皮皮蝦瞭解一下嗎
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身康復導師馬文慧。
看過你的症狀描述後，我覺得你有可能不只是足底筋膜炎，還可能足跟痛，因為你說拉伸後腳後跟的疼痛並沒有緩解。足底筋膜炎和足跟疼痛從形成原因來講都具有共同點，其中一點就是跑步過度。
足底筋膜炎和足跟痛形成原因：
1、 過度的行走和跑步；
2、 長期不運動突然加大負重訓練或突然揹負重量增加（比如：深蹲、揹包過重）
3、 體重或BMI值過大；
4、 不適宜的鞋類（高跟鞋、徒步鞋、鞋跟過硬或鞋過軟等）
5、 腿部和足底肌肉退化
6、 40歲以上的人群
7、 行走、跑步、蹲姿運動模式錯誤（比如外八字腳，X型腿）
8、 其他病理原因造成。
雖然這兩種疼痛都會在你腳接觸到地面上或者走路的時候，給你帶來異樣的感受，但是他們的病理現象是不同的，所有我們先通過解剖學和病理學來了解一下足底筋膜炎和足跟痛不同的病理變化： 通過對圖片的對比，不難看出，足底筋膜炎其實就是足底筋膜，被撕裂、斷裂、撕破，產生的無菌性炎症；而足跟痛有可能是足底筋膜炎造成的，但你的有可能不是，因為你說拉伸過小腿之後前腳掌就能得到緩解，腳後跟依然疼痛不止，所以我懷疑你的足跟痛產生的病理狀況有可能是跟骨骨刺（跟骨增生），或者跟骨應力性骨折造成的，建議你去醫院拍個片子排除這種可能。
建立這種懷疑的依據就是跟骨沒有肌肉，只有一層脂肪墊，我們一起來看一下跟骨的解剖：
跟骨的前端會有一些肌肉附著，我們稱它為足底固有肌，這些肌肉短小，所以拉伸的效果並不是好。
改善方案：
根據你的臨床主訴和需求，改善方案分為兩個部分：
一、生活中的改善
1、鞋類的選擇：因為你已經有足底筋膜炎和足跟痛的臨床症狀，所以建議你穿有足弓支持的鞋或鞋墊和減震性能好的運動鞋。
2、疼痛期儘量不跑步或者減少跑步頻率，一週2次，每次1個小時，就可以強健你的心血管系統了，喜歡做有氧運動還可以選擇其他震盪性較小的有氧運動，比如：橢圓機、自行車、游泳。
3、糾正跑步模式，跑步的時候不要用腳後跟先落地接觸地面，而是全腳掌落地後過度到前腳掌。
4、每天臨睡前用40度的溫水泡腳15分鐘，按摩足底肌肉，或者用網球在全足底滾動，由輕到重。
二、改善訓練
1、放鬆小腿三頭肌：拉伸與按摩同時，才能有效放鬆。
2、訓練比目魚肌和脛骨後肌
3、訓練足底固有肌
4、訓練臀肌（臀大肌和臀中、小肌）
更多健身康復知識，請大家關注我們！
賽普健身學院官方賬號
足底筋膜炎是由於足底筋膜受到長期反覆牽拉或者巨大沖擊力導致的急慢性炎症的一種症狀。
這種慢性傷病是一個治療加長期防護的過程。其中防護手段主要是採取伸展和肌力的練習。
因為足底筋膜與小腿筋膜是連著的，二者相互作用，相互影響，所以拉伸放鬆的時候二者都要進行，而不是單純的放鬆足部。
足底筋膜拉伸方法
1，掰腳趾，1分鐘一次，操作4-5次。建議拉伸足底筋膜時先熱敷一會，等肌肉筋膜溫度上來後，筋膜中水分恢復後再去拉伸效果比較好。
2，足底筋膜刮痧
成掰腳趾的狀態下，腳底板摸上介質油，用刮痧板刮試10-15分鐘。可以起到促進血液循環和新陳代謝，鬆解筋膜的作用。
3，利用網球滾壓
利用網球滾壓足底肌肉，人體通過坐站立調整施加的滾壓力大小，2-3分鐘一組，放鬆4-5組。等適應一段時間後也可以用檯球這些硬一些的球滾壓加深按摩強度。
小腿肌肉的伸展放鬆
1，小腿抵牆拉伸，這個動作比較好掌握，還有一個總弓步的拉伸動作，很多人膝蓋撐不直拉伸效果不好。30秒一組，拉伸3-4組。
弓步拉伸
2，泡沫滾軸放鬆，滾壓2分鐘一組，進行3-4組。女性如果肢體力量差，可以單側進行，男性如果想增加強度可以雙腳疊起來。
運動康復師建議
1，拉伸之前可以先熱敷一會，或者先熱身一會。
2，拉伸的時候不要使用暴力，應該循序漸進拉伸，等適應幾秒後再增加拉伸幅度。
3，運動後疼痛加重的時候一定要及時冰敷15-20分鐘，此時不能用熱敷和按揉。
4，網球最好隨身攜帶，不舒服的時候或者長時間站立不動的時候，啟動之前都應該先利用網球按摩一會。
希望我的回答可以幫到你。想了解更多康復知識可以關注我，或者評論區留言。
運動康復王帥
足底筋膜炎是非常常見的一種問題，那什麼是足底筋膜炎呢？足底筋膜炎是十分常見的一種損傷，足底的肌腱或者筋膜發生無菌性炎症所致，最常見症狀是腳跟前側和腳底的疼痛與不適，壓痛點常在足底近足跟處，有時壓痛較劇烈，且持續存在。晨起時疼痛感覺明顯，之後活動下就會有明顯的緩解。足底筋膜炎在不做康復的情況下一般不容易自我恢復，因為只要一走路就會持續牽扯足底筋膜 產生疼痛。
那針對足底筋膜炎，應該怎麼辦呢？難道就讓它一直疼痛？當然不是！
要做好一下幾點：
1.足底筋膜的痛點按壓
可以找一個膠球，踩在腳底，適當將身體體重適當踩到痛點，按壓10秒，堅持做2-3組。
2.小腿三頭肌的放鬆
用一個泡沫軸，放在小腿部位，上下滾動，針對特別疼痛的點，要壓住保持10-15秒鐘，一共滾動2-3組。
3.足底肌肉的訓練
只放松足底的筋膜還是不夠，主要還得訓練足底的固有肌，可以通過抓毛巾等方法來提高足底的肌肉耐力。
4.對於有足底筋膜炎而且扁平足的患者，就需要一雙矯正鞋墊來提升足弓，否則一直有足弓塌陷，就會導致足底筋膜長時間的被拉伸產生疼痛和炎症。如果實在沒有條件佩戴矯形鞋墊，就要在選鞋方面多下心思，比如要穿有足弓支撐的鞋子，不要穿平底鞋，更不要穿高跟鞋，因為高跟鞋會讓足底的筋膜更多的拉伸，讓疼痛加劇。
5.對於處於急性期（疼痛十分嚴重時）的患者，就應該及時就醫，找專業人士幫您解決問題。
於梅君運動康復
謝邀！腳後跟痛，不管西醫叫足底筋膜炎還是骨質增生，其實中醫就是叫“痺症”，不要去管它叫什麼病名，在這裡給大家介紹兩種方法，自己都可以當醫生，儘管可以叫哪些“現代醫學”們失業。第一種方法：用你自己的食指關節檢查腳後跟痛的內外踝關節下方，那個地方痛就按推那個地方，當場就能體驗到症狀減輕，這就是筋傷所致，多做幾次就好了;第二種方法：針灸，在患肢對側手掌根部找到痛點，用針灸針針刺，當場就敢踩到地上，這就是內經所說的“上病下治下病上治左病右治右病左治”經典事例。大家儘可以去試。
