这种事情你一定经历过，只要状态很好，整场训练的表现都会发挥到极致。让血液泵满全身的状态特别爽，尤其是练背前，用硬拉把整个状态调动起来。
我们今天就想谈谈硬拉。有些小伙伴天生是硬拉党，每周都少不了硬拉；而有的小伙伴相反，死也不愿意练。无论是谁，只要搞懂硬拉的原理，对全身的发展都非常显著。
不要做——架上硬拉
架上硬拉为增强上背的训练之一，但它不能针对性提升硬拉水平。如果架上硬拉有帮助，那么只会是上背很弱，限制了稳定后背的能力。大多数小伙伴做架上硬拉时，会处于完全不同的位置，使身体与做传统硬拉时处于完全不同的运动范围。
任何基础动作的变式动作，其中你可以做超过原动作最大负荷的10%，那这个重量就无法与基础动作相提并论。下面是一个例子：
- 小伙伴最大硬拉负重是150kg；
- 他在架上硬拉时，可以做到165kg；
- 但他没有意识到架上硬拉的姿势与传统硬拉不同；
- 当他回到传统硬拉时，发现并没有提升，于是感受到挫折。
那么，为什么架上硬拉起不了作用呢？因为对粘滞点处进行训练，是没有意义的。并且硬拉过程中，这样的粘滞点有无数个。
问题原因不是粘滞点本身。是在粘滞点前约10cm处。在粘滞点之前，没有足够的力量（可以移动负载的能力）来突破粘滞点。
练什么？在出现粘滞点之前让自己变得更强壮
如果想突破难点，就要想办法让硬拉的运动行程在这个难点的训练部位得到更充分刺激，从而使自己变得更强壮。让半程硬拉变得更强，这可能是最终克服难点的关键。
“但同样是半程动作的架上硬拉，为什么就不行？”
启动动作时，架上硬拉与一般硬拉，都在不同的位置，就算极限重量使用了重量一般硬拉10%的重量，都没办法让架上硬拉与一般硬拉相比较。
这些都是使用杠铃架或垫子的人最常见的问题，这就是为什么说架上硬拉提高不了一般硬拉水平的原因。
如果想用架上硬拉来练上背，那么可以用超过一般硬拉极限重量的重量。
使用正确的姿势做硬拉，完成度更多的次数，做离心收缩，每组6-10次。还建议你使用助力带，因为这样做可以给后链肌肉从所未有的刺激感。不要练，过多的下背部训练
竖脊肌在所有肌群中需要最长恢复时间的肌肉群，因为硬拉和深蹲都对下背部造成一定程度的负担。
如果在颈前深蹲、直腿硬拉、负重农夫走或者其它动作时也让竖脊肌承受一定压力的话，你就会明白竖脊肌并没有想象的那么强大。所以，没有理由去给下背部增加更多的压力，让它完成额外躯干伸或其它类似的动作。
事实上，额外的躯干伸动作可能正是让硬拉表现陷入瓶颈的原因。这也是为什么强烈建议可以在一周中的同一天，训练深蹲和硬拉。这样可以让下背部有充足的恢复时间。
练什么呢？训练你的上背，背阔肌和腘绳肌
能完成非常大重量硬拉的小伙伴，他们的引体向上和划船也会非常强。当然，会有一些体脂比较高的小伙伴在做下拉动作时非常强，但却引体向上很弱，但是一般小伙伴如果想硬拉起很大的重量，就必须要加强整个上背的力量。
应该用哪个硬拉动作来训练背阔肌和背部？选择那些可以不断增加重量的动作并且你也喜欢做这个动作，这取决于你的经验。对于腘绳肌训练，做赤脚完成的直腿硬拉和早安式山羊挺身来训练。
用两种完全不同的动作来刺激，会发现，直腿硬拉可以拉起相对大的重量，而早安式山羊挺身就用较轻的重量，专注于肌肉伸展和收缩。
没有其它硬拉动作可以像直腿硬拉那样更有效训练到后链。从上背部到竖脊肌，再到腘绳肌，这是训练身体后链的方式。如果把直腿硬拉和山羊挺身两个动作加入硬拉训练计划中，从而想提高硬拉，动作重量上就会有鲜明的对比。
不要把硬拉当作训练的假想敌，如果讨厌它，就要学习它，这不可能浪费时间，而且当你照着镜子看到自己的进步，在下一次硬拉时，你会更愿意多加一个杠铃片！
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