1.最佳整体胸肌增长/最佳整体三角肌增长 — 哑铃推举
拉斯维加斯的职业力量公司研究发现，哑铃平板推举动作和杠铃平板推举相比，三角肌参与更少，也就是说使用哑铃，臂部可更多地向体外侧伸展，意对胸肌有更多的刺激
2.最佳背阔肌宽度增长 — 宽握背阔肌下拉
迈阿密大学的研究者用肌电图来记录“宽握颈前下拉”和“宽握颈后下拉”动作的肌肉活动。和反握相比，正握颈前宽握下拉背阔肌肌肉纤维参与更多
注意：下拉时，身体不是垂直地面，要稍微后倾，模仿引体向上的动作
3.最佳肱二头肌增长 — 窄距反握引体向上
用二头肌控制身体平衡是最自然的二头肌全程收缩，会调动更多肌肉神经联系
4.最佳肱三头肌增长 — 臂曲伸
你可能喜欢一直做肱三头肌下压，但是下压只是单一关节训练，如果想全面肌肉增长，建议选择臂屈伸。它属于多关节训练涉及肩部和肘部关节，随着训练级别升高，你可以控制更多的重量从而获得更大肌肉围度突破。
5.最佳四头肌的训练 — 颈前深蹲
大多数人可以做深蹲，却做不了颈前深蹲；传统的深蹲涉及到的是绳肌腱和臀肌，而颈前深蹲侧重于四头肌肌肉，整个动作过程中你的背部一直是挺直的，同时你也通过增加举重力量来刺激股四头肌。
6.最佳绳肌和臀部肌肉增长 — 罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉能让你使用更多的重量来对掴绳臀部和肌腱进行超负荷刺激。你可以继续进行弯举训练，但是你要明白：没有罗马尼亚硬拉的坚实腘绳肌腱训练方案是不完整的。
7.最佳斜方肌增长 — 杠铃耸肩
在训练斜方肌上，没有什么器械能比杠铃更有效；即使是参加了8次奥林匹亚先生冠军罗尼·库尔曼，都是靠着像耸肩等基本的旧式杠铃动作才练就出超人的斜方肌
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