在健身房里，你总看到一伙人把杠铃拉起和放下，看上去很简单。这就是动作之王，硬拉，事实上，这是一个充满技术的动作，绝对不简单！
练习硬拉的目的有很多，它的好处就不在这里多说，因为今天的重点是，你怎样把动作之王练更好，让它成为你的动作之王！
我们讨论该如何利用杠铃、动作关键点、技术和一些辅助动作来训练硬拉。其中的不少方法都是不断重复尝试的，当然效果因人而异。
不管怎样，通过这些技巧获得最明显的进步。虽然我们小伙伴已经接触不少硬拉的指南，但这里是不同训练者的角度出发。
1. 双脚的姿势
硬拉，你想要的就是爆发性地把杠铃从地板上拉起来。想象自己从地面跳起来，如果想尽可能达到最大高度，你是不是会有一个向下蹲的态势。再想想，这个时候脚的位置，站距是宽的吗？双脚站距宽于肩膀？还是以相扑硬拉的姿势准备？
其实两者都不是，当你爆发性地向上拉起负重的时候，最有效的站距是与肩同宽。同理，最有效的硬拉站距就是与肩同宽。
为了尽可能地提高爆发力，当握住杆的时候，双脚与肩同宽，然后有两种站姿，一种是向前的，而另一种是向外45度的。如果脚尖向正前方，从脚后跟到脚趾，都要牢牢抓住地板。
就位后，你将开始收紧整个下半身，包括臀大肌，稳定你的身体。杠铃的重心位于双脚中点的上方。
杠铃离小腿太远，会影响到整个姿势；杠铃离小腿太近，由于最低位膝盖向前顶，弯腰去抓杠铃的时候，杠铃会被挡住。
2. 呼吸/核心力量
在抓住杠铃之前，就要收紧核心。深呼吸后，把空气收紧在腹腔，而不是胸腔。
如果是系着腰带，也需要这么做，这样对腰带施加同样的力。有些小伙伴躯干比较长，而有些比较短，所以腰带的位置完全取决于个人习惯，每个人都不一样，找到最适合你的系法，然后相应地调整腰带。
3. 双手姿势
收紧下肢和腹部后，下一步抓住杠铃。可以使用正反握的方式来抓住杠铃。双手的位置根据个人习惯来调整，可能抓得更宽，或者更窄。
定好双手的握距，抓紧杠铃。手肘向内收紧并且锁定，髋部紧绷。每个人的握距都可以是不同的，必须找出对自己最容易掌握的握法。
4. 身体姿势
在开始硬拉的时候，髋部和肩部应该以大致相同的速度拉起。有些个子比较高的小伙伴，他们的上半身会比较长，所以肩膀和上腰部可能会有一定的拱起。当然，他们的手臂更长，所以不必弯腰去拉杠铃。
根据自己的身高，到最高点锁定的距离会更加短。
为防止受伤，保持正确的姿势的关键点在于是稳定腰椎，尽可能锁定背阔肌，挺起胸部，站直，把杠铃拉起来。耸肩的问题会出在背部拱起太多，身体就不由自主地做出调整。而另一个需要注意的地方是，当一个很高的小伙伴弯腰抓杆时，膝盖直接位于杠铃的运动轨迹上，当他们在调整双脚姿势的时候，杠铃应该在双脚中点的上方。
杠铃离小腿太远，就可能被“拉”到前面，并且开始用脚趾支撑；杠铃离小腿太近，膝盖又会挡住杠铃的运动轨迹。
硬拉辅助训练
赤字硬拉和架上硬拉可以加强硬拉的力量：赤字硬拉，有助于增强把杠铃拉离地面的力量和速度；而架上硬拉可以加强锁定力量。
赤字硬拉
把杠铃拉离地面的速度和力量是非常重要的。当然你可以用到不少辅助的器械，比如弹力带和铁链。
赤字硬拉要求从“1”的运动范围拉到“4”的运动范围。可以利用任何你能接触到的器械，从20kg的杠铃片到垫子，到木箱，增加的运动范围会募集更多的后链肌肉和股四头肌发力。
启动这种类型的硬拉，处于轻微的生物力学弱势时，所有的力量会有非常显著的增加，提高将杆从地面拉起的能力。通过更大的运动范围来增强力量，这样更能够控制身体。
稳定腰椎姿势减少下背部受伤的风险。很多小伙伴遇到的主要问题是灵活性不足，稳定髋部和保持脊柱中立。在不加重量并且能保持正确的姿势之前，试着找到最适合的运动范围。
架上硬拉
第二个硬拉辅助动作就是架上硬拉。不少小伙伴出现的粘滞点是锁定位置，因此架上硬拉是一个非常好的动作，可以解决这个问题。
从一般意义上讲，硬拉可分为三个基本范围：
- 离开地面
- 硬拉过程
- 锁定
架上硬拉从硬拉部分开始，也就是不少小伙伴的粘滞点。架脚设置在胫骨的高度，通过解决粘滞点的最有效运动范围。
对于有经验的爱好者来说，把这个动作作为超负荷的训练动作来练，用1RM的105%-110%的重量来练。而对于小白，从1RM的70%-85%的重量开始。这是一个强度非常高的动作，可以帮助更多小伙伴解决主要的粘滞点。
硬拉要求驱动整个身体来完成的复合动作，同时，拉起和下放都在展现你的力量象征。把这些技巧成熟运用上，这是提高硬拉技术水平的真正有效办法。
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