關注我們跑步學院的跑友，大多都知道力量訓練對於跑者非常重要。良好的力量，對你的跑步非常有好處。
它的好處主要體現在以下兩個方面：
- 強健肌肉和結締組織
- 增強神經肌肉協調性，從而提升跑步效率
再詳細展開的話，可以用徐國峰老師的觀點，跑步中的肌肉力量有三種主要的任務：
- 支撐體重。速度愈快，腳掌落地的體重也會愈重，慢跑是一點五倍體重，衝刺時會高達三倍體重。
- 穩定姿勢，例如在高步頻下要維持上半身挺直（Run Tall）的姿勢，不使軀幹向前傾。
- 轉換支撐。快速把後腳拉回臀部下方，才能形成下一個支撐點。
如果你在跑步中一直遇到這些問題：覺得自己跑的不錯，一錄像每一步都是後腳跟著地；覺得自己步幅不大呀，一看自己錄像總是跨步，而且平時總有膝蓋疼痛的現象；心裡老想著“前腳掌著地”，跑步的時候總是不得要領，跑的彆扭，甚至成為“踮腳跑”。
跨步，墊腳跑，這些錯誤姿勢的核心問題之一，很可能就是你在轉換支撐的時候，做得不夠，也就是“把後腳拉回臀部下方”能力不夠。
▲莫法拉赫的跑姿
跑步的過程中，後面那隻腳快速的把腳往臀部方向收就是我們經常說的：拉起。
在姿勢跑法中三個核心要素（關鍵跑姿，落下，拉起）中：拉起是唯一需要主動用力的動作。
“拉起”能力強的跑者，在跑步過程中後面那隻腳往臀部方向收的速度會更快。
▲拉起
如果拉起足夠及時的話，身體的體重更加集中在身體重心，這會很自然的促使跑者前面那隻腳落下的部位集中在前腳掌的蹠球部（這是人體本能，不信你原地跳下試試，是什麼部位著地？）。
而落地點在蹠球部的跑者，會更好的掌握“關鍵跑姿”。而越靠近重心的自然落地，效率越高，並且不易受傷。
如果你不理解上面的解釋，可是試著現在站起來，原地跳一跳，注意觀察自己是怎麼落地的？沒錯，在臀部正下方用前腳掌先觸地。
這是由你的身體生理結構所決定的，這個姿勢是最能夠充分發揮肌肉肌腱彈性、緩衝壓力承載體重的落地姿勢。
如果你換一個動作，故意用後腳跟著地，再跳一跳。你會發現姿勢變得很僵硬，甚至落地時膝蓋會很不舒服。
▲後跟落地
這是因為後腳跟著地時，跟腱無法發揮吸收、緩衝壓力的作用。假如你膝蓋打直落地，那就更是雪上加霜。
不過，這也並不是單純地講“前掌落地好”。因為“前掌先觸地”只是及時拉起--自然落地的結果，只是它的標誌之一，不能因果倒置。
要記住，所有不自然的落地方式都是低效的。這也就意味著，假如你刻意用前掌觸地——比如以腳尖在體前觸地，或是僅用前掌落地，墊著腳跑，這些都是錯誤的，不僅跑不快、跑不遠，還會大大增加受傷風險。
所以，拉起的動作到位，對跑者跑步技術的提升有一系列的好處。
Photo via nike
怎麼才能良好的拉起呢？
在跑步的時候，膕繩肌負責將支撐腳從地面拉起。當身體結束與地面的接觸時，及時將腳收回臀部下方以進行下一次支撐，從而便於開始落下。
如果膕繩肌不夠發達，支撐腳和整條腿將會落到臀部後方，身體落下的動作會大大受到影響。
腿部力量的不足也會直接導致步幅的縮小和跑步速度的減慢。在短跑中，支撐腳從地面拉起的晚（或不及時）甚至還會造成膕繩肌傷害，這些都會讓你的跑姿變形。
另外，跑步距離越遠，跑姿變形的可能性也越大。
因為你跑的距離越長，你就越疲勞。身體感到疲憊後，肌肉力量不足，拉起不夠及時，雙腳轉換支撐時間也會相應增加，這種情況下，全身、特別是膝蓋上受到的壓力也就會增加。
良好的拉起，離不開良好的力量。
上拉動作是跑步的三個元素中唯一需要肌肉“主動”用力的動作，所以我們需要特別訓練上拉時所需動用到的肌群。
今天給大家推薦5個練習拉起的動作，希望能幫到大家。
需要注意的是：在練習這些動作時不用刻意想著哪一塊肌肉用力，只要想著完成“腳掌往臀部的方向拉起”即可。因為我們希望你能學會讓肌肉一起用力完成“上拉”的動作。
- 01 -
>>練習方法
站在箱子上，單腳腳踝上綁彈力繩，做上拉動作。做10次之後換腳。
- 02 -
>>練習方法
仰臥，手撐在地板上，單腳的腳跟拉向臀部。臀部要儘可能和大腿保持水平，不能掉下來。做10次之後換腳。
- 03 -
>>練習方法
起始姿勢為俯臥撐姿勢。臀部和背儘量保持水平，腳跟要儘量往臀部拉。不要管哪塊肌肉用力，身體打直。做10次之後換腳。
- 04 -
>>練習方法
趴在地面上，直接把雙腳腳跟往臀部拉。彈力繩可以綁在柱子或其它固定的地方。
- 05 -
>>練習方法
趴在地面上，把單腳腳跟往臀部拉。做10次之後換腳。
>> 提醒：
每個上拉的動作練完都要做一些小木箱的彈跳動作，或是跑一小段。
Reference：
湛廬文化《你可以跑得更快》
羅曼諾夫博士《跑步該怎麼跑》
閱讀更多 跑步學院 的文章
