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想要減去內臟脂肪，需要在飲食和生活方式上做調整。內臟脂肪不同於皮下脂肪，往往容易被人忽視，很多情況下的快速減肥，減去的都只是皮下脂肪，並沒有減少內臟脂肪，也為以後的反彈埋下了伏筆。

想要解決這個問題，你需要的是一整套適合你的減脂方案，而不只是減肥。

內臟脂肪過多包裹在心臟周圍，容易引發心血管疾病；過多包裹在肝臟周圍，容易引發脂肪肝；體內內臟脂肪過多，還會引發2型糖尿病，導致不孕不育，甚至可能導致結腸癌。

所以，內臟脂肪對於身體的影響不僅只是體型優美，更關係到一個人的健康。

男性的腰圍超過90釐米，女性的腰圍超過85釐米，內臟脂肪一般就超標了。

內臟脂肪的形成原因：主要是高糖，高油脂，精製米麵類攝入過多，以及過多飲酒也會引發內脂內脂增高。

所以，要減去內臟脂肪，首先需要從飲食入手，而不是立馬去運動。當然並不是運動不重要，在整個方案中，運動和飲食是相輔相成的作用，只是在其實階段主次略有不同而已。

飲食方案：

1，設立有熱量缺口的飲食計劃，讓你的攝入熱量＜消耗熱量。同時少量多餐的攝入食物。

2，確保攝入高營養密度，低升糖指數的食物。讓身體可以更均衡，足量的獲得營養。譬如：蛋白質的足量攝入，礦物質，維生素的補充等等。

3，增加膳食纖維的攝入，在補充膳食纖維時，要可溶性的和不可溶性的都補充，內脂過高，容易引發便秘的問題，膳食纖維可以有效解決，同時膳食纖維可以帶走體內更多的脂肪。

4，多喝水，每天不低於2000毫升得飲水量。足量的水可以更好的代謝脂肪，以及排除代謝後的毒素。

運動方案：

1，有氧運動，空腹跑步可以更多的燃脂，中老年人群空腹跑步的時間控制在30分鐘以內，年輕人群空腹跑步時間時間控制在45分鐘以內。如果很擔心低血糖的問題，可以攜帶巧克力，如果你本身沒有低血糖的問題，我想說的是身體遠比你想象的有抵抗力。

2，無氧運動，適度增加力量訓練來增加你整體的肌肉含量，尤其是腿部的訓練，對於整體脂肪代謝更加高效。

最後想說的是，內脂減去並沒有那麼困難，關鍵是如何調整生活方式，讓自己遠離內脂高的問題。

鄭sir說減脂

內臟脂肪最常見的當屬脂肪肝，因為肝臟是脂肪的代謝場所，一旦脂肪堆積，肝臟自然也是最先受累、最先遭殃的一個。

三，邁開腿，每天抽出一定時間運動運動，快走、慢跑都可以，就算原地踏步走，也會起到一定的消耗熱量的作用，哪怕就是多幹幹家務，擦擦地，清潔清潔牆面，只要動了，也遠比宅在沙發上看電視不動要好的多。

當然業界還是主張中等強度的有氧運動，每天運動30分鐘，每週不少於5次，效果會比較好。那位減掉重症脂肪肝的暴走媽媽，據媒體報道，她的運動量要遠遠大於上面，她每天走10公里，早5公里，晚5公里，連續7個月不間斷，才最終減掉了重症脂肪肝。

殷殷期盼話健康

我在3年的時間內通過互聯網幫助了近6000多的小夥伴有效的瘦身，其中非常多的小夥伴們對腹部贅肉尤其是內臟脂肪如何減少非常的困惑。

單純從內臟脂肪減少來講，其實主要就是從三個方面入手：

1 注意食物的血糖指數，也就是建議大家選擇低GI的食物，避免胰島素升高，最好能夠從飲食方面每餐搭配上控制食物的總量。為大家介紹一些從低到高GI食物清單以便平時選擇。

平時最好是選擇中低GI的食物來吃，在減脂期間需要避免的是高GI食物。

2 適當的運動，如果不是體重非常高還是可以選擇一些球類運動幫助腎上腺素分泌，這樣能夠優先消除內臟脂肪。如果是本身體重就比較大的話，那麼就建議飯後走一走多散步，循序漸進的養成習慣，等體重降下來一些再參加一些球類運動，這樣可以非常好的避免關節壓力過大導致的運動損傷。

3 學習排除壓力，減少皮質醇的分泌。因為壓力分泌皮質醇會抑制脂肪的基礎分解。我們在平時日常生活中就要多去給自己排解壓力提供一些選擇。比如每週至少選擇一天親近大自然，到公園散步，陪孩子玩泥巴或者曬曬太陽呼吸新鮮空氣。另外，日常的睡眠時長保證也非常關鍵。每天避免熬夜，白天最好中午加20分鐘左右的午覺。都是非常好的緩解壓力的方式。

最後再強調一下，關於減掉內臟脂肪的第一步就是先把體重降到正常值。再針對減內臟脂肪效果更好。

張展暉

內臟脂肪是什麼？

身體的脂肪分為皮下脂肪和內臟脂肪，內臟脂肪因為它圍繞在臟器周邊，一定的內臟脂肪是必須的，但是如果過高，則會存在潛在的健康問題，比如脂肪肝，心肌脂肪浸潤等心血管疾病、癌症、中風、痴呆、糖尿病、抑鬱症、關節炎、性功能失調、失眠等疾病。當內臟脂肪過高的時候，就一定要引起重視了。

內臟脂肪的超標標準是什麼？

市面上有很多體脂稱，測量數據中會有顯示，但是這個測量的精確度有限。而我們如何知道自己是否有過多的內臟脂肪呢？這需要體質分析或者核磁共振掃描能夠做到相對準確，內臟脂肪被分為1-59級，13級以下為正常，13級以上則屬於超標狀態。而一般人很難做到去醫院做檢查，也不方便。我們可以通過測量腰臀比來進行自我檢測。當男性腰臀比大於0.9，女性腰臀比大於0.8，可診斷為中心性肥胖。存在內臟脂肪超標的風險。

如何減掉“內臟脂肪”？

• 改變脂肪、蛋白質、碳水化合物的功能比例
  

• 增加蔬菜，尤其是深色綠葉菜的攝入量，保證每餐有一拳頭的蔬菜量

• 每天有規律30分鐘的有氧運動更有助於脂肪的代謝消耗
• 確保每天的睡眠規律，睡前避免接觸電子產品，8小時甜睡更有助於消滅內臟脂肪

俞瑜，減肥達人

中國營養學會會員

今日頭條健康類科普認證作者

以我所學解您所惑，如果有什麼疑問歡迎您下方留言

俞瑜營養師

內臟脂肪或腹部脂肪（又稱器官脂肪或腹腔內脂肪）位於腹腔內，包裹在器官（胃，肝，腸，腎等）之間。內臟脂肪不同於皮下的皮下脂肪及散佈在骨骼肌肉中肌內脂肪。過量的內臟脂肪被稱為中心性肥胖，或腹部過度突出的“腹部脂肪”。我們可以簡單的方式判斷，比如測量腰圍，世界衛生組織以腰圍男性≥2550px，女性≥88 cm，而中國人的判定標準男性≥2250px，女性≥2000px。過量的內臟脂肪與2型糖尿病，胰島素抵抗，炎症性疾病和其他肥胖相關疾病有密切關係。

高強度運動是有效降低腹部總脂肪的一種方法。一項研究表明，每週至少10次有氧運動對內臟脂肪減少是必需的。高強度間歇訓練（HIIT），又稱高強度間歇運動（HIIE）或間歇性衝刺訓練，是一種間歇訓練。HIIT是指一個執行短時間的高強度運動（或最大強度）然後中間夾帶一個簡單的低強度的運動，多次反覆，直到筋疲力盡。整個運動持續一般在30分鐘，具體操作還是要依靠運動者自身的情況，並且要在專業指導者的指導下進行。

HIIT訓練提高運動能力和改善糖代謝。通常HIIT20分鐘的訓練比在跑步機上連續跑一個小時還要有效,重點是前者達到了更優秀的效果並且節省了四十分鐘之多,這種訓練方式會讓你在20分鐘之內耗盡100%的體力,具體方法是1分鐘不間斷高強度運動,20秒鐘休息.至少6個循環。

[1].Fat on the Inside: Looking Thin is Not Enough, By Fiona Haynes, About.com

[2].Jump up^ Abdominal fat and what to do about it, President & Fellows of Harvard College

[3].Montague, CT; O'Rahilly, S (2000). "The perils of portliness: Causes and consequences of visceral adiposity". Diabetes. 49 (6): 883–8. doi:10.2337/diabetes.49.6.883. PMID 10866038.

[4].Jump up^ Kern, PA; Ranganathan, S; Li, C; Wood, L; Ranganathan, G (2001). "Adipose tissue tumor necrosis factor and interleukin-6 expression in human obesity and insulin resistance". American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism. 280 (5): E745–51. PMID 11287357.

[5].Jump up^ Marette, A (2003). "Molecular mechanisms of inflammation in obesity-linked insulin resistance". International journal of obesity and related metabolic disorders : journal of the International Association for the Study of Obesity. 27 Suppl 3: S46–8. doi:10.1038/sj.ijo.0802500. PMID 14704744.

三一照護

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。

有關肥胖最新研究表明，內臟脂肪肥胖將嚴重威脅我們的健康和生命！

我們常說的肥胖有兩種，一種是皮下脂肪，一種是內臟脂肪。皮下脂肪我們能看到也能摸到，所以皮下脂肪的增高會最先引起我們的重視並得到控制，但內臟脂肪因為我們看不到，所以不容易引起我們的重視而任其發展！

引起內臟脂肪增加的原因除了不容易觀察以外，還有以下幾種原因

首先是我們的飲食習慣，比如不吃早餐，偏食，挑食等，其實早餐非常的重要，試想一下，一晚的睡眠身體機能的正常運轉會消耗很多熱量，還要迎接第二天上午的工作學習，不吃早餐將很難應付，但很多人為了多睡一會兒而不吃早餐，不僅會降低我們的基礎代謝，還會導致消化系統的紊亂，因為早上不吃，中午和晚上可能就會吃的更多一些。消化系統就出現了早上不夠忙，中午和晚上忙不過來的情況，消化系統的紊亂就會導致內臟脂肪在代謝中不充分而產生大量毒素，結果就是使我們的血液逐漸變得粘稠，粥樣動脈硬化，出現三高的症狀，並會誘發糖尿病，結腸癌，胰腺癌等。

所以，什麼時候吃？吃什麼？吃多少？是需要考慮的問題，適時適量的飲食非常重要，特別是內臟脂肪高的人。飲食中一定要多吃一些膳食纖維高的食物，如芹菜，紅薯，豆角，冬瓜，菌類，有人說1斤紅薯2斤屎，意思就是其膳食纖維很豐富，可以在小腸內包裹很多脂肪顆粒隨糞便排出體外！同時清理淨化腸胃，保護心腦血管管壁，免受脂肪附著堵塞出現血壓升高。

同時還要避免攝入太多的甜食，如糖果蛋糕，動物油，奶油等因為這些簡單糖攝入過多，最容易造成脂肪在體內快速堆積形成內臟脂肪或脂肪肝！

另外需要注意的是我們的作息規律，想要減掉內臟脂肪就儘量保持有規律的工作生活和休息，如果很晚還在熬夜加班，有可能會出現飢餓，而隨便亂吃的情況，因為在晚間身體的各項身體機能都很弱，脂肪堆積也是順理成章的事情。

我們的情緒或壓力管理需要引起重視，現代社會工作生活節奏快，壓力也在加大，我們要面臨升學，考研，工作，升職，加薪，買房買車，為人處事等，如果心態調整不好，可能就會陷入緊張，焦慮，憤怒，自責，內分泌紊亂，飲食和休息不規律的惡性循環中，調查研究表明壓力過大也會容易導致肥胖。需要我們每一天都要做好個人歸劃，將工作，生活，學習，娛樂安排妥當，有條不紊的進行。

最主要的是最後一個原因，運動過少！生命在於運動，在運動中，我們可以變得積極，陽光，富有激情和創造力，不僅如此，我們還可以擁有一個非常健康的身體！

對於內臟脂肪高的人群，倡導體適能訓練，以及抗阻力訓練加有氧！先從我們的柔韌性，肌力肌耐力，心肺功能的改善，逐漸的使我們的體脂率處於一個正常的範圍，然後再通過抗阻力訓練和有氧訓練結合，使我們的體型和身體素質全面發展！即使目前我們做不到那麼多，至少我們做一些快走或者慢跑還是對內臟脂肪的降低是非常有幫助的！

綜上所述，降低或減掉內臟脂肪是完全可以做到的，首先我們提高認知，知道內臟脂肪是如何逐漸增加的，也瞭解通過哪些方式可以降低並減少內臟脂肪，認識到內臟脂肪增加的危害，而採取積極有效的行動，並長此以往堅持下去，讓合理飲食科學鍛鍊成為我們生活的一部分，讓好的生活習慣和積極樂觀的心態永遠伴隨我們！

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結合個人經驗，跟大家分享一下減肥歷程。

小超人自小長得隨媽媽，腰圓膀寬，肉乎乎的。幾乎不吃青菜，只愛吃肉和米飯，肉汁拌飯，那是吃得心滿意足！

在高中體檢的時候發現血壓高，反覆測量，體檢醫生都直搖頭，說“這麼年輕，怎麼可能血壓高”，而且被爸媽拉去去照彩超，發現還有脂肪肝。

儘管如此，我還是沒有在意胖這件事情，吃飯使我快樂！

直到大學開始戀愛，極度注意個人形象的時候，才下定決心要減肥。

具體方案

1.管住嘴，開始逼著自己接受以前絕對不吃的蔬菜，同時也多吃水果，少進食肉類，吃東西絕對不吃到十分飽，吃到六七分飽就停止，這樣的話，很快就會餓，餓的時候吃點水果例如番石榴、蘋果緩解飢餓感。

原則是，不能吃的很飽，但是絕不能讓自己餓著，怕搞出胃病。

2.加大運動量，傍晚去操場跑步，一般要跑十圈左右，除了月經期，天天跑。跑完做一些拉伸。

當時沒有意識到無氧運動對塑形的重要性，不過後面在網上多瞭解之後，也嘗試做一些力量訓練，體型更好看啦。

在大三瘦下來之後，體檢血壓恢復到了正常，而且脂肪肝也神奇的消失了。

說到底，還是要管住嘴，邁開腿！

一定會有人要小超人爆照證明，哼，才不上當😚😚😚

超人在回到家參加工作後，也開始著力於讓媽媽減肥（媽媽體重76kg），媽媽在這半年多也瘦了十斤（現在71kg），是慢慢瘦下來的。

我媽媽是特別管不住嘴的，不願意少吃更不願意餓著。她主要是每天去遛狗，走個七八公里，經常鼓勵她，“媽媽你看起來又瘦啦”、“媽媽就是像你這樣慢慢瘦下來才不會反彈”。買個體脂稱放在家裡，她有空也會去稱一下，然後就會下意識的控制一下體重。

希望對答主有幫助！

婦產科小超人

嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的問題是：如何才能減掉“內臟脂肪”？

內臟脂肪就是圍繞在我們臟器周圍的脂肪，主要就是在腹腔內。

能夠支撐穩定和保護內臟。

不能一點沒有，但是太多的話會引起一些併發症，危害健康。

最典型的就是脂肪肝，同時也會給心臟和呼吸系統帶來更多的壓力。

內臟脂肪過多的原因多是不好好吃飯（飲食不規律）、不好好睡覺（熬夜）、不睡就不睡吧，還吃高熱量或者油膩的宵夜····

再有就是長期久坐，不運動等原因。

知道成因之後，對症下藥就好了。

ki的建議如下：

1儘可能改掉不良生活習慣

嗯，ki又用了‘儘可能’這三個字，很多人說自己熬夜、飲食不規律、凌晨一兩點還在喝酒擼串都是生活所迫，都是不得已而為之。

家家有本難唸的經，ki的建議是兩弊相衡取其輕，兩利相權取其重。

如果你認為自己無從選擇，那ki無話可說。

2調節飲食結構

其實不光是內臟型肥胖，包括皮脂高的人群在內，飲食結構是很重要的一個原因。

調節飲食結構，及時止損，才能亡羊補牢的去減掉。

一頓垃圾食品，真的能夠毀掉你一天甚至幾天的訓練。

調整飲食結構，ki建議要分階段進行，不要咔一下子180°大轉彎，天天抱著水煮雞胸啃。

最開始是將自己飲食中比較健康的進行保留，比如米飯啊、自己做炒菜啊（沒那麼油膩的）、低GI的水果啊，少量的乾果（沒有過多加工的）等等。

然後根據自己的體重選擇攝入量，對飲食進行調節。

常規建議是每天每公斤體重攝入碳水化合物2~3克，蛋白質1.5~2克。

對於大多數內臟型肥胖的人來說，碳水的攝入是遠超的，蛋白質的攝入是不足的（及時夠了，也是的伴隨高脂肪等）。

所以進行適當的調整。

再有增加一些高纖維食物，不僅能夠提高飽腹感，提高食物熱效應幫助減脂，還能潤腸通便呢！

啥？你飲食中都是不健康的？

然後配合著運動一段時間之後，再根據自己的減脂效果進行調整。

比如降低碳水攝入啊，或者將米飯轉換成粗糧、土豆等，或者選擇碳水循環，自己帶飯，嚴格飲食等等。

3當然是運動

出來混總是要還的，如果你的內臟脂肪已經到不得不減掉的地步，你還指望吃幾天健康餐就夠了麼？

天真！

運動的話，也是講究循序漸進的。

剛開始動起來就算成功了。

以低強度運動為主，哪怕你每天去樓下溜達溜達，雖然這樣不是最好的方式。

需要注意一點的是，內臟型肥胖的人，因為很多脂肪堆積在腹腔，也就是肚子裡面，所以在走路或者慢跑的時候，會容易出現姿勢不正確的情況。

推薦選擇橢圓機、單車、划船機等進行有氧。

剛開選擇低強度的有氧，然後適當的增加一些固定器械的力量訓練。

逐漸適應之後，可以嘗試分化訓練。

當然，剛開始力量訓練還是以固定器械為主，類似的訓練模板已經說了無數遍了。

建議是一週3~5次力量訓練，有氧的話，最好是每天都做。

減脂的話，力量訓練也是為了儘可能的提高代謝，可以選擇1大加1小的分化，比如胸和三頭這種，也可以選擇推拉腿的模式分化。

如果固定器械已經很好的掌握了，可以適當的增加史密斯、龍門架等器械。

有老司機帶的話，可以選擇自由器械等。

前面有很多相關的文章，可以參考一下。

ki對這個問題的總結回答是：改掉不良的生活習慣、調整飲食結構，循序漸漸的進行運動，並且堅持下來。

不要想著減掉內臟脂肪之後就輕鬆了，就可以繼續抽菸喝酒熬大夜了。

學好不容易，學壞一出溜····

以上就是KI健身關於您“如何才能減掉“內臟脂肪”？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

KI健身

內臟脂肪也是脂肪，所以想要減還是很容易。只要改變飲食和生活方式、再配合適當的運動，隨著體重的變化，內臟脂肪也會越來越少。