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《中國糖尿病膳食指南》2017版第二步：全穀物、雜豆類佔1/3 ！雜豆類品種有赤豆、芸豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等；稻米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、黃米、小米、慄米、蕎麥、薏米等，如果加工得當均是全穀物的良好來源。

那這些雜糧都有哪些營養要高於精米呢？

比如糙米中的無機鹽，膳食纖維，B族維生素（尤其是維生素B1）含量都比精米高！

小米含的蛋白質比精米高，脂肪,碳水化合物都不低於稻,麥，一般糧食中不含有的胡蘿蔔素，小米每100克含量為0.19毫克，維生素B1的含量位居所有糧食之首 。

玉米中的維生素含量非常高，為精米，小麥的5一10倍，玉米中含有大量的營養保健物質。除了含有碳水化合物，蛋白質,脂肪,胡蘿蔔素外，還含有核黃素等營養。

與精米相比，黑米中的B族維生素含量是它的4倍左右;鉀,鎂,鐵,鋅,錳等微量元素含量也超於精米好多唄！賴氨酸含量也特別高。此外，黑米的色素中還富含黃酮類活性物質！

燕麥米就更不用說了，它的營養價值要遠遠高於精米，特別是其脂肪的含量是精米的8倍，主要含有的是單不飽和脂肪酸，燕麥中含有人體所需要的八種氨基酸，維生素E的含量也遠遠高於精米精面。

對糖尿病患者來說，粗雜糧最重要的是其膳食纖維素的含量比較豐富，特別是可溶性的膳食纖維，有助於調節血糖。所以糖尿病患者在食物的選擇上，儘量增加粗雜糧的比例，至少要佔整個飲食的1/3。

實在愛營養

這些食物都很適合糖尿病朋友選擇，玉米、小米、黑米、燕麥、蕎麥都屬於粗糧、雜豆，而對於糖尿病或者高血糖患者來說，這些都是飲食上的得力幫手。玉米和小米可以代替部分主食食用，因為它們之中也含有碳水化合物、澱粉成分，能提供給身體熱量，但玉米小米中保留了更多原有的膳食纖維、埋伏、礦物質成分，另外，玉米和小米中含有胡蘿蔔素，還能提供更豐富的營養物質。膳食纖維原本是無法直接被人體消化吸收的物質，如果某些食物中含有膳食纖維的話，則可以緩解食物的消化速度，讓食物中的糖分、脂肪、膽固醇等物質不會快速吸收，從而有利於平穩餐後的血糖血脂。因此，只要是富含膳食纖維，有效控制餐後血糖的食物，糖尿病患者都是適合的。

黑米也是一樣道理，黑米比起大米來說，顆粒更粗糙更大，而其中的膳食纖維更加豐富，還含有特有的花青素抗氧化成分，因此，黑米、黑豆等也是很適合糖尿病朋友食用的東西。如果可以在大白米飯中考慮加入粗雜糧、雜豆或者薯類食物的話，不僅可以增加膳食纖維的攝入量、B族維生素、其他礦物質和微量元素的攝入量，而且可以緩解餐後血糖上升速度，還可以提高飲食多樣性，可以說是一舉多得的事情。燕麥和蕎麥一般是作為面試的佼佼者提供給糖尿病或者高血糖的朋友，日常用小麥粉磨碎所製作的麵食也大多是精白麵食，消化吸收快，葡萄糖吸收快，從而血糖容易飆升，如果多選擇燕麥、蕎麥、全麥麵粉的話，能夠提供更多膳食纖維成分，消化吸收會減緩，能夠提高飽腹感，也能夠平穩餐後血糖。

只有營養師知道

每位糖友的飲食指導中都會被推薦吃些粗雜糧，粗雜糧不僅可以延緩血糖的升糖速度，相比精米白麵它還含有更多的膳食纖維，維生素與礦物質，但那麼多的粗雜糧該怎麼選呢？

其實真沒有大家想的那麼複雜，除非你有選擇恐懼症哈。中國營養學會推薦成人每人每天進食12種食物，其中主食3～4種，也就是除了精米白麵還需要增加3種左右的粗雜糧，而不是某一種，所以也不用糾結到底哪一種更好，更適合。

（1）雜好於單。糖友的主食除了控制攝入量外，還需調整飲食比例。大米佔到一半，再增加兩款粗雜糧。我一般喜歡來個彩色搭配，白米，黑米，小米一起；或者白米，藜麥，小碴子，高粱米一起，都無需提前浸泡，與大米一起煮熟。當然你也可以添加豆類食材，雜豆飯的營養配比更高，可以實現蛋白質互補，但就需要提前把豆子浸泡，不然無法與大米一起煮熟。

（2）粗好於細。燕麥米與燕麥片，推薦選擇燕麥米，加工越細吸收越快，血糖升高速度也越快；同理，玉米和玉米麵要選擇整根玉米更好；米飯與米粥選擇米飯，糊化程度越高，吸收越快，血糖升高速度也越快。

此外，不建議迷戀某種食材而去做丟西瓜撿芝麻的事，營養均衡一定要多種食材共同發揮作用才行。當然糖友可以在眾多食材中選擇營養密度高的，比方藜麥，蕎麥，燕麥等，但也不推薦只吃粗雜糧。粗糧進食太多會影響鈣，鐵等微量元素吸收，對於脾胃虛弱的老人還可能影響消化功能，所以粗細比例還是以細糧為主，粗糧為輔，1:3最佳（1為粗糧3為細糧），最多不超過1:2，糖友可根據自身消化吸收情況選擇。

（王芳，主管護師，註冊營養技師，好食營養工作室創始人，王興國營養特訓班5期學員，頭條號:註冊營養技師王芳）

營養百事通

營養師小糖來為您解答，您所問到的這幾種粗糧，都是比較適合糖尿病人的。不存在哪種更好，而是各有千秋。糖尿病人吃粗糧應該輪換著來吃，不應該長期只吃一種，這樣才有助於營養的均衡。

對於玉米，其富含不飽和脂肪酸，有助於調節血脂。玉米含有的硒、鎂、磷等礦物質，可以調節血糖和血脂水平。比起嫩玉米，推薦糖友們吃老玉米，因為老玉米膳食纖維含量較高，更有助於餐後血糖的穩定。至於糯玉米，吃了之後會引起血糖快速升高，不建議糖友吃糯玉米。

對於小米，富含B族維生素如葉酸、膳食纖維、鉀、鈣等多種營養成分，能起到抑制血管收縮、降低血壓的作用。常吃小米健脾養胃，小米還能夠改善糖友的多尿多食多飲症狀。小米宜與大豆類食物混合食用，這樣可以補充小米中的氨基酸不足。

對於黑米，黑米富含維生素E、膳食纖維、鉀、鎂等礦物質，有助於調節血脂和血壓。而且黑米的升糖指數比較低，不會引起血糖劇烈波動。黑米中所含的花青素是一種抗氧化劑，有助於保護心腦血管，預防心腦血管併發症。

對於燕麥，其中所含的可溶性膳食纖維，能大量吸納體內膽固醇，還能減緩葡萄糖的吸收速度，有助於降低餐後血糖的高峰。燕麥所富含地維生素E、亞油酸等，也有助於調節血脂。不過燕麥一次不能吃多，否則會引起腸胃不適。

對於蕎麥，同樣富含膳食纖維和各種礦物質元素，對血糖和血壓都有益。蕎麥中所含有的蘆丁物質，還有促進血液循環，降低血壓的功效。

當然，除了上面說到的這幾種粗糧，還有薏米、青稞、藜麥等，也是比較適合糖友們的。再就是一些雜豆類，如紅豆、綠豆、黑豆等，也可以跟這些雜糧一起煮熟，作為主食來吃，十分營養，而且升糖速度不快。

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題主這樣問的話能看出是做了功課的，糖友的確應該在主食中添加一些粗雜糧成分，像是玉米、小米、黑米、燕麥、蕎麥都是很好的選擇，因為它們加工程度都不算高，其中保留的膳食纖維、礦物質和維生素含量都比精白大米或者麵食要好很多。膳食纖維是糖友很好的幫手，膳食纖維自身是無法被腸胃消化的物質，它最終會隨著殘渣一起排出體外，但膳食纖維在腸胃的旅行中做了不少好事，它能夠用獨特的分支體型深入腸胃死角，清理雜物，還能夠對腸道微生物有益，另外，由於它不能被消化，可以減緩食物的消化速度，增加胃腸排空時間，提供飽腹感，減緩脂肪、膽固醇、糖分的吸收速度，因此對平穩血糖很有幫助。

日常糖友可以在米飯中添加一些以上的這些五穀雜糧，增加膳食纖維的攝入，增加食物多樣性。不用單獨添加其中一種，沒有哪一種食物單獨吃就是最好的，一般都是搭配起來幹活不累，你這種營養少一點，我這種多一點，你這種多一點剛好我少一點，相互補充，才能達到營養均衡，所以綜合一樣添加以上多種五穀雜糧也是很好的選擇，這樣礦物質、維生素的補充會更均衡。

不過雖然值得在主食中增加這些五穀雜糧的比例，但並不代表要“多吃”，五穀雜糧屬於糧食，主食類食物，它們中一樣含有不少澱粉，澱粉分解後最終是葡萄糖，葡萄糖進入血液後一樣會影響糖友的血糖水平，所以五穀雜糧不是多多益善的食物。像是非豆類食物（豆類食物中的澱粉屬於豆類澱粉，升糖會更慢一些）的穀物類食物澱粉含量都較高，特別是薯類食物，更不應該過多食用，最好是用來直接代替米飯或者麵食，一次性不超過150g為宜。米飯中可以加入1/4~1/3的粗雜糧成分混合。

王旭峰營養師

是不是合適，看這個指標

衡量食物是否合適糖尿病人的標準之一是食物的升糖指數（英文簡稱GI）。

升糖指數是什麼？

進食某食物後，2~3小時內血糖的增長幅度。

一般來說，GI≤55%為低GI食物（比如雜豆），55%～70%為中GI食物（比如玉米、燕麥、全麥等），GI≥70%為高GI食物（比如白米飯、白米粥、白饅頭、白麵條）

粗糧中含有更多膳食纖維，吃下去後血糖升高沒那麼迅猛，餐後血糖更低。胰島不用分泌很多的胰島素來降血糖，可以避免胰島處於疲勞狀態，從而利於血糖的控制。

粗糧品種也有講究

上文我們提到，不同糧食的升糖指數是有明顯差別的，除了要謹慎進食的精白米麵，其他粗糧的升糖指數也是有差異。所以並非都合適。

• 糯米、黃黏米等，升糖指數並不低於大米，與大米相比有過之而無不及，並不推薦他們食用。

• 燕麥、蕎麥、小米等常見品種升糖指數中等，可適當配合吃；特別是同時有血脂高的，燕麥是較好的選擇；如果腸胃功能一般，則小米更合適；

• 紅豆、綠豆、豌豆、芸豆、豇豆等雜豆類，升糖指數較低，可以適當多吃。

• 玉米也不錯，但要注意，是玉米粒、玉米渣、玉米麵、玉米粉，而非鮮玉米，鮮玉米的升糖指數同樣與精白米麵也差別不大；爆玉米花也不是好的選擇

• 雜豆+玉米，這樣的搭配營養美味，血糖反應低。

只能當飯吃，不能當藥吃

粗糧適合糖尿病人吃，但不等於粗糧能治糖尿病，千萬不要因為吃粗糧而停下降血糖的藥物。

既然將粗糧當飯了，相應的飯就要少吃，用同等數量的粗糧替代白米白麵，總量最好能比此前所吃的糧食總量略有減少。比如，原來每天吃兩碗白米飯，應該改成一碗到一碗半的粗糧。

另外，雜糧雖好，雜糧粉卻遠不如粒狀雜糧。

家庭醫生雜誌

糖尿病患者主食的選擇，主要考慮多方面的因素，最主要的兩點分別為升糖指數（學術簡稱GI）和膳食纖維含量。

先來看一下您提到的五種主食選擇的升糖指數和膳食纖維含量，

升糖指數是指單獨吃該食物對血糖的影響，數值越高表示血糖上升越厲害。所以玉米是不推薦吃的，除了玉米本身的升糖指數高，膳食纖維少，還有一個非常重要的原因就是很多人在吃玉米的時候並不需要配菜，一個玉米吃完完全不費勁。

而膳食纖維其獨特的結構，在吃到體內之後吸水會膨脹，形成類似海綿狀的結構，可以包裹葡萄糖、油脂等物質，減少血糖直接進入血液的濃度，可以平穩血糖，還可以輔助降低血糖。而以上五種穀物中，燕麥和蕎麥中的膳食纖維含量最高，而且多位可溶性膳食纖維，屬於葡聚糖，是降糖效果最好的一種膳食纖維之一，所以最值得推薦。

除了以上的穀物，這裡再推薦幾種也非常適合糖尿病患者吃的穀物。

青稞米

青稞米中的膳食纖維種類與燕麥類似，而且含量更高，升糖指數更低，非常適合作為糖友們的主食選擇。

糙米

糙米中的膳食纖維含量非常高，而且營養豐富，來源廣泛，也非常適合。

全麥麵粉

全麥麵粉中膳食纖維的含量高達10以上，而且同時含有可溶性和不可溶性膳食纖維。

藜麥

藜麥除了升糖低、膳食纖維豐富，還含有豐富的優質蛋白，而糖友們平時膳食需要更多的蛋白來修復胰島功能，所以藜麥是非常好的選擇。

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營養師王麗玲

糖尿病患者對主食的選擇應該考慮多個方面，首先是熱量，由於糖尿病患者無法正常調控自身的能量代謝，所以，一旦攝入熱量過多就會出現血糖升高的表現，所以，患者對熱量的攝入應該得到嚴格的控制，無論您選擇上述哪種糧食都必須保證每日攝取的總熱量不變；

其次是升糖指數，它反映了某種食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，我們具體對比一下上述幾種糧食的升糖指數：玉米70、小米61.5、蕎麥59、黑米55、燕麥55；僅考慮升糖指數的話，糖尿病患者對這幾種食物的最佳選擇順序依次為：燕麥、蕎麥或黑米、小米、玉米；

不過，我們還應該考慮一下食物中膳食纖維的含量，這是一種有著獨特作用的物質，它的存在可以抑制腸道對葡萄糖的吸收能力，幫助患者穩定血糖水平；其含量越高，對糖尿病患者的幫助越大，咱們對比一下每一百克上述幾種粗糧中膳食纖維的含量：玉米2.9克、小米1.6克、黑米3.9克、燕麥5.3克、蕎麥6.5克；

結合升糖指數和膳食纖維含量進行綜合考慮，我們認為，糖尿病患者對上述幾種穀物的最佳選擇順序依次為：燕麥、蕎麥、黑米、小米、玉米！

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醫生在給糖尿病人做飲食指導時，一般建議主食粗細搭配，適量吃些粗雜糧。事實上，我國雜糧的種類很多，運用不同的組合搭配和烹調手法，可以做出千變萬化的主食品種。那麼哪種更適合糖尿病患呢？

吃粗糧對於糖尿病有什麼意義？

1.延緩血糖升高

粗糧裡面含有更多的膳食纖維，膳食纖維的結構特性使得糖的釋放沒有細糧那麼快速和猛烈，所以說粗糧能夠延緩血糖的升高；

此外，粗糧在胃裡的排空速度比較慢，這就會造成一種輕度的飽脹感，使得人們得以減少食物的攝入，從而控制一天攝入食物的總量。

所以，像想減肥、血糖和血脂偏高的人騎士都適合每天吃一些粗糧。

2.常吃粗糧有利於保護牙齒

粗糧需要更好地咀嚼，有利於保護牙齒。牙科專家們認為，牙齒也會“用進廢退”。經常咀嚼，可以促進牙齒的堅固，如果總是吃太軟太精的食物，從來不需用力咀嚼，則恆牙質量受到影響。

3.增加營養供給

粗糧裡面富含維生素和礦物質，營養價值遠高於精白米和精白麵。粗糧之所以“粗”，就是因為它沒有經過精製加工，因此天然的營養成分損失極少。

在各種主食中，精白大米的維生素含量最低，精白麵次之。糙米經過精磨加工之後變成大米，其口感軟了，外觀白了，但是B族維生素的含量僅剩下原來的1/4。

4.調理腸胃，預防便秘

粗糧裡面含有大量的膳食纖維，可幫助腸道蠕動，排除毒素，預防便秘。實際上，粗糧當中的膳食纖維對於促進腸道蠕動最有幫助，而且可以與食物中的多種汙染物質相結合，將它們帶出體外，並把腸道打掃得乾乾淨淨。

5.常吃粗雜糧能夠預防中風

美國長達12年的研究表明，大量食用全穀物食物，可使患中風的危險性顯著降低。

通過這些瞭解，也就知道為什麼醫生建議糖尿病患要粗細結合著吃了。

就像問題中提到的玉米、小米、黑米、燕麥、蕎麥這五種，其實都是生活中常見的幾類粗糧。

哪種更適合糖尿病患呢？

不同的五穀其實都有自己的優勢和短板，所以如何選擇可以根據自己的需要和體質。

玉米——胰島素的加強劑

血糖生成指數為55，每日宜70g為宜。

對於糖尿病患作用

1. 調節胰島素分泌

玉米中所含有的鎂、鉻、谷胱甘肽扥更具有調節胰島素分泌的功效，是胰島素的加強劑，有預防糖尿病的作用。

2. 調理併發症

玉米中的油酸、亞油酸可降低高血壓患者發生心肌梗死、中風等疾病的風險、而亞油酸又能和維生素E共同作用，從而降低血液膽固醇濃度。

吃法推薦：

1. 玉米粥

玉米煮粥時加少量鹼，可使玉米中的煙酸充分釋放出來，同時還有利於保存B族維生素，有利於糖尿病患者微血管健康。

2. 玉米+草莓

這種搭配可降低糖尿病併發心腦血管疾病的概率

適合人群：1.三高等心血管疾病患者；2.癌症患者及中老年人；3.慢性腎炎水腫者

不適合人群：胃腸功能較弱的人群

小米——控制血糖升高

血糖生成指數為71，每日宜50g為宜。

對於糖尿病患作用

1.控制血糖升高

小米中所含的維生素B1可以參與糖類與脂肪的代謝，能夠幫助葡萄糖轉變成總熱量，控制血糖升高。

2.調理併發症

小米中膳食纖維具有促進腸蠕動，防治便秘的功效。此外，小米還對糖尿病患者服用藥物引起的腸道反應及並發動脈硬化有輔助治療的作用。

1.小米+大豆

大豆可補充小米缺乏賴氨酸的不足，使營養更全面。

2. 二米飯

大米80g+小米50g，混合一起用電飯煲烹煮。此用量為2人份的用量。

適合人群：1.三高等心血管疾病患者；2.中老年人；3.消化功能不好的患者4.產婦

不適合人群：氣滯者忌用；脾胃虛寒，小便清長者少食。

黑米—延緩小腸對糖類和脂肪的吸收

血糖生成指數為55，每日宜50g為宜。

對於糖尿病患作用

1. 提高胰島素的利用率

黑米中含有豐富的膳食纖維，可提高胰島素的利用率，延緩小腸對糖類與脂肪的吸收，控制餐後血糖的上升速度。

2. 調理併發症

黑米色素中富含黃酮類活性物質，能夠預防動脈硬化。其所含的鉀、鎂等礦物質還有利於控制血壓，減少患心腦血管疾病的風險。

吃法推薦：

1. 黑米+大米

可防止餐後血糖急劇上升，平穩血糖。

2.黑米+燕麥

具有降低膽固醇、延緩衰老、美白肌膚的功效。

適合人群：1.有頭暈目眩症；2.糖尿病、心腦血管病患者；3.貧血、白髮患者4.有腰膝痠軟、夜盲耳鳴等症患者5.孕婦、產婦

不適合人群：胃腸功能較弱、消化功能較弱的人群

燕麥——對餐後血糖好

血糖生成指數為55，每日宜60g為宜。

對於糖尿病患作用

1.提高胰島素受體的敏感性

燕麥中的水溶性膳食纖維不僅能提高胰島素受體的敏感性，且能延緩小腸對糖類與脂肪的吸收，促進胃排空，使餐後血糖保持穩定。

2.調理併發症

燕麥含有的不飽和脂肪酸和皂苷等，可以降低血液中膽固醇與甘油三酯的含量，預防動脈粥樣硬化、高血壓、冠心病；此外，還具有潤腸通便的功效。

吃法推薦：

1.燕麥+橙子

具有預防膽結石的功效

2.燕麥+南瓜

加強降糖效果

適合人群：1.嬰幼兒及老年人；2.三高患者；3.脂肪肝患者4.體虛自汗，多汗、盜汗者

不適合人群：消化功能較弱的人群

小提示：燕麥最好選沒有過多加工的，像速溶麥片等添加了奶精，就不適合糖尿病患食用。

蕎麥—調節胰島素活性

血糖生成指數為54，每日宜60g為宜。

對於糖尿病患作用

1.增強胰島素的活性

蕎麥中的鉻能增強胰島素的活性，是重要的血糖調節劑。此外，蕎麥中含有的盧丁能促進胰島素分泌，調節胰島素活性，具有降糖作用。

2.調理併發症

蕎麥中含有豐富的蘆丁，可以增強血管壁的彈性、韌度，具有保護血管的作用。此外，蕎麥還能抑制體內脂肪的蓄積，具有減肥瘦身的功效。

吃法推薦：

1.蕎麥+大蔥

保護血管，降低血糖

蕎麥的米質較硬，直接烹煮不宜做熟，烹調前宜用清水浸泡數小時

適合人群：1.嬰幼兒及老年人；2.三高患者；3.脂肪肝患者4.體虛自汗，多汗、盜汗者

不適合人群：脾胃虛寒、消化功能差者；經常腹瀉的人

粗糧也是糧，也富含碳水化合物，吃的時候還是要遵循“適量”的原則，還要提醒糖尿病患吃粗糧要適當，最好可以和大米摻著吃，因為相對於精米精面而言，粗糧消化起來要費點勁，吃之前先考慮下自己的腸胃可否接受。

在選擇飲食，糖尿病人可以這樣選擇

1.多吃高纖維食物，促進機體的糖代謝。如 玉米、小麥、白菜、韭菜、豆類製品。

2.多吃富含維生素B和維生素C的食物，補足這兩種元素，有利於減緩糖尿病併發症的進程，如魚、奶、白菜、豆類以及青菜、芥菜、 甘藍、青椒、鮮棗等。

3.多吃富含硒的食物, 如魚、香菇、芝麻、大蒜、芥菜等,它們能降低血糖、改善糖尿病症狀。

4.多吃含鈣的食物，缺鈣能促使糖尿病人的病情加重。如蝦皮、海帶、排骨、芝麻醬、黃豆、牛奶等。

5.多吃含糖低的蔬菜, 如韭菜、西葫蘆、冬瓜、南瓜、青菜、青椒、茄子。

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