器械深蹲
練習目的：發展股四頭肌。
在使用器械做深蹲時，你可以降低其他區域的緊張程度(如膝蓋和下背部)，使你的大腿得到更大強度的訓練。有許多的器械可以用於模擬深蹲這個動作。它們使用不同的技術來提供阻力，比如重量、摩擦力甚至是空氣壓力。史密斯機是個不錯的深蹲器械。
動作要領：（1）將你的雙肩置於槓鈴下站起來直到完全直立。保證你雙腳的姿勢正確以獲得你想要的鍛鍊效果。（2）彎曲你的膝蓋向下蹲，直到大腿低於與地面平行的位置，然後再站起，直到回到初始姿勢。腳尖向外有助於發展大腿內側，雖然在這種姿勢下很難平衡重量，但是器械會幫助你平衡它。站立時向前移動你的雙腳，會有助於孤立股四頭肌，特別是大腿下部靠近膝蓋的區域，還能將下背部的壓力減至最低因為你已經完全不需要向前傾斜軀幹了。
直腿硬拉
練習目的：鍛鍊膽繩肌。同樣鍛鍊臀部和下背部。
動作要領：（1）像硬拉一樣，抓住一個槓鈴站起來。（2）保持腿部幾乎鎖定，上身前傾，保持背部挺直，直到你的軀幹幾乎與地面平行，槓鈴以一臂遠的距離懸掛在下方。再次向上挺直身體，將你的肩膀向後拉，脊柱前弓，從而徹底收縮豎脊肌。和常規的硬拉不同，這個練習沒有腿部肌肉的幫助，所以要使用較輕的重量。如果用的是比較大的奧林匹克槓鈴，那麼你最好站在踏板或者凳子上，以把重量放得儘可能地低，從而讓動作幅度達到最大。
哈克深蹲
練習目的：發展大腿下部。哈克深蹲是一種非常好的練習，尤其是在動作的靠下階段。
動作要領：（1）根據你使用的器械的不同設計，或者把雙肩放在帶墊板的橫槓下，或者用你的雙手握住把手。雙腳靠攏，腳尖略微向外。（2）用你的腿向下蹬，抬起器械，直到腿部達到完全伸展的狀態，這會讓腿部持續地緊張。然後，彎曲你的膝蓋，直放低身體。在動作的最後，你的腿部彎曲的角度，應該比你做深蹲時能彎曲的最小角度更小。在每一次反覆中，都要將身體一直向下放，以獲得在動作的靠下階段的鍛鍊效果。（3）另外，在你最後幾次反覆中，以正常的方式放低身體，但在你重新向上推時，讓你的臀部離開器械，但不要鎖定雙腿。這會重點發展股二頭肌和股四頭肌的分離度，讓你的大腿從側面看起來更加壯碩。
肩前深蹲
練習目的：鍛鍊腿部，特別針對大腿肌肉肩前深蹲有助於塑造股四頭肌的外側弧線。
動作要領：（1）走到支架旁，在槓鈴下方架起手臂，雙臂交叉，肘部高高抬起，用你的雙手握住槓鈴來控制它。將槓鈴從支架上抬起來，後退一步，讓你的雙腳分開，保持身體平衡(我發現，當我在腳後跟下墊上一塊踏板來幫助身體保持平衡時，這個動作就更容易做)。（2）彎曲你的膝蓋下蹲，直到大腿低於與地面平行的位置。下蹲過程中，保持你的頭部向上抬起，背部挺直。然後，讓你的身體回到動作的起始姿勢。這個練習要做得緩慢且嚴格，確保你的背部保持挺直。如果可能的話，最好在一面鏡子前做所有的深蹲動作，這樣你可以檢查自己的背部是否挺直。
弓步
練習目的：發展大腿正面和臀部。
動作要領：（1）握住槓鈴，將它橫放在雙肩後面，雙腳併攏，筆直站立。（2）保持你的頭部抬起，背部挺直，胸部向前挺起，一隻腳向前邁一步，彎曲膝蓋，讓後面的腿的膝蓋幾乎碰到地面。邁出的這步要足夠大，讓後面的那條腿接近筆直。然後以一個強有力的、果斷的動作，向後站起身來，回到起始姿勢，雙腳並擾。接下來，另一隻腳向前邁，來重複這個動作。你既可以在整組練習中都用一條腿完成動作，然後再換一條腿來做同樣的一組，也可以在一組練習中讓雙腿交替做動作。
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