硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift）
还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。
屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌；直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。
很多人在一周的训练计划中非常重视单一部位的训练，比如胸肌、手臂、肩膀等，而对核心肌肉群的训练不够重视！
核心肌肉群的训练对健身人士来说非常重要，这是因为身体本身就是一个整体，一个好的核心稳定性对于提高运动能力非常重要。诸如“硬拉、深蹲、大重量卧推”都会用到核心肌肉群，而且核心肌肉提高了，对于训练其他部位时也会降低风险，而锻炼核心肌肉群的最好动作，那肯定就是“硬拉”了！
硬拉是一种非常有功能性的动作，对于建立肌力和改变身体组成效果非常的好。
硬拉是一个髋关节主导的动作，它能够通过细小的动作变化完成不同的硬拉，而且各有优点，今天就带给大家介绍八种不同的硬拉变化动作！
1、硬拉好朋友-罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉相比之下更多的是锻炼了腿后肌和臀部，因为我们从动作规范来看屈腿只有20多度左右，常规的硬拉一般是靠伸展膝盖发力，而罗马尼亚硬拉则让臀部和腿后侧肌肉成为了运动轨迹主角。
罗马尼亚硬拉是一个预伸展（以离心收缩开始）的动作，起始动作在动作的顶端--然后屈髋俯身（主动肌离心收缩）下降杠铃到膝盖附近--然后伸髋（向心收缩）拉起杠铃！
罗马尼亚硬拉更容易学习（注意这个动作对髋关节要求严格），它提供了一个很好的起始位置，在动作规范后，慢慢的进阶到完整动作幅度的传统硬拉。
2、相扑硬拉
宽站距的相扑硬拉能更好的的锻炼你的大腿内侧，减少杠铃移动距离，拉起更大重量，但对腹股沟的柔韧性有一定的要求！
3、六脚杠铃硬拉
六脚杠铃硬拉更类似于深蹲！它让缺乏活动度的人更容易的去操作动作，因为他把压力均匀的分布在整个关节，并且股四头肌参与了这个动作很大的比率。
六脚杠铃硬拉不仅适用新手，对于要训练爆发力但是不会奥林匹克举重技术的运动员非常有用。在训练时"尽可能的快"让他能够达到最大输出功率(peak power output)，使用1RM的30-40%来训练爆发力
4、离心硬拉
专注在离心阶段的硬拉比起随便的放下重量，更能让你较快的增加肌肉和肌力。
重点在于延长下降阶段的时间，使用3秒、6秒或9秒的速度下降来增加在张力下的时间，促进肌力和稳定性。
进阶的健身人士可以将杠放在架子上，拉起杠铃再有控制的离心放下到地板上。
5、架上拉
缩短运动范围的硬拉！
无论从训练方式上还是安全性上，对于初学者或髋关节活动度比较差的人来说架上拉是一个不错的选择方法！
对于高级训练者来说，利用架上拉可以帮助你更好的发展硬拉锁定阶段，同时让你的背部肌群更强壮！
7、阻力硬拉：铁链、弹力带
杠铃加上负重（重量链或弹力带）可让健身人士增加力学能力，其实就是在最无力的关节位置减少符合，在最强的关节位置增加负荷，这种方式证实可增加输出能力。
使用链条的方式被认为是增加肌力及功率输出的好方式，同时也是学习加速的方法之一。
为了建立肌力，使用至少硬拉1RM的15%链条，太轻的链条无法提供足够的挑战。
7、宽握硬拉
抓举Snatch握法的硬拉是一种进阶的变化，增加了动作的范围，整个背的肌肉参与更多。
8、赤字硬拉
增加运动范围的硬拉！
对于某些拥有良好活动度的人群来说，增加硬拉的运动范围是一个不错的加分方式！
它能让你的肌肉做更多的功，让你更强壮！
学而知用，今晚就来它个4组吧
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