跑完步后就要立即做拉伸运动吗？

耐力运动

跑步结束后，可以先做放松运动，而后再进行拉伸。

1.放松运动

（1）放松运动的作用：

可使运动者恢复到运动前的安静状态，助于缓解肌肉疲劳，减轻酸胀感，避免运动健身后头晕、乏力和恶心等不良反应。

（2）放松运动的形式：

可以以快走的形式或碎步跑的形式来缓解，待心率平静下来后，即可进行拉伸运动。

2.跑后拉伸

（1）跑后拉伸的作用：

⑤能让肌肉更加紧致，线条越来越流畅。

（2）跑步拉伸动作

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⑥上背部拉伸

⑦腰部拉伸

⑧小腿拉伸

上述的热身、拉伸动作指导非常详细，希望对大家有帮助，在日常练习中持续练习。

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芸动汇

保持腿部线条的跑后拉伸。 最适合跑者放松肌肉。

瑜伽体式精讲

你好，我是赛普健身学院导师胡亚楠-ichijo

拉伸运动到没有明确的时间限制，个人也不建议刚做完大强的奔跑后立即拉伸肌肉，这时肌肉经过了大强度的工作，拉伸动作中肌肉通常难以主动放松下来，拉伸的效果也会下降，安全性也相对高，建议身体整体平复下来后再做拉伸运动，拉伸方法有很多种，不同肌肉的拉伸方法也不同，有经验的教练可以帮您完成更多幅度和有效的拉伸，如果自己拉伸也是可以的，跑步中腿部肌肉都有明显的参与，所以要做全面的拉伸，至少完成以下2个拉伸动作；

1.大腿前侧肌肉：左腿站立，右腿向后勾起来，用右侧的手抓住脚踝，保持腹部适当收拢，拉动至大腿前侧肌肉有可以接受的拉动力，主动意识松弛拉伸部位的肌肉，保持静态20秒以上，交换左手拉住同样位置保持20秒，更换另一侧

2.大腿后侧：左脚向前迈半步，左侧膝关节保持伸直，双手放在右侧的膝关节上方，右侧膝关节弯曲并两侧髋关节向前弯曲至左侧大腿后侧有明显牵拉感（不应产生明显疼痛）持续20秒以上，交换另一侧。

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很多人都说跑完步后需要立即拉伸，否则就“肌肉结块”、“腿变粗”、“第二天肌肉酸痛”、“改变肌肉形状让腿修长”等等，但实际上这根本都是毫无依据的胡说。

有些人会觉得，我在说拉伸没好处。但是聪明人知道，否认了对拉伸的过度吹捧，不代表说拉伸就没好处。客观地讲，拉伸当然是有好处的。最主要的作用是可以提高柔韧性，这样对预防运动损伤有一些可能的好处。柔韧性下降，也是人体老化的一种表现，所以从这个意义上讲，拉伸训练也有助于“抗衰老”。

另外没有一些肌病的人，比如肌筋膜痛，或者肌肉纤维痛的情况，拉伸可能也是有一定改善作用的。但是对于健康人来说，这就算不上好处了。

但是目前社会上对拉伸有些过于神化，认为运动后必须要拉伸，否则就如何如何。这就完全不对，而且很幼稚了。

比如，说运动后不拉伸就会让腿肌肉增多，变粗。但实际上拉伸跟抑制肌肉增长完全就扯不上关系，甚至有些研究还认为拉伸有助于促进肌肉增长。当然我们也不要看到肌肉蛋白质的合成代谢增加就觉得是健美式的肌肉增长，其实拉伸让肌肉长度增加，串联肌小节数量增加，肌肉蛋白质合成代谢必然要增加。

还有，说不拉伸第二天肌肉就要酸痛，运动后第二天的肌肉酸痛，叫“延迟性肌肉酸痛”，有很多种假说，但是首先，跟乳酸没关系，肌乳酸的清除很快。第二，拉伸也对延迟性肌肉酸痛的缓解根本无效。

有人可能要问，延迟性肌肉酸痛怎么办？目前还没有好的办法，运动医学界对延迟性肌肉酸痛的机制甚至还都不非常明确。

另外，不要以为健身、减肥就是万能的、面面俱到的。比如我之前讲，想瘦腿的话，就不要做腿部力量训练，不要让腿部增肌。有的人就问，肌肉多了不是有利于减肥吗？这不是矛盾吗？对，这个世界上很多事就是矛盾的，没有矛盾就没有世界。多赚钱好，但是也要多辛苦，这是同样的道理。如果你要想瘦腿，那么就必须有所取舍，因为特殊的需要而放弃一些其它东西。在健身减肥领域，想要完美的解决一切问题是做不到的。

至于拉伸能改变肌肉形状，这是可以的，刚才说了，可以让肌肉长度增加。但是拉伸并不能把“块状肌肉”拉成“条状肌肉”，我们的肌肉不是面团。肌肉可以拉长，但是横截面积不会因此变小。肌肉的拉长，只会在横截面积不变的情况下，肌肉长度变长。

所以，不要想着你小腿腓肠肌很明显一块儿，觉得难看就拉伸，希望把它拉成所谓条状的肌肉。这简直是开玩笑。更何况我们的肌肉和骨骼连接的地方都是由肌腱固定的，这样肌肉就算长度变成，也不可能在视觉上变得修长。

拉伸被神化，不管是什么原因，但至少健身房的拉伸课是可以赚钱的，卖的还很贵。

仰望尾迹云

看你是如何跑滴！！！

如果是超慢跑，就是比走，快一点滴！可以立即拉伸！！

如果是慢跑，运动结束后可以走几十米再开始拉伸！

如果是正常速度跑，运动结束后可以变慢跑再变走几十到上百米再拉伸！！

如果是中速跑，就要慢慢降速，100-200米，直到慢走，之后，再拉伸！！

就是让自己心跳感觉，从迅速慢慢减速一定时间，感觉较为舒服一点滴时候，做拉伸比较合适！

反正就是循序渐进，运动后，要循序渐退！！

特别是高负荷滴运动，马上停止做拉伸，心脏血管，机体受不了！！

虎O孜哥

拉伸运动是一种健身方法，身体各部位肌肉进行拉伸的主要目的是为了放松身体以及缓解肌肉疲劳等，肌肉拉伸并不局限于健身锻炼后对肌肉进行拉伸，日常生活中也可以对肌肉进行拉伸。

拉伸的好处

1.缓解肌肉紧张，让身体更加放松。

2.让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。

3.能扩大身体的运动范围，比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。

4.能防止肌肉扭伤（强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力）。

5.有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

6.能让你的肌肉更加紧致，线条越来越流畅。

下肢拉伸动作：

1.大腿内侧拉伸

步骤：双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在一侧腿上，下蹲至另一侧腿完全伸直；背部挺直，微微俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，双手触地后做另一侧；双脚脚跟不要离地。

呼吸：全程保持均匀呼吸

动作感觉：大腿内侧有牵拉感

2.左右腿前侧跪式拉伸（左腿为例）

步骤：右腿呈弓步，小腿尽量垂直于地面，左腿屈膝向后跪于垫上，尽可能拉大右腿与左膝的距离，右手拉住左脚背，左手扶于垫上，身体前倾并向右扭转，目光向后看，保持静止，感受左腿大腿根部的拉伸感

呼吸：全程保持均匀呼吸

动作感觉：大腿前侧有牵拉感

3.左右侧髂腰肌拉伸（左侧为例）

步骤：双手放在右侧大腿上，左腿向后撤，整个身体呈弓步，躯干垂直于地面，身体向右侧扭转，感受左腿大腿根部的拉伸感

呼吸：全程保持均匀呼吸

动作感觉：左侧大腿根部和左侧腹部有牵拉感

4.左右侧跨坐臀部拉伸（左腿为例）

步骤：坐在瑜伽垫上，右腿伸直在后，左腿屈曲在向前，双手扶地；保持身体、骨盆正对前方，尽可能下压臀部；右侧大腿前侧贴近地面，上身挺直。

呼吸：全程保持均匀呼吸

动作感觉：左侧臀部有牵拉感

5.左右腿后侧拉伸（左腿为例）

步骤：左腿向上伸直，手扶住膝关节；脚尖处于自然姿态，不可绷直或勾起，右腿完全放松

呼吸：自然呼吸

动作感觉：大腿后侧有明显牵拉感

6.左右侧小腿后侧拉伸（左腿为例）

步骤：面向墙壁，屈肘扶墙；右腿前弓步，右脚脚尖抵墙；左腿后撤伸直，左脚脚跟踩地；臀部下沉，感受左小腿后侧的牵拉感

呼吸：全程保持均匀呼吸

动作感觉：左侧小腿后侧有明显牵拉感和一定的疼痛感

7.支撑小腿后侧拉伸

步骤：脚跟着地，挺直背部，打开肩胛骨，头部与脊柱方向一致，臀部顶在最上方。

呼吸：全程保持均匀呼吸

动作感觉：小腿后侧有明显牵拉感

十月知行

答：跑完步要做拉伸这是毋庸置疑的，因为跑步的时候是要运动到全身的肌肉，在跑完步后肌肉却还是保持着跑步时的惯性状态。大家一定发现过这样的现象，跑完步后小腿部还是很硬邦邦的，就是这个原因。所以这个时候进行的肌肉的拉伸目的就是缓解坚硬的肌肉，增加肌肉的延展性，减少肌肉纤维和韧带在运动中的拉伤，撕裂，断裂。

如果不做拉伸会怎么样呢？

肌肉靠自然过程恢复，代谢废物堆积时间更长，疲劳消除更慢，弹性也会下降，长此以往，容易引发肌肉疲劳和弹性不足引发损伤

当然，也不是说跑完步就立即做拉伸的，要先放慢速度，小步子再跑200米左右，然后再开始做拉伸（静态拉伸）

如何做静态拉伸

1、拉小腿后肌：双手推墙，双臂伸展一腿向前弯曲一腿向后伸直，感觉后腿小腿肌肉在拉伸，坚持15~30秒。

2、拉伸大腿前侧四头肌：站直了，向后抬起右腿用右手抓住 ，脚后跟贴近臀部方向感觉到四头肌的拉伸 ，拉伸过程中保持双腿膝盖尽可能的靠拢 ，坚持15~30秒。

3、拉伸后背：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。每次30秒。

4、拉伸背部：膝盖碰到额头后，向后上伸展。小腿部分稍向内扣，从正面看，好像时钟1点的位置(如果是左腿，则相当于11点)。

5、臀部与后背的拉伸：坐在地上双腿自然伸直于前，举起右腿跨上左腿 左腿保持伸直 ，右腿贴近胸部旋转上半身视线朝向右肩 ，坚持15~30秒换腿重复动作。

一个部位一次拉伸持续最佳时间是多少？20-30秒，建议每个部位重复3~5次效果最好！

【药疗君】系头条问答签约作者。

药疗君

不是立刻拉伸 跑完下来后第一时间先做放松 也就是跑完后不要立刻停下来 而是接着用最慢的步伐小跑一会儿再走一小会儿 调整呼吸 同时让身体逐渐平复下来 之后才是拉伸 拉伸不要完全照健身教练的做 因为大部分健身教练只教拉伸表层肌肉 样子货 仅仅是肌肉线条漂亮唬人还行 对运动能力的提升没有实际帮助 而体型又仅仅是身体素质和运动能力提高的外在表现而已 身体素质和运动能力没提高 再拉伸 体型能好到哪去 应该参照田径教练的拉伸 不光拉表层肌肉 更要把韧带好好拉拉 田径的都是确保提升运动能力的同时 顺便获得流线型身材 这才是合理的

小猫游侠

参考文献

长期来被认为可以提升运动表现，且可以预防伤病的拉伸被认为是基于假设而不是科学提出的观点。观点认为：拉伸一直被用来缓解DOMS的症状。且运动员也认为拉伸可以改善其伤病状况，因此被广泛应用。

拉伸指的是一系列可以增加灵活性的被动或主动的方法，而静态拉伸则是将肌肉拉长至某个长度获得紧张感并在此长度下保持一定时间的方法，一般来说超过30秒就不会再有什么帮助。

拉伸分为急性与慢性，急性指的是训练前的拉伸，慢性则是增加灵活性不在热身之列的长期训练工具。一个6周的研究发现，静态拉伸确实可以是灵活性出现增加。

有研究调查了耐力运动与的COL5A1基因有关，发现顶尖耐力运动员因为有这个基因而有了更好的跑步经济性，而这个基因与灵活性差相关。

那些过度灵活的个体其跑步的方式越不节省能量，这些数据显示了解剖面上活动度的减少有助于在维持运动过程中骨盆的稳定。随之增加了跑步经济性。

一个正常范围内灵活性既不会增加也不会减少伤病的可能性，但是超过这个范围（过大或过少）可能都是有问题的。

耐力运动员的能力可以分为两份面：

首先是潜能：他受最大摄氧量以及乳酸阈等因素影响。

其次是效率：他受身体构成以及肌肉作用的影响。

那么现在的问题便是拉伸可不可以对效率造成一定的影响，从而间接影响运动表现。

在过去20年间，学术界关于拉伸对运动表现的观点分为三派：

降低，提高，没影响。但是发现仅有一项研究发现急性拉伸可以提高运动表现，但是这个研究与跑步还无关。

所以关于急性拉伸与运动表现之间的关系变成了拉伸是否会降低运动表现或对运动表现没有影响。

没有任何研究发现跑步经济性在慢性拉伸前后出现增长或降低，即使慢性拉伸可以改善灵活性，但是却有文献指出，不灵活与跑步经济性呈现相关性。如果你非要在你的跑步训练计划中加入拉伸，记住一点，不要在拉伸之后马上进行训练。

多个研究表明拉伸并不能改善或缓解DOMS。没有任何证据建议训练前后进行急性的动静态拉伸可以缓解DOMS的严重性与持续时间。如果你存在DOMS，你可以考虑其他预防方法，如按摩，冰敷，冷热疗法。

大多数跑者都收到过慢性损伤的影响。然而现有的研究数据并不认为拉伸可以帮助健身慢性损伤（髂胫束综合征）的发病率。但是拉伸可以在伤后帮助保持髋膝踝关节的活动度，另外拉伸可能 可以帮助降低肌肉肌腱拉伤的风险，但我们还需要更多的研究来确定。

民间传说拉伸的各种好处里面，只有提升柔韧性与灵活性得到证实，损伤预防以及降低酸痛证明效果不明显或者没有效果，又或者是还没有完全得到相关数据证实。如果，你在拉伸后感觉DOMS降低也有可能只是“安慰剂效应”。

在此再次声明，拉伸并不是没有效果，跑步前后的拉伸对于保持柔韧性来说也是有重要的意义，但是，其他的效果并没有得到证实，或者证实没有效果。

關鍵字: 健康 拉伸 健身