正當人們如火如荼的開展低碳水化合物飲食（極少比例主食）、生酮飲食（以脂肪替代主食的方式）“運動”的時候。網上突然響起來一聲炸雷。《少吃主食死得快》，據說同樣是刊登在《柳葉刀》雜誌上，即高碳水化合物飲食導致死亡率上升。
到底怎麼回事？照這麼說，這不橫豎都得死麼？？
而真實情況確是：兩篇文章的結論都是一樣的，即：攝入碳水化合物熱量佔比在50-55%之間死亡風險最低。原話說“總碳水化合物攝入量與預期壽命呈U型相關，與中等攝入量（50-55%熱量）相比，碳水化合物攝入量低（低於40%來自碳水化合物的卡路里）和高（超過70%）碳水化合物攝入量與較高的死亡風險相關”。
這是一項涉及43萬人的研究成果，差點被標題黨玩到屈死，同時也不知誤導了多少無辜群眾，實在令人無奈和憤慨。
不過，對於咱們的老百姓來說，碳水化合物是什麼？熱量是什麼？佔比50-55%是指吃多少？整這麼多專業術語，作為群眾的我們應該怎麼操作才更簡單？
什麼是碳水化合物？碳水化合物是糖類的總稱，詳細的不說，其典型代表就是澱粉類食物，包括我們平時吃的米、面、紅薯、芋頭等等都屬於典型的碳水化合物為主的食物，它是人體能量的來源，有點像汽車的汽油，我們大腦97%的能量是靠碳水化合物來提供，而且其他的食物類型是不能夠替代的，如果不吃主食，當人體能量不足的時候，會分解脂肪來產生能量，在分解的過程中產生大量的酮體，給我們的身體帶來負擔和影響。
但是過高的碳水合物飲食，對於有血糖問題的人來說會明顯的升高血糖，還會造成使人發胖、產生胰島素抵抗、高血脂、脂肪肝等問題（過多的糖在胰島素的作用下轉化為脂肪儲存）。因此，糖尿病人尤其需要控制碳水化合物的攝入。但需要強調的是，根據前文所說的研究：控制但不能不吃或者吃得太少。
不過碳水化合物的吸收速度不同，升糖的能力也不同，這就是食物的升糖指數（GI）。研究結果表明，GI與2型糖尿病的發生、發展有一定關係。長期高GI飲食，可使機體對胰島素需求增加，增加糖尿病發病風險。所以，重要的是弄清楚哪些因素會影響血糖的生成指數（以下均稱GI）。
今天羅列影響食物血糖生成指數十大因素
1、是否為天然食物
天然食物保持天然的固有形態，被食用時其纖維成分保持相對完整的狀態，因此它們的血糖生成指數相對較低。
2、食物的成熟度
例如，香蕉越成熟，其GI值越高。這尤其適用於那些收穫後還會繼續成熟的水果。
3、膳食纖維的含量有多少
食物中膳食纖維的含量越高其血糖生成指數就越低，但是經過加工的食物纖維似乎不能降低血糖生成指數。
4、澱粉比率
大多數澱粉食物由兩種澱粉構成——澱粉糖和支鏈澱粉，一般而言，含澱粉糖較多的食物能緩解人體對食物消化和吸收的速率，從而降低食物血糖生成指數。
5、澱粉的消化速度
澱粉在人體中的消化吸收成為了衡量碳水合化物營養價值的重要指標。若澱粉進入人體後被快速徹底消化，則會產生一些消極影響，例如血糖含量的劇烈波動，胰島素增加，尤其對慢性代謝疾病患者病情有害。
英國學者 Englyst 博士在體外模擬的條件下依據澱粉的生物可利用性將澱粉分為三類：易消化澱粉，慢消化澱粉，抗性澱粉。
慢消化澱粉和抗性澱粉屬於低血糖食品，具有緩慢吸收、持續釋放能量，維持血糖穩態，預防和治療各種疾病的特性（類似抑糖粉的慢生糖技術相同的遠離）。
6、食品的酸性
食品中含酸時，就會降低人體消化這種食品的速度。消化速度降低意味著吸收更慢，對血糖的影響也更有益。
7、食物加工方法
精加工食物的食物血糖生成指數較初加工的高，包括加熱、打磨、油炸等加工手段。
8、混合餐中的血糖生成指數
脂肪會延緩胃排空，同時能降低混合食物的食物血糖生成指數，但是，這似乎與我們控制飲食的原則相悖，因此在看待食物血糖生成指數時，需要綜合考慮，優先組合，不可盲目。
9、烹調時間
烹調過程使澱粉分子膨脹，從而軟化食品（烹調時間越長，食品越鬆軟），使食品消化起來更容易，吸收更快。GI值通常隨烹調時間的延長而增高。
10、其他成分
如果同時食用高GI值食品和含有蛋白質或脂肪的食品，碳水化合物的GI效果會比單獨攝入時低，因為脂肪和蛋白質會減緩其消化速度。同理，低GI值的食品，如果加入碳水化合物，GI值就會升高。
熱量與熱量佔比
人體熱量是生活活動的基礎，只要活著就需要熱量，而人體的熱量來源主要來自於碳水化合物、脂肪和蛋白質（被稱為三大基礎營養素），其中碳水化合物是人體熱量的主要來源。
如何瞭解自己的熱量需要？
飲食方案制定就是要知道自己需要多少熱能，然後根據不同食物的熱量配比進行選擇。這在過去需要掌握專業的計算方法。今天沒有辦法一一交給大家，但是在這裡給各位一個比較方便的小工具，通過這個工具計算，就很容易知道自己的飲食熱量和食物搭配了。
① 糖友圈“我的”
② 進入或者計算
如多想知道自己的食物搭配，可以進入到糖友圈，飲食管理板塊進行計算。
① 糖友圈首頁
② 飲食方案（個人中心可空心設置）
通過對以上知識和工具的運用，你就可以很好的把握碳水化合物的攝入比例，保持合理的健康指標（找不到的請加營養師微信：itangyou）。
這篇文章是不是很實用？謝謝那些願意分享的人，使得這些靠譜的科普文章和便利工具得意讓更多人知道！ 喜歡內容的朋友，轉發點贊後。可私信糖糖老師，提供控糖指導。
閱讀更多 營養師糖糖 的文章
