跑完步後就要立即做拉伸運動嗎？

耐力運動

跑步結束後，可以先做放鬆運動，而後再進行拉伸。

1.放鬆運動

（1）放鬆運動的作用：

可使運動者恢復到運動前的安靜狀態，助於緩解肌肉疲勞，減輕酸脹感，避免運動健身後頭暈、乏力和噁心等不良反應。

（2）放鬆運動的形式：

可以以快走的形式或碎步跑的形式來緩解，待心率平靜下來後，即可進行拉伸運動。

2.跑後拉伸

（1）跑後拉伸的作用：

⑤能讓肌肉更加緊緻，線條越來越流暢。

（2）跑步拉伸動作

推薦：芸動匯APP拉伸動作示範

⑥上背部拉伸

⑦腰部拉伸

⑧小腿拉伸

上述的熱身、拉伸動作指導非常詳細，希望對大家有幫助，在日常練習中持續練習。

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芸動匯

保持腿部線條的跑後拉伸。 最適合跑者放鬆肌肉。

瑜伽體式精講

你好，我是賽普健身學院導師胡亞楠-ichijo

拉伸運動到沒有明確的時間限制，個人也不建議剛做完大強的奔跑後立即拉伸肌肉，這時肌肉經過了大強度的工作，拉伸動作中肌肉通常難以主動放鬆下來，拉伸的效果也會下降，安全性也相對高，建議身體整體平復下來後再做拉伸運動，拉伸方法有很多種，不同肌肉的拉伸方法也不同，有經驗的教練可以幫您完成更多幅度和有效的拉伸，如果自己拉伸也是可以的，跑步中腿部肌肉都有明顯的參與，所以要做全面的拉伸，至少完成以下2個拉伸動作；

1.大腿前側肌肉：左腿站立，右腿向後勾起來，用右側的手抓住腳踝，保持腹部適當收攏，拉動至大腿前側肌肉有可以接受的拉動力，主動意識鬆弛拉伸部位的肌肉，保持靜態20秒以上，交換左手拉住同樣位置保持20秒，更換另一側

2.大腿後側：左腳向前邁半步，左側膝關節保持伸直，雙手放在右側的膝關節上方，右側膝關節彎曲並兩側髖關節向前彎曲至左側大腿後側有明顯牽拉感（不應產生明顯疼痛）持續20秒以上，交換另一側。

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很多人都說跑完步後需要立即拉伸，否則就“肌肉結塊”、“腿變粗”、“第二天肌肉痠痛”、“改變肌肉形狀讓腿修長”等等，但實際上這根本都是毫無依據的胡說。

有些人會覺得，我在說拉伸沒好處。但是聰明人知道，否認了對拉伸的過度吹捧，不代表說拉伸就沒好處。客觀地講，拉伸當然是有好處的。最主要的作用是可以提高柔韌性，這樣對預防運動損傷有一些可能的好處。柔韌性下降，也是人體老化的一種表現，所以從這個意義上講，拉伸訓練也有助於“抗衰老”。

另外沒有一些肌病的人，比如肌筋膜痛，或者肌肉纖維痛的情況，拉伸可能也是有一定改善作用的。但是對於健康人來說，這就算不上好處了。

但是目前社會上對拉伸有些過於神化，認為運動後必須要拉伸，否則就如何如何。這就完全不對，而且很幼稚了。

比如，說運動後不拉伸就會讓腿肌肉增多，變粗。但實際上拉伸跟抑制肌肉增長完全就扯不上關係，甚至有些研究還認為拉伸有助於促進肌肉增長。當然我們也不要看到肌肉蛋白質的合成代謝增加就覺得是健美式的肌肉增長，其實拉伸讓肌肉長度增加，串聯肌小節數量增加，肌肉蛋白質合成代謝必然要增加。

還有，說不拉伸第二天肌肉就要痠痛，運動後第二天的肌肉痠痛，叫“延遲性肌肉痠痛”，有很多種假說，但是首先，跟乳酸沒關係，肌乳酸的清除很快。第二，拉伸也對延遲性肌肉痠痛的緩解根本無效。

有人可能要問，延遲性肌肉痠痛怎麼辦？目前還沒有好的辦法，運動醫學界對延遲性肌肉痠痛的機制甚至還都不非常明確。

另外，不要以為健身、減肥就是萬能的、面面俱到的。比如我之前講，想瘦腿的話，就不要做腿部力量訓練，不要讓腿部增肌。有的人就問，肌肉多了不是有利於減肥嗎？這不是矛盾嗎？對，這個世界上很多事就是矛盾的，沒有矛盾就沒有世界。多賺錢好，但是也要多辛苦，這是同樣的道理。如果你要想瘦腿，那麼就必須有所取捨，因為特殊的需要而放棄一些其它東西。在健身減肥領域，想要完美的解決一切問題是做不到的。

至於拉伸能改變肌肉形狀，這是可以的，剛才說了，可以讓肌肉長度增加。但是拉伸並不能把“塊狀肌肉”拉成“條狀肌肉”，我們的肌肉不是麵糰。肌肉可以拉長，但是橫截面積不會因此變小。肌肉的拉長，只會在橫截面積不變的情況下，肌肉長度變長。

所以，不要想著你小腿腓腸肌很明顯一塊兒，覺得難看就拉伸，希望把它拉成所謂條狀的肌肉。這簡直是開玩笑。更何況我們的肌肉和骨骼連接的地方都是由肌腱固定的，這樣肌肉就算長度變成，也不可能在視覺上變得修長。

拉伸被神化，不管是什麼原因，但至少健身房的拉伸課是可以賺錢的，賣的還很貴。

仰望尾跡雲

看你是如何跑滴！！！

如果是超慢跑，就是比走，快一點滴！可以立即拉伸！！

如果是慢跑，運動結束後可以走幾十米再開始拉伸！

如果是正常速度跑，運動結束後可以變慢跑再變走幾十到上百米再拉伸！！

如果是中速跑，就要慢慢降速，100-200米，直到慢走，之後，再拉伸！！

就是讓自己心跳感覺，從迅速慢慢減速一定時間，感覺較為舒服一點滴時候，做拉伸比較合適！

反正就是循序漸進，運動後，要循序漸退！！

特別是高負荷滴運動，馬上停止做拉伸，心臟血管，機體受不了！！

虎O孜哥

拉伸運動是一種健身方法，身體各部位肌肉進行拉伸的主要目的是為了放鬆身體以及緩解肌肉疲勞等，肌肉拉伸並不侷限於健身鍛鍊後對肌肉進行拉伸，日常生活中也可以對肌肉進行拉伸。

拉伸的好處

1.緩解肌肉緊張，讓身體更加放鬆。

2.讓身體更加輕鬆自如地運動，從而提高身體的協調性。

3.能擴大身體的運動範圍，比如在攀巖之前做拉伸運動將會讓你的動作不受約束。

4.能防止肌肉扭傷（強健的、柔軟的、拉伸過的肌肉比僵硬的、未經拉伸的肌肉更能承受壓力）。

5.有助於保持身體柔韌度，身體不會因年齡變大而越來越僵硬。

6.能讓你的肌肉更加緊緻，線條越來越流暢。

下肢拉伸動作：

1.大腿內側拉伸

步驟：雙腳約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方，重心放在一側腿上，下蹲至另一側腿完全伸直；背部挺直，微微俯身，將伸直的大腿內側朝向地面，雙手觸地後做另一側；雙腳腳跟不要離地。

呼吸：全程保持均勻呼吸

動作感覺：大腿內側有牽拉感

2.左右腿前側跪式拉伸（左腿為例）

步驟：右腿呈弓步，小腿儘量垂直於地面，左腿屈膝向後跪於墊上，儘可能拉大右腿與左膝的距離，右手拉住左腳背，左手扶於墊上，身體前傾並向右扭轉，目光向後看，保持靜止，感受左腿大腿根部的拉伸感

呼吸：全程保持均勻呼吸

動作感覺：大腿前側有牽拉感

3.左右側髂腰肌拉伸（左側為例）

步驟：雙手放在右側大腿上，左腿向後撤，整個身體呈弓步，軀幹垂直於地面，身體向右側扭轉，感受左腿大腿根部的拉伸感

呼吸：全程保持均勻呼吸

動作感覺：左側大腿根部和左側腹部有牽拉感

4.左右側跨坐臀部拉伸（左腿為例）

步驟：坐在瑜伽墊上，右腿伸直在後，左腿屈曲在向前，雙手扶地；保持身體、骨盆正對前方，儘可能下壓臀部；右側大腿前側貼近地面，上身挺直。

呼吸：全程保持均勻呼吸

動作感覺：左側臀部有牽拉感

5.左右腿後側拉伸（左腿為例）

步驟：左腿向上伸直，手扶住膝關節；腳尖處於自然姿態，不可繃直或勾起，右腿完全放鬆

呼吸：自然呼吸

動作感覺：大腿後側有明顯牽拉感

6.左右側小腿後側拉伸（左腿為例）

步驟：面向牆壁，屈肘扶牆；右腿前弓步，右腳腳尖抵牆；左腿後撤伸直，左腳腳跟踩地；臀部下沉，感受左小腿後側的牽拉感

呼吸：全程保持均勻呼吸

動作感覺：左側小腿後側有明顯牽拉感和一定的疼痛感

7.支撐小腿後側拉伸

步驟：腳跟著地，挺直背部，打開肩胛骨，頭部與脊柱方向一致，臀部頂在最上方。

呼吸：全程保持均勻呼吸

動作感覺：小腿後側有明顯牽拉感

十月知行

答：跑完步要做拉伸這是毋庸置疑的，因為跑步的時候是要運動到全身的肌肉，在跑完步後肌肉卻還是保持著跑步時的慣性狀態。大家一定發現過這樣的現象，跑完步後小腿部還是很硬邦邦的，就是這個原因。所以這個時候進行的肌肉的拉伸目的就是緩解堅硬的肌肉，增加肌肉的延展性，減少肌肉纖維和韌帶在運動中的拉傷，撕裂，斷裂。

如果不做拉伸會怎麼樣呢？

肌肉靠自然過程恢復，代謝廢物堆積時間更長，疲勞消除更慢，彈性也會下降，長此以往，容易引發肌肉疲勞和彈性不足引發損傷

當然，也不是說跑完步就立即做拉伸的，要先放慢速度，小步子再跑200米左右，然後再開始做拉伸（靜態拉伸）

如何做靜態拉伸

1、拉小腿後肌：雙手推牆，雙臂伸展一腿向前彎曲一腿向後伸直，感覺後腿小腿肌肉在拉伸，堅持15~30秒。

2、拉伸大腿前側四頭肌：站直了，向後抬起右腿用右手抓住 ，腳後跟貼近臀部方向感覺到四頭肌的拉伸 ，拉伸過程中保持雙腿膝蓋儘可能的靠攏 ，堅持15~30秒。

3、拉伸後背：仰臥，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，儘量向胸部拉伸。每次30秒。

4、拉伸背部：膝蓋碰到額頭後，向後上伸展。小腿部分稍向內扣，從正面看，好像時鐘1點的位置(如果是左腿，則相當於11點)。

5、臀部與後背的拉伸：坐在地上雙腿自然伸直於前，舉起右腿跨上左腿 左腿保持伸直 ，右腿貼近胸部旋轉上半身視線朝向右肩 ，堅持15~30秒換腿重複動作。

一個部位一次拉伸持續最佳時間是多少？20-30秒，建議每個部位重複3~5次效果最好！

【藥療君】系頭條問答簽約作者。

藥療君

不是立刻拉伸 跑完下來後第一時間先做放鬆 也就是跑完後不要立刻停下來 而是接著用最慢的步伐小跑一會兒再走一小會兒 調整呼吸 同時讓身體逐漸平復下來 之後才是拉伸 拉伸不要完全照健身教練的做 因為大部分健身教練只教拉伸表層肌肉 樣子貨 僅僅是肌肉線條漂亮唬人還行 對運動能力的提升沒有實際幫助 而體型又僅僅是身體素質和運動能力提高的外在表現而已 身體素質和運動能力沒提高 再拉伸 體型能好到哪去 應該參照田徑教練的拉伸 不光拉表層肌肉 更要把韌帶好好拉拉 田徑的都是確保提升運動能力的同時 順便獲得流線型身材 這才是合理的

小貓遊俠

參考文獻

長期來被認為可以提升運動表現，且可以預防傷病的拉伸被認為是基於假設而不是科學提出的觀點。觀點認為：拉伸一直被用來緩解DOMS的症狀。且運動員也認為拉伸可以改善其傷病狀況，因此被廣泛應用。

拉伸指的是一系列可以增加靈活性的被動或主動的方法，而靜態拉伸則是將肌肉拉長至某個長度獲得緊張感並在此長度下保持一定時間的方法，一般來說超過30秒就不會再有什麼幫助。

拉伸分為急性與慢性，急性指的是訓練前的拉伸，慢性則是增加靈活性不在熱身之列的長期訓練工具。一個6周的研究發現，靜態拉伸確實可以是靈活性出現增加。

有研究調查了耐力運動與的COL5A1基因有關，發現頂尖耐力運動員因為有這個基因而有了更好的跑步經濟性，而這個基因與靈活性差相關。

那些過度靈活的個體其跑步的方式越不節省能量，這些數據顯示瞭解剖面上活動度的減少有助於在維持運動過程中骨盆的穩定。隨之增加了跑步經濟性。

一個正常範圍內靈活性既不會增加也不會減少傷病的可能性，但是超過這個範圍（過大或過少）可能都是有問題的。

耐力運動員的能力可以分為兩份面：

首先是潛能：他受最大攝氧量以及乳酸閾等因素影響。

其次是效率：他受身體構成以及肌肉作用的影響。

那麼現在的問題便是拉伸可不可以對效率造成一定的影響，從而間接影響運動表現。

在過去20年間，學術界關於拉伸對運動表現的觀點分為三派：

降低，提高，沒影響。但是發現僅有一項研究發現急性拉伸可以提高運動表現，但是這個研究與跑步還無關。

所以關於急性拉伸與運動表現之間的關係變成了拉伸是否會降低運動表現或對運動表現沒有影響。

沒有任何研究發現跑步經濟性在慢性拉伸前後出現增長或降低，即使慢性拉伸可以改善靈活性，但是卻有文獻指出，不靈活與跑步經濟性呈現相關性。如果你非要在你的跑步訓練計劃中加入拉伸，記住一點，不要在拉伸之後馬上進行訓練。

多個研究表明拉伸並不能改善或緩解DOMS。沒有任何證據建議訓練前後進行急性的動靜態拉伸可以緩解DOMS的嚴重性與持續時間。如果你存在DOMS，你可以考慮其他預防方法，如按摩，冰敷，冷熱療法。

大多數跑者都收到過慢性損傷的影響。然而現有的研究數據並不認為拉伸可以幫助健身慢性損傷（髂脛束綜合徵）的發病率。但是拉伸可以在傷後幫助保持髖膝踝關節的活動度，另外拉伸可能 可以幫助降低肌肉肌腱拉傷的風險，但我們還需要更多的研究來確定。

民間傳說拉伸的各種好處裡面，只有提升柔韌性與靈活性得到證實，損傷預防以及降低痠痛證明效果不明顯或者沒有效果，又或者是還沒有完全得到相關數據證實。如果，你在拉伸後感覺DOMS降低也有可能只是“安慰劑效應”。

在此再次聲明，拉伸並不是沒有效果，跑步前後的拉伸對於保持柔韌性來說也是有重要的意義，但是，其他的效果並沒有得到證實，或者證實沒有效果。

關鍵字: 健康 拉伸 健身