皮皮虾了解一下吗
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身康复导师马文慧。
看过你的症状描述后，我觉得你有可能不只是足底筋膜炎，还可能足跟痛，因为你说拉伸后脚后跟的疼痛并没有缓解。足底筋膜炎和足跟疼痛从形成原因来讲都具有共同点，其中一点就是跑步过度。
足底筋膜炎和足跟痛形成原因：
1、 过度的行走和跑步；
2、 长期不运动突然加大负重训练或突然背负重量增加（比如：深蹲、背包过重）
3、 体重或BMI值过大；
4、 不适宜的鞋类（高跟鞋、徒步鞋、鞋跟过硬或鞋过软等）
5、 腿部和足底肌肉退化
6、 40岁以上的人群
7、 行走、跑步、蹲姿运动模式错误（比如外八字脚，X型腿）
8、 其他病理原因造成。
虽然这两种疼痛都会在你脚接触到地面上或者走路的时候，给你带来异样的感受，但是他们的病理现象是不同的，所有我们先通过解剖学和病理学来了解一下足底筋膜炎和足跟痛不同的病理变化： 通过对图片的对比，不难看出，足底筋膜炎其实就是足底筋膜，被撕裂、断裂、撕破，产生的无菌性炎症；而足跟痛有可能是足底筋膜炎造成的，但你的有可能不是，因为你说拉伸过小腿之后前脚掌就能得到缓解，脚后跟依然疼痛不止，所以我怀疑你的足跟痛产生的病理状况有可能是跟骨骨刺（跟骨增生），或者跟骨应力性骨折造成的，建议你去医院拍个片子排除这种可能。
建立这种怀疑的依据就是跟骨没有肌肉，只有一层脂肪垫，我们一起来看一下跟骨的解剖：
跟骨的前端会有一些肌肉附着，我们称它为足底固有肌，这些肌肉短小，所以拉伸的效果并不是好。
改善方案：
根据你的临床主诉和需求，改善方案分为两个部分：
一、生活中的改善
1、鞋类的选择：因为你已经有足底筋膜炎和足跟痛的临床症状，所以建议你穿有足弓支持的鞋或鞋垫和减震性能好的运动鞋。
2、疼痛期尽量不跑步或者减少跑步频率，一周2次，每次1个小时，就可以强健你的心血管系统了，喜欢做有氧运动还可以选择其他震荡性较小的有氧运动，比如：椭圆机、自行车、游泳。
3、纠正跑步模式，跑步的时候不要用脚后跟先落地接触地面，而是全脚掌落地后过度到前脚掌。
4、每天临睡前用40度的温水泡脚15分钟，按摩足底肌肉，或者用网球在全足底滚动，由轻到重。
二、改善训练
1、放松小腿三头肌：拉伸与按摩同时，才能有效放松。
2、训练比目鱼肌和胫骨后肌
3、训练足底固有肌
4、训练臀肌（臀大肌和臀中、小肌）
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足底筋膜炎是由于足底筋膜受到长期反复牵拉或者巨大冲击力导致的急慢性炎症的一种症状。
这种慢性伤病是一个治疗加长期防护的过程。其中防护手段主要是采取伸展和肌力的练习。
因为足底筋膜与小腿筋膜是连着的，二者相互作用，相互影响，所以拉伸放松的时候二者都要进行，而不是单纯的放松足部。
足底筋膜拉伸方法
1，掰脚趾，1分钟一次，操作4-5次。建议拉伸足底筋膜时先热敷一会，等肌肉筋膜温度上来后，筋膜中水分恢复后再去拉伸效果比较好。
2，足底筋膜刮痧
成掰脚趾的状态下，脚底板摸上介质油，用刮痧板刮试10-15分钟。可以起到促进血液循环和新陈代谢，松解筋膜的作用。
3，利用网球滚压
利用网球滚压足底肌肉，人体通过坐站立调整施加的滚压力大小，2-3分钟一组，放松4-5组。等适应一段时间后也可以用台球这些硬一些的球滚压加深按摩强度。
小腿肌肉的伸展放松
1，小腿抵墙拉伸，这个动作比较好掌握，还有一个总弓步的拉伸动作，很多人膝盖撑不直拉伸效果不好。30秒一组，拉伸3-4组。
弓步拉伸
2，泡沫滚轴放松，滚压2分钟一组，进行3-4组。女性如果肢体力量差，可以单侧进行，男性如果想增加强度可以双脚叠起来。
运动康复师建议
1，拉伸之前可以先热敷一会，或者先热身一会。
2，拉伸的时候不要使用暴力，应该循序渐进拉伸，等适应几秒后再增加拉伸幅度。
3，运动后疼痛加重的时候一定要及时冰敷15-20分钟，此时不能用热敷和按揉。
4，网球最好随身携带，不舒服的时候或者长时间站立不动的时候，启动之前都应该先利用网球按摩一会。
希望我的回答可以帮到你。想了解更多康复知识可以关注我，或者评论区留言。
运动康复王帅
足底筋膜炎是非常常见的一种问题，那什么是足底筋膜炎呢？足底筋膜炎是十分常见的一种损伤，足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症所致，最常见症状是脚跟前侧和脚底的疼痛与不适，压痛点常在足底近足跟处，有时压痛较剧烈，且持续存在。晨起时疼痛感觉明显，之后活动下就会有明显的缓解。足底筋膜炎在不做康复的情况下一般不容易自我恢复，因为只要一走路就会持续牵扯足底筋膜 产生疼痛。
那针对足底筋膜炎，应该怎么办呢？难道就让它一直疼痛？当然不是！
要做好一下几点：
1.足底筋膜的痛点按压
可以找一个胶球，踩在脚底，适当将身体体重适当踩到痛点，按压10秒，坚持做2-3组。
2.小腿三头肌的放松
用一个泡沫轴，放在小腿部位，上下滚动，针对特别疼痛的点，要压住保持10-15秒钟，一共滚动2-3组。
3.足底肌肉的训练
只放松足底的筋膜还是不够，主要还得训练足底的固有肌，可以通过抓毛巾等方法来提高足底的肌肉耐力。
4.对于有足底筋膜炎而且扁平足的患者，就需要一双矫正鞋垫来提升足弓，否则一直有足弓塌陷，就会导致足底筋膜长时间的被拉伸产生疼痛和炎症。如果实在没有条件佩戴矫形鞋垫，就要在选鞋方面多下心思，比如要穿有足弓支撑的鞋子，不要穿平底鞋，更不要穿高跟鞋，因为高跟鞋会让足底的筋膜更多的拉伸，让疼痛加剧。
5.对于处于急性期（疼痛十分严重时）的患者，就应该及时就医，找专业人士帮您解决问题。
于梅君运动康复
謝邀！脚后跟痛，不管西医叫足底筋膜炎还是骨质增生，其实中医就是叫“痹症”，不要去管它叫什么病名，在这里给大家介绍两种方法，自己都可以当医生，尽管可以叫哪些“现代医学”们失业。第一种方法：用你自己的食指关节检查脚后跟痛的内外踝关节下方，那个地方痛就按推那个地方，当场就能体验到症状减轻，这就是筋伤所致，多做几次就好了;第二种方法：针灸，在患肢对侧手掌根部找到痛点，用针灸针针刺，当场就敢踩到地上，这就是内经所说的“上病下治下病上治左病右治右病左治”经典事例。大家尽可以去试。
