生“老化回生”，消化吸收率下降，抗消化淀粉增加，可吸收热量减少。嗯嗯，听起来对减肥来说是好事对不对？

但如果你胃肠功能比较弱，吃了冷米饭可能会不舒服。但如果你重新加水、加热米饭变软，消化率就上来了~哈，有趣吧。

不吃米饭减肥法

其实只要营养足够，米饭不是必须的。世界上很多国家的人一辈子不吃米饭，也活得很好。我们推荐主食多样化，最好是用杂粮豆类薯类等做主食，营养美味、防肥防病！

1. 杂粮粥抵饿又营养

杂粮粥水分大、体积大、维生素和矿物质含量高，能够做到在减少一半饭量的同时避免饥饿。并减少维生素缺乏的风险，但要注意增加富含蛋白质的食物哦。

2. 吃杂粮减肥也要营养均衡

杂粮和燕麦片等只能替代白米饭，不能替代蔬菜、鱼肉蛋奶和豆制品哈，特别是女性，在吃杂粮减肥的时候，一定要至少配一两红肉，保证铁和锌的供应，不然到时候你大姨妈不来了，可不要找小编的麻烦哈！主要是红肉中的血红素铁非常容易吸收，牛奶中的铁是很少的哈，人体对鸡蛋中的铁吸收率也很低，所以要记得吃肉、红肉~

3. 蒸土豆替代白米饭做主食，减肥！

正常成年女性一餐吃100g米煮成的饭（1小碗），同等淀粉相当于400g蒸土豆。由于蒸土豆不加盐、糖、油，饱腹感却高于米饭，实际上300g土豆已经足够饱啦！不过要记得是用土豆替代米饭做主食，而不是把土豆当菜吃，再吃米饭，那就是增肥而不是减肥的方法了！更不是吃薯条。。。

作者：陈兰兰，国家二级公共营养师，广东医学微量元素学会理事，王兴国营养特训班5期学员。在健康管理行业从事营养师工作7年。

营养百事通

米饭，最普通的一种主食，也是日常生活中我们各位食用最多的一种主食，作为精细粮食的代表食物，其热量不多，营养物质过于单一；对于米饭而言，每一百克煮熟了的米饭所含的热量值大约是116千卡左右，而进食大米之后，在营养价值方面大米其实更多提供的是碳水化合物（75%以上），对比之下像矿物质、膳食纤维等营养物质含量较少。

对于减肥者而言，必须要吃主食：

无论是今天的主角（米饭）还是其他主食，减肥期间是必须要吃的；很多人在生活中尝试不吃主食减肥，但是最终造成的后果是“肥”没有减成，然后还把身体给搞坏了。当人体摄入的碳水化合物不足时，我们的身体利用自己的蛋白质和脂肪来供能，但是组织蛋白质的分解和消耗就会影响我们的脏器功能；不吃主食或者主食吃的少，很容易增加心脏病、痛风等疾病的发病概率。

另外，主食中的碳水化合物（葡萄糖）是唯一可以给大脑供能的物质，人体在消化的过程中，除了膳食纤维以外，其中几乎所有的碳水化合物都被传化成了供肌肉和大脑活动的葡萄糖和血糖，如果长时间不吃主食，很容易导致身体免疫能力降低，另外还容易诱发低血糖的发生；另外不吃主食一定会或多或少的影响着您的记忆力和大脑活动能力，只会让你变得“越来越笨”。

所以，减肥，主食必须吃；对于米饭而言，建议少量食用，当然这里所指的是“单纯的精白米饭”；对于减肥来说，更建议大家要做到粗细搭配，多粗少细。

建议各位在减肥过程中适当偏向这些主食：

除了最常吃的米饭、面条、馒头以外，建议您各位在减肥的过程中适当偏向荞面、燕麦、莜面、杂豆类、紫薯、白薯等粗杂粮食品；多种主食分类摄入，增加B族维生素和膳食纤维等物质的摄入，增强代谢，促进减肥的健康进行。

减肥过程中怎样吃米饭相对更加健康、安全？

把您的餐具变小：

首先，建议您要更换自己的餐具，餐具由大变小其实也是对于减肥者心理的一种安慰，餐具变小，从而就会减少食物（米饭）的进食量，促进减肥的正常进行。

吃米饭之前，请适当进食流食：

吃主食之前，或者是开餐之前，建议大家可以事先喝点蔬菜汤或者一小杯清水，适当填补胃内空间，减少主食的摄入量；另外，建议您饮用蔬菜汤，蔬菜汤当中含有丰富的纤维类物质，热量低还能促进代谢，是减肥者一种靠谱的选择。

米饭蒸之前请减少洗和泡的时间，避免过于软烂：

对于米饭而言，淘米并不需要很多次，也不需要各位用力去搓洗，一般建议流水淘米2次即可，避免营养物质的大量损失。

健康吃米饭，别忘了加点料：

食用米饭，最需要注意的是“不要单纯吃米饭”，蒸米饭请您加点黄豆、红豆、薯类、燕麦等食物，增加营养密度，保证营养均衡，促进身体代谢。

也就是说，对于减肥人群而言，米饭可以吃，但请健康吃，粗细搭配、少量食用、避免营养物质的过分浪费；健康减肥，请科学作为。

王思露营养师

“九姑娘啊，减肥是不是一定要少吃米饭？

我们团课群有一个妹纸，健身次数和我差不多，但是她一个月瘦了足足8斤！我打听过了，她的秘诀就是

对于这个问题，九想说：

米饭这么好，为啥不吃？

作为标准减肥er一只，热量是必须要关注的。

生的大米就不讨论了，毕竟我们吃的都是煮熟的米饭。煮熟的米饭热量是116大卡/100克，和我们总是忍不住吃的零食相比，这个热量真心不高：

（图片上的数字为热量）

从这个对比来看，米饭还属于中低热量食物呢！

2：营养挺好

大米除了提供75%-80%的碳水化合物，还有部分蛋白质（8%-10%），少量脂肪、矿物质、B族维生素和膳食纤维。

如果每天吃5两大米，就能摄入蛋白质20g，约占成年人每天蛋白质推荐摄入量的三分之一。

3：易瘦体质

这不是九说的，有研究为证：

美国贝勒医学院以14，386名美国的成人为对象，调查分析米饭的消费量及减肥之间的关系。研究显示，在日常饮食中摄取白米或玄米较具有减肥效果。

因为不吃米饭等主食的话，肚子特别容易饿，饥饿感增强，饱腹感下降，无形中会让你吃更多的肉、鱼来填饱肚子。

但是50克脂肪比100克主食更容易胖，所以别以为吃肉不吃饭就能瘦下来。吃米饭，更容易形成易瘦体质。

为啥不吃米饭后瘦得快？

身体里面的水分少了

关注我公众号的减肥er都知道：碳水化合物的本质其实就是糖，而人体在身体内储存糖原的时候，每个糖原分子都要与3个水分子相结合。

当你不吃米饭的时候，因为碳水少了，人体其实是在脱水，因为糖原储存变少，所以不需要这么多水分子，这些水分就都排出体外了。

这也就是为什么节食或者不吃米饭的人，前期体重降得快，中后期体重就降不下去了，那是因为脱水是有一个限制的，当你脱水到一定程度的时候，体重就会趋于稳定，停止下降。

如何愉快地吃米饭？

1：吃这么多

人每天都是需要摄入一定量碳水化合物的，根据中国居民平衡膳食宝塔推荐，建议每天吃250克-400克谷类食物（生的，没煮熟时的重量）。

减肥期间每天也要保证摄入150克（再强调一下，这里指的是生的，没有煮的大米，50克生米煮熟后重量大约是130克左右）。

2：最后再吃

在减肥期间，什么时候吃也是有讲究的。

如果担心自己一吃米饭就停不下来的话，可以试试换一下吃饭顺序：先吃水果（可省略），再喝汤，然后吃蔬菜，吃肉，最后再吃主食。

这种顺序可以帮助我们增强饱腹感，避免一口气吃了太多的饭。

3：拒绝拌饭酱

对，我说的就是以老干妈为首的可以让你一口气吃掉2碗饭的拌饭酱。

拌饭酱放得多，首先这碗饭的热量就上去了，毕竟酱也是有热量的，带油的热量更高；而且拌饭酱会让饭更加香，就算不吃配菜也能轻轻松松吃掉好多，所以还是忘记老干妈吧。

4：不吃炒饭

对于大天朝的翻炒技术，九是特别服气的。平平无奇的一碗隔夜饭，只要加个蛋加个生菜加个小葱，随便翻炒一下就是绝顶的美味。

但是热量也是翻番的，如果是不加蔬菜的那种，那基本就是高脂肪高碳水组合，不建议吃。

最后九想说，长肉这件事呢，一般都不会是某种食物的锅。所以你还是好好检讨下最近喝的下午茶和中午叫的外卖吧！

39减肥健身学院

当然要吃，当时要适量，什么食物都要适量，过犹而不及。另外，节食从来不是减肥的真正方法！真正健康长久的减肥方法是合理饮食+运动。就是我们所说的“管住嘴，迈开腿”这里的“管住嘴”不是让你不吃，是让你合理的吃，避免你吃的过多。

谁说吃白米饭就会发福呢！其实，白米饭与肥胖不是划等号的！白米饭分解后的碳水化合物能够被身体立即的消化、吸收、转变成有用葡萄糖，可以被身体当成燃料直接使用。碳水化合物是人体每天必需要补充的。

那我们说一下身体所需的三大营养素：

一、碳水化合物的功效

碳水化合物又可称为醣类，消化最快最容易被人体吸收，可以供应活动能量的主要来源。而醣类在人体能够充份的被燃烧，产生二氧化碳与水份，不会产生其它的物质，所以，是人体所需的三大营养素最适当的能量。

　二、蛋白质的功效

蛋白质对于人体的功效在于制造肉、血、增加皮肤的光泽弹性、头发乌黑亮丽等，但是如果饮食当中只摄取蛋白质，反而会造成蛋白质无法有效发挥自己原有的功效，只能提供单纯的燃料，当成身体基本运作的能量。

三、脂肪的功效

脂肪可以分成动物性脂肪或植物性脂肪两种，但是脂肪却比碳水化合物和蛋白质足足多了二倍以上的卡路里。一般脂肪经由人体吸收后一样可以从体内产生碳水化合物。

蛋白质与脂肪成为替代品的方法及缺点一般，只要身体在没有任何碳水化合物的情况下，蛋白质与脂肪的存在就会被当成碳水化合物的替代品。而且，蛋白质与脂肪在分解成有用的能量之前，又必须经由肝脏、肾脏的充份配合，才能产生可以运用的能量，容易造成身体多余的负担。

千万不要因为节食产生了饮食不均的情形，忽略有用的白米饭，过量的摄取蛋白质与脂肪，容易造成身体消化能量的过程产生了问题，因此才会产生愈减愈肥或是腿部粗大、肥胖等问题。

想要改善此困扰，一定要替自己重新订定一套新的饮食守则，仅管是减肥期间，千万别只吃单样营养素的食物，避免有营养不均衡的困扰，导到身体不健康或是愈减愈的情形发生。

减肥期吃米饭小技巧：

1、用小碗吃

即使同为100克的饭，以大碗装成一碗和以小碗装成两碗食用的感觉是不相同的，后者会使你有吃较多的错觉，因此少量即可获得满足。

2、米饭放在最后吃。

饭前先喝汤，再吃蔬菜，然后补充蛋白质食物，最后主食也就是碳水化合物。这样就可以让你补充充足的营养，有饱腹感，还不容易发胖。

3、牢记米饭的热能

根据自己平常的饭量，了解减肥中自己应该吃多少饭，如此较容易建立减肥计划。

多余的热能如何消耗——杜仲茶：因为杜仲所含成分可促进新陈代谢和热量消耗，而使体重下降。除此之外还有预防衰老、强身健体的作用。

节食减肥十大禁忌需注意——不要回避面食或谷类食品。谷类食品或面包的纤维绝不会令你发胖，它们会像新鲜蔬菜的纤维那样在胃里膨胀，吸收血液中的脂肪成分并疏通肠胃。

4、在饭中加料

在米饭中拌入低热量的配料做成拌饭或炒饭等。同样是一碗饭的份量，但因为加人材料的同时使饭的份量减少，即使缩减其他菜的份量，也可获得满足，终至能使总摄取能量下降。

蔬菜的10个错误吃法——不要把胡萝卜与萝卜一起磨成泥酱。因为，胡萝卜中含有能够破坏维生素C的酵素，会把萝卜中的维生素C完全破坏掉。

5、掺入食物纤维丰富的小麦、小米等

做成多谷类饭食食物纤维在体内可抑制糖份或脂肪的吸收，对减肥有相当效果。

糙米、薏仁、燕麦在煮之前先泡水，主要是为了让它煮起来更Q，即使煮米，在煮之前最好能泡上五至十分钟，口感会很大不同。而好的牛排，不需要特别腌渍，只要抹点盐、黑胡椒下去煎，就能吃出牛肉本身的甜味。

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您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。

吃米饭主要是为了补充碳水化合物，那么减肥要不要吃碳水化合物呢！要吃。所以米饭也建议吃，但是不一定非要用米饭补充，也可以选择馒头，玉米，红薯等。

对于减肥的人，要控制总热量的摄入，摄入小于消耗就会减肥。建议减脂肪的人每公斤体重摄入20-30千卡热量，可以用目标体重计算，目标体重一般为5-10公斤。在计算摄入热量之前，建议先做一个营养评估，再写计算会比较准确。

计算好总的热量之后，分配给早餐午餐和晚餐，按照30%：40%：30%的比例，上午要是加餐算到早餐热量中，下午加餐算到午餐的热量中。确定好了热量之后，再确定每一餐的三大营养素的克数，即碳水化合物蛋白质和脂肪。最后选择食物。选择食物尽量选择吸收慢的食物，这样消耗的热量比较高。如果能够饮食和训练同时进行的话，会取得很好的效果。

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减肥时，米饭肯定是可以吃的，任何时候都是可以的，关键要掌握一个量，特别减肥期间不是控制米面不吃就可以的，而是控制食物的摄入总能量。

现在外面的减肥方法真的是五花八门，有节食减肥、有隔日断食减肥、蛋白减肥法等等

科学的减肥主要控制总能量的摄入，再加上每天适量的运动，因为肉不是一天两长上去的，你也千万别期盼三两天减下去，正确的减肥方法最快也得一个月才能起效。

首先说一下为什么说减肥期可以吃米饭，米饭的主要营养素就是碳水化合物是我们人体重要的三大产能营养素，它占到每日能量供应的55--60%。所以我们身体是离不开它的。另外，我们碳水化合物是人体大脑唯一的能量供给来源。蛋白质和脂肪不能为我们的大脑提供能量。试问大脑每天的工作量是多么繁重，一天两天不吃还行，长期不吃，我们的大脑会不会变得迟顿。下面介绍一个简单有效的减肥方法：

隔日断食法：时间至少要二十天以上才有效（具体操作如下）

第一天：正常饮食，和减肥前一样，想吃什么吃什么，但必须有水果蔬菜。运动：10000步，或者半小时以上的各种有氧运动（自行车、爬山、游泳、羽毛球、蓝球等一些耐力运动）

第二天：能量控制在500大卡，也就相当于第一天食量的四分之一，如果实在坚持不了，有头晕、低血糖现象可以稍微再加一点水果。可以不运动

第三天：重复第一天

第四天：重复第二天

这样重复下去，直到二十一天，这种方法不宜时间这久，时间长了对我们身体也会有影响。

饮食上虽说正常日可以随自己喜好吃，但是，尽量营养素全面一些，像豆制品、牛奶、鸡蛋、蔬菜水果不能少，米面主食可以适当加些粗杂量进去，肉类尽量选择瘦肉或者鱼虾类避免脂肪摄入过量。总之，膳食要注意营养均衡，不挑食和偏食！

小梅爱营养

吃！而且要换着花样吃！吃对了越吃身材越好哟～“吃饱了才有力气减肥”这句话也是有道理的呢^^

我们一起来看看怎样吃对吧:

1. 什么时候吃

2. 吃什么

3. 怎么吃

4. 按什么顺序吃

5. 吃到什么程度

1. 什么时候吃

（1）正如大家了解到的，米饭是属于主食碳水化合物，也是我们每天身体消耗能量的主要来源之一，不吃碳水很多责任就会由脂肪来承担，对于减肥来说会适得其反。

（2）碳水类主食包括米饭主要摄入时间为早餐和午餐，分别占每顿摄入总量的30%—40%，根据个人身体状况具体调整。这样我们白天的活动就可以基本把这些能量都用了。晚餐不饿可以不吃碳水类主食，如果会饿或者有常规晚饭的习惯，就少吃一点碳水主食。

2. 吃什么

（1）主食花样吃会比单吃白米饭效果更好，营养成分更丰富同时综合后会比纯的白米饭热量低很多，优质碳水，容易被消化吸收，转化成能量，增加纤维素，促进肠胃蠕动，加速代谢，与其他营养素相辅相成，而不会让身体对脂肪过度的饥渴。

（2）大米里可以加上小米，玉米渣，各种豆类，土豆，地瓜，山药，玉米，南瓜，燕麦等。让米饭多样化，好吃减脂效果更佳。

3. 怎么吃

少油少盐，蒸煮炖优于炝炒类。除了米饭以上列举的土豆，地瓜，玉米，山药，芋头，南瓜，燕麦等都可以单独作为优质碳水的来源，每天早上可以多蒸一些，一天三餐都可以吃不同的主食，蒸锅一起蒸也很方便。

4. 按什么顺序吃

（1）减脂期间每餐必要的是新鲜蔬菜，其次是优质蛋白质和碳水化合物（这两样早餐和午餐也是必须的，只有晚餐可以考虑少吃或者不吃，运动量大的最好晚餐也都摄入相应量）。

（2）吃饭顺序，先吃蔬菜至不饿或者小半饱，再开始吃主食和高蛋白。

5. 吃到什么程度

减脂一定切记不要饿肚子，也不要吃到撑，每餐吃到8分饱（需要的话可以加间食），少食多餐为优选。

知道瑜伽陈未来

作者：旷慧，浙大食品科学博士 8年食品专业 营养师 减肥达人

很多人都知道一个简单的减肥方法：“管住嘴，迈开腿”！对减肥就是这么简单，管住嘴并不是告诉我们不吃东西，而是要学会聪明地吃。在减肥期间，米饭是可以吃的，但是要聪明地吃，不能吃多，当然也可以用杂粮饭、杂粮粥、地瓜、玉米等代替米饭也是一个很不错的减肥方法。

减肥期间为什么要吃米饭呢？

我们人体需要六大营养元素：碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水，还有新增的第七类营养元素“膳食纤维”。碳水化合物为我们身体提供的热量占总热量的50%-60%，是人体的主要供能物质。大家日常吃的白米饭营养价值也是比较高的，米饭中含有人体必需的淀粉、蛋白质、脂肪、维生素B1、烟酸、维生素C及钙、铁等营养成分，可以提供人体所需的营养素和热量。因为米饭中富含淀粉（主要是支链淀粉，越黏的米饭（比如糯米）支链淀粉越高），而淀粉属于碳水化合物类，所以米饭可以为我们提供碳水化合物。2016年中国居民平衡膳食宝塔中推荐成年人每天谷薯类的摄入量为250-400之间。

所以，不管是减肥还是日常生活，我们都要吃米饭、馒头、花卷、面条等这些提供碳水化合物的主食

但是大家在减肥期间要限制米饭的摄入量，膳食指南推荐我们每天吃250-400g主食，但为了减肥我们建议主食的量控制在150-250g之间。

有些人可能会问，为什么减肥期间要少吃些米饭呢？

这是因为主食（米饭、馒头、面条等）中含有的碳水化合物可以为我们身体提供热量，如果吃的过多，活动量较小时，这些多余的热量就会转变成脂肪堆积在体内，从而导致腰部、腹部、手臂、大腿容易长肉肉。现在生活条件好了，想吃的都能吃到，再加上有了手机电脑网络，我们户外活动减少了，所以，为了防止身体内过多的热量没有消耗掉，减肥期间，米饭的量还是要控制住。

减肥期间米饭可以用什么代替呢？

现在精细加工的大米会损失部分营养素，为了能更有效的减肥，为了能满足身体对于各种营养元素的需求，我们可以用五谷杂粮类、薯类等代替部分主食。比如，煮米饭，在米饭中加些小米、黑米、糙米、红豆、薏仁米等，或者熬些杂粮粥代替，或者用玉米、地瓜、南瓜等代替部分米饭也是很不错的选择。减肥期间怎么选择主食可以参考我给学员设计的减肥食谱。

如果你在减肥的过程中遇到困扰、难题，可以本篇文章后进行评论，本人看到都会回复的。如果需要更多的减肥干货，可关注我的头条号：浙大食品科学博士旷慧，公众号：旷慧健康管理。

减肥博士旷慧

以前为了减肥，尝试过只吃蔬菜不吃主食的方法，可是总感觉能量跟不上，不到饭点肚子就开始咕咕叫，而且会伴有头晕不适的感觉，等到了吃饭时间，相反食量会比平常更大。减肥不吃主食的做法不可取。所以我认为减肥时适量的米饭还是有必要的。

大米主要成分是碳水化合物，是人体能量的主要来源，中医记载米粥具有补脾、和胃、清肺功效。营养价值高。对于正在减肥的人士来说，可以用米粥代替米饭，这样能量有保证，也不容易胖。

關鍵字: 米饭 健康 减肥