梁辛

　　生命在于运动，生命不息，运动不止。运动虽对人体健康有利，但是如果运动方式不当，也容易对身体，尤其是膝关节造成伤害。膝盖损伤是常见的运动损伤，因此运动时一定要注意保护好膝关节。

　　运动过程中，保护好膝关节应该做好如下工作：

　　一、运动前注意做热身运动，以防止运动拉伤。对于跑步来说，下蹲、压腿等运动脚踝、胯部、膝盖部位的动作都需要格外注意。

　　二、如果采取跑步的运动方式，尽量不要跑水泥路面，水泥路面太硬，砖面路可以，小沙泥路最好，但要注意防止崴脚。

　　三、运动时尽量穿专业一点的运动鞋，专门的跑鞋是最好的。对于较硬的路面，要选用弹性较好的运动鞋，减小跑步运动时地面对膝盖的冲击。

　　四、跑步姿势要正确，正确的跑步姿势可以避免膝盖受到伤害，根据不同的跑步方式，选择的跑步姿势也会不一样，短跑、长跑、快速跑、慢跑等都有不同的姿势，用正确的跑步姿势，不仅能够避免运动不当受伤，也能使运动达到最高效的健身减脂效果。

　　五、跑步下坡时，要注意放缓速度，而且要调整脚掌着地角度。一般长跑中会用全脚掌着地(也因人而异)，跑下坡时注意让膝盖微弯，不让地面直接冲击膝盖，这个很重要。尽量避免跑下台阶，这个冲击太大。

　　六、运动时，最好能够戴专业的护具，以保护膝关节。运动不能过于剧烈，这样对于腰部也不利。

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家庭医生在线

“人老腿先老，腿老膝先老”。

55岁以后，全身各大关节中，出现问题最早最多的是膝关节。

数据显示，我国骨关节炎患者至少在6000万以上，即每22个人中就有一个骨关节炎的患者。

如何在全民运动的热潮中保护我们的膝关节？

每个人从年轻时起就应该重视膝关节的保护，让关节老的慢一些，懂得如何在运动中保护膝关节！

膝关节的构造

膝关节

膝关节是人体运动最重要的关节，跑、跳、蹲等动作都需要膝关节的配合才能完成。

我们先要谈谈膝关节的构造：股骨（也就是我们常说的“大腿骨”），小腿的胫骨和腓骨，膝盖骨（也就是大家所熟知的髌骨），构成了膝关节。

前交叉韧带

前交叉韧带起自胫骨髁间降起的前方内侧，与外侧半月板的前角愈着，斜向后上方外侧，纤维呈扇形附着于股骨外侧髁的内侧。

后交叉韧带较前交叉韧带短而强韧，并较垂直。

起自胫骨髁间隆起的后方，斜向前上方内侧，附着于股骨内侧髁的外侧面。

膝交叉韧带牢固地连结股骨和胫骨，可防止胫骨沿股骨向前、后移位。

关节软骨

在关节中相连骨的表面，复有一层关节软骨。

关节软骨朝向关节腔的面甚为光滑，便于骨与骨之间的运动。

软骨本身具有弹性，所以能缓冲相连骨在走、跳及其它运动时的震动和冲击。

半月板

半月板是在胫骨关节面上有内侧和外侧半月形状骨，其边缘部较厚，与关节囊紧密连接，中心部薄，呈游离状态。

正常的半月板有增加胫骨髁凹陷及衬垫股骨内外髁的作用，以增加关节的稳定性和起缓冲震荡的作用。

内侧副韧带

内侧副韧带是膝关节重要的静力性稳定因素，其主要功能是限制作用和制导作用。

关节的退变就像齿轮的老化一样，随着时间的流逝和使用次数的增加，逐渐损坏变形。

膝关节的损伤类型

前交叉韧带断裂

膝关节会很快肿起来，膝盖也无法完全伸直，只能弯曲在30度左右，更不能踏地走路。这是最常见的膝部严重运动伤害，切尔西球队中的队员受伤，因此遗憾错过世界杯的比赛。

内侧韧带损伤

如果受伤时，膝盖呈外翻姿势，常会伤到腿部内侧韧带，伴有疼痛、压痛及淤血现象。需要休息4-6周

半月板破裂

大家见到过舞蹈演员的膝盖么？

在跳跃落地时，膝盖稍微偏内或外侧着地，十分容易出现半月板破裂。

此种疼痛程度较轻，可以走路，关节有时会轻微肿胀，但很快消失。

如果破裂碎片较大，碎片会卡在关节中间而致膝盖不能动弹，将膝盖稍微扭一下就好了。

半月板破裂并不太会造成运动障碍，但是跑跳时，会感到关节内侧或外侧疼痛。半

月板破裂有很多不同的类型。

关节软骨破裂

如果膝关节股骨及骨的关节面撞击太厉害，可能造成软骨破裂，也会造成关节血肿。艺术体操运动员有很多跳跃、后翻等危险动作，如果没有安全措施的保护，十分容易伤及膝关节软骨。

年轻时膝关节受伤的人，中老年得关节炎的比率比没有受伤的人高出好几倍。因此，在运动中，一定要注意保护膝关节。

生活中锻炼的误区：

很多人可能会顾虑锻炼会加重膝关节的损伤和疼痛。

但实际情况是，加强膝关节周围肌肉软组织的锻炼，增加其强度，保持其弹性是预防关节损伤的最佳途径。

只要循序渐进方法得当的锻炼，会使你的关节更健康。

锻炼后肌肉酸痛很正常，但如果疼痛持续或者关节疼痛，请到医生处就诊。

在运动中保护膝关节的小妙招：

热身

在锻炼之前先热身，以避免受伤。你可以先骑固定自行车5分钟，散步2分钟同时活动上肢，或者推墙15-20次。

每场运动比赛开始之前，每个运动员的热身必不可少，这对普通人做运动同样重要。鹿晗在某综艺节目中，在足球友谊赛开始之前积极热身，拿出了最好的状态。

直腿抬高

如果你的膝关节状态不适非常好，可以先从简单的动作开始。这个直腿抬高可以锻炼大腿前侧的股四头肌，同时对膝关节基本没有压力。

躺在瑜伽垫上，弯曲一条腿，踩在地面。另一条腿伸直抬起，达到另一条腿膝关节的高度，保持3秒。每天三组，每组10-15次。

屈小腿

这个动作可以锻炼大腿后侧肌群。面对椅背站立，手扶椅背。

向后抬起一只脚至膝关节弯曲90度，保持3秒。每天3组，每组15次。

如果慢慢这个动作太轻松了，可在踝关节增加重物，比如一瓶矿泉水，重量逐步增加。

直腿背伸

俯卧，收紧臀部、大腿和小腿后侧肌肉。抬起一条腿，保持3-5秒，放低，重复。做10-15次然后换腿。同样也可以在踝关节增加重量。

这个动作不会导致腰痛，如果出现腰痛，及时停止锻炼。

另外，也要注意运动天气，合适的时间和场地，在上午7点-9点和下午4点-6点，这两个时间段慢跑较好。

在运动中保护我们的膝关节，在保护膝关节的同时更好地运动。希望我今天的分享能给大家带来帮助，希望健康永远伴您一生！

湖南医聊

因为膝关节是人体退行性病变的一个重点关节，半月板损伤，滑囊炎，滑膜炎等等和它密切相关。而运动时如果保护不当，则是诱发这些疾病的直接因素。

尤其进入低温、冬季季节，保护关节更成为一个重点问题。因为这样的天气和季节里，骨性关节炎、风湿性关节炎的发病率都开始增加，一些中老年人遭遇的“老寒腿“更是让他们吃不消。

要从以下几个方面注意保护。

1、不逞能

沈阳市骨科医院多位骨外科专家已经明确统一表示：暴走对于中老年来讲，是不适合的运动方式。因为暴走是急剧的、短时间、快速的磨损半月板，使用膝关节的强度过高。

专家们称，对于中老年人群来讲，这是一种惩能的行为。

适合中老年的锻炼方式，包括散步，游泳，太极拳等，而暴走、网球、羽毛球等对膝关节要求比较高的运动方式，能说不就说不。而且不管哪种运动，都要注意热身到位才可以。

2、保暖第一

膝关节处血管比较少，日常的生活中就常出现血运不畅。

在运动的时候膝关节如果不能注意保暖，可能导致关节长时间过于低温状态。这种含量对于风湿性关节炎，骨性关节炎都有刺激作用，所以保暖是运动中的一项重点事务，不可马虎。

3、注意营养补充

运动需要能量支撑，而充足的营养是必须的。日常生活中要注意增加牛奶、优质蛋白质、矿物质的摄入。

但是要控制体重，肥胖人群的膝盖受力相对更多，如果体型比较偏胖，那么在上述的两方面就更要格外注意了。

希望我们的回答能够帮助到您，更多贴心科普，尽在辽沈名医！

辽沈名医

俗话说，生命在于运动，事实上，在运动的过程中，对于机体膝盖的机能也是一种锻炼，但是有些人可能会担心，长期的运动可能会造成膝关节磨损情况的发生，反而对膝盖产生不好的影响。那么为了避免这一情况的发生，大家在运动时，究竟应该要如何保护好膝关节呢?

不同的运动对于膝关节的影响程度是不同的，爬山，跳绳，篮球，跑步等对于膝关节的要求是比较高的，个人需要根据实际情况进行选择。比如下坡的时候，膝关节除了承受自身的体重以外，往往还要负担下冲的力量，使得其髌骨、半月板和关节面的摩擦加剧，最终更加容易造成伤害的发生。

膝关节作为人体运动最多和负重最大的关节之一，负重、扭转、斜切、转身、拐弯等动作都会比较容易造成机体膝盖受伤情况的发生。所以做这类动作的时候，要小心。比如起跳的时候，在落地的时候，大家要注意控制好脚踝的位置，尽可能保持其在膝盖的正下方，或是略偏后一点。事实上，患者膝盖处的弯曲，往往可以起到极好的缓冲作用。其次是其脚部落地点应当要尽可能控制在前脚掌，尤其是注意将机体的重心，落在前脚掌位置，因为这一重力位置正好患者为腿部合理排列的受力点，其可以更好控制患者身体的稳定情况，减少左右摇晃情况的发生。

其次是控制训练量。在进行同样的运动的情况下，更高的训练量，此时往往意味着更大的冲击力，与此同时对患者膝盖所能够造成的伤害可能会更大。比如跑步，在更高的速度下，此时大家的跑姿就会在不自不觉中变形，会不自觉在腿部落地时，没有发生任何弯曲，进而丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，最终将冲击力直接传给了膝盖，大大提高了其受伤的几率。

总的来说，患者进行的所有运动都要注意适度，坚持量力而行的原则。运动是人们业余生活增加乐趣和健康的一种非常好的方式，运动爱好者们千万不要“本末倒置”，不要为了追求健身的效果，而不结合实际。如果在进行运动的过程中，自己感觉到膝关节有疼痛不适感存在，此时则应当要注意进行休息，暂时不要进行剧烈的运动，直至其疼痛感有所减弱或者消失为止，以免造成更多危害的发生。

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关节重建医生王健

有人说，运动对于膝盖的机能是一种锻炼；也有人担心，运动会造成膝关节磨损等，对膝盖不好。那么对于膝关节来说，体育运动到底是好还是不好呢？我们在运动时，究竟应该如何保护膝关节呢？

爬山不利于保护膝盖

膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。一般来说，扭转最容易导致膝关节损伤。像一些扣球的动作，尤其是足球、篮球等运动中一些斜切、转身、拐弯等动作，都比较容易造成膝盖受伤。像跑步这种运动，路线是直线，受伤就会比较少。

爬山虽是一种很好的锻炼方式，但却不利于保护膝关节。因为，上山的时候，膝关节负重基本上就是自身体重，而下山的时候，除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。

根本就没有什么“跑步膝”

经常跑步，有些人会担心有“跑步膝”，这个说法对吗？

其实根本就没有什么“跑步膝”，起码我们临床上不讲“跑步膝”这个概念。如果感觉到不适，一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等等。其实，只要运动量控制好了，跑步很少造成损伤。所有的运动都要适度，我总结就是四个字：量力而行。

千万不要总拿自己跟运动员比。职业运动员每天都在训练自己的肌肉力量、身体柔韧性、身体协调能力、平衡能力等等，他们对自身的解剖结构、功能状态以及伤病防治常识有相当的了解。请普通的体育爱好者时刻记得：运动是给我们的业余生活增加乐趣和健康的一种非常好的方式，千万不要“本末倒置”。

滑膜炎不能治标不治本

如果自己感觉膝关节疼痛不适，就休息一下，暂时不要运动，休息到疼痛减弱或者消失为止。如果急性损伤比如韧带损伤，那就最少得休息三个月以上了，俗话说，“伤筋动骨100天”。

很多人都认为得了滑膜炎就应该赶快治，比如吃滑膜炎颗粒等，这种想法对吗？

好多人都说“我滑膜炎了”，非要治滑膜炎，其实滑膜炎只是一个结果，不是病因。而实际上，我们应该去治根本。滑膜其实就是关节囊的内层，滑膜炎是由于其他组织坏了刺激产生的。如果大家都去治滑膜炎了，都是治标不治本的做法，也不看看是不是半月板坏了，也不看看是不是韧带断了就瞎治，肯定治不好。

运动时佩戴护膝也是误区

有些人运动时戴护膝什么的，最好不戴。只有受伤的人需要戴，我们普通人能不戴就不戴。

我们要想健康地在这个社会上成长，必须适应环境，而不能只依赖遗传。回到运动这件事上来，你必须让你的膝盖去适应外界这个冲击，你的膝盖才能有劲儿，才能好。你一上场就绑护膝，可想而知，膝盖好不了。没有适应的过程，那你就永远不会提高。

静蹲：值得推荐的锻炼方法

静蹲，是我们临床工作中总结出来的一种极其适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。

这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。

具体练习方法是：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。

对抗性运动中，如何避免膝盖损伤？

对于普通百姓来说，运动时一定要在自己的能力范围内。你觉得这个球够不着，你够它干嘛？你硬要上去够，那就只能损伤了。量力而行，就很少受伤。

所以，从硬件上来讲，建议尽量选择专业一点的运动场地和运动装备。鞋非常重要，进行哪项运动，就尽量要用专业的鞋，这样会减少受伤几率。

技巧上来讲，尽量按照标准、专业的动作去训练，减少运动伤害。另外，运动前做一些热身运动、运动后做一些拉伸和放松，都是很有好处的。在一些球类运动中，要尽量避免扭转，尤其是不适当的扭转。

医数

随着全民健身的不断深入，越来越多的人加入了跑马、铁三等考验意志力的项目。随之而来的一系列问题也如黄河决堤般涌入。膝盖受损伤是比较常见的，而且运动损伤的特点便是小损伤但总是反复发作。因此在运动中保护我们的膝关节就变成了一件不可忽视的事情。

那么运动中如何保护我们的膝关节呢？下面请听我娓娓道来。

首先运动前进行热身活动。无论是年轻人还是老年人，无论是有运动经验者还是无运动经验者都不能忽略热身。以往我们的热身是传统热身，比如：头部运动、活动手腕脚腕等等；现在我们的热身活动已经更新了版本——动态拉伸；

和以前的热身活动相比较，动态拉伸是整体的激活，同时动态拉伸也更具有时效性，即可在短时间内达到热身的效果，激活神经肌肉系统。

其次，加强膝关节周围肌肉力量。肌肉是我们关节周围的动态稳定机制，加强肌肉力量有助于提高关节稳定性。另外，运动时需要我们具备一定的肌肉力量，既可以起到预防损伤的作用，又是我们进行运动必备的能力。

• 股四头肌力量训练

靠墙静蹲

单腿下蹲

• 腘绳肌力量训练

仰卧勾腿

跪姿后倒

3. 运动后注意放松

运动后的放松可以消除机体产生的乳酸，有助于疲劳的恢复。

股四头肌放松

腘绳肌放松

4.科学健身，切勿逞能

运动虽有益于身体健康，但是是建立在科学运动的基础上。尤其是没有运动经验的人群，一定要量力而行，不要有从众心理，否则受伤害的就只能是自己了。

说到这里就结束了，希望对你有用！

锐博康复陈博闻

膝关节容易出现的疼痛

1-韧带损伤 往往来自于外界冲击力

2-半月板损伤 意外的冲击力我们就不做讨论了，我们主要讨论因为过度不正确运动造成的退行性损伤

3-髌骨摩擦疼痛

保护的原则有两点：

第一：膝关节正位

第二：建立关节空间

膝关节正位：可以减少韧带损伤

我们的膝关节只有屈伸的功能，不具备扭转的能力（在屈膝的状态小腿会有很小的旋转幅度，直膝的时候是完全不具备旋转功能的）

• 在舞蹈训练里，很多转身的动作是脚步和地面扭转产生磨擦力传达给身体的，如果无预先募集意识，很多扭转的力就会来到膝关节。保护建议：选择合适的舞蹈鞋，减少旋转时和地面的摩擦力；预先收紧腹部核心。
  

• 在太极训练中，很多转身是预先转脚尖的，也是髋部带动的，但是很多习练者并没有注意细节，而是一味的扭转膝盖。保护建议：学习正确的动作模式。
• 在健身训练众多体式中，很多宽距站姿的半蹲训练，训练者的髋部柔韧度不够，膝盖内侧压力就会加大。保护建议：减小站姿宽距，平时多联系开跨动作（比如瑜伽体式中的龙式）
  

• 在很多屈蹲的动作中，要有意识的把腹股沟向后拉进身体，这个力量就是启动肌肉把股骨向后拉，为关节创建空间，减少给髌骨的压力。
  

• 在跑跳运动中，平时要多练习肌肉力量，在动态的过程中肌肉的收缩为关节创造空间。
  
• 运动之后，通过按揉和伸展释放软组织紧张的牵拉力，帮助关节获得空间，也是保养关节的重要举措！

下图：泡沫轴放松腿部肌肉

谢谢你阅读到这里，希望卡卡的回答能够帮助到大家。

卡路里老师

膝关节是人体中对日常运动影响最大的关节，对膝关节的保护，我们从要运动前、运动中、运动后及日常，四个方面进行全方位保护。

运动前

运动前要充分热身，才能有效预防膝关节损伤，热身主要从以下几个方面进行

1、提升体温和代谢，增加血流量，主要通过进行舒缓的慢跑、移动、徒手操等运动完成

2、激活肌肉筋膜，通过泡沫轴滚压完成

3、通过动态肌肉伸展，增加关节活动范围，激活神经系统

运动中

运动中对膝关节的保护要注意以下几点

1、循序渐进的开始运动，切忌贸然增加强度

2、控制好运动强度，在自己可控范围内运动

3、切勿疲劳运动，当你的身体感受到疲劳时，神经控制能力下降，肌肉力量下降，关节失去了控制和肌肉的保护，就很容易受伤

运动后

运动后最重要的是恢复，通过有效的恢复手段减少肿胀、排除乳酸、促进肌纤维恢复，否则在下次运动开始时没有完全恢复就很容易受伤，常用的恢复手段包括

1、冰敷

2、静态拉伸

3、泡沫轴肌筋膜放松

4、按摩

5.、其它理疗方法

我们普通人运动后至少要进行拉伸、筋膜放松，如果膝关节不舒服冰敷也是很有用的

日常

日常生活中，我们要有针对性的通过训练强化膝关节周围力量，增强本体感觉和神经控制能力，来预防运动中的关节损伤。常用的训练包括：

1、股四头肌训练

2、腘绳肌训练

3、臀肌训练

4、髋外展肌训练

5、神经控制能力训练：通过不稳定状态下进行膝关节训练，提高动态运动过程中神经系统对关节位置的控制能力。

张博士体态康复

膝关节在人体运动中是非常重要的关节，但也是运动中非常薄弱的关节。在运动中，不仅要负担巨大的身体负荷，而且还要做屈伸、旋转等动作，尤其是落地不稳、转身跳起、跨步移动等专项动作技术的时候，最容易造成膝关节负荷过大、应力过于集中，反复长期的高强度动作容易引起膝关节周围滑膜炎或关节囊等损伤，膝关节周围各肌肉群力量发展不均衡或膝关节稳定性差等原因使膝关节处于一个损伤高风险的位置，在间接外力的影响下容易引起急性韧带或半月板损伤。

那么膝关节损伤应该如何预防呢？加强膝关节及髋关节周围的力量训练是必不可少的，同时应增加膝关节的本体感觉训练，以便在高强度快速移动和脚步变换时及时的进行调整和反应。当然，锻炼完之后要进行静态牵拉或滚泡沫轴等方式及时进行肌肉和周围组织的放松。以简单下介绍一些预防膝关节损伤的训练：

1、 侧步走激活臀中肌。将一根弹力皮环绑在踝关节或者膝关节处，以一个半蹲位的姿势开始横着走，两脚之间要保持一步的最小距离。每侧移动15-20步，单侧3-4次。

2、 侧卧位后抬腿强化髋外展肌。身体与地面保持垂直，上腿后伸约30°为起始位，然后进行上抬和缓慢落下的动作，保持动作的准确性。15-20次/组，3-4组。

3、股四头肌力量训练。背后靠墙，双脚分开，脚间距约为肩宽，慢慢屈膝下蹲，直到膝盖夹接近90度，然后使用大腿的力量，慢慢让身体站起，可以在背与墙壁之间夹一个瑜伽球，增加不稳定性，以达到激活肌肉的目的。15-20次/组，3-4组。

4、单腿蹲起练习。单腿支撑，或站在不稳定的软垫上，做缓慢下蹲的动作，然后膝关节慢慢伸直站起。15-20次/组，3-4组。

小冉哥

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。

这个问题对我来说是个大工程！文章有些长，建议有时间阅读！

经过查阅资料，询问身边的健身康复师，以及自身经历来勉强分享一下个人看法！哈哈，再来一句废话，感觉挺经典：古人曾经认为大地是一个平面！

所以，仅个人此时观点，如果有更好的当然很乐意学习！

好！关于运动太多了，如跑步，如抗阻训练或者瑜伽等等！但是，我们只有一个膝盖，So，我们只要了解我们的膝盖！然后投其所好，完美！

由于文章可能太长，下面给大家一个我写的思路，方便大家理解……

全身关节→膝是稳定关节→膝关节的解剖→训练方式→生活中注意事项

OK下面这张图片把我们全身关节大致分为稳定和灵活关节！

我们看到膝关节是稳定关节，应该听过半月板置换术吧，如果你没有希望你永远没有那一天！

我们先来看一个故事：某生产车间一台大型机床前后出现3次故障，厂家维修，第一次派了一个三级工程师，他发现机床故障是轴承（半月板）出现磨损，然后换了一个！第二次派来了一个二级工程师，他发现轴承杠（股骨）和轴承连接不正，倾斜导致磨损的原因，换了轴承杠和轴承，第三个派来一个一级工程师，他发现轴承杠和轴承力线不正，原来是因为传动带三角区（相当于肌肉、韧带，筋膜）倾斜了，于是把轴承杠矫正，三角带归为，用大螺丝固定，事故不再发生！故事结束！

我们在说明什么？训练者身上发现损伤和技术问题与适当的关节功能紧密联系。当一个关节出现问题之后，它的表现形式是他上方或下方某个关节出现的疼痛问题！

举个例子很多人知道的深蹲，如果难以蹲低，可能是踝关节不够灵活，比如你可以试试穿高跟鞋再蹲！有些伙伴深蹲，背部疼痛，可能髋关节不够灵活，使其腰椎代偿，被迫移动！本该稳定不稳定，本该灵活不灵活，导致身体过度前倾将压力转移背部，也就是：

缺乏踝关节灵活，膝盖疼！

缺乏髋关节灵活，下背和膝盖疼！

缺乏胸椎灵活，颈部，肩部或下背疼！

如果你想测一下踝关节灵活性：做过顶深蹲，如果手臂太往前移了，就抬起脚跟，手臂没那么前移了！说明踝关节功能障碍，再做小腿拉伸，如果有强烈的拉伸感，放松小腿后侧，如感觉下肢被卡住，去训练小腿前侧。

髋关节非常复杂，既要稳定也要灵活！

不灵活是缺乏柔韧性动作，幅度不够不足，导致上身过倾斜背疼！

不稳定是周围肌肉软弱无力！不稳定将导致膝盖疼痛，肌肉无力导致股骨内旋，内收！将压力转移到膝关节，很多朋友归因臀中肌无力，对！但包括臀大肌，髋部旋转肌群！

而且还有髂腰肌，髂肌无力或者活跃不足，导致腰椎代替屈髋动作。

好！我们来看膝关节周围！膝关节需要稳定性属于屈戍关节，只允许出现小幅度旋转！

前面故事中提到半月板，其功能主要是：润滑关节，传递和减少压力，减少膝关节与软骨磨损！半月板周围神经血管极少，靠自我修复基本无望。由于外伤或过度劳损产生滑膜，大量积液，不及时消除，引起关节粘连。感觉会肿胀，疼痛，滑膜摩擦发涩的声响！

力线不对、倾斜，导致磨损！其力线不正是因为周围肌肉张力不平衡，从而可能导致内，外侧副韧带损伤，产生疼痛，一般常见O、 X型腿！

伸膝是否稳定，股四头肌力量非常重要！膝关节完全伸直时关节发生扣扣锁，获得最大稳定性。股骨在胫骨上内旋，而过度屈曲位时，股骨则外旋，通过关节面的咬合和交叉韧带作用，增加关节稳定！因此关节稳定更多依赖于关节周围结构的正常肌张力平衡！

如果膝盖出现疼痛，我们应该先评估，根据其问题，找对应训练方式改善

没有疼痛，我们生活中应该怎么去保养膝盖呢？

一，增强且平衡关节周围肌肉力量灵活性练习！使结构功能正常！——抗住训练

二，增强肌肉本体感觉和神经控制能力！——平衡和协调的练习，借助瑜伽球和BoSu球

三，增强筋膜韧带强度——爆发性练习。

训练时，有控制有节奏，避免出现膝盖内扣，学会用髋主导！

一，首先抗阻训练推荐：

髋内收：保护内侧副韧带

髋外展：保护外侧副韧

髋屈曲：强化腘绳肌，保护前十字韧带

髋伸展：强化股四头肌，保护后十字韧带

当然选择复合动作也可以：如深蹲，硬拉，臀桥，弓箭蹲，侧蹲！

二，平衡协调练习

站在BoSu球上或者下肢在瑜伽球上的动作，如BoSu球上深蹲，硬拉，单腿站立平衡！瑜伽球支撑提膝，肩桥等

三，筋膜训练，增强韧带弹性

1，练习预备性的反向运动，通过牵张反射机制收缩力量对抗拉力，如实践中跳跃的下蹲计重举的下沉，投掷的后拉，都利用这一特性，爆发性练习

2，尽可能流畅轻柔地完成动作，如有人上楼，声音极小，有人则啪啪响，要充分利用筋膜弹性，像豹子一样柔软有力！

3，动态伸展

快速与慢速度动态伸展，我们采用主动发力拉伸，而不要借外力！

快速，具有一定爆发性，针对部分相关部分肌群相关筋膜，如正踢腿，快速扩胸，快速扭转

慢速，主要针对筋膜链，往往是整个身体，如猫狗伸懒腰，一些大幅地扭转动作。比如伟大伸展

4，本体感觉，类似前面神经控制

5，注意补水，防止筋膜弹性降低，按摩也可以帮助筋膜吸水

6，重在坚持，练习多样化，注意热身及营养问题！

最后生活中我们要注意：

一，选择合适的鞋子

尽量免掉高跟鞋，因为力线问题，老年人都有用弹性柔软鞋，减少冲击力

二，必要时带护膝

天气寒冷时注意保暖，膝关节遇冷，血管收缩，疼痛会加剧

三，保持良好的生活姿态

不管走路姿势，工作状态，下蹲动作去看一下你的身体姿态，避免长时间同一个姿势

五，避免长期负重，合理训练

人体站立时，静态膝关节压力为体重的0.43倍，行走3到3.02倍，上楼4.25倍！训练时控制自己的负荷，小心挑战训练，所以体重较大者有氧可以选择自行车，但调好座位的高度！当然控制体重非常重要，还有现在马拉松比较火热，别像打了鸡血一样，不训练，直接去比赛！

一旦出现疼痛，采取热敷理，疗等简易方式。严重一定要去医院，很多膝关节疾病首先都会股四头肌萎缩，所以可以多锻炼大腿前侧。

七，合理饮食

应多吃蛋白质，钙质，胶原蛋白，异黄酮等食物，使骨骼关节更好地钙质代谢，减少关节炎症。

八，训练后一定要拉伸

这一点实在太重要，不想讲为什么了，做就对了！

写了一下午，头晕晕的，我也该活动活动了。去运动啦，我们明天问题见！更多健身干货，请大家关注我们！

關鍵字: 健康 保护 膝关节