對一個完美的體型來說，一個寬闊，厚實並且非常發達的背部束絕對必不可少的，強壯的背部肌肉對提舉，攜帶很重的物體來說非常關鍵，並且，高度發達的背部通常也被視為一個人力量強大的象徵。
寬握正面引體向上(可選)
練習目的：加寬上背部，塑造出背闊肌的完整弧線。拉起身體，直到胸部而不是後頸觸到橫槓，這樣你的動作幅度可以略微大一些：做這個練習時，你的動作可以不那麼規範，你可以允許你自己稍微地借一下力，以在疲憊時繼續做反覆動作。
動作要領：（1）手掌朝下,握住橫槓，握距在可行的範圍內儘可能地寬。（2）身體懸掛在橫槓下，然後向上拉起身體，試著讓胸部的頂端貼近橫槓。在動作的頂部位置保持一小段時間，然後再讓身體回到動作的起始位置。
窄握引體向上
練習目的：鍛鍊背部肌肉,加寬背闊肌下部，發展前鋸肌。要讓背闊肌看起來更長、更寬，這個練習動作是再合適不過的了。並且，它同樣能鍛鍊到前鋸肌—那些位於胸大肌外側下方的指狀肌肉。
動作要領：（1）握住橫槓(或者是許多健身房都有的那種角形把手)，雙手之間的距離要足夠近，兩隻手各在槓的一側身體懸掛在橫槓下方（2）向上拉起身體，同時讓頭部略略向後傾斜，以讓胸部接觸到(或者幾乎接觸到)雙手：慢慢放低身體以充分拉伸背闊肌。將動作做到最大的幅度。
背肌器械下拉
練習目的：加寬背闊肌上部這個練習允許你用比體重輕的重量來完成一個引體向上的動作。這樣你就能用更多的反覆來鍛鍊上背部，如果你覺得需要對這個區域進行更多鍛鍊的話(這個動作能取代引體向上，成為加寬背闊肌上部的常規練習動作)
動作要領：（1）手掌向下，握住橫槓，握距較寬。坐在凳子上，雙膝彎曲,放在支撐物下方。（2）平穩地將橫槓向下拉，直到它觸到胸部的頂端。注意，要讓上背部來完成工作，不要向後搖晃，讓下背部參與進來。放鬆,再次伸展雙臂,感受背闊肌的充分拉伸。
窄握或中等握距下拉
練習目的：鍛鍊背闊肌，特別是背闊肌下部。
動作要領（1）以較窄的或者中等的握距握住把手或者橫槓，將其向下拉到胸部的頂端。不要向後晃動身體，而要嘗試著將注意力集中在用背闊肌完成動再向上送回把手，直到背闊肌得到最充分的拉伸作。（2）將雙肩向後、向下拉動，胸部挺起。然再向上送回把手，直到背闊肌得到最充分的拉伸 。
俯身槓鈴划船
練習目的：加厚上背部。這個練習同樣能幫助加寬上背部，另外還能在一定程度上增加下背部的緊緻度。
動作要領：（1）採用站姿,雙腳間隔幾英寸，手掌向下握住槓鈴,握距較寬。雙膝略微彎曲,上身向前傾斜，直到軀幹基本與地面平行。保持背部挺直，頭部向上抬起,槓鈴以一臂遠的距離懸在你的下方，槓鈴要幾乎觸到脛骨。（2）主要利用背部肌肉，向上提起槓鈴，直到它觸到上腹部。然後,有控制地將槓鈴放下，回到起始位置；接下來立即開始下一次反覆。做這個動作時，讓背部出力是非常重要的而不要讓它成為肱二頭肌的練習動作。你要將你的雙臂和雙手想象成鉤子，將其視為把背闊肌的收縮力傳輸到槓鈴上的工具。另外，不要將槓鈴向上提到胸部，只將它提到腹部，這樣能減少雙臂的作用。
最後，請確保在任何一種划船練習的第一組動作中都使用相對較輕的重量，以讓背部熱身起來。而當你做最後一組動作時，你可以用一點點的借力幫助你做完整個動作，但要把這樣的借力降到最低程度。
在俯身槓鈴划船中，用你的背闊肌來牽拉,但不要用下背部來提起槓鈴。另外，在整個過程中，始終保持你的上身與地面平行。
請注意觀察槓鈴是如何被拉到腹部(不是被直接拉到胸部)。在做俯身槓鈴划船時，如果你沒有保持身體穩定，那麼你的下背部就參與到動作中來了，而沒有孤立背闊肌：如果你將槓鈴直接向上提舉到胸部，而不是腹部，那麼你的肱二頭肌就承擔了太多背闊肌該做的工作。
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