最近諮詢減重的同事、朋友、患者越來越多，大家關注“體重管理”，在營養科大夫眼裡，是再好不過的事情了。這得益於我們持之以恆的宣傳和科學“可見成效”的管理方法，也感謝減重成功的朋友們的“口口相傳”。
但說句真心話，我心裡更感激的是“依從性好”、“堅持下來”並“養成健康生活方式”的你們！
因為“非藥物”體重管理的核心就是兩個字：“少吃”！能不能做到少吃，真的就靠“堅持”！
如何讓你做到“少吃”，這可是個“技術活兒”。因為有“無數”個理由沒法做到，還有“無數”種“跑偏了”的做法。你我開啟體重管理之時，“拉鋸戰”隨即啟動。這不對，那不可以，你要放棄，我“沒好語氣”……1周磨合，2周湊合，4周配合……8周不完善的地方你會主動告知我……12周你來門診幫我“教訓”啟動的她/他……我們暫時分別……我期待6月後、12月後的“輕盈”的你，你也會偶爾通報好消息。
首先聲明，我們講到的方法，都是有據可依的。
《中國超重／肥胖醫學營養治療專家共識(2016年版)》：中華糖尿病雜誌
《生酮飲食對體重管理、肌肉合成以及運動表現的影響》：體育科研
再次強調，需不需要減重和具體採用哪種方法需要專業的評估，有些減重方法是會誘發其它疾病的發生（比如腎功異常、痛風發作、血脂異常、胰腺炎等）。減重對於個人來講，“安全”且“有效”才是上策！
最重要的，你要知道“重量”到底是多少，家中必備食物秤！
具體說說“少吃”吧
第一種“少吃”：限能量平衡膳食。“少吃”的同時重視了“均衡性”。所謂“均衡”，是指三大供能的營養素比例適宜（即碳水化合物佔總能量的60%~65%，蛋白質佔10%~15%，脂肪佔25%），同時注重食物的多樣化選擇（營養素齊全）。是非常好的一種方法！具體好在哪裡？
說白了，就是告訴你正確的飲食，一天該吃什麼，該吃多少，三餐/天。減重期間的能量是通過你以往“過剩”的能量，循序漸進地減量，比如先減（300-500）千卡/天，逐漸適應後，再製定個體化“能量”，一般男性在1500千卡/天，女性1200千卡/天，身材高大的胖友還會給的更高一些。根據原來的飲食習慣和進食量，糾正錯誤的食物選擇，糾正錯誤的進食習慣。餐後半小時，做步行、體操、太極拳、八段錦等有氧運動，每日（30-60）分鐘。
小妙招：
減輕飢餓感：①每餐由150克“特製”蔬菜開啟，如生菜絲、黃瓜片、西紅柿丁，3~5分鐘吃完；②細嚼慢嚥（粗細糧搭配的雜糧飯是不錯的選擇），每餐20-25分鐘吃完。
優點：無需額外費用，簡單易行。只需堅持，減重效果好（與基礎體重有關）。各種減肥方法都與它作比較，優劣參半，但它以“安全無副作用，可長期使用”獨領風騷。各種減重方法，最終都要過渡到這種“均衡”模式。
缺點：容易跑偏，比如①少吃一餐（早、午、晚），具體的危害可翻看上月的營養科科普；②不吃某類食物（主食、肉、油），會造成營養素的缺乏，機體“慢性營養失衡”。
警惕：謠言！！！
很多“人云亦云”的減重方法，只減能量，不重視“均衡”，最終傷了身體。
第二種“少吃”：高蛋白膳食。這種方法的前提還是“限制總能量”，然後在能量構成中，提高蛋白質的供能比例，碳水化合物和脂肪的攝入量減少（碳水化合物佔總能量的50%，蛋白質佔30%，脂肪佔20%）。因為偏離了“均衡”，所以3個月時需要過渡回“均衡”模式，否則對機體有害！
此種減重方法，能量需要“個體化”評估。我們今天以男性1500千卡/天來舉例，他要嚴格選擇食物（1日飲食）：主食4兩（粗糧佔1/3~1/2），蔬菜1斤，水果4兩，雞蛋（整）1個，雞蛋白6個，瘦肉2兩，脫脂牛奶1斤，植物油15克。
是不是很耳熟？“水煮白肉”、“狂吃雞蛋”、“蛋白粉”…..我們聽到這些字眼兒時，多半就知道你正在或前來諮詢的就是這種方法了。為了便於實現“高蛋白”，代餐粉、代餐棒……“蛋白”代餐產品應運而生。
優點：高蛋白飲食可以有效地降低體重，保存瘦體重，並且增加飽腹感，耐餓。代餐避免了烹任的煩惱，在專業營養醫師/營養師的指導下，密切配合、定期複測體成分和生化指標，減重效果好。
缺點：①非“均衡”模式，高蛋白會影響肝腎功能和腸道菌群，不宜長期採用；②費用相對較高。
警惕：
①減重用“蛋白粉”多選擇大豆蛋白，裡面添加了膳食纖維、礦物質等營養素。不可與臨床用的含蛋白質營養製劑混為一談。
②區別於生酮飲食（第四種“少吃”）。
第三種“少吃”：輕斷食，也叫“間歇式”斷食法。具體操作是一週5天正常的、均衡的吃飯（正常非“平常”，是選擇適合自己的正確能量），“不相鄰”的2天採用“極低能量”飲食。所謂“極低”，男性600千卡/天，女性500千卡/天。每週2天吃的少，因而限制了總能量攝入。這種方法，我們一般推薦給生活可以自由支配的胖友。
第四種“少吃”：生酮飲食（極低碳水化合物飲食）。生酮飲食屬於高脂、極低碳水化合物、中等量蛋白質飲食（最初規定：碳水化合物佔總能量的5%，蛋白質佔15%，脂肪佔80%；目前比例還在不斷改進中）。生酮飲食是治療難治性癲癇的飲食療法。由於它所誘導的代謝性酮症可抑制飢餓感並增加脂肪氧化， 從而實現減輕體重的目的。隨著全球肥胖人數的激增，1970年以後，生酮飲食被作為肥胖治療手段進行了大量的研究。
我們再以1500千卡/天的能量來舉例：主食幾乎不吃（改良後不超過1兩），
不吃水果，選擇低熱量的蔬菜1斤（避免澱粉含量高的蔬菜如：土豆、山藥等），肉蛋半斤左右，牛奶半斤，植物油（橄欖油、椰子油等）及堅果要達到（80-100）克，需要額外補充多維元素片。簡單說，就是吃肉喝油！當然，生酮飲食的代餐食品可以保證方案的精準執行。
優點：酮體會抑制食慾，加上蛋白質的飽腹感效應，因此不太會產生飢餓感。生酮飲食不會增加肌肉含量，但它也不會導致肌肉損失以及肌力下降。
缺點：聽著是不是覺得不可思議，更不容易實現了，還會有腹瀉、酸中毒、低血糖、血脂、胰腺炎等一系列問題。所以目前國內應用於減重的“生酮”飲食已經發生了“變異”（也可以說是改良）：即碳水化合物佔總能量的15%，蛋白質佔25%，脂肪佔60%，轉化成天然食物，就是每日主食不超過2兩，雞蛋2-3個，肉半斤，奶半斤，植物油50克，也有用代餐食品來實現的。
減重方法是一種治療醫囑，需遵守，重執行，定期隨診複測身體成分，適時調整方案。切忌跑偏了！（複測身體成分是避免”跑偏了“的最優方法！）
最後，還是希望，關注體重關心健康的朋友們，如果對體重有困擾，歡迎來營養科！！！
擅長對糖尿病、肥胖症、痛風、高血壓、高脂血症、營養不良、慢性阻塞性肺疾病、各類腎臟疾病、神經性厭食、各類消化系統疾病、惡性腫瘤等患者進行個體化醫學營養治療、健康教育及健康管理；擅長根據老年人、孕產婦、兒童等不同生理階段和個體疾病特點為病患提供個性化的營養諮詢和飲食指導；擅長根據患者的中醫體質情況進行中西醫結合營養干預。
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