梁辛

　　生命在於運動，生命不息，運動不止。運動雖對人體健康有利，但是如果運動方式不當，也容易對身體，尤其是膝關節造成傷害。膝蓋損傷是常見的運動損傷，因此運動時一定要注意保護好膝關節。

　　運動過程中，保護好膝關節應該做好如下工作：

　　一、運動前注意做熱身運動，以防止運動拉傷。對於跑步來說，下蹲、壓腿等運動腳踝、胯部、膝蓋部位的動作都需要格外注意。

　　二、如果採取跑步的運動方式，儘量不要跑水泥路面，水泥路面太硬，磚面路可以，小沙泥路最好，但要注意防止崴腳。

　　三、運動時儘量穿專業一點的運動鞋，專門的跑鞋是最好的。對於較硬的路面，要選用彈性較好的運動鞋，減小跑步運動時地面對膝蓋的衝擊。

　　四、跑步姿勢要正確，正確的跑步姿勢可以避免膝蓋受到傷害，根據不同的跑步方式，選擇的跑步姿勢也會不一樣，短跑、長跑、快速跑、慢跑等都有不同的姿勢，用正確的跑步姿勢，不僅能夠避免運動不當受傷，也能使運動達到最高效的健身減脂效果。

　　五、跑步下坡時，要注意放緩速度，而且要調整腳掌著地角度。一般長跑中會用全腳掌著地(也因人而異)，跑下坡時注意讓膝蓋微彎，不讓地面直接衝擊膝蓋，這個很重要。儘量避免跑下臺階，這個衝擊太大。

　　六、運動時，最好能夠戴專業的護具，以保護膝關節。運動不能過於劇烈，這樣對於腰部也不利。

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家庭醫生在線

“人老腿先老，腿老膝先老”。

55歲以後，全身各大關節中，出現問題最早最多的是膝關節。

數據顯示，我國骨關節炎患者至少在6000萬以上，即每22個人中就有一個骨關節炎的患者。

如何在全民運動的熱潮中保護我們的膝關節？

每個人從年輕時起就應該重視膝關節的保護，讓關節老的慢一些，懂得如何在運動中保護膝關節！

膝關節的構造

膝關節

膝關節是人體運動最重要的關節，跑、跳、蹲等動作都需要膝關節的配合才能完成。

我們先要談談膝關節的構造：股骨（也就是我們常說的“大腿骨”），小腿的脛骨和腓骨，膝蓋骨（也就是大家所熟知的髕骨），構成了膝關節。

前交叉韌帶

前交叉韌帶起自脛骨髁間降起的前方內側，與外側半月板的前角愈著，斜向後上方外側，纖維呈扇形附著於股骨外側髁的內側。

後交叉韌帶較前交叉韌帶短而強韌，並較垂直。

起自脛骨髁間隆起的後方，斜向前上方內側，附著於股骨內側髁的外側面。

膝交叉韌帶牢固地連結股骨和脛骨，可防止脛骨沿股骨向前、後移位。

關節軟骨

在關節中相連骨的表面，復有一層關節軟骨。

關節軟骨朝向關節腔的面甚為光滑，便於骨與骨之間的運動。

軟骨本身具有彈性，所以能緩衝相連骨在走、跳及其它運動時的震動和衝擊。

半月板

半月板是在脛骨關節面上有內側和外側半月形狀骨，其邊緣部較厚，與關節囊緊密連接，中心部薄，呈遊離狀態。

正常的半月板有增加脛骨髁凹陷及襯墊股骨內外髁的作用，以增加關節的穩定性和起緩衝震盪的作用。

內側副韌帶

內側副韌帶是膝關節重要的靜力性穩定因素，其主要功能是限制作用和制導作用。

關節的退變就像齒輪的老化一樣，隨著時間的流逝和使用次數的增加，逐漸損壞變形。

膝關節的損傷類型

前交叉韌帶斷裂

膝關節會很快腫起來，膝蓋也無法完全伸直，只能彎曲在30度左右，更不能踏地走路。這是最常見的膝部嚴重運動傷害，切爾西球隊中的隊員受傷，因此遺憾錯過世界盃的比賽。

內側韌帶損傷

如果受傷時，膝蓋呈外翻姿勢，常會傷到腿部內側韌帶，伴有疼痛、壓痛及淤血現象。需要休息4-6周

半月板破裂

大家見到過舞蹈演員的膝蓋麼？

在跳躍落地時，膝蓋稍微偏內或外側著地，十分容易出現半月板破裂。

此種疼痛程度較輕，可以走路，關節有時會輕微腫脹，但很快消失。

如果破裂碎片較大，碎片會卡在關節中間而致膝蓋不能動彈，將膝蓋稍微扭一下就好了。

半月板破裂並不太會造成運動障礙，但是跑跳時，會感到關節內側或外側疼痛。半

月板破裂有很多不同的類型。

關節軟骨破裂

如果膝關節股骨及骨的關節面撞擊太厲害，可能造成軟骨破裂，也會造成關節血腫。藝術體操運動員有很多跳躍、後翻等危險動作，如果沒有安全措施的保護，十分容易傷及膝關節軟骨。

年輕時膝關節受傷的人，中老年得關節炎的比率比沒有受傷的人高出好幾倍。因此，在運動中，一定要注意保護膝關節。

生活中鍛鍊的誤區：

很多人可能會顧慮鍛鍊會加重膝關節的損傷和疼痛。

但實際情況是，加強膝關節周圍肌肉軟組織的鍛鍊，增加其強度，保持其彈性是預防關節損傷的最佳途徑。

只要循序漸進方法得當的鍛鍊，會使你的關節更健康。

鍛鍊後肌肉痠痛很正常，但如果疼痛持續或者關節疼痛，請到醫生處就診。

在運動中保護膝關節的小妙招：

熱身

在鍛鍊之前先熱身，以避免受傷。你可以先騎固定自行車5分鐘，散步2分鐘同時活動上肢，或者推牆15-20次。

每場運動比賽開始之前，每個運動員的熱身必不可少，這對普通人做運動同樣重要。鹿晗在某綜藝節目中，在足球友誼賽開始之前積極熱身，拿出了最好的狀態。

直腿抬高

如果你的膝關節狀態不適非常好，可以先從簡單的動作開始。這個直腿抬高可以鍛鍊大腿前側的股四頭肌，同時對膝關節基本沒有壓力。

躺在瑜伽墊上，彎曲一條腿，踩在地面。另一條腿伸直抬起，達到另一條腿膝關節的高度，保持3秒。每天三組，每組10-15次。

屈小腿

這個動作可以鍛鍊大腿後側肌群。面對椅背站立，手扶椅背。

向後抬起一隻腳至膝關節彎曲90度，保持3秒。每天3組，每組15次。

如果慢慢這個動作太輕鬆了，可在踝關節增加重物，比如一瓶礦泉水，重量逐步增加。

直腿背伸

俯臥，收緊臀部、大腿和小腿後側肌肉。抬起一條腿，保持3-5秒，放低，重複。做10-15次然後換腿。同樣也可以在踝關節增加重量。

這個動作不會導致腰痛，如果出現腰痛，及時停止鍛鍊。

另外，也要注意運動天氣，合適的時間和場地，在上午7點-9點和下午4點-6點，這兩個時間段慢跑較好。

在運動中保護我們的膝關節，在保護膝關節的同時更好地運動。希望我今天的分享能給大家帶來幫助，希望健康永遠伴您一生！

湖南醫聊

因為膝關節是人體退行性病變的一個重點關節，半月板損傷，滑囊炎，滑膜炎等等和它密切相關。而運動時如果保護不當，則是誘發這些疾病的直接因素。

尤其進入低溫、冬季季節，保護關節更成為一個重點問題。因為這樣的天氣和季節裡，骨性關節炎、風溼性關節炎的發病率都開始增加，一些中老年人遭遇的“老寒腿“更是讓他們吃不消。

要從以下幾個方面注意保護。

1、不逞能

瀋陽市骨科醫院多位骨外科專家已經明確統一表示：暴走對於中老年來講，是不適合的運動方式。因為暴走是急劇的、短時間、快速的磨損半月板，使用膝關節的強度過高。

專家們稱，對於中老年人群來講，這是一種懲能的行為。

適合中老年的鍛鍊方式，包括散步，游泳，太極拳等，而暴走、網球、羽毛球等對膝關節要求比較高的運動方式，能說不就說不。而且不管哪種運動，都要注意熱身到位才可以。

2、保暖第一

膝關節處血管比較少，日常的生活中就常出現血運不暢。

在運動的時候膝關節如果不能注意保暖，可能導致關節長時間過於低溫狀態。這種含量對於風溼性關節炎，骨性關節炎都有刺激作用，所以保暖是運動中的一項重點事務，不可馬虎。

3、注意營養補充

運動需要能量支撐，而充足的營養是必須的。日常生活中要注意增加牛奶、優質蛋白質、礦物質的攝入。

但是要控制體重，肥胖人群的膝蓋受力相對更多，如果體型比較偏胖，那麼在上述的兩方面就更要格外注意了。

希望我們的回答能夠幫助到您，更多貼心科普，盡在遼瀋名醫！

遼瀋名醫

俗話說，生命在於運動，事實上，在運動的過程中，對於機體膝蓋的機能也是一種鍛鍊，但是有些人可能會擔心，長期的運動可能會造成膝關節磨損情況的發生，反而對膝蓋產生不好的影響。那麼為了避免這一情況的發生，大家在運動時，究竟應該要如何保護好膝關節呢?

不同的運動對於膝關節的影響程度是不同的，爬山，跳繩，籃球，跑步等對於膝關節的要求是比較高的，個人需要根據實際情況進行選擇。比如下坡的時候，膝關節除了承受自身的體重以外，往往還要負擔下衝的力量，使得其髕骨、半月板和關節面的摩擦加劇，最終更加容易造成傷害的發生。

膝關節作為人體運動最多和負重最大的關節之一，負重、扭轉、斜切、轉身、拐彎等動作都會比較容易造成機體膝蓋受傷情況的發生。所以做這類動作的時候，要小心。比如起跳的時候，在落地的時候，大家要注意控制好腳踝的位置，儘可能保持其在膝蓋的正下方，或是略偏後一點。事實上，患者膝蓋處的彎曲，往往可以起到極好的緩衝作用。其次是其腳部落地點應當要儘可能控制在前腳掌，尤其是注意將機體的重心，落在前腳掌位置，因為這一重力位置正好患者為腿部合理排列的受力點，其可以更好控制患者身體的穩定情況，減少左右搖晃情況的發生。

其次是控制訓練量。在進行同樣的運動的情況下，更高的訓練量，此時往往意味著更大的衝擊力，與此同時對患者膝蓋所能夠造成的傷害可能會更大。比如跑步，在更高的速度下，此時大家的跑姿就會在不自不覺中變形，會不自覺在腿部落地時，沒有發生任何彎曲，進而喪失了通過關節彎曲時的肌肉緩衝能力，最終將衝擊力直接傳給了膝蓋，大大提高了其受傷的幾率。

總的來說，患者進行的所有運動都要注意適度，堅持量力而行的原則。運動是人們業餘生活增加樂趣和健康的一種非常好的方式，運動愛好者們千萬不要“本末倒置”，不要為了追求健身的效果，而不結合實際。如果在進行運動的過程中，自己感覺到膝關節有疼痛不適感存在，此時則應當要注意進行休息，暫時不要進行劇烈的運動，直至其疼痛感有所減弱或者消失為止，以免造成更多危害的發生。

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關節重建醫生王健

有人說，運動對於膝蓋的機能是一種鍛鍊；也有人擔心，運動會造成膝關節磨損等，對膝蓋不好。那麼對於膝關節來說，體育運動到底是好還是不好呢？我們在運動時，究竟應該如何保護膝關節呢？

爬山不利於保護膝蓋

膝關節是人體運動最多、負重最大的關節之一。一般來說，扭轉最容易導致膝關節損傷。像一些扣球的動作，尤其是足球、籃球等運動中一些斜切、轉身、拐彎等動作，都比較容易造成膝蓋受傷。像跑步這種運動，路線是直線，受傷就會比較少。

爬山雖是一種很好的鍛鍊方式，但卻不利於保護膝關節。因為，上山的時候，膝關節負重基本上就是自身體重，而下山的時候，除了自身體重以外，膝關節還要負擔下衝的力量，這樣的衝擊會加大對膝關節的損傷。髕骨、半月板、關節面的摩擦加劇，很容易造成傷害。

根本就沒有什麼“跑步膝”

經常跑步，有些人會擔心有“跑步膝”，這個說法對嗎？

其實根本就沒有什麼“跑步膝”，起碼我們臨床上不講“跑步膝”這個概念。如果感覺到不適，一般就是軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎等等。其實，只要運動量控制好了，跑步很少造成損傷。所有的運動都要適度，我總結就是四個字：量力而行。

千萬不要總拿自己跟運動員比。職業運動員每天都在訓練自己的肌肉力量、身體柔韌性、身體協調能力、平衡能力等等，他們對自身的解剖結構、功能狀態以及傷病防治常識有相當的瞭解。請普通的體育愛好者時刻記得：運動是給我們的業餘生活增加樂趣和健康的一種非常好的方式，千萬不要“本末倒置”。

滑膜炎不能治標不治本

如果自己感覺膝關節疼痛不適，就休息一下，暫時不要運動，休息到疼痛減弱或者消失為止。如果急性損傷比如韌帶損傷，那就最少得休息三個月以上了，俗話說，“傷筋動骨100天”。

很多人都認為得了滑膜炎就應該趕快治，比如吃滑膜炎顆粒等，這種想法對嗎？

好多人都說“我滑膜炎了”，非要治滑膜炎，其實滑膜炎只是一個結果，不是病因。而實際上，我們應該去治根本。滑膜其實就是關節囊的內層，滑膜炎是由於其他組織壞了刺激產生的。如果大家都去治滑膜炎了，都是治標不治本的做法，也不看看是不是半月板壞了，也不看看是不是韌帶斷了就瞎治，肯定治不好。

運動時佩戴護膝也是誤區

有些人運動時戴護膝什麼的，最好不戴。只有受傷的人需要戴，我們普通人能不戴就不戴。

我們要想健康地在這個社會上成長，必須適應環境，而不能只依賴遺傳。回到運動這件事上來，你必須讓你的膝蓋去適應外界這個衝擊，你的膝蓋才能有勁兒，才能好。你一上場就綁護膝，可想而知，膝蓋好不了。沒有適應的過程，那你就永遠不會提高。

靜蹲：值得推薦的鍛鍊方法

靜蹲，是我們臨床工作中總結出來的一種極其適合普通人群、尤其是老年人的鍛鍊方法，主要是鍛鍊股四頭肌肌肉力量。

這種方式在哪裡都可以鍛鍊，也不需要輔助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平時運動不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛鍊方法。

具體練習方法是：背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鐘，然後重複進行。每天重複3～6次為最好。

對抗性運動中，如何避免膝蓋損傷？

對於普通百姓來說，運動時一定要在自己的能力範圍內。你覺得這個球夠不著，你夠它幹嘛？你硬要上去夠，那就只能損傷了。量力而行，就很少受傷。

所以，從硬件上來講，建議儘量選擇專業一點的運動場地和運動裝備。鞋非常重要，進行哪項運動，就儘量要用專業的鞋，這樣會減少受傷幾率。

技巧上來講，儘量按照標準、專業的動作去訓練，減少運動傷害。另外，運動前做一些熱身運動、運動後做一些拉伸和放鬆，都是很有好處的。在一些球類運動中，要儘量避免扭轉，尤其是不適當的扭轉。

醫數

隨著全民健身的不斷深入，越來越多的人加入了跑馬、鐵三等考驗意志力的項目。隨之而來的一系列問題也如黃河決堤般湧入。膝蓋受損傷是比較常見的，而且運動損傷的特點便是小損傷但總是反覆發作。因此在運動中保護我們的膝關節就變成了一件不可忽視的事情。

那麼運動中如何保護我們的膝關節呢？下面請聽我娓娓道來。

首先運動前進行熱身活動。無論是年輕人還是老年人，無論是有運動經驗者還是無運動經驗者都不能忽略熱身。以往我們的熱身是傳統熱身，比如：頭部運動、活動手腕腳腕等等；現在我們的熱身活動已經更新了版本——動態拉伸；

和以前的熱身活動相比較，動態拉伸是整體的激活，同時動態拉伸也更具有時效性，即可在短時間內達到熱身的效果，激活神經肌肉系統。

其次，加強膝關節周圍肌肉力量。肌肉是我們關節周圍的動態穩定機制，加強肌肉力量有助於提高關節穩定性。另外，運動時需要我們具備一定的肌肉力量，既可以起到預防損傷的作用，又是我們進行運動必備的能力。

• 股四頭肌力量訓練

靠牆靜蹲

單腿下蹲

• 膕繩肌力量訓練

仰臥勾腿

跪姿後倒

3. 運動後注意放鬆

運動後的放鬆可以消除機體產生的乳酸，有助於疲勞的恢復。

股四頭肌放鬆

膕繩肌放鬆

4.科學健身，切勿逞能

運動雖有益於身體健康，但是是建立在科學運動的基礎上。尤其是沒有運動經驗的人群，一定要量力而行，不要有從眾心理，否則受傷害的就只能是自己了。

說到這裡就結束了，希望對你有用！

銳博康復陳博聞

膝關節容易出現的疼痛

1-韌帶損傷 往往來自於外界衝擊力

2-半月板損傷 意外的衝擊力我們就不做討論了，我們主要討論因為過度不正確運動造成的退行性損傷

3-髕骨摩擦疼痛

保護的原則有兩點：

第一：膝關節正位

第二：建立關節空間

膝關節正位：可以減少韌帶損傷

我們的膝關節只有屈伸的功能，不具備扭轉的能力（在屈膝的狀態小腿會有很小的旋轉幅度，直膝的時候是完全不具備旋轉功能的）

• 在舞蹈訓練裡，很多轉身的動作是腳步和地面扭轉產生磨擦力傳達給身體的，如果無預先募集意識，很多扭轉的力就會來到膝關節。保護建議：選擇合適的舞蹈鞋，減少旋轉時和地面的摩擦力；預先收緊腹部核心。
  

• 在太極訓練中，很多轉身是預先轉腳尖的，也是髖部帶動的，但是很多習練者並沒有注意細節，而是一味的扭轉膝蓋。保護建議：學習正確的動作模式。
• 在健身訓練眾多體式中，很多寬距站姿的半蹲訓練，訓練者的髖部柔韌度不夠，膝蓋內側壓力就會加大。保護建議：減小站姿寬距，平時多聯繫開跨動作（比如瑜伽體式中的龍式）
  

• 在很多屈蹲的動作中，要有意識的把腹股溝向後拉進身體，這個力量就是啟動肌肉把股骨向後拉，為關節創建空間，減少給髕骨的壓力。
  

• 在跑跳運動中，平時要多練習肌肉力量，在動態的過程中肌肉的收縮為關節創造空間。
  
• 運動之後，通過按揉和伸展釋放軟組織緊張的牽拉力，幫助關節獲得空間，也是保養關節的重要舉措！

下圖：泡沫軸放鬆腿部肌肉

謝謝你閱讀到這裡，希望卡卡的回答能夠幫助到大家。

卡路里老師

膝關節是人體中對日常運動影響最大的關節，對膝關節的保護，我們從要運動前、運動中、運動後及日常，四個方面進行全方位保護。

運動前

運動前要充分熱身，才能有效預防膝關節損傷，熱身主要從以下幾個方面進行

1、提升體溫和代謝，增加血流量，主要通過進行舒緩的慢跑、移動、徒手操等運動完成

2、激活肌肉筋膜，通過泡沫軸滾壓完成

3、通過動態肌肉伸展，增加關節活動範圍，激活神經系統

運動中

運動中對膝關節的保護要注意以下幾點

1、循序漸進的開始運動，切忌貿然增加強度

2、控制好運動強度，在自己可控範圍內運動

3、切勿疲勞運動，當你的身體感受到疲勞時，神經控制能力下降，肌肉力量下降，關節失去了控制和肌肉的保護，就很容易受傷

運動後

運動後最重要的是恢復，通過有效的恢復手段減少腫脹、排除乳酸、促進肌纖維恢復，否則在下次運動開始時沒有完全恢復就很容易受傷，常用的恢復手段包括

1、冰敷

2、靜態拉伸

3、泡沫軸肌筋膜放鬆

4、按摩

5.、其它理療方法

我們普通人運動後至少要進行拉伸、筋膜放鬆，如果膝關節不舒服冰敷也是很有用的

日常

日常生活中，我們要有針對性的通過訓練強化膝關節周圍力量，增強本體感覺和神經控制能力，來預防運動中的關節損傷。常用的訓練包括：

1、股四頭肌訓練

2、膕繩肌訓練

3、臀肌訓練

4、髖外展肌訓練

5、神經控制能力訓練：通過不穩定狀態下進行膝關節訓練，提高動態運動過程中神經系統對關節位置的控制能力。

張博士體態康復

膝關節在人體運動中是非常重要的關節，但也是運動中非常薄弱的關節。在運動中，不僅要負擔巨大的身體負荷，而且還要做屈伸、旋轉等動作，尤其是落地不穩、轉身跳起、跨步移動等專項動作技術的時候，最容易造成膝關節負荷過大、應力過於集中，反覆長期的高強度動作容易引起膝關節周圍滑膜炎或關節囊等損傷，膝關節周圍各肌肉群力量發展不均衡或膝關節穩定性差等原因使膝關節處於一個損傷高風險的位置，在間接外力的影響下容易引起急性韌帶或半月板損傷。

那麼膝關節損傷應該如何預防呢？加強膝關節及髖關節周圍的力量訓練是必不可少的，同時應增加膝關節的本體感覺訓練，以便在高強度快速移動和腳步變換時及時的進行調整和反應。當然，鍛鍊完之後要進行靜態牽拉或滾泡沫軸等方式及時進行肌肉和周圍組織的放鬆。以簡單下介紹一些預防膝關節損傷的訓練：

1、 側步走激活臀中肌。將一根彈力皮環綁在踝關節或者膝關節處，以一個半蹲位的姿勢開始橫著走，兩腳之間要保持一步的最小距離。每側移動15-20步，單側3-4次。

2、 側臥位後抬腿強化髖外展肌。身體與地面保持垂直，上腿後伸約30°為起始位，然後進行上抬和緩慢落下的動作，保持動作的準確性。15-20次/組，3-4組。

3、股四頭肌力量訓練。背後靠牆，雙腳分開，腳間距約為肩寬，慢慢屈膝下蹲，直到膝蓋夾接近90度，然後使用大腿的力量，慢慢讓身體站起，可以在背與牆壁之間夾一個瑜伽球，增加不穩定性，以達到激活肌肉的目的。15-20次/組，3-4組。

4、單腿蹲起練習。單腿支撐，或站在不穩定的軟墊上，做緩慢下蹲的動作，然後膝關節慢慢伸直站起。15-20次/組，3-4組。

小冉哥

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師羅顯婷。

這個問題對我來說是個大工程！文章有些長，建議有時間閱讀！

經過查閱資料，詢問身邊的健身康復師，以及自身經歷來勉強分享一下個人看法！哈哈，再來一句廢話，感覺挺經典：古人曾經認為大地是一個平面！

所以，僅個人此時觀點，如果有更好的當然很樂意學習！

好！關於運動太多了，如跑步，如抗阻訓練或者瑜伽等等！但是，我們只有一個膝蓋，So，我們只要瞭解我們的膝蓋！然後投其所好，完美！

由於文章可能太長，下面給大家一個我寫的思路，方便大家理解……

全身關節→膝是穩定關節→膝關節的解剖→訓練方式→生活中注意事項

OK下面這張圖片把我們全身關節大致分為穩定和靈活關節！

我們看到膝關節是穩定關節，應該聽過半月板置換術吧，如果你沒有希望你永遠沒有那一天！

我們先來看一個故事：某生產車間一臺大型機床前後出現3次故障，廠家維修，第一次派了一個三級工程師，他發現機床故障是軸承（半月板）出現磨損，然後換了一個！第二次派來了一個二級工程師，他發現軸承槓（股骨）和軸承連接不正，傾斜導致磨損的原因，換了軸承槓和軸承，第三個派來一個一級工程師，他發現軸承槓和軸承力線不正，原來是因為傳動帶三角區（相當於肌肉、韌帶，筋膜）傾斜了，於是把軸承槓矯正，三角帶歸為，用大螺絲固定，事故不再發生！故事結束！

我們在說明什麼？訓練者身上發現損傷和技術問題與適當的關節功能緊密聯繫。當一個關節出現問題之後，它的表現形式是他上方或下方某個關節出現的疼痛問題！

舉個例子很多人知道的深蹲，如果難以蹲低，可能是踝關節不夠靈活，比如你可以試試穿高跟鞋再蹲！有些夥伴深蹲，背部疼痛，可能髖關節不夠靈活，使其腰椎代償，被迫移動！本該穩定不穩定，本該靈活不靈活，導致身體過度前傾將壓力轉移背部，也就是：

缺乏踝關節靈活，膝蓋疼！

缺乏髖關節靈活，下背和膝蓋疼！

缺乏胸椎靈活，頸部，肩部或下背疼！

如果你想測一下踝關節靈活性：做過頂深蹲，如果手臂太往前移了，就抬起腳跟，手臂沒那麼前移了！說明踝關節功能障礙，再做小腿拉伸，如果有強烈的拉伸感，放鬆小腿後側，如感覺下肢被卡住，去訓練小腿前側。

髖關節非常複雜，既要穩定也要靈活！

不靈活是缺乏柔韌性動作，幅度不夠不足，導致上身過傾斜背疼！

不穩定是周圍肌肉軟弱無力！不穩定將導致膝蓋疼痛，肌肉無力導致股骨內旋，內收！將壓力轉移到膝關節，很多朋友歸因臀中肌無力，對！但包括臀大肌，髖部旋轉肌群！

而且還有髂腰肌，髂肌無力或者活躍不足，導致腰椎代替屈髖動作。

好！我們來看膝關節周圍！膝關節需要穩定性屬於屈戍關節，只允許出現小幅度旋轉！

前面故事中提到半月板，其功能主要是：潤滑關節，傳遞和減少壓力，減少膝關節與軟骨磨損！半月板周圍神經血管極少，靠自我修復基本無望。由於外傷或過度勞損產生滑膜，大量積液，不及時消除，引起關節粘連。感覺會腫脹，疼痛，滑膜摩擦發澀的聲響！

力線不對、傾斜，導致磨損！其力線不正是因為周圍肌肉張力不平衡，從而可能導致內，外側副韌帶損傷，產生疼痛，一般常見O、 X型腿！

伸膝是否穩定，股四頭肌力量非常重要！膝關節完全伸直時關節發生扣扣鎖，獲得最大穩定性。股骨在脛骨上內旋，而過度屈曲位時，股骨則外旋，通過關節面的咬合和交叉韌帶作用，增加關節穩定！因此關節穩定更多依賴於關節周圍結構的正常肌張力平衡！

如果膝蓋出現疼痛，我們應該先評估，根據其問題，找對應訓練方式改善

沒有疼痛，我們生活中應該怎麼去保養膝蓋呢？

一，增強且平衡關節周圍肌肉力量靈活性練習！使結構功能正常！——抗住訓練

二，增強肌肉本體感覺和神經控制能力！——平衡和協調的練習，藉助瑜伽球和BoSu球

三，增強筋膜韌帶強度——爆發性練習。

訓練時，有控制有節奏，避免出現膝蓋內扣，學會用髖主導！

一，首先抗阻訓練推薦：

髖內收：保護內側副韌帶

髖外展：保護外側副韌

髖屈曲：強化膕繩肌，保護前十字韌帶

髖伸展：強化股四頭肌，保護後十字韌帶

當然選擇複合動作也可以：如深蹲，硬拉，臀橋，弓箭蹲，側蹲！

二，平衡協調練習

站在BoSu球上或者下肢在瑜伽球上的動作，如BoSu球上深蹲，硬拉，單腿站立平衡！瑜伽球支撐提膝，肩橋等

三，筋膜訓練，增強韌帶彈性

1，練習預備性的反向運動，通過牽張反射機制收縮力量對抗拉力，如實踐中跳躍的下蹲計重舉的下沉，投擲的後拉，都利用這一特性，爆發性練習

2，儘可能流暢輕柔地完成動作，如有人上樓，聲音極小，有人則啪啪響，要充分利用筋膜彈性，像豹子一樣柔軟有力！

3，動態伸展

快速與慢速度動態伸展，我們採用主動發力拉伸，而不要借外力！

快速，具有一定爆發性，針對部分相關部分肌群相關筋膜，如正踢腿，快速擴胸，快速扭轉

慢速，主要針對筋膜鏈，往往是整個身體，如貓狗伸懶腰，一些大幅地扭轉動作。比如偉大伸展

4，本體感覺，類似前面神經控制

5，注意補水，防止筋膜彈性降低，按摩也可以幫助筋膜吸水

6，重在堅持，練習多樣化，注意熱身及營養問題！

最後生活中我們要注意：

一，選擇合適的鞋子

儘量免掉高跟鞋，因為力線問題，老年人都有用彈性柔軟鞋，減少衝擊力

二，必要時帶護膝

天氣寒冷時注意保暖，膝關節遇冷，血管收縮，疼痛會加劇

三，保持良好的生活姿態

不管走路姿勢，工作狀態，下蹲動作去看一下你的身體姿態，避免長時間同一個姿勢

五，避免長期負重，合理訓練

人體站立時，靜態膝關節壓力為體重的0.43倍，行走3到3.02倍，上樓4.25倍！訓練時控制自己的負荷，小心挑戰訓練，所以體重較大者有氧可以選擇自行車，但調好座位的高度！當然控制體重非常重要，還有現在馬拉松比較火熱，別像打了雞血一樣，不訓練，直接去比賽！

一旦出現疼痛，採取熱敷理，療等簡易方式。嚴重一定要去醫院，很多膝關節疾病首先都會股四頭肌萎縮，所以可以多鍛鍊大腿前側。

七，合理飲食

應多吃蛋白質，鈣質，膠原蛋白，異黃酮等食物，使骨骼關節更好地鈣質代謝，減少關節炎症。

八，訓練後一定要拉伸

這一點實在太重要，不想講為什麼了，做就對了！

寫了一下午，頭暈暈的，我也該活動活動了。去運動啦，我們明天問題見！更多健身乾貨，請大家關注我們！

關鍵字: 健康 保護 膝關節